"Fallen lengkungan" adalah bahasa awam untuk kaki rata yang mula dewasa, atau pes planus dalam terminologi perubatan. Lengkungan yang gugur berkembang apabila tendon pendukung lengkungan utama (tendon tibial posterior) menjadi lemah, yang menyebabkan bahagian bawah kaki kehilangan kegigihannya dan secara beransur-ansur runtuh. Bentuk dan biomekanik kaki kemudian berubah dan gejala akhirnya timbul. Kecenderungan genetik, kegemukan dan memakai kasut yang tidak menyokong adalah semua faktor yang menyumbang kepada lengkungan jatuh, yang menyerang sekitar 25% orang dewasa Amerika. Mempelajari cara mengurangkan risiko anda terjatuh adalah penting jika anda berencana untuk aktif selama bertahun-tahun yang akan datang.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengelakkan Lengkungan Jatuh dengan Penjagaan Rumah
Langkah 1. Kenali simptomnya
Kaki rata dari masa kanak-kanak biasanya tidak menyebabkan gejala yang ketara, walaupun lengkungan anda jatuh atau rata ketika orang dewasa biasanya lebih bermasalah. Gejala yang paling biasa disebabkan oleh lengkungan jatuh adalah sakit tajam dan terbakar di seluruh lengkungan dan ke kawasan tumit, walaupun gejala lain termasuk: betis, lutut dan / atau sakit belakang, bengkak di pergelangan kaki, kesukaran berdiri di hujung kaki dan ketidakupayaan untuk melompat tinggi atau berlari dengan pantas.
- Masalah umum yang berkaitan dengan lengkungan jatuh termasuk plantar fasciitis (radang), keletihan kaki kronik dan peningkatan risiko artritis kaki / pergelangan kaki.
- Lengkungan yang jatuh tidak selalu dua hala - ia boleh terjadi hanya pada sebelah kaki, terutama setelah mengalami patah pergelangan kaki atau kaki.
Langkah 2. Elakkan menjadi berlebihan berat badan
Salah satu faktor risiko terbesar untuk lengkungan jatuh adalah kegemukan, terutama jika digabungkan dengan memakai kasut yang tidak menyokong. Semakin berat badan anda diletakkan di atas bingkai anda, semakin banyak tekanan pada tulang, ligamen dan tendon kaki anda. Tekanan yang terlalu banyak menyebabkan peregangan berlebihan dan kerosakan pada tendon tibial posterior, yang mengalir dari otot betis di sepanjang bahagian dalam pergelangan kaki dan berakhir di lengkungan kaki. Tendon ini adalah bahagian yang paling penting dari lengkungan kerana memberikan sokongan atau "spring" yang paling banyak.
- Banyak orang yang gemuk mengalami lengkungan dan cenderung melengkapkan pergelangan kaki mereka (sendi runtuh dan berpusing), yang kemudian menyebabkan postur lutut.
- Kehilangan berat badan tidak akan membalikkan lengkungan yang jatuh dalam kebanyakan kes, tetapi akan memberi kesan positif pada gejala kaki dan biomekanik (pergerakan).
- Kunci untuk menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sihat adalah mengurangkan kalori harian anda. Anda perlu mengira kadar metabolisme basal anda dan berusaha untuk makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar setiap hari.
Langkah 3. Pakai kasut yang menyokong
Memakai kasut yang kukuh dengan sokongan lengkungan yang baik tidak akan sepenuhnya menghilangkan risiko lengkungan jatuh, tetapi ia pasti akan memberi kesan positif pada kaki anda dan mengurangkan regangan tendon. Elakkan kasut yang ramping, sandal dan kasut tumit tinggi (lebih besar daripada 2.25 inci), terutamanya jika anda berada di sisi yang berat. Sebagai gantinya, pilih kasut berjalan kaki atau atletik yang selesa dengan sokongan lengkungan yang besar, kotak kaki yang lapang, kaunter tumit tegas dan sol yang fleksibel. Selain itu, pastikan bahan kasut anda agak bernafas - kulit dan suede adalah pilihan yang baik.
- Pasangkan kasut anda di kemudian hari kerana ketika itulah kaki anda berada pada tahap yang paling besar, biasanya disebabkan oleh bengkak dan sedikit lengkungan pada lengkungan anda.
- Anda harus mempunyai cukup ruang di kotak kaki kasut anda untuk dapat menggoyangkan jari kaki.
Langkah 4. Rendam kaki anda dengan mandi garam suam
Merendam kaki anda dengan mandi garam Epsom yang hangat dapat mengurangkan rasa sakit dan bengkak, terutamanya jika kesakitan disebabkan oleh ketegangan otot dan / atau tendon. Magnesium dalam garam membantu otot dan tisu lembut lain untuk berehat. Mandi garam suam lebih baik untuk melegakan gejala dan pencegahan plantar fasciitis daripada untuk mencegah lengkungan jatuh secara langsung, tetapi apa sahaja yang meningkatkan kesihatan kaki adalah idea yang baik. Kira-kira 30 minit yang dihabiskan untuk merendam setiap malam adalah titik permulaan yang baik.
- Sekiranya bengkak adalah masalah tertentu pada kaki anda setelah seharian bekerja, ikuti mandi garam suam dengan mandi ais cepat sehingga kaki anda terasa kebas (sekitar 10 hingga 15 minit).
- Kadang-kadang wanita mengalami lengkungan yang jatuh pada peringkat kehamilan yang kemudian pulih setelah bayi dilahirkan.
- Adalah normal bagi kanak-kanak untuk mempunyai kaki rata hingga usia lima tahun (dan kadang-kadang selewat-lewatnya 10 tahun) kerana memerlukan masa untuk tulang, ligamen dan tendon kaki membentuk lengkungan sokongan.
Langkah 5. Urut lengkungan sakit anda
Beri diri anda urutan kaki secara berkala. Mendapatkan di lengkungan anda mungkin sedikit janggal, jadi beli roller kayu kecil dengan rabung yang dibuat untuk mengurut kaki. Letakkannya di bawah kaki sambil duduk dan gulung ke belakang dan ke belakang sambil memberi tekanan ringan. Urutan tisu dalam sangat berguna untuk ketegangan otot dan tendon ringan hingga sederhana kerana mengurangkan kekejangan otot, memerangi keradangan dan mendorong kelonggaran. Mulakan dengan nilai 10-15 minit setiap malam dan maju sehingga 30 minit selepas beberapa minggu
- Sebagai pengganti roller kayu, letakkan bola tenis di bawah kaki anda dan gulungkannya perlahan-lahan selama 10 hingga 15 minit beberapa kali sehari sehingga kesakitan di lengkungan anda memudar.
- Selepas urut kaki, rentangkan telapak kaki dengan membungkus tuala di hujung jari kaki dan kemudian cuba memanjangkan kaki - tahan selama 30 saat dan ulangi beberapa kali.
- Pertimbangkan untuk menggunakan losyen pudina ke kaki anda setelah mengurutnya - ia akan menggeliat dan menyegarkannya.
Bahagian 2 dari 2: Mencari Rawatan Pencegahan
Langkah 1. Dapatkan sepasang ortotik tersuai yang dibuat
Oleh kerana sokongan lengkungan adalah strategi terbaik untuk mengelakkan lengkungan jatuh, pertimbangkan untuk mendapatkan ortotik khusus untuk kasut anda. Orthotics adalah sisipan kasut separa tegar yang tidak hanya menyokong lengkungan kaki anda, tetapi juga memerangi peluasan berlebihan dan mempromosikan biomekanik yang lebih baik semasa berdiri, berjalan dan berlari. Dengan memberikan pelindung dan penyerapan kejutan, ortotik juga dapat membantu mengurangkan risiko masalah pada pergelangan kaki, lutut, pinggul dan punggung bawah.
- Penting untuk menyedari bahawa ortotik kaki tidak membalikkan kecacatan struktur kaki dan juga tidak dapat membina semula lengkungan dengan memakainya dari masa ke masa, tetapi mereka adalah strategi pencegahan yang baik untuk mengelakkan lengkungan jatuh.
- Pelbagai profesional kesihatan berbeza membuat ortotik khusus, tetapi mereka tidak selalu dilindungi oleh insurans kesihatan, jadi periksa polisi anda.
- Memakai ortotik sering kali memerlukan sol kasut yang asal supaya ruang yang mencukupi untuk kaki anda.
Langkah 2. Lihat doktor haiwan
Podiatrist adalah pakar kaki yang mengetahui semua keadaan dan penyakit kaki, termasuk lengkungan yang jatuh. Podiatrist boleh memeriksa kaki anda dan cuba menentukan faktor risiko yang menyebabkan kaki rata anda. Mereka juga akan mencari tanda-tanda trauma tulang (patah tulang atau dislokasi), mungkin dengan bantuan sinar-x. Bergantung pada keparahan gejala anda dan penyebab lengkungan anda yang jatuh, doktor kaki mungkin mengesyorkan penjagaan asas rumah (rehat, mandi garam, terapi sejuk, ubat anti-radang), terapi ortotik, membuang kaki atau pendakap kaki, atau beberapa bentuk pembedahan untuk tendon kaki.
- X-ray sangat sesuai untuk melihat tulang, tetapi tidak diagnostik untuk masalah tisu lembut yang mempengaruhi tendon dan ligamen.
- Podiatrist dilatih untuk operasi kaki yang agak kecil, tetapi pembedahan yang lebih kompleks biasanya disediakan untuk pakar bedah ortopedik.
Langkah 3. Pertimbangkan rawatan fisioterapi
Sekiranya anda sangat prihatin untuk mengembangkan lengkungan yang jatuh, dapatkan rujukan dengan ahli terapi fizikal dan bincangkan bagaimana pemulihan dapat membantu mencegahnya. Pakar terapi fizikal dapat menunjukkan latihan peregangan dan pengukuhan khusus untuk kaki, otot Achilles dan otot betis yang dapat membantu mencegah lengkungan jatuh dan masalah kaki yang biasa. Fisioterapi biasanya merupakan komitmen jangka panjang untuk memulihkan kebanyakan masalah muskuloskeletal, jadi rencanakan dua hingga tiga kali seminggu selama empat hingga lapan minggu sebagai garis panduan umum. Pastikan anda melakukan latihan di rumah yang diajar oleh ahli terapi fizikal anda, bukan hanya semasa sesi anda bersama-sama. Ini adalah kaedah terbaik untuk melihat peningkatan.
- Peregangan tendon Achilles yang baik melibatkan bersandar pada dinding dengan satu kaki pada satu masa yang terentang di belakang anda dalam posisi seperti lunge. Pastikan kaki anda terentang rata di atas lantai untuk merasakan regangan pada tendon yang menghubungkan otot betis anda ke tumit anda. Tahan selama kira-kira 30 saat dan ulangi lima hingga 10 kali setiap hari.
- Ahli terapi fizikal dapat mengetatkan kaki anda dengan pita bermutu perubatan yang kukuh, yang pada dasarnya menyediakan lengkungan buatan sementara untuk membantu melegakan gejala.
- Ahli terapi fizikal juga dapat merawat fasciitis plantar (komplikasi umum lengkungan jatuh) dengan ultrasound terapeutik, yang membantu mengurangkan keradangan dan kelembutan.
Petua
- Lakukan "ujian permukaan rata" untuk melihat apakah lengkungan anda telah jatuh. Basahkan kaki anda dan melangkah ke permukaan kering yang menyerlahkan jejak kaki anda. Sekiranya seluruh permukaan kaki anda dapat dilihat dari cetakan, maka kaki anda rata.
- Orang dengan lengkungan normal mempunyai sabit ruang negatif di bahagian dalam jejak kaki mereka kerana kurangnya hubungan dengan permukaan.
- Jangan memakai kasut orang lain kerana sudah dibentuk pada bentuk kaki dan lengkungan pemakai sebelumnya.
- Lengkungan yang jatuh cenderung berjalan dalam keluarga, yang menunjukkan hubungan genetik.
- Kaki rata yang diperoleh dewasa mempengaruhi wanita empat kali lebih kerap daripada lelaki dan cenderung berlaku lebih kerap dengan usia yang meningkat (60 dan lebih tua).
