Memahami risiko merokok dan kemudian membuat keputusan untuk berhenti adalah langkah paling positif dan kuat yang boleh diambil oleh perokok. Namun, setelah anda membuat keputusan itu, anda memerlukan usaha untuk tetap bebas asap rokok. Mengetahui bagaimana ketagihan nikotin berfungsi dan bagaimana mencegah kemunduran akan membolehkan anda melawan keinginan yang tidak dapat dielakkan yang mengikuti keputusan untuk berhenti merokok. Hari dan minggu pertama tanpa rokok adalah yang paling sukar, tetapi ia menjadi lebih mudah seiring berjalannya waktu. Ikutilah!
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memahami Apa Yang Mencetuskan Keinginan Anda
Langkah 1. Kenali pencetus corak anda
Secara tidak sedar perokok mengaitkan setiap rokok dengan aktiviti lain. Fikirkan aktiviti apa yang menyebabkan anda mengambil sebatang rokok. Anda tidak boleh mengelakkan semua itu, tetapi memahami apa yang ada akan memberi anda kuasa untuk tidak bertindak terhadap mereka. Ini adalah beberapa situasi pencetus biasa:
- Minum alkohol
- Memandu
- Beristirahat dari kerja
- Minum kopi
- Selepas hubungan seks
- Selepas makan malam
- Semasa keadaan tertekan
Langkah 2. Kenali pencetus sosial anda
Sama seperti pencetus corak, perokok secara tidak sedar mengaitkan setiap rokok dengan pelbagai aktiviti sosial. Tidak seperti pencetus corak, banyak pencetus sosial hanya dapat dielakkan, terutama pada peringkat awal berusaha berhenti. Ini adalah beberapa situasi sosial biasa yang boleh mencetuskan keinginan:
- Pergi ke bar atau pesta
- Berada di sekitar perokok lain
- Perayaan
- Pecah di tempat kerja
Langkah 3. Kenali gejala penarikan nikotin
Nikotin adalah bahan ketagihan fizikal, dan badan anda terbiasa dengan dos biasa. Semakin lama anda merokok, semakin banyak gejala penarikan diri. Beberapa perkara yang boleh mencetuskan kegelisahan, kerengsaan, dan kegelisahan semasa berhenti:
- Hilang bau rokok
- Bau rokok dan mahu merokok
- Hilang rasa rokok
- Hilang rasa sebatang rokok di tangan atau mulut anda
Langkah 4. Kenali dan bertindak balas terhadap pencetus emosi dan psikologi
Segala-galanya dari tekanan hingga kebosanan hingga kepuasan dapat membuat anda lebih ringan. Sebaik sahaja anda memahami pencetus peribadi anda, anda boleh mengatasinya semasa ia berlaku. Membincangkannya dengan rakan atau orang yang dikasihi dapat melenyapkannya sebagai pencetus.
Langkah 5. Fahami bahawa keinginan adalah sementara
Gejala fizikal paling teruk pengambilan nikotin hanya berlangsung beberapa hari. Keinginan psikologi berlangsung beberapa minggu, dan kadang-kadang lebih lama, tetapi pasti akan bertambah baik seiring berjalannya waktu. Ingatkan diri anda dengan kerap bahawa sebarang kegelisahan yang mungkin anda alami tidak kekal, dan hanyalah sebahagian daripada peralihan ke kehidupan bebas asap rokok.
Bahagian 2 dari 3: Mencegah Mengidam
Langkah 1. Elakkan pencetus sosial anda
Kami telah membincangkan beberapa situasi sosial yang biasanya menimbulkan keinginan. Fikirkan cara untuk mengelakkan atau mengubah keadaan tersebut. Anda mungkin perlu mengubah tabiat sosial anda buat sementara waktu.
Langkah 2. Lawati tempat bebas asap rokok
Lebih sedikit masa yang anda habiskan dalam situasi mesra perokok, semakin kecil kemungkinan anda mempunyai keinginan. Bergantung pada tempat anda tinggal, merokok mungkin masih dibenarkan di banyak tempat awam, tetapi berikut adalah beberapa idea untuk lokasi yang biasanya tidak membenarkan rokok:
- Panggung wayang
- Muzium
- Perpustakaan
- Pusat membeli-belah
Langkah 3. Ganggu diri anda dengan aktiviti baru
Tubuh anda terbiasa dengan tindakan tertentu yang melibatkan rokok. Apabila anda berhenti merokok, anda akan menghilangkan sebatang rokok di mulut dan tangan anda, pencahayaan sebenar rokok dan menggunakan asbak. Mengganti aktiviti baru di tempat mereka akan membantu menghilangkan keinginan. Cuba satu atau lebih helah berikut:
- Pegang pen, bola tekanan atau gelang getah
- Gula Gula Getah
- Menghisap lolipop atau gula-gula keras
- Bersatu, lakukan teka-teki atau bermain permainan video
- Pegang jerami, tusuk gigi atau tongkat es loli di mulut anda
Langkah 4. Bersenamlah
Aktiviti fizikal tidak hanya mengganggu minda anda, ia juga memulakan proses penyembuhan badan anda dan sebenarnya dapat mencegah beberapa gejala penarikan fizikal.
Langkah 5. Ubah tabiat makan anda
Makan beberapa makanan kecil pada siang hari dan bukannya beberapa makanan besar. Mengawal kadar gula dalam darah dengan cara ini dapat mengekalkan tenaga anda dan membantu mengurangkan keinginan untuk merokok.
Langkah 6. Cari cara untuk berehat
Gejala penarikan fizikal dan psikologi yang disebabkan oleh berhenti merokok boleh menyebabkan peningkatan kegelisahan dan tekanan. Cubalah salah satu aktiviti berikut:
- Yoga atau tai chi
- Latihan pernafasan dalam
- Mendengarkan muzik atau membaca
- Meditasi
Langkah 7. Keluarkan sebarang pencetus ketara dari rumah anda
Buangkan sebungkus rokok yang tersembunyi dan buang semua asbak.
Langkah 8. Cuba terapi penggantian nikotin
Tompok nikotin, lozenges dan gusi membantu mengurangkan gejala penarikan fizikal nikotin, yang seterusnya menenangkan keinginan psikologi anda.
Langkah 9. Menjalani terapi Habit Reversal (HR)
Terapi HR dapat membantu mengurangkan tingkah laku dan dorongan berulang. Seorang ahli terapi dapat mengajar anda bagaimana mengalihkan perhatian diri semasa mengidam, bertindak balas terhadap situasi tertekan tanpa merokok, dan mengatasi ketika keinginan itu berlaku. Bercakap dengan profesional kesihatan mental untuk mengetahui sama ada HR sesuai untuk anda.
Bahagian 3 dari 3: Mengendalikan Rasa Mengidam Semasa Berlaku
Langkah 1. Ingatkan diri anda mengapa anda mahu berhenti
Gariskan sebab-sebab yang anda perlukan untuk berhenti merokok, termasuk kesihatan dan kesihatan orang di sekitar anda.
Langkah 2. Jangan cuba mengatasi keinginan sahaja
Gunakan seluruh rangkaian sokongan anda, dari doktor anda hingga keluarga anda. Gunakan aplikasi di telefon anda, atau hubungi Nicotine Anonymous di 1-800-Hentikan SEKARANG.
Langkah 3. Biarkan keinginan berlalu
Sekiranya anda mula menginginkan rokok, yakinkan diri anda untuk menunggu selama 10 atau 15 minit sebelum membuat keputusan itu. Sementara itu, keinginan mungkin berlalu, membolehkan anda membuat pilihan yang lebih rasional. Sementara itu, mulakan aktiviti yang akan meluangkan masa anda.
Cuba kunyah permen karet nikotin atau gunakan tampalan untuk membantu mengurangkan keinginan anda
Langkah 4. Mengganti makanan ringan yang sihat semasa anda menginginkan rokok
Mempunyai sebiji epal, wortel atau sebotol air dan bukannya sebatang rokok. Ia baik untuk anda dan merangkumi mulut dan tangan anda sehingga keinginan anda berlalu.
Langkah 5. Lakukan perkara lain-apa sahaja
Apabila keinginan berlaku, yang terbaik adalah tidak hanya memikirkan bagaimana anda perlu mengelakkan diri dari menyerah. Sebaliknya, cari perkara lain yang perlu dilakukan. Fikirkan perkara baru yang harus dilakukan selama lima minit atau lebih sehingga setiap rokok digunakan. Memecahkan rutin lama anda juga akan membantu anda bebas rokok.
