Beberapa unsur pemakanan makanan yang kita makan-seperti vitamin, mineral, fitokimia, dan lemak-telah terbukti bekerjasama untuk memberi tubuh kita perlindungan penyakit dan kesihatan yang lebih besar. Idea ini dikenali sebagai "sinergi makanan" atau "sinergi nutrien." Makan bersama-sama makanan ini mungkin lebih berkesan untuk memenuhi keperluan pemakanan kita daripada mengambil makanan tambahan secara individu. Langkah pertama untuk mencapai diet dengan sinergi makanan yang mencukupi adalah dengan mengambil makanan utuh, seperti biji-bijian, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan. Selain itu, adalah idea yang baik untuk makan beberapa kombinasi vitamin dan mineral penting. Akhirnya, penting untuk memasukkan sumber lemak sihat, terutama ketika mengambil vitamin larut lemak.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memilih Makanan Keseluruhan
Langkah 1. Makan bijirin penuh
Biji-bijian utuh rendah kolesterol dan lemak, ditambah mengandung protein, serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan fitokimia yang tinggi (komponen kimia yang terdapat pada tanaman dengan sifat penyembuhan yang kuat). Biji-bijian utuh adalah makanan super sinergi makanan.
- Biji-bijian utuh termasuk oat, beras perang, quinoa, millet, dan banyak lagi.
- Biji-bijian ini boleh direbus dalam air, kaldu, saus tomat, atau cairan lain (masa memasak akan berbeza-beza dari biji-bijian hingga biji-bijian).
Langkah 2. Nikmati sayur-sayuran
Sayur-sayuran menawarkan banyak manfaat kesihatan yang sinergis. Makan pelbagai jenis sayur-sayuran, sekerap yang anda boleh! Sayuran hijau gelap, khususnya, adalah komponen penting dalam diet sinergi makanan.
- Terung dan okra sangat tinggi kandungan serat likat (serat larut yang menjaga usus anda sihat).
- Keluarga sayur-sayuran karotenoid (ubi jalar, wortel, bayam) menyediakan campuran fitokimia yang kaya.
- Sayuran salibus (kangkung, brokoli) mengandungi sebatian anti-barah.
Langkah 3. Makan tomato
Tomat mengandungi keempat-empat karotenoid utama, yang mewujudkan sinergi makanan yang kuat apabila diambil bersama. Selain itu, tomato mengandungi tiga antioksidan kuat (beta-karoten, vitamin E, dan vitamin C) yang terbukti mempunyai sinergi. Akhirnya, tomato mengandungi lycopene, yang telah terbukti dapat melawan barah.
- Karotenoid inilah yang mencipta warna pada buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Ia sangat baik untuk kulit dan rambut anda, dan melindungi dari kerosakan sel.
Langkah 4. Masukkan kacang
Kacang-kacangan adalah makanan yang sangat baik yang menyumbang kepada diet sinergistik. Kacang-kacangan mengandungi lemak tak jenuh tunggal, antioksidan, dan fitokimia. Secara bersama, ini dapat membantu menurunkan kolesterol darah, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan mengurangkan risiko kanker tertentu. Kacang juga mengandungi vitamin dan mineral, seperti vitamin E, kalium, dan magnesium.
Cuba kacang almond, kacang mete, atau walnut
Kaedah 2 dari 3: Menggabungkan Vitamin dan Mineral
Langkah 1. Campurkan zat besi dan vitamin C
Vitamin C terkenal dengan fungsi meningkatkan imun, tetapi juga vitamin penting untuk sistem saraf anda. Zat besi sangat penting untuk tenaga, metabolisme yang sihat, dan sel darah merah yang sihat. Diambil bersama, vitamin C dan zat besi meningkatkan penyerapan (dan meningkatkan kekuatan) antara satu sama lain.
- Makanan seperti bayam, kangkung, collard green mengandungi zat besi dan vitamin C secara semula jadi.
- Cuba pasangkan lemon (tinggi vitamin C) dengan makanan zat besi tinggi seperti spirulina (dalam smoothie) atau quinoa dan lentil (dalam salad).
- Contoh lain adalah menggunakan kedua lada merah (yang mengandungi vitamin C) dengan kacang hitam yang kaya zat besi dalam burrito.
Langkah 2. Gabungkan kalsium, vitamin D, dan vitamin K
Ketiga nutrien ini adalah gabungan “pembinaan tulang” yang sempurna. Kalsium berfungsi untuk membina tulang yang sihat, vitamin D membantu penyerapan kalsium, dan vitamin K mengarahkan kalsium ke tempat yang sangat diperlukan.
Kacau sebilangan telur (vitamin D) dengan bayam (vitamin K) dan keju (kalsium)
Langkah 3. Gabungkan vitamin C dan E
Vitamin C dan E adalah antioksidan kuat yang melindungi sel dari kerosakan radikal bebas. Gabungan vitamin ini jauh lebih kuat daripada vitamin yang diambil sendiri. Selain itu, kombinasi pemenang ini membantu mengurangkan penumpukan plak di arteri, yang menyebabkan peningkatan keanjalan arteri.
Nikmati semangkuk beri dan buah sitrus (keduanya tinggi vitamin C) yang ditaburkan dengan biji labu dan bunga matahari (keduanya tinggi vitamin E)
Langkah 4. Gabungkan kalium, magnesium, dan kalsium
Apabila ketiga-tiga mineral ini dikonsumsi bersama, mereka membentuk "kelompok dinamis" yang berfungsi untuk mempromosikan fungsi saraf dan keseimbangan elektrolit yang tepat, serta mengurangi tekanan darah.
Mulakan pagi anda dengan semangkuk oat (tinggi magnesium), diisi dengan pisang (kalium tinggi), dan sedikit yogurt (tinggi kalsium)
Kaedah 3 dari 3: Memasangkan Vitamin Dengan Lemak yang Sihat
Langkah 1. Pasangkan vitamin B dengan omega-3
Walaupun vitamin B bukan jenis larut lemak, penyelidikan menunjukkan bahawa apabila vitamin B dipasangkan dengan omega-3 mereka bekerja bersama untuk meningkatkan kesihatan jantung anda.
Salmon adalah sumber vitamin B dan omega-3 yang sangat baik
Langkah 2. Konsumsi vitamin A dengan lemak sihat
Vitamin A mendorong pertumbuhan, pembiakan yang sihat, fungsi sistem imun, dan kesihatan mata anda. Sebagai vitamin larut lemak, vitamin A mesti dimakan bersama dengan lemak yang sihat agar dapat diserap dengan baik.
- Hati adalah sumber vitamin A dan lemak yang sangat baik.
- Masak wortel dalam minyak kelapa atau sedikit mentega untuk memanfaatkan vitamin A.
Langkah 3. Gabungkan lemak sihat dengan vitamin D
Vitamin D mengatur penyerapan kalsium dan fosfor dalam badan. Vitamin D sangat penting untuk pertumbuhan, fungsi imun, dan perkembangan tulang dan gigi. Seperti vitamin A, vitamin D mesti dimakan dengan lemak yang sihat untuk diserap.
- Ikan berlemak, seperti tuna atau makarel, adalah sumber vitamin D dan lemak sihat.
- Tumis cendawan dalam minyak zaitun untuk menyerap vitamin D.
Langkah 4. Pasangkan vitamin E dengan sumber lemak yang sihat
Vitamin E adalah antioksidan kuat yang melindungi sel dari kerosakan radikal bebas. Vitamin E juga membantu mencegah banyak penyakit, seperti barah, diabetes, Alzheimer, dan penyakit jantung.
- Badam adalah sumber vitamin E dan lemak yang baik.
- Muffin bebas bijirin bakar menggunakan labu (tinggi vitamin E) dan mentega badam (tinggi vitamin E dan lemak sihat).
