Berhenti merokok adalah usaha yang sukar dan memakan masa. Ia memerlukan kemahuan yang tinggi dan komitmen yang mendalam untuk mencapai tujuan anda bebas rokok. Terdapat pelbagai strategi untuk menghentikan ketagihan merokok; namun, tidak ada satu cara untuk berhenti dan kadar kejayaan individu tidak akan sama untuk semua orang. Walaupun menamatkan tabiat merokok anda tidak akan berlaku dengan serta-merta, anda boleh membuatnya lebih sukar dengan membuat rancangan dan menindaklanjutinya menggunakan kaedah yang berbeza untuk membendung keinginan anda yang bersalah.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Berhenti Merokok
Langkah 1. Pergi ayam belanda sejuk
Ini adalah kaedah yang paling biasa, dan tampaknya paling mudah, untuk berhenti merokok kerana tidak memerlukan bantuan luar. Anda berhenti merokok dan berkomitmen untuk bebas daripada merokok. Walaupun mereka yang berhenti secara tiba-tiba lebih berjaya daripada mereka yang berhenti secara beransur-ansur, berhenti tanpa menggunakan terapi penggantian nikotin (NRT) jarang berjaya - hanya tiga hingga lima peratus orang yang berhenti menggunakan kalkun sejuk. Sekiranya anda memilih untuk pergi tanpa NRT, kejayaan menggunakan ayam belanda sejuk bergantung sepenuhnya pada kehendak anda.
- Mereka yang dapat menghentikan kalkun sejuk mungkin mempunyai kelebihan genetik - 20 peratus orang mungkin mempunyai mutasi genetik yang mengurangkan kesan nikotin yang menyenangkan.
- Untuk meningkatkan peluang anda untuk berjaya ketika berhenti dari ayam belanda, cuba lakukan aktiviti baru untuk menggantikan merokok (terutamanya sesuatu yang akan memenuhi tangan atau mulut anda, seperti merajut atau mengunyah permen karet tanpa gula); elakkan situasi dan orang yang anda kaitkan dengan merokok; hubungi rakan atau hotline yang berhenti (seperti 1-800-QUIT-NOW); tetapkan matlamat dan beri penghargaan kepada diri sendiri.
- Pertimbangkan untuk mempunyai strategi cadangan sekiranya anda tidak dapat menggunakan ayam belanda yang sejuk.
- Ini adalah strategi termudah untuk dilaksanakan, tetapi yang paling sukar untuk dilaksanakan dengan jayanya.
Langkah 2. Cuba terapi penggantian nikotin
NRT adalah salah satu alat yang paling berjaya untuk merawat ketagihan merokok, dengan kadar kejayaan 20%. Dengan mengunyah permen karet, makan lozenges, atau memakai tambalan, anda mendapat nikotin yang diinginkan badan mereka sambil menurunkan dos secara beransur-ansur, akhirnya menyingkirkan nikotin. Dalam prosesnya, anda akan menjauhkan diri dari tingkah laku ketagihan dan menuju aktiviti sihat.
- Anda akan cenderung berhenti jika anda berhenti merokok sekaligus dan kemudian mula menggunakan NRT berbanding dengan menghisap rokok secara beransur-ansur dan menggunakan NRT. Dalam satu kajian, 22% perokok yang tiba-tiba kekal berpantang setelah enam bulan dan hanya 15.5% perokok yang secara beransur-ansur mengurangkan lebih dari dua minggu tetap tidak berhenti setelah enam bulan.
- Gusi nikotin, tompok, lozenges sering terdapat di kaunter dan boleh didapati di kedai ubat tempatan anda.
- Strategi ini memerlukan beberapa pelaburan kewangan untuk pembelian permen karet, tambalan, atau lozenges.
- Terapi penggantian nikotin kurang berjaya bagi orang yang metabolisme memproses nikotin dengan cepat. Berbual dengan doktor anda mengenai metabolisme dan terapi penggantian nikotin anda.
Langkah 3. Dapatkan ubat untuk membantu anda berhenti
Doktor anda boleh memberi ubat seperti bupropion (Zyban, Wellbutrin) dan varenicline (Chantix) yang direka untuk membantu mengurangkan keinginan anda. Bercakap dengan doktor anda mengenai kesan sampingan ubat-ubatan ini dan sama ada ia akan berkesan untuk anda.
- Bupropion telah terbukti memberi kesan yang besar terhadap keberkesanan program berhenti merokok bagi individu yang memetabolisme nikotin dengan cepat.
- Hubungi syarikat insurans anda untuk memastikan bahawa ubat-ubatan ini dilindungi oleh pelan preskripsi anda.
Langkah 4. Pergi ke kaunseling atau terapi
Bekerja dengan kaunselor atau ahli terapi untuk mengatasi masalah emosi yang mendasari merokok anda. Ini akan membantu anda mengetahui pencetus emosi atau situasi yang mendorong anda merokok. Seorang profesional kesihatan mental juga dapat membantu anda mengembangkan rancangan jangka panjang untuk mengatasi ketagihan anda.
Hubungi penyedia insurans anda untuk melihat apakah kaunseling dilindungi oleh rancangan kesihatan anda
Langkah 5. Terokai amalan alternatif
Terdapat sebilangan besar amalan alternatif yang boleh membantu anda berhenti merokok. Ini terdiri daripada suplemen herba dan mineral hingga hipnosis dan amalan seperti meditasi. Walaupun sebilangan perokok telah berjaya menggunakan kaedah ini, terdapat bukti saintifik terhad yang menyokongnya.
- Ramai perokok memakan gula-gula dan lozeng Vitamin C yang mereka percaya dapat membantu mengurangkan keinginan mereka.
- Meditasi boleh menjadi latihan yang berguna untuk membantu mengalihkan perhatian minda anda kerana keinginan untuk merokok.
Langkah 6. Gunakan gabungan strategi
Walaupun anda mungkin mendapati bahawa satu strategi dengan sendirinya dapat membantu anda berhenti, anda mungkin perlu menggunakan beberapa strategi untuk tetap bebas daripada merokok. Strategi awal anda mungkin tidak dapat dipertahankan dan mengharuskan anda menggunakan sandaran, atau anda mungkin merasa lebih mudah untuk menguruskan keinginan anda menggunakan dua kaedah secara serentak.
- Rujuk doktor anda untuk memastikan bahawa anda tidak menggabungkan ubat dengan cara yang tidak sihat.
- Pertimbangkan untuk menggunakan kaedah alternatif dengan strategi yang lebih mapan.
Bahagian 2 dari 3: Tetap Bebas Asap
Langkah 1. Buang semua peralatan merokok anda
Keluarkan apa sahaja dari tempat kerja atau rumah anda yang berkaitan dengan merokok. Ini termasuk rokok, cerut, paip, hookah, atau alat merokok lain. Penting untuk tidak mempunyai godaan di ruang peribadi anda yang boleh menjejaskan matlamat anda untuk tidak merokok.
- Elakkan pemicu merokok seperti bar atau tempat lain di mana merokok dibenarkan.
- Bergaul dengan orang yang tidak merokok.
Langkah 2. Tetap sibuk
Lakukan perkara untuk mengalihkan perhatian anda dan lupakan fikiran anda dari keinginan anda. Mulakan hobi baru atau luangkan lebih banyak masa dengan rakan anda. Menjadi aktif secara fizikal juga dapat mengalihkan perhatian anda dari keinginan anda.
- Pastikan tangan anda sibuk dengan bermain dengan benda kecil seperti duit syiling atau klip kertas, dan mulailah mulut anda dengan meniup jerami, permen karet, atau makan makanan ringan yang sihat seperti batang lobak merah.
- Cari aktiviti yang boleh dilakukan dengan orang yang tidak merokok.
- Elakkan aktiviti yang menjadi pencetus atau di mana merokok akan berlaku.
Langkah 3. Ganjaran diri anda
Galakkan tingkah laku baik anda dengan memperlakukan diri anda dengan sesuatu yang anda gemari. Berkemungkinan berhenti merokok akan membuat anda merasa sedih, meningkatkan keinginan anda untuk merokok. Sebaliknya, cuba aktifkan pusat-pusat keseronokan otak dengan sesuatu yang anda nikmati. Makan salah satu makanan kegemaran anda atau nikmati hobi.
- Berhati-hatilah untuk tidak menggantikan satu tingkah laku ketagihan dengan yang lain.
- Ambil wang yang anda simpan dengan tidak merokok dan gunakan untuk memberi ganjaran kepada diri sendiri, membeli sesuatu yang bagus, memanjakan diri dengan filem atau makan malam yang bagus, atau bahkan menjimatkan jangka panjang untuk perjalanan.
Langkah 4. Tetap positif dan pemaaf
Ingat bahawa berhenti merokok adalah proses yang sukar dan memerlukan masa. Ambil satu hari pada waktu dan jangan terlalu keras pada diri sendiri kerana menyerah pada keinginan anda. Anda akan mengalami kemunduran dalam usaha berhenti dan penting untuk diingat bahawa anda adalah sebahagian dari proses tersebut.
- Berfokuslah untuk kekal bebas asap rokok untuk jangka masa pendek seperti sehari atau bahkan beberapa jam. Berfikir jangka panjang mengenai berhenti (seperti "Saya tidak boleh merokok lagi") boleh menjadi luar biasa dan menimbulkan kegelisahan yang boleh mencetuskan keinginan.
- Berlatih teknik kesedaran, seperti meditasi, yang membantu anda memusatkan minda anda sekarang dan kejayaan yang anda capai pada masa ini.
Langkah 5. Minta pertolongan
Berhenti dengan sokongan rakan dan keluarga adalah tugas yang jauh lebih mudah daripada melakukannya sendiri. Bercakap dengan orang lain semasa anda menghadapi keinginan anda dan beritahu mereka bagaimana mereka dapat menolong anda agar tidak merokok. Berhenti merokok tidak semestinya menjadi beban anda sendiri.
Bercakap dengan rakan dan keluarga anda semasa anda menyusun rancangan anda untuk berhenti. Input mereka dapat membantu anda mengembangkan strategi
Bahagian 3 dari 3: Merancang untuk Berhenti
Langkah 1. Pertimbangkan pendekatan jangka panjang
Sekiranya usaha anda untuk berhenti merokok dengan cepat gagal, anda mungkin ingin mencuba pendekatan jangka panjang yang memerlukan beberapa perancangan dan kesabaran. Merancang lebih awal dapat membantu anda memahami halangan yang berkaitan dengan berhenti dan strategi bentuk yang lebih baik yang akan mengatasinya.
- Rujuk doktor anda untuk membuat rancangan untuk berhenti merokok.
- Terdapat banyak laman web dan "quitlines" yang dapat membantu anda mengembangkan rancangan.
Langkah 2. Tentukan untuk berhenti merokok
Fikirkan mengapa anda mahu berhenti dan apa maksudnya untuk anda. Timbang kebaikan dan keburukan untuk berhenti dan tanyakan pada diri anda apakah anda sudah bersedia dengan komitmen tersebut. Bercakap dengan rakan dan keluarga anda mengenai keputusan anda.
- Apakah potensi risiko kesihatan merokok yang berterusan?
- Apakah kesan kewangan dari pergantungan anda pada merokok?
- Apakah kesannya kepada keluarga dan rakan anda?
- Tuliskan senarai sebab-sebab yang anda mahu berhenti sehingga anda boleh merujuknya kemudian apabila mahu merokok.
Langkah 3. Tetapkan tarikh berhenti merokok
Pilih tarikh untuk berhenti dan bertahan dengannya. Jadikannya pada masa depan yang cukup yang harus anda persiapkan tetapi tidak begitu jauh sehingga anda kehilangan minat - cubalah berikan diri anda selama dua minggu. Tarikh akhir yang pasti untuk berhenti akan membantu anda membuat mental dan memberi anda garis masa yang konkrit. Mematuhi peraturan yang ketat adalah mustahak untuk mematuhi rancangan anda dan mengatasi ketergantungan anda.
Elakkan mengundurkan tarikh berhenti anda. Ini akan memberikan preseden yang buruk dan menjadikannya lebih sukar untuk mematuhi tarikh mula yang akan datang
Langkah 4. Buat rancangan berhenti merokok
Teliti strategi berbeza untuk berhenti dan berunding dengan doktor anda mengenai kaedah yang mungkin paling sesuai untuk anda. Timbang kebaikan dan keburukan strategi yang berbeza dan bagaimana ia boleh mempengaruhi kehidupan anda. Pertimbangkan kaedah mana yang anda boleh patuhi secara realistik.
Pertimbangkan sama ada anda ingin berhenti dari ayam belanda sejuk, menggunakan ubat, atau mencuba terapi. Masing-masing mempunyai kebaikan dan keburukannya sendiri
Langkah 5. Bersedia untuk tarikh berhenti merokok
Buang mana-mana alat merokok yang boleh mencetuskan ketagihan anda. Buat catatan aktiviti merokok anda sebelum hari berhenti, kerana ini dapat membantu anda mengenal pasti masa anda cenderung merokok (seperti tepat selepas makan) dan anda dapat memastikan anda mempunyai NRT, ubat-ubatan, atau strategi lain yang disediakan untuk masa-masa itu.
- Rehat banyak dan elakkan situasi tertekan jika anda boleh.
- Walaupun mungkin merupakan idea yang baik untuk mencuba memulakan tabiat sihat baru yang lain, ia mungkin menyebabkan anda stres tambahan dan melemahkan usaha anda untuk berhenti merokok. Lakukan satu perkara pada satu masa.
Langkah 6. Mengawal tekanan
Berhenti merokok adalah perubahan gaya hidup yang ketara. Dengan itu timbul kemarahan, kegelisahan, kemurungan, dan kekecewaan. Rancangkan strategi untuk membantu anda mengatasi kesulitan yang tidak diingini, namun dijangka. Sediakan bekalan untuk diri anda sendiri (ubat, NRT, nombor telefon, dll.). Lihat doktor anda jika perasaan ini bertahan lebih lama daripada sebulan.
