Tidak boleh berhenti memikirkan gula-gula? Adakah anda mempunyai ketagihan gula? Penyelidikan semasa menunjukkan gula mempengaruhi bahan kimia di otak untuk menimbulkan keinginan. Keinginan ini sering kali lebih kuat kesan barang lain seperti lemak. Salah satu sebabnya ialah gula melepaskan bahan kimia yang enak di otak, termasuk serotonin dan endorfin. Bahan kimia ini memberikan tenaga yang pendek dan sering meningkatkan mood. Pencetus keinginan manis berbeza mengikut individu tetapi sering dikaitkan dengan mood dan peningkatan tenaga yang berkaitan dengan makan gula-gula. Namun, ada beberapa cara untuk membantu mengatasi keinginan ini.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mencari Pencetus Anda
Langkah 1. Perhatikan pencetus emosi
Keinginan manis dicetuskan kerana anda lapar. Selalunya keinginan ini dicetuskan secara emosi. Fikirkan tentang kali terakhir anda menginginkan gula-gula. Apa yang anda rasakan? Mungkin bosan, tertekan, kesepian, perayaan, atau bimbang? Adalah berguna untuk memahami sebarang pencetus emosi untuk membuat rancangan terbaik untuk mengatasi keinginan manis itu.
- Untuk mencari pencetus emosi anda, jejak saat anda menginginkan gula-gula. Setiap kali anda menginginkan atau memakan sesuatu yang manis, tuliskan apa yang anda rasakan pada waktu itu dalam jurnal. Pastikan anda menentukan setiap emosi yang anda rasakan.
- Contohnya, anda menginginkan manis sebaik sahaja anda mendapat markah yang buruk dalam peperiksaan. Keinginan manis anda mungkin hasil dari kesedihan atau kekecewaan.
Langkah 2. Perhatikan keinginan tekanan
Keinginan manis juga boleh disebabkan oleh tekanan. Stress melepaskan bahan kimia yang disebut kortisol, yang merupakan hormon stres. Cortisol dikaitkan dengan senarai cucian yang memberi kesan negatif pada tubuh dari kenaikan berat badan hingga menurunkan sistem imun. Tekanan adalah sebahagian daripada tindak balas pertarungan atau penerbangan kita. Cara anda mengatasi stres adalah dengan makan gula-gula kerana ia dapat menenangkan tindak balas ini.
Sekiranya anda merasa tertekan, cubalah mengelakkan makan gula-gula. Cari jalan keluar lain, seperti bersenam atau bernafas dalam
Langkah 3. Kenali bila anda memerlukan tenaga
Apabila anda letih, anda memerlukan peningkatan tenaga yang cepat dan mudah. Gula memberikan dorongan sementara, tetapi tidak bertahan lama. Sebahagian daripada kesan sampingan gula adalah tenaga anda akan menjadi lebih rendah selepas itu kerana ia bukan peningkatan tenaga yang berterusan. Gula adalah salah satu zat terpantas yang dapat tubuh anda ubah menjadi bahan bakar atau tenaga.
Walau bagaimanapun, masalahnya adalah bahawa ia hanyalah peningkatan tenaga yang cepat dan pendek, yang sering menyebabkan perasaan kecewa setelah dorongan itu berakhir
Langkah 4. Perhatikan keinginan hormon
Bagi wanita, keinginan manis boleh dipicu oleh sindrom pramenstruasi, kerana penurunan pengeluaran endorfin. Makan gula meningkatkan bahan kimia yang enak di otak. Kesan sampingan positif lain dari makan gula termasuk pembebasan bahan kimia di dalam badan yang bertindak sebagai penghilang rasa sakit.
Segala masalah hormon boleh menimbulkan keinginan kerana hormon adalah bahagian penting dalam pemprosesan tenaga dalam badan. Sekiranya anda mempunyai atau menganggap anda mengalami ketidakseimbangan atau kekurangan hormon, dapatkan rawatan perubatan profesional
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Cara Makan
Langkah 1. Makan makanan sebenar
Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang manis, periksa untuk mengetahui sama ada anda hanya lapar. Makan makanan yang sihat dapat mengurangkan keinginan manis yang dipicu oleh tenaga rendah. Semasa memilih makanan untuk makanan anda. pilih makanan sihat yang akan memberi tenaga, seperti protein, serat, dan karbohidrat kompleks.
- Tingkatkan protein dalam makanan anda, seperti ikan, ayam, daging merah tanpa lemak, dan kacang-kacangan.
- Elakkan makanan yang dibungkus penuh dengan gula dan bahan buruk seperti garam.
Langkah 2. Makan lebih banyak serat
Serat membantu anda mengekalkan kadar gula yang sihat di dalam badan, yang akan mengurangkan penurunan gula yang menyebabkan anda mengidam. Ia juga akan membantu anda merasa kenyang untuk jangka masa yang lebih lama. Cari makanan dengan jumlah serat yang lebih besar, yang membantu mengisi anda.
- Pilih makanan seperti biji-bijian, brokoli, artichoke, pasta gandum, raspberi, dan pelbagai kacang.
- Cadangan harian mengenai serat adalah 35 hingga 45 gram untuk wanita dan 40 hingga 50 untuk lelaki.
Langkah 3. Makan makanan kecil
Apabila keinginan manis dipicu dengan tenaga yang lebih rendah sepanjang hari, strategi lain adalah menyebarkan makanan sepanjang hari. Ini akan membantu anda mengelakkan penurunan tenaga yang disebabkan oleh tempoh tidak makan.
Sebilangan penyelidikan menunjukkan lima hingga enam makanan lebih kecil berbanding tiga makanan besar membantu mengekalkan rasa kenyang sepanjang hari. Cuba tingkatkan jumlah kalori yang sihat yang anda ambil setiap hari ketika menambah lebih banyak makanan, tetapi jangan makan lima hingga enam makanan bersaiz normal. Ini akan meningkatkan pengambilan kalori anda dengan jumlah yang banyak
Langkah 4. Baca label
Gula tersembunyi di kebanyakan makanan yang diproses. Sekiranya anda tidak dapat membaca ramuannya atau terdapat banyak kandungannya, mungkin tinggi gula. Nama umum lain untuk jenis gula adalah sirup agave, gula merah, pemanis jagung, sirap jagung, dekstrosa, fruktosa, glukosa, laktosa, maltosa, sukrosa, sirap jagung fruktosa tinggi, pekat jus buah, madu, gula terbalik, gula malt, molase, gula mentah, gula, dan sirap.
Langkah 5. Pilih gula-gula yang lebih baik
Gula-gula tidak semestinya rumit, mewah, atau pencuci mulut yang besar. Mungkin lebih baik memilih manis sederhana yang tidak penuh dengan bahan yang diproses dan tidak semula jadi. Makan gula-gula sederhana juga bermaksud mengelakkan makanan yang diproses yang biasanya lebih tinggi gula. Cuba pilihan lain seperti buah-buahan dan coklat gelap.
Elakkan gula-gula, kek, biskut, dan ais krim
Langkah 6. Minum lebih banyak air
Salah satu cara termudah untuk memotong gula-gula dan mengurangkan keinginan anda adalah dengan minum lebih banyak air. Ini akan membantu anda mengelakkan minuman bergula serta menjadikan anda terhidrat dan lebih sihat. Elakkan minuman dengan gula tinggi seperti minuman sukan, minuman ringan, dan beberapa minuman buah.
Sekiranya anda tidak menyukai air biasa, cubalah semua air seltzer berperisa semula jadi
Langkah 7. Langkau pemanis tiruan
Pemanis buatan bukan penyelesaian untuk mengelakkan atau mengurangkan keinginan gula. Terdapat juga penyelidikan bercampur mengenai kesan pemanis buatan dan peningkatan risiko barah. Pemanis buatan merangkumi sakarin, aspartam, kalium acesulfame, sucralose, sodium siklamat, dan neotame.
Cari pemanis yang lebih sihat seperti ekstrak stevia. Ia tidak mempunyai kalori dan berasal secara semula jadi, yang bermaksud ia berasal dari kilang stevia dan bukan dari bahan kimia seperti pemanis buatan. Stevia juga telah menunjukkan keberkesanan dalam merawat tekanan darah tinggi dan ketidakselesaan usus. Walau bagaimanapun, stevia telah diketahui berinteraksi dengan beberapa ubat, seperti ubat anti-radang dan anti-jamur. Tanya doktor anda jika stevia selamat jika anda mengambil ubat ini
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Tingkah Laku
Langkah 1. Amalkan makan dengan penuh perhatian
Amalkan perhatian semasa makan. Kesedaran bukanlah makanan tetapi cara untuk hadir semasa makan, mematahkan tabiat buruk dan memberi kesedaran kepada tabiat sekitar makan. Kesedaran mendorong anda untuk mengetahui kapan kita benar-benar kenyang dan memperhatikan isyarat tubuh anda bahawa anda sudah kenyang. Manfaat makan perhatian adalah berkurang berbanding makan makanan dan juga pencuci mulut.
- Untuk membantu dengan penuh perhatian, cubalah sesuatu yang baru. Selalunya kita makan sarapan pagi, makan tengah hari, dan makan malam yang sama secara berkala. Cuba ubah dengan resipi baru atau sayur-sayuran dan daging yang biasanya tidak anda makan.
- Perhatikan setiap gigitan. Ini termasuk melihat makanan anda, menikmati penampilan, menikmati setiap gigitan, dan menghabiskan beberapa saat untuk menikmati pengalaman. Matikan TV dan elakkan gangguan lain sehingga anda dapat menikmati setiap gigitan.
Langkah 2. berehat sebentar sebelum pencuci mulut
Otak anda memerlukan masa untuk mendaftarkannya penuh setelah makan. Ia memerlukan masa untuk otak mengambil isyarat dari hormon pencernaan. Ia berbeza dari orang ke orang, tetapi disyorkan untuk menunggu 20 hingga 30 minit sebelum makan pencuci mulut.
Langkah 3. Cari aktiviti alternatif
Sekiranya anda mendapati bahawa anda menginginkan gula-gula, cubalah aktiviti alternatif yang dapat mengurangkan pencetus emosi anda atau membantu memberikan rehat antara makanan dan sesuatu yang manis. Sekiranya anda bosan dan ingin mengambil beg gula-gula hanya untuk mengisi masa, cubalah salah satu aktiviti lain:
- Bersiar-siar
- Cuba perantaraan
- Tulis dalam jurnal
- Kunyah gula-gula tanpa gula
Langkah 4. Hadkan akses
Strategi lain untuk mengelakkan gula-gula adalah membatasi akses kepada godaan. Ini boleh menghilangkannya sepenuhnya atau meletakkannya dari pandangan. Penyelidikan menunjukkan bahawa membuang barang atau sekurang-kurangnya menjadikannya sukar untuk mengaksesnya akan mengurangkan penggunaan. Ia memberi lebih banyak masa untuk memikirkan jika anda benar-benar memerlukan atau menginginkan yang manis. Anda boleh cuba:
- Membuang semua gula-gula dan gula di rumah anda.
- Sembunyikan barang manis di rak atas sehingga sukar dicapai.
- Letakkan barang yang lebih sihat, semangkuk buah seperti itu di kaunter dan bukannya balang kuki.
