Tubuh anda menyerap protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral melalui sistem pencernaan anda untuk membantu memastikan ia berfungsi dengan baik. Walaupun anda menggunakan nutrien penting ini, anda mungkin tidak menyerapnya sepenuhnya ke dalam sistem anda. Sekiranya anda ingin meningkatkan jumlah nutrien dalam tubuh anda, mulailah dengan menggabungkan makanan yang saling melengkapi. Semasa anda memasak dan makan makanan, pastikan anda menjalani diet yang sihat dan seimbang. Selagi anda mengekalkan gaya hidup sihat, tubuh anda akan mencerna makanan sepenuhnya sehingga anda mendapat nutrien yang paling banyak!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memasangkan Makanan Kaya dengan Nutrien
Langkah 1. Nikmati lemak tak jenuh dengan makanan yang mengandungi vitamin A, E, dan K
Sertakan sumber lemak tak jenuh yang sihat, seperti kacang, biji, alpukat, atau minyak zaitun, dalam setiap makanan anda sehingga vitamin dari sayur-sayuran dapat mengikatnya. Anda juga boleh menyediakan telur, ikan berminyak seperti salmon atau tuna, dan yogurt lemak penuh. Cuba makan lemak dengan lauk hijau, tomato, wortel, dan lada berdaun gelap untuk melengkapkan vitamin mereka.
- Banyak vitamin dan mineral larut dalam lemak, yang bermaksud ia paling baik diserap ketika anda memakannya dengan makanan berlemak.
- Cuba masukkan sesudu minyak zaitun pada sayur salad untuk digunakan sebagai pembalut ringan yang membantu tubuh anda menyerap vitamin.
- Cuba elakkan lemak tepu, seperti mentega, potongan lemak daging merah, dan minyak kelapa, kerana ia tidak akan membantu anda menyerap nutrien ini.
Langkah 2. Pasangkan hidangan kaya zat besi dengan makanan yang kaya dengan vitamin C
Vitamin C mengandungi enzim yang membantu memecah zat besi sehingga tubuh anda dapat menyerapnya melalui pencernaan dengan lebih mudah. Apabila anda mempunyai daging merah, hijau berdaun gelap, atau lentil yang tinggi zat besi, cubalah memasukkan brokoli, kangkung, jeruk, atau epal ke dalam makanan kerana semuanya mengandungi vitamin C. Matlamat untuk mengambil 75-90 mg vitamin C setiap hari untuk membantu penyerapan nutrien.
Tubuh anda biasanya menyerap zat besi dari daging dengan lebih mudah daripada sumber zat besi berasaskan sayur-sayuran
Petua:
Cuba perah lemon segar pada salad bayam untuk menambah vitamin C dan berikan rasa zesty pada makanan anda.
Langkah 3. Cari makanan yang diperkaya dengan vitamin D yang mempunyai jumlah kalsium yang tinggi
Vitamin D mengeluarkan lebih banyak kalsium dari makanan yang anda makan sehingga sistem pencernaan anda dapat menyerapnya dengan lebih mudah. Cuba makan sumber vitamin D, seperti salmon, tuna, dan kuning telur, dan pasangkannya dengan makanan dengan kalsium, seperti brokoli, buah ara kering, dan produk tenusu. Anda juga mungkin mendapat minuman bukan tenusu, seperti jus oren dan susu kedelai, yang telah menambahkan vitamin D dan kalsium untuk membantu anda mendapatkan semua nutrien dengan cepat.
- Vitamin D dan kalsium kedua-duanya membantu menjaga kesihatan tulang anda.
- Banyak produk tenusu, seperti susu dan keju, sudah mengandungi vitamin D sehingga anda dapat menyerap nutrien dengan lebih baik semasa anda memakannya.
- Vitamin D yang anda makan langsung tidak aktif. Tubuh anda mengubahnya menjadi bentuk yang dapat anda gunakan setelah melewati hati dan ginjal anda, dan juga ketika kulit anda terkena cahaya matahari. Setelah diaktifkan, vitamin D dalam badan anda dapat membantu anda menyerap kalsium.
Langkah 4. Campurkan makanan berserat tinggi dengan karbohidrat berkanji
Makanan berserat tinggi mengandungi karbohidrat kompleks yang memerlukan lebih lama untuk memecah di dalam badan anda daripada karbohidrat sederhana dan berkanji. Pilihlah makanan seperti kacang, kacang buncis, hijau berdaun gelap, dan biji-bijian utuh apabila anda mempunyai makanan yang merangkumi pati sederhana, seperti nasi, pasta, atau kentang. Anda juga boleh makan buah-buahan, kacang polong, dan sayur-sayuran sebagai sumber karbohidrat berserat tinggi yang sihat.
- Terlalu banyak karbohidrat sederhana dalam makanan anda dapat meningkatkan kemungkinan kenaikan gula darah atau diabetes kerana ia berubah menjadi gula dengan cepat semasa pencernaan.
- Elakkan karbohidrat yang mempunyai gula halus kerana tidak akan memberi banyak nutrien.
Langkah 5. Gunakan lada hitam dan kunyit untuk membumbui hidangan
Lada berinteraksi dengan dan meningkatkan sifat anti-radang pada kunyit, yang dapat membantu memerangi keadaan seperti arthritis dan penyakit kardiovaskular. Cuba gunakan rempah-rempah untuk mencicipi sayur-sayuran, daging, dan kentang untuk menjadikan hidangan anda lebih beraroma dan lebih sihat. Campurkan jumlah rempah yang sama untuk membuat sapuan yang boleh anda sapukan pada makanan apa pun.
- Anda boleh menggunakan akar kunyit atau kunyit.
- Kunyit dan lada berfungsi dengan baik dalam masakan India.
- Untuk mendapatkan kesan anti-radang yang kuat dari kunyit, anda perlu mengambil dos tanaman yang tinggi dalam bentuk kapsul. Walau bagaimanapun, ia mungkin mempunyai kesan anti-radang ringan ketika digunakan sebagai perasa.
Kaedah 2 dari 3: Menyiapkan dan Makan Makanan untuk Memaksimumkan Penyerapan
Langkah 1. Makan dalam 15 minit latihan untuk penyerapan cepat
Bersenam membakar banyak tenaga dan nutrien, jadi badan anda akan berusaha menggantinya sebaik sahaja anda selesai. Usahakan makanan ringan atau makanan yang sihat dengan sumber protein yang baik, seperti kacang, selai kacang, quinoa, atau telur. Tubuh anda akan menyerap nutrien dan asid amino dari makanan sehingga dapat menambahkan tenaga anda dan membina otot anda lebih banyak.
Goncangan atau smoothie protein selepas bersenam juga dapat membantu anda mendapatkan semula karbohidrat dan cecair yang anda bakar semasa bersenam
Langkah 2. Seimbangkan makanan yang dimasak dan mentah untuk memaksimumkan mikronutrien
Sebilangan makanan, seperti kacang, brokoli, dan epal, mempunyai vitamin larut air yang dapat keluar dari makanan semasa anda memasaknya. Sepanjang hari, dapatkan jumlah makanan mentah, tidak diproses dan bahan-bahan yang dimasak sehingga anda masih mendapat nutrien yang biasanya masak. Cubalah makan buah-buahan dan sayur-sayuran mentah, seperti batang wortel, epal, jeruk, dan kacang polong, bukannya makanan berlemak dan tidak sihat.
Pastikan daging dimasak dengan sempurna kerana ia membolehkan penyerapan nutrien yang terbaik
Petua:
Cuba kukus atau panggang sayur kerana biasanya mereka akan menyimpan lebih banyak nutrien daripada jika anda mendidih atau mengisar.
Langkah 3. Potong sayur-sayuran sebelum memakannya untuk meningkatkan ketersediaan nutrien
Sebilangan sayur-sayuran mempunyai bahagian luar yang berserabut dan tidak dapat dicerna di dalam badan anda, jadi nutrien mungkin terperangkap di dalamnya. Sekiranya anda memakan makanan seperti brokoli atau bayam, potonglah menjadi kepingan yang lebih kecil sehingga anda dapat menikmati bahagian sayur-sayuran yang lebih berkhasiat. Anda boleh memasak sayur-sayuran atau memakannya mentah.
Langkah 4. Kunyah makanan dengan sempurna untuk menyerap lebih banyak enzim di mulut anda
Elakkan makan makanan atau makanan ringan kerana anda tidak akan mendapat banyak faedah pemakanan. Ambil sedikit makanan dan kunyah selama kira-kira 15-20 saat sehingga lebih mudah pecah. Semasa anda mengunyah, sebilangan vitamin dan mineral akan menyerap melalui mulut dan menjadikan makanan anda lebih berkhasiat.
- Makan dengan perlahan juga akan membantu mengurangkan gas atau kembung kerana anda tidak akan menelan banyak udara.
- Anda juga boleh mencuba makan dengan perlahan dan berhati-hati untuk membantu meningkatkan penyerapan yang lebih baik. Luangkan masa untuk menikmati makanan anda dan perhatikan tekstur, rasa, dan baunya semasa anda makan.
Langkah 5. Elakkan minum minuman berkafein dengan makanan
Daripada minum kopi, soda, atau teh dengan makanan anda, pilihlah air atau susu kerana lebih bermanfaat untuk pemakanan anda. Tunggu sekitar 15-30 minit selepas anda makan sebelum minum kafein sehingga badan anda mempunyai sedikit masa untuk mencerna makanan anda. Cuba hadkan diri anda kepada 1-2 minuman berkafein setiap hari sehingga tidak mempengaruhi pencernaan anda.
Kafein menghalang nutrien seperti kalsium, zat besi, magnesium, dan vitamin B
Kaedah 3 dari 3: Menyesuaikan Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Minum 8 gelas air setiap hari agar tidak terhidrat
Luangkan air minum sepanjang hari kerana ia dapat membantu tubuh anda menyerap nutrien larut dalam air, seperti vitamin B dan vitamin C. Bertujuan untuk memiliki sekurang-kurangnya 8 gelas yang berukuran 8 ons cecair (240 ml) setiap hari kerana ia akan menjaga anda sihat dan meningkatkan penyerapan.
Anda juga boleh minum minuman sukan dengan elektrolit untuk meningkatkan penghidratan dan membantu mengekalkan nutrien di dalam badan anda. Ini berfungsi dengan baik selepas bersenam
Langkah 2. Kurangkan jumlah alkohol yang anda makan
Alkohol terbukti menghalang penyerapan nutrien dan dapat merosakkan saluran pencernaan anda, jadi cubalah memotongnya dari diet anda sebanyak mungkin. Walaupun tidak boleh minum sesekali, elakkan minum alkohol secara berkala dan hadkan diri anda kepada 1-2 minuman setiap kali anda meminumnya. Sekiranya anda ingin minum minuman beralkohol, cubalah meminumnya di antara waktu makan sehingga kurang mempengaruhi penghadaman anda.
Alkohol mengehadkan seberapa baik kalsium, magnesium, zat besi, dan zink memasuki badan anda
Langkah 3. Tidur 8 jam untuk membantu mengimbangkan semula hormon yang menyerap nutrien
Cuba tidur sekitar waktu yang sama setiap malam sehingga anda dapat mengembangkan kitaran tidur yang sihat. Elakkan menggunakan elektronik atau apa-apa dengan skrin selama 30 minit sebelum anda tidur dan pastikan bilik anda gelap seperti mungkin supaya anda mendapat rehat yang terbaik. Bertujuan untuk tidur sekitar 8 jam setiap malam supaya badan anda mempunyai masa untuk pulih.
- Elakkan makan besar sebelum tidur kerana anda mungkin menghadapi lebih banyak masalah untuk tidur.
- Tidur yang sihat dapat membantu mengurangkan tekanan, yang juga dapat mencegah tubuh anda menyerap nutrien.
Langkah 4. Menguruskan tahap tekanan untuk membantu penghadaman
Cuba amalkan teknik relaksasi, seperti meditasi atau yoga, sekurang-kurangnya sekali sehari untuk mengimbangkan semula hormon anda. Tarik nafas perlahan-lahan dan biarkan masa anda berehat agar anda tidak terbeban sepanjang hari. Hubungi orang lain dan luangkan masa dengan rakan apabila anda merasa tertekan untuk membantu meningkatkan mood anda.
- Tekanan boleh melemahkan dinding usus anda yang menyerap nutrien, menjadikannya lebih sukar untuk mendapatkan faedah penuh dari makanan yang anda makan.
- Bersenam secara teratur juga dapat membuat anda merasa kurang tertekan.
Langkah 5. Ambil probiotik setiap hari untuk meningkatkan bakteria dalam saluran pencernaan anda
Probiotik mengandungi bakteria dan enzim bermanfaat yang hidup di saluran pencernaan anda dan menyerap nutrien. Cuba ambil suplemen probiotik pada masa yang sama setiap hari sehingga paling berkesan untuk pencernaan anda. Walaupun probiotik mungkin tidak membuat Anda merasa berbeda langsung, teruskan meminumnya setiap hari kerana bakteria boleh memakan masa hingga 4 minggu.
- Anda boleh membeli probiotik di kedai ubat atau farmasi.
- Beberapa makanan, seperti yogurt dan sauerkraut, mengandungi probiotik secara semula jadi, jadi cubalah memasukkannya ke dalam makanan anda.
Petua:
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan probiotik untuk memastikan selamat untuk anda gunakan.
Langkah 6. Elakkan mengambil antibiotik kecuali jika diperlukan
Antibiotik boleh mengganggu keseimbangan bakteria sihat di usus anda, menjadikan anda lebih sukar untuk menyerap nutrien dengan betul. Sekiranya anda mempunyai tanda-tanda jangkitan, berbincanglah dengan doktor anda tentang menggunakan pendekatan "menunggu berjaga-jaga" untuk melihat apakah gejala anda menjadi lebih baik sendiri sebelum memulakan antibiotik.
