Sama ada anda menari, bermain sukan, atau berdiri lama di tempat kerja atau sekolah, kaki anda terdedah kepada banyak kehausan. Nasib baik, peregangan secara teratur dapat membantu menjaga kesihatan kaki dan memberi kelegaan pada keadaan seperti fasciitis plantar. Setiap hari, rentangkan jari kaki, lengkungan, dan tumit untuk melepaskan ketegangan dan meningkatkan fleksibiliti anda. Walaupun peregangan bermanfaat bagi kebanyakan orang, pastikan anda berjumpa dengan doktor terlebih dahulu jika anda mempunyai sejarah masalah tulang, sendi, atau perubatan lain.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mensasarkan jari kaki anda
Langkah 1. Benarkan jari di antara jari kaki anda selama 30 hingga 60 saat
Semasa duduk, angkat kaki kanan, letakkan di paha kiri anda, dan pasangkan jari tangan kiri anda dengan jari kaki kanan. Gerakkan jari anda di antara jari kaki sehingga pangkal jari anda memenuhi pangkal jari kaki. Rasakan ketegangan pada sendi jari kaki anda melepaskan semasa anda menahan regangan selama 30 hingga 60 saat.
- Ulangi langkah dan utas jari kanan anda ke jari kaki kiri. Lakukan peregangan benang jari sebanyak 2 hingga 4 untuk menghilangkan kekejangan pada sendi jari kaki, bola kaki, dan bahagian depan lengkungan anda.
- Peregangan setiap hari sering kali bermanfaat dan, untuk penyakit fasciitis plantar dan tulang dan sendi lain, perlu. Cubalah, misalnya, mengikat jari kaki, memutar pergelangan kaki, dan meregangkan tumit selama 3 hingga 5 minit sebelum bangun dari tidur untuk menyiapkan kaki anda sepanjang hari.
- Walaupun ringan, peregangan harian biasanya baik, tanyakan kepada doktor atau ahli terapi fizikal anda seberapa kerap anda boleh meregangkan kaki, terutamanya jika anda mempunyai masalah tulang, sendi, atau masalah kesihatan yang lain.
Langkah 2. Tarik jari kaki ke atas dan ke belakang selama 15 hingga 30 saat pada satu masa
Duduk di kerusi dan letakkan tumit kanan di atas lantai sambil membengkokkan pergelangan kaki dan menaikkan jari kaki kanan ke arah siling. Pegang jari kaki kanan dengan tangan kanan, tarik ke atas dan belakang, dan tahan peregangan selama 15 hingga 30 saat.
Ulangi pada kaki yang lain, dan lakukan sebanyak 2 hingga 4 pengulangan setiap kaki
Peregangan dengan selamat:
Tarik nafas dalam-dalam ketika anda bergerak ke peregangan, dan menghembuskan nafas semasa anda memegang peregangan. Gunakan gerakan yang lancar dan mantap, bukannya melantun atau menyentak, dan jangan sekali-kali cuba melepasi jarak gerakan semula jadi anda.
Langkah 3. Lakukan putaran mengikut arah jam dan lawan jam dengan jari kaki yang besar
Semasa duduk, letakkan kaki kiri anda rata di atas lantai dan tinggikan kaki kanan anda cukup tinggi sehingga anda dapat memutarnya tanpa menyentuh lantai. Gerakkan ibu jari kaki kanan anda dengan perlahan, bulatan mengikut arah jam 15 hingga 20 kali. Tukar arah dan buat 15 hingga 20 bulatan lawan jam, kemudian ulangi langkah dengan kaki kiri.
- Cuba mengasingkan sendi di jari kaki besar semasa anda membuat bulatan untuk meregangkan bola kaki anda.
- Selain mengasingkan jari kaki yang besar, anda juga boleh membuat lingkaran dengan pergelangan kaki. Panjangkan jari kaki anda semasa anda memutar sendi pergelangan kaki dengan gerakan bulat. Anda harus merasakan regangan dari bola kaki anda melalui lengkungan dan tumit anda.
Kaedah 2 dari 3: Meringankan Lengkungan Kaku
Langkah 1. Cuba urut lengkungan anda dengan roller busa
Duduk di kerusi dengan roller busa di lantai dengan kaki anda. Tekan perlahan-lahan bahagian tengah kaki kanan anda ke roller, dan gulung ke depan dan ke belakang perlahan-lahan. Gulungkan kaki kanan anda selama 3 hingga 5 minit, kemudian ulangi di sisi lain.
- Sekiranya kaki anda sakit pada akhir hari, cubalah mengurut lengkungan anda selama 5 minit atau lebih setiap petang semasa anda berehat sebelum tidur.
- Peregangan ringan setiap hari sering membantu, tetapi lebih baik anda berjumpa dengan doktor anda mengenai peregangan dan senaman, terutamanya jika anda mempunyai keadaan tulang atau sendi.
- Sekiranya anda tidak mempunyai roller busa, gunakan kaleng, botol, atau bola tenis sebagai gantinya. Selain itu, jika anda mengalami sakit lengkungan, cubalah perlahan-lahan melenturkan kaki anda ke atas botol air beku yang dibalut dengan kain selama 5 minit.
Langkah 2. Mundur dan angkat tumit ke atas untuk memanjangkan lengkungan anda
Mulakan dengan berdiri tegak dengan kaki bersama-sama. Langkah kaki kiri ke belakang sehingga jari kaki kiri anda berada lebih kurang 1 kaki (30 cm) di belakang tumit kanan anda. Bengkokkan lutut kiri, tekan jari kaki kiri ke lantai, dan angkat tumit ke arah siling. Pegang regangan selama 15 hingga 30 saat, kemudian ulangi dengan kaki yang lain.
- Semasa anda menekan jari kaki ke lantai dan menaikkan tumit, anda akan merasakan regangan pada otot di bahagian bawah kaki anda.
- Jaga jari kaki dan lutut anda sejajar dan tunjuk ke depan semasa anda melangkah ke belakang dan meregangkan lengkungan anda.
Langkah 3. Letakkan tuala di lantai dan pegang dengan jari kaki
Duduk di kerusi dan letakkan tuala kecil atau kain di lantai di hadapan anda. Keriting jari kaki kanan, pegang tuala, dan tahan dengan jari kaki selama 10 hingga 15 saat. Lepaskan, ulangi langkah, dan pegang tuala 10 kali dengan setiap kaki.
- Sekiranya lengkungan kaki anda kekejangan semasa mencengkam tuala, berdiri tegak dan agihkan berat badan anda secara merata pada kedua kaki. Kekejangan akan mereda dalam masa 30 saat atau lebih.
- Cuba usapkan jari di antara jari kaki anda atau tarik jari kaki ke belakang untuk memanjangkan lengkungan anda sebelum menggenggam tuala dengan jari kaki anda lagi.
- Peregangan dapat membantu mencegah kekejangan di masa depan, tetapi berjumpa dengan doktor anda jika anda sering mengalami kekejangan.
Langkah 4. Pegang regangan tuala yang duduk selama 15 hingga 30 saat setiap wakil
Duduk di lantai dengan kaki terentang di hadapan anda. Letakkan bahagian tengah tuala, tali leher, atau pita senaman di bawah bola kaki kanan anda. Pegang hujung tuala atau tali di setiap tangan, dan tarik perlahan kaki ke arah badan anda.
- Cuba lutut lurus semasa menarik tuala atau tali pinggang dan meregangkan kaki. Pegang regangan selama 15 hingga 30 saat, dan lakukan sebanyak 2 hingga 4 ulangan setiap kaki.
- Walaupun anda harus merasakan regangan yang baik di lengkungan anda, teknik ini juga membantu menghilangkan ketegangan pada tumit dan tendon Achilles anda.
Kaedah 3 dari 3: Meregangkan Tumit Anda
Langkah 1. Berdiri dan turunkan tumit anda selama 30 saat setiap wakil
Berdiri dengan bola kaki anda di atas tangga dan tumit anda tergantung di tepi. Pegang tong sampah untuk menjaga keseimbangan, dan turunkan tumit sehingga anda merasakan peregangan dari bahagian bawah kaki anda melalui betis anda.
- Rehatkan betis anda semasa anda menahan peregangan selama 15 hingga 30 saat. Angkat tumit anda kembali ke tahap yang sama dengan bola kaki anda, kemudian lakukan sebanyak 2 hingga 4 langkah peregangan.
- Meregangkan kaki dengan ringan setiap hari biasanya baik, tetapi minta nasihat doktor jika anda mempunyai sejarah masalah tulang atau sendi.
Petua:
Cuba lakukan peregangan langkah dan latihan fleksibiliti sederhana lain semasa rehat cepat di tempat kerja atau sekolah. Peregangan ringan dan lembut sepanjang hari dapat membantu menjaga kaki anda kuat dan lentur.
Langkah 2. Lepaskan ketegangan pada tendon Achilles anda dengan peregangan betis asas
Berdiri kira-kira panjang lengan dari dinding. Sambil menghadap ke dinding, letakkan telapak tangan ke atasnya dengan tangan yang dipanjangkan, dan mundur dengan kaki kanan anda cukup jauh untuk meluruskan lutut kanan anda. Bengkokkan lutut kiri anda sedikit sambil memanjangkan kaki kanan dan tekan tumit kanan anda ke lantai.
- Anda harus merasakan regangan yang baik dari tumit kanan anda melalui otot tendon dan betis Achilles anda. Tahan regangan selama 30 saat, dan lakukan sebanyak 2 hingga 4 pengulangan setiap kaki.
- Sebaiknya lakukan peregangan betis setelah berjalan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 minit. Melakukan senaman ini dan peregangan statik lain tanpa pemanasan boleh meningkatkan risiko ketegangan otot.
Langkah 3. Gunakan band latihan untuk melakukan regangan pergelangan kaki pergelangan kaki
Luncurkan gelung di salah satu hujung jalur latihan elastik di sekitar kaki meja, meja, atau perabot besar yang lain. Duduk di kerusi dan gelung hujung tali yang lain di bahagian atas kaki kanan anda sehingga ia terletak tepat di bawah jari kaki anda. Bengkokkan pergelangan kaki anda dan tarik kembali tali pinggang sehingga anda merasakan regangan di bahagian belakang tumit, tendon Achilles, dan betis anda.
- Duduklah cukup jauh dari perabot besar sehingga gelang latihan memberikan ketahanan. Tahan regangan selama kira-kira 5 saat, kemudian lakukan 10 hingga 15 ulangan dengan setiap kaki.
- Dorsiflexion adalah tindakan meregangkan pergelangan kaki untuk mengangkat kaki ke arah tulang kering anda.
Langkah 4. Cuba tahan pose yoga anjing menghadap ke bawah selama 1 hingga 3 minit
Mulakan dengan tangan dan lutut anda; pegang tangan anda selebar bahu dan letakkan lutut anda tepat di bawah pinggul anda. Tarik nafas sambil memanjangkan telapak tangan ke depan, angkat lutut, dan angkat pelvis ke arah siling. Tangan, bahu, pinggul, lutut, dan kaki anda harus sejajar supaya badan anda kelihatan seperti huruf "A."
- Pastikan kepala anda berada dalam kedudukan netral yang dibarisi leher dan punggung anda. Luruskan lengan, belakang, dan kaki, tetapi jangan mengunci siku atau lutut.
- Tarik nafas dan hembuskan nafas dalam-dalam, dan cuba tahan pose anjing ke bawah selama 1 hingga 3 minit. Semasa anda menghembuskan nafas, cuba tekan tumit ke lantai sehingga anda merasakan regangan di kaki, tendon Achilles, dan betis. Sekiranya perlu, bengkokkan lutut sedikit sehingga anda boleh membawa tumit ke lantai.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum mencuba anjing yang menghadap ke bawah dan pose yoga lain jika anda mempunyai sejarah masalah punggung, tulang, atau sendi.
Petua
- Anda boleh melakukan peregangan ringan dan mudah, seperti membuat lingkaran dengan jari kaki dan pergelangan kaki, ketika pertama kali bangun untuk menyiapkan kaki untuk hari itu. Walau bagaimanapun, lebih baik memanaskan badan sebelum melakukan peregangan statik yang lebih kuat, seperti peregangan betis dan senaman.
- Tanyakan kepada doktor anda seberapa kerap anda perlu meregangkan, terutamanya jika anda mengalami plantar fasciitis atau masalah tulang atau sendi yang lain. Peregangan harian diperlukan untuk sesetengah orang, sementara hanya 3 atau 4 hari seminggu adalah yang terbaik untuk orang lain.
- Ingatlah untuk menggunakan pergerakan perlahan dan stabil, dan berhenti meregangkan jika anda mengalami kesakitan.
- Pastikan minum banyak cecair dan jaga pemakanan yang sihat. Penghidratan dan pemakanan memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang, sendi, dan otot.
- Sekiranya anda mengalami sakit kaki atau kekakuan yang berulang, tanyakan kepada doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk mencadangkan regangan dan senaman tertentu.
- Sekiranya anda mengalami fasciitis plantar atau masalah lain pada kaki atau pergelangan kaki, cubalah memakai serpihan atau pendakap malam yang tidak bergerak semasa anda tidur.
