Sekiranya anda berada di atas kaki sepanjang hari atau jika anda memakai kasut tanpa sokongan yang baik, anda mungkin merasa sakit pada otot lengkungan anda di bahagian bawah kaki anda. Nasib baik, ada banyak peregangan mudah yang boleh anda cuba di rumah yang tidak memerlukan peralatan khas. Walaupun anda tidak merasa sakit, melakukan senaman lengkungan setiap hari dapat menolong mereka kuat dan bebas dari kecederaan. Yang anda perlukan hanyalah beberapa minit setiap hari untuk berlatih!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Melegakan Sakit Lengkung
Langkah 1. Urut bahagian bawah kaki sambil menarik jari kaki ke belakang
Duduk di kerusi yang selesa dan bawa sebelah kaki anda ke pangkuan anda. Pegang jari kaki anda dengan tangan yang tidak penting dan tarik perlahan-lahan ke bahagian atas kaki sehingga anda merasa tegang di lengkungan anda. Bermula di dekat tumit anda, gosokkan bahagian bawah kaki anda dengan tangan yang dominan. Bekerja ke arah jari kaki dan beri tekanan lebih banyak kerana anda merasa lebih selesa. Terus mengurut kaki anda selama kira-kira 10 saat sebelum menukar kaki.
- Cuba urut lengkungan anda sekitar 2-4 kali sehari untuk membantu merehatkan otot anda.
- Elakkan mengangkat jari kaki sehingga tinggi sehingga peregangan terasa sakit. Anda hanya perlu merasakan sedikit ketegangan di lengkungan anda semasa anda meregangkan.
Langkah 2. Tolak bola kaki anda ke dinding sehingga anda merasa tegang di lengkungan anda
Menghadap dinding, dan pasangkan tumit anda di tanah sedekat yang anda mampu. Letakkan jari kaki ke dinding sehingga kaki anda berada pada sudut 45 darjah. Pastikan kaki anda yang lain ditanam dengan kuat di tanah semasa anda menggerakkan badan ke hadapan. Apabila anda merasa tegang di betis dan lengkungan anda, pegang posisi anda selama kira-kira 30 saat sebelum berehat. Tukar kaki untuk meregangkan lengkungan anda yang lain.
- Ulangi peregangan ini 2-3 kali sehari.
- Regangan ini berfungsi dengan baik jika anda sering mengalami kesakitan kerana fasciitis plantar.
- Tidak mengapa dengan mengangkat tumit di kaki belakang anda sedikit untuk membantu anda bersandar lebih dekat ke dinding.
Variasi:
Pusingkan pergelangan kaki ke kanan sambil melakukan regangan. Pusingkan badan atas ke kiri sambil bersandar di dinding untuk membantu menghilangkan rasa sakit di sisi lengkungan anda. Setelah menahan regangan selama 30 saat, putar pergelangan kaki ke kiri dan putar badan anda ke kanan.
Langkah 3. Berlutut sehingga bola kaki anda tetap ditanam di lantai
Bongkok di lantai sehingga anda menyokong berat badan anda dengan bola kaki anda. Pastikan bahagian belakang tumit anda menunjuk ke atas sepanjang peregangan anda. Bersandar ke hadapan untuk meletakkan tangan dan lutut di lantai di hadapan anda tanpa mengangkat kaki dari tanah. Jaga punggung anda tepat di atas tumit sehingga anda merasa tegang di lengkungan anda. Pegang peregangan selama kira-kira 15-30 saat untuk membantu mengurangkan sakit kaki yang anda alami.
- Regangkan lengkungan anda seperti ini 2-4 kali setiap hari.
- Sekiranya sakit lutut anda untuk berlutut di lantai yang keras, cuba lakukan peregangan anda di atas tikar yoga atau permaidani.
Langkah 4. Berdiri di tepi tangga dan turunkan tumit anda
Letakkan diri anda sehingga bola kaki anda berada di tangga bawah dan tumit anda tergantung di tepi. Pegang tongkat atau pasangkan diri di dinding sambil menjatuhkan tumit di bawah tepi tangga. Apabila anda merasakan sedikit ketegangan di lengkungan anda, tahan posisi anda selama 15–30 saat sebelum menaikkan kembali tumit anda. Ulangi regangan 2-4 kali untuk lebih melegakan.
- Anda boleh melakukan regangan ini sebanyak yang anda inginkan sepanjang hari, atau sebelum dan selepas melakukan aktiviti fizikal.
- Peregangan pada langkah juga membantu meningkatkan kelenturan pada betis anda.
- Lakukan ini di tangga bawah tangga anda sekiranya anda kehilangan baki.
Langkah 5. Gulung botol air di bawah bahagian bawah kaki anda untuk mengurut lengkungan anda
Duduk di kerusi dan letakkan botol air penuh di tanah sehingga tegak lurus dengan kaki anda. Tekan kaki anda ke bawah pada botol air dan putar kaki anda ke belakang dan ke atas di atasnya. Mulakan tekanan ringan pada mulanya dan mulailah meningkatkannya kerana anda merasa lebih lega. Teruskan mengurut kaki anda selama 2–5 minit sebelum menukar kaki.
- Anda juga boleh menggunakan roller tin atau busa dan bukannya botol air.
- Sekiranya anda ingin mengurangkan rasa sakit, cubalah mengisi botol dengan penuh dan membekukannya sebelum anda menggunakannya untuk mengurut lengkungan anda. Sekiranya botol terasa terlalu sejuk, pakai stoking semasa mengurut.
Langkah 6. Lingkarkan tuala di kaki anda dan tarik ke arah anda
Gulung tuala memanjang dan tahan di hujungnya. Duduk di atas lantai dengan kaki anda diregangkan lurus di hadapan anda. Letakkan bahagian tengah tuala yang tegak lurus di sekitar bola kaki anda dan tarik hujung ke arah badan anda sehingga anda merasakan lengkungan anda meregang. Pegang peregangan selama kira-kira 15-30 saat sebelum berehat dan beralih kaki.
- Ulangi regangan anda 2-3 kali per kaki untuk kelegaan tambahan.
- Elakkan membengkokkan lutut semasa anda meregang kerana tidak berkesan untuk menghilangkan rasa sakit.
Kaedah 2 dari 2: Menguatkan Lengkungan Anda
Langkah 1. Tekan jari kaki anda ke lantai sambil mengangkat jari kaki yang lain
Duduk dan pastikan kaki anda ditanam dengan kuat di tanah. Tekan jari kaki anda di atas lantai dan perlahan-lahan cuba mengangkat 4 jari kaki yang lain di kaki anda. Pastikan jari kaki anda diangkat selama kira-kira 8 saat sebelum menurunkannya kembali ke lantai. Lakukan 12-15 repetisi untuk setiap kaki untuk membantu menjaga lengkungan anda kuat.
- Anda boleh melakukan latihan ini tanpa alas kaki atau semasa memakai kasut, jadi anda dapat melakukannya semasa duduk di meja atau ketika anda bekerja.
- Mungkin lebih mudah untuk melengkapkan peregangan jika anda hanya berukuran 1 kaki (0.30 m) pada satu masa sehingga anda dapat fokus pada bentuk anda.
Langkah 2. Sebarkan jari kaki sehingga anda merasakan lengkungan meregang
Pastikan kaki anda ditekan rata ke tanah sehingga jari kaki tidak melengkung atau memanjang. Cuba jauhkan jari kaki anda dari jari kaki yang lain sehingga anda merasakan otot-otot lengkungan anda menguncup. Jauhkan jari kaki anda selama sekitar 8 saat pada satu masa sebelum berehat lagi. Terus lakukan 25-30 ulangan setiap kaki.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menyebarkan jari kaki, anda boleh mencuba memisahkannya dengan jari anda.
- Mungkin sukar untuk menyelesaikan peregangan ini jika anda mempunyai bunion.
Langkah 3. Tekan tumit dan bola kaki anda ke lantai
Duduk dan letakkan kaki anda rata di atas lantai. Tanpa membengkokkan atau melengkung jari kaki, cuba tekan dengan tumit dan bola kaki anda sehingga anda merasa tegang di lengkungan anda. Kekalkan peregangan selama 8 saat sebelum merehatkan kaki. Lakukan 5-15 ulangan setiap kaki untuk membantu menaikkan lengkungan anda dari tanah.
- Apabila anda semakin selesa melakukan regangan ini, cubalah melakukannya semasa anda berdiri.
- Anda boleh melakukan regangan ini semasa anda duduk di meja atau bekerja.
Petua:
Cuba latih kaki tanpa alas kaki ini agar lebih mudah merasakan di mana anda memberi tekanan di lantai.
Langkah 4. Pegang tuala dengan jari kaki dan angkat dari tanah
Letakkan tuala rata di atas tanah dan letakkan kaki anda rata di atasnya sehingga kira-kira 4 inci (10 cm) dari tepi. Keriting jari kaki untuk mencubit tuala dan gosokkannya ke badan anda. Setelah menarik tuala ke arah anda, tolak dengan jari kaki. Lakukan kira-kira 10 repetisi sebelum menukar kaki.
Setelah anda dapat menarik tuala dengan mudah, cuba letakkan buku atau tin di tuala untuk menambahkan lagi ketahanan
Langkah 5. Cuba ambil guli dengan jari kaki
Sebarkan 5-10 biji guli di lantai dan letakkan cawan di dekatnya. Keriting jari kaki anda di sekitar marmar untuk mencuba dan mengambilnya dari tanah dan menjatuhkannya ke dalam cawan. Cuba ambil semua guli dengan satu kaki sebelum membuangnya kembali ke lantai dan beralih kaki.
