Rasa ingin makan tengah hari, kira-kira jam 3:00 petang atau lebih, adalah masalah biasa terutamanya di kalangan pekerja pejabat di Amerika Syarikat dan banyak negara lain. Masalahnya ialah makanan ringan di antara waktu makan boleh menyebabkan orang menjadi lebih lapar dan makan berlebihan, dan juga mengganggu kemampuan tubuh untuk membakar lemak (kerana makan sepanjang hari) yang menyebabkan diabetes jenis 2 dan kenaikan berat badan. Terdapat banyak strategi untuk digunakan dan petua untuk diikuti untuk menghentikan atau mengurangkan keinginan anda pada waktu tengah hari, yang mungkin akan memberi kesan positif pada pinggang dan kesihatan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Menguruskan Komponen Kelaparan Fizikal
Langkah 1. Mulakan setiap hari dengan sarapan
Cara terbaik untuk menyesuaikan kebiasaan makan anda adalah dengan memulakan sarapan pagi yang lezat setelah anda berpeluang pergi ke bilik mandi dan berjalan-jalan selama beberapa minit - ini mendorong pencernaan yang lebih baik. Makan sarapan pagi yang sihat dapat menghilangkan rasa lapar anda, memberi anda tenaga dan menstabilkan hormon anda (insulin dan lain-lain), yang akan membantu mengatasi keinginan anda di kemudian hari.
- Pilih makanan berserat yang lambat dicerna yang akan membuat anda merasa kenyang lebih lama, seperti roti gandum, oatmeal, dedak, epal dan beri.
- Tambahkan beberapa lemak dan protein yang sihat dari kacang-kacangan, seperti badam, walnut dan kacang mete - mereka juga akan memuaskan selera anda lebih lama.
- Orang memerlukan sedikit lemak jenuh (dengan kolesterol) untuk kesihatan, dan ini membuat anda merasa kenyang dan berhenti mengidam, jadi tambahkan beberapa telur, mentega dan yogurt ke sarapan anda beberapa kali seminggu.
- Gabungan kumpulan makanan ini memberi manfaat kesihatan dan menyediakan karbohidrat kompleks, protein, serat dan sejumlah kecil lemak yang membuat anda merasa kenyang selama berjam-jam.
Langkah 2. Kurangkan minuman bergula
Setelah anda makan sarapan berkhasiat dan memulakannya dengan baik secara fisiologi, jangan menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah dan tahap insulin anda dengan minum soda, minuman tenaga atau kopi yang berisi gula dan krim. Minuman ini mungkin memberi anda "gula cepat" dan meningkatkan tenaga, tetapi ia akan mencetuskan perjalanan roller coaster hormon yang akan berlangsung sepanjang hari dan meningkatkan kemungkinan keinginan.
- Rasa gula juga memberi kesan negatif terhadap emosi. Tahap gula dalam darah dapat meningkat dengan cepat kerana pengambilan makanan yang kaya dengan gula halus, menyebabkan masalah dengan kepekatan.
- Sekiranya anda mesti minum kopi pada waktu pagi dan petang, minum dengan susu alternatif tanpa gula, seperti susu oat atau badam, dan beralih ke kafein. Kafein dapat membuat minda anda menjadi lesu dan hilang fokus pada rutin diet anda.
- Minum air yang disucikan atau teh herba selepas sarapan dan sepanjang hari, kerana ia tidak akan mempengaruhi kadar glukosa atau hormon darah anda.
Langkah 3. Makan makan tengah hari hampir pukul 1 tengah hari setiap hari
Sekiranya anda telah makan sarapan pagi yang kaya dengan serat, lemak dan protein, anda mungkin akan berhenti makan tengah hari sehingga antara jam 12:30 - 1:00 tengah hari, yang mungkin sekitar lima jam selepas sarapan. Makanan yang memakan masa lebih lama untuk dicerna dan mempunyai indeks glisemik rendah (tidak menyebabkan lonjakan insulin) memberi anda tenaga dan menunda rasa lapar lebih lama. Sekiranya anda berjaya melakukan sarapan pagi, anda boleh bertahan selama 5 jam sehingga makan tengah hari.
- Ideanya ialah memilih makanan yang tepat sehingga anda akan bertahan sekitar lima jam antara makanan utama - contohnya, 7:30 pagi untuk sarapan, 12:30 atau lebih untuk makan tengah hari, dan sekitar jam 6 petang untuk makan malam.
- Ikuti rutin ini untuk makan tengah hari sehingga badan anda dilatih untuk mencerna makanan berserat dan kemudian tanpa kalori selama kira-kira lima jam.
- Makan siang lebih dekat pukul 1:00 tengah hari (dengan andaian anda membuat pilihan yang sihat) dapat menghilangkan rasa lapar dan keinginan pada tengah hari sekitar jam 3:00 petang atau lebih.
Langkah 4. Pilih bijirin penuh bukan karbohidrat halus
Sebaik sahaja anda berehat untuk makan tengah hari sekitar jam 12:30 - 13:00, pilihan yang anda buat sangat penting untuk tahap gula darah anda, lonjakan insulin, rasa kenyang, jumlah tenaga dan kemungkinan anda mengidam beberapa jam kemudian. Oleh itu, pilih karbohidrat yang lebih kompleks seperti roti gandum dan pasta dan bukannya roti putih dan pasta yang terbuat dari tepung halus, beras perang dan bukannya nasi putih, dan kacang bukannya kentang goreng atau kentang panggang.
- Biji ginjal, kacang hitam dan lentil bukan sahaja karbohidrat kompleks dengan indeks glisemik rendah, tetapi juga sumber serat, asid amino dan mineral yang baik.
- Serat makanan semula jadi dalam karbohidrat yang tidak ditapis bertanggungjawab untuk menjaga kadar gula darah yang sihat dan mengawal selera makan.
- Jenis karbohidrat halus yang harus dihindari untuk makan tengah hari termasuk muffin, bagel, kue, roti hamburger / hotdog, tortilla dan mi.
Langkah 5. Masukkan lemak sihat dalam makan tengah hari anda
Lemak sihat adalah bahagian penting lain dari makan siang berkhasiat kerana mereka memerlukan lebih lama untuk mencerna dan mempengaruhi kadar gula darah daripada karbohidrat kompleks. Lemak berasaskan tumbuhan yang sihat terdapat dalam alpukat, zaitun, biji (rami dan bijan) dan kacang (badam, kacang tanah dan walnut). Buangkan sebilangan ramuan ini ke dalam salad dengan sumber protein yang sihat (lihat di bawah) dan anda mungkin tidak akan merasa mengidam atau rasa lapar sehingga hampir menjelang waktu makan malam.
- Beberapa lemak jenuh juga diperlukan dalam makanan manusia dan boleh didapati dalam daging, unggas, telur dan produk tenusu, seperti susu, keju dan yogurt.
- Lemak yang harus dihindari kerana kesihatan termasuk lemak trans terhidrogenasi, yang cenderung menyumbat arteri dan meningkatkan kadar kolesterol darah.
- Ingat bahawa item ini juga tinggi kalori, jadi jangan berlebihan. Alpukat sederhana, misalnya, mempunyai kira-kira 250 kalori.
Langkah 6. Pastikan juga mendapat sedikit protein untuk makan tengah hari
Sama seperti lemak, protein juga memerlukan lebih lama untuk dicerna, membebaskan tenaganya dan mempengaruhi kadar gula dalam darah. Oleh itu, makan protein membuat anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangkan keinginan nafsu makan tengah hari yang melanda banyak orang. Ingat juga bahawa protein (dan juga lemak) adalah sumber kalori yang padat, jadi sedikit boleh membantu. Sebenarnya, semua sumber protein hewani selalu mengandungi lemak tepu, yang baik untuk mengekang selera makan dan menghilangkan keinginan.
- Walaupun beberapa lemak jenuh adalah penting, anda tidak perlu berlebihan dengan kolesterol, jadi pilihlah daging tanpa lemak untuk makan siang, seperti dada ayam, salmon filet tanpa kulit dan daging panggang dengan lemak yang dipangkas.
- Sumber protein sayuran yang baik termasuk produk soya (tauhu, edamame); produk biji rami; quinoa; dan hampir semua kacang dan biji.
Langkah 7. Minum air jika anda berasa lapar pada waktu tengah hari
Walaupun anda sudah memulakan hari dengan sarapan dan makan tengah hari yang hangat hampir jam 1:00 tengah hari, jika perut anda mulai gemuruh dan anda merasakan makanan ringan mula membesar, minum segelas 8 ons (237 ml) air sejuk. Perut anda akan tertipu oleh jumlah cecair dan memberitahu otak anda yang anda makan - helah ini mungkin akan membelikan anda sehingga satu jam sebelum rasa lapar dan keinginan anda kembali.
- Menghirup air ke bawah akan mengeluarkan lebih banyak udara ke dalam perut anda dan membuatnya terasa lebih kenyang, tetapi mungkin juga membuat anda merasa kembung dan tidak selesa, jadi menghirup air sebagai gantinya.
- Mengunyah ketulan ais dan menelan air juga berkesan untuk memperbodohkan perut / otak anda dan membuat anda lewat petang tanpa makanan ringan.
Langkah 8. Kunyah sedikit permen karet tanpa gula
Mengenai topik memperbodohkan badan anda tentang makanan dan kepenuhan, permen karet juga boleh berfungsi dengan baik untuk jangka masa yang singkat. Gula-gula kunyah menyebabkan banyak air liur dilepaskan ke mulut anda, yang masuk ke perut dan membodohkannya sehingga "berfikir" bahawa makanan juga turun. Gusi mungkin akan membelanjakan anda lebih sedikit masa daripada minum air kerana mereka akan kurang cairan di dalam perut anda.
- Berhati-hatilah dengan strategi ini kerana bagi sesetengah orang, permen karet sebenarnya dapat meningkatkan rasa lapar dan keinginan.
- Jangan memilih permen karet perisa peppermint atau spearmint kerana boleh merangsang pencernaan dan membuat anda merasa sedikit lapar.
Bahagian 2 dari 2: Menguruskan Komponen Psikologi
Langkah 1. Mengatasi tekanan anda semasa bekerja
Keinginan makanan juga cenderung mempunyai komponen psikologi yang kuat. Dengan kata lain, anda tidak semestinya makan kerana merasa lapar atau memerlukan lebih banyak makanan, tetapi kerana anda "memberi ganjaran" kepada diri sendiri kerana mengalami situasi yang tertekan. Plus, badan anda diprogram untuk mendapatkan tenaga cepat dari gula ketika tertekan ketika bersiap untuk "terbang atau bertarung."
- Cari cara untuk mengurangkan tekanan di tempat kerja, sama ada konflik keperibadian, berjam-jam, ketidakselesaan fizikal atau kekurangan wang.
- Ubahlah pemikiran anda agar anda memberi ganjaran kepada anda dengan makanan ringan yang sihat dan makanan yang lebih berkhasiat, dan bukannya makanan manis.
- Cubalah amalan menghilangkan tekanan seperti meditasi, latihan pernafasan dalam, yoga, dan latihan gambaran positif.
Langkah 2. Berhenti berfikir atau obses tentang makanan
Petua lain yang berguna untuk menangani komponen psikologi keinginan dan makan berlebihan adalah dengan meluangkan masa untuk berfikir (atau terobsesi) mengenai makanan. Fokus lebih banyak pada tugas-tugas kerja semasa di tempat kerja anda dan latih fikiran anda untuk tidak tertanya-tanya dan melamunkan makanan. Keluarkan gambar makanan di meja anda dan jangan melayari internet untuk mendapatkan resipi, dan lain-lain. Sesetengah orang terobsesi dengan makanan kerana ia memberikan mereka satu-satunya kesenangan dalam hidup, jadi bekerja dalam kehidupan sosial dan hubungan keluarga anda juga dapat membantu.
- Obsesi dengan makanan ringan yang diproses sama seperti ketagihan dadah dan melibatkan neurotransmitter otak yang sama, seperti dopamin.
- Ketagihan makanan tidak selalu mengenai kekurangan kemahuan, melainkan kebergantungan kimia yang berkembang selama berbulan-bulan / tahun. Anda mungkin memerlukan kaunseling profesional untuk menghentikan ketagihan makanan anda.
Langkah 3. Ganggu diri anda dengan senaman ringan
Di samping menangani sebarang jenis ketergantungan bahan kimia, cubalah mengalihkan perhatian anda dari rasa lapar dan / atau keinginan anda dengan senaman ringan dan perubahan pemandangan. Berjalan-jalan di sekitar pejabat, ke bilik mandi atau dapatkan udara segar di luar selama 15 minit atau lebih. Senaman ringan juga akan membantu mengatasi tekanan dan membuat minda anda "memberi hadiah" kepada diri anda dengan makanan ringan.
- Dalam privasi bilik mandi di tempat kerja atau di tangga, lakukan beberapa senaman ringan, seperti jaket melompat, selama beberapa minit.
- Jangan bersenam terlalu keras atau tidak, anda mungkin akan membuat anda lebih lapar untuk makanan ringan tengah hari.
Langkah 4. Pasang mesej positif di tempat kerja
Bersama mengurangkan tekanan, memerangi obsesi makanan anda dan mengalihkan perhatian minda anda dari keinginan, hantar mesej dan gambar positif di sekitar kawasan kerja atau di rumah anda. Sekiranya matlamat anda adalah penurunan berat badan, tuliskan berat badan ideal anda di post-it untuk mengingatkan diri anda untuk terus fokus makan sihat. Pasang foto seseorang yang sesuai untuk anda kagumi - itu boleh menjadi motivasi yang baik untuk mengatasi keinginan untuk makan ringan pada waktu tengah hari dan tunggu sehingga waktu makan malam.
- Sekiranya anda mengira kalori, tuliskan pengambilan kalori anda untuk hari atau minggu dan simpan jumlahnya di stesen kerja atau di rumah di dapur anda.
- Faktor pendorong lain ialah wang dan makanan ringan boleh jadi mahal, jadi tuliskan berapa banyak wang yang anda simpan dengan tidak menginginkan keinginan makanan pada waktu tengah hari. Perhatikan jumlahnya dari minggu ke minggu dan rancang percutian dengan penjimatan.
Petua
- Penyelidikan menunjukkan perbezaan tingkah laku mengatasi tekanan: wanita cenderung beralih ke makanan, sedangkan lelaki cenderung alkohol atau merokok.
- Dengan tekanan kronik, kelenjar adrenal anda mengeluarkan hormon yang disebut kortisol, yang meningkatkan selera makan dan keinginan.
- Selain kadar insulin dan kortisol yang tinggi, hormon yang disebut ghrelin juga menyumbang kepada perasaan lapar. Semua hormon ini dipengaruhi oleh tekanan kronik.
