Apabila bulan-bulan musim panas terik, anda perlu berhati-hati dan berjaga-jaga semasa anda bersenam di luar rumah. Cuaca yang panas dan lembap menjadikannya sukar untuk tetap sejuk - terutamanya ketika anda sedang berpeluh. Sekiranya anda tidak berhati-hati dan terlalu panas, anda boleh mengalami strok panas atau keletihan panas. Nasib baik, ada banyak cara untuk mengatasi musim panas. Luangkan masa untuk merancang lebih awal agar anda bersenam dengan selamat dan tetap sedingin mungkin selama bulan-bulan musim panas.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengubah Rutin Latihan Anda untuk Cuaca Panas
Langkah 1. Biasakan diri dengan cuaca panas
Sekiranya anda tahu bahawa musim cuaca panas akan tiba, rencanakan untuk menyesuaikan diri dengan hari-hari panas yang akan datang. Ini akan membantu badan anda menjadi panas dan kekal sejuk.
- Pada mulanya, badan anda mungkin tidak dapat mengatasi suhu tinggi; namun, lama-kelamaan, badan anda terbiasa dengan panas, berkeringat lebih banyak dan belajar menyejukkan badan dengan lebih cekap.
- Beberapa minggu sebelum panas terik, berlatih bersenam di luar rumah. Cuba bersenam hanya beberapa hari dalam seminggu untuk jangka masa yang lebih pendek di luar.
- Secara amnya, diperlukan beberapa minggu untuk membuat tubuh anda terbiasa dengan cuaca yang lebih panas. Setelah anda biasa, anda berpeluh lebih banyak yang akhirnya menjadikan badan anda lebih sejuk. Ingatlah bahawa apabila anda berkeringat lebih banyak, anda perlu menambah cecair yang hilang, jadi tingkatkan pengambilan air anda juga.
Langkah 2. Bersenam pada awal pagi atau lewat petang
Selain merancang terlebih dahulu untuk cuaca panas, rencanakan juga ketika anda akan bersenam. Terdapat masa yang lebih baik pada siang hari untuk membantu anda tetap tenang.
- Secara amnya, waktu awal pagi dan waktu petang adalah waktu paling sejuk dalam bersenam.
- Sekiranya anda boleh, jadualkan latihan luaran anda selama berjam-jam ini. Anda mungkin perlu bangun lebih awal atau merancang untuk bersenam selepas makan malam.
- Cuba elakkan bersenam tepat di tengah hari. Waktu makan tengah hari dan awal petang adalah yang paling panas dan ketika matahari paling kuat.
Langkah 3. Cari jalan yang teduh
Apabila anda memutuskan untuk bersenam di luar, lihat apakah anda dapat merancang laluan atau mencari kawasan yang sedikit lebih cerah. Setiap kali anda berada di tempat teduh, anda akan berasa lebih sejuk daripada di bawah sinar matahari.
- Sekiranya anda berlari, berjalan kaki atau menunggang basikal, cari jalan dengan banyak pokok atau di sepanjang blok bandar yang dibayangi oleh bayang-bayang bangunan.
- Sekiranya anda melakukan latihan di luar, cari pokok besar yang memberikan banyak teduhan dan cubalah tetap berada di bawahnya semasa anda bersenam.
Langkah 4. Bersenam dengan kadar yang lebih perlahan
Sama ada anda berlari atau mengayuh basikal, mengambilnya sedikit lebih perlahan dapat membantu badan anda tetap sejuk semasa anda bersenam. Memaksa diri terlalu keras atau terlalu cepat boleh menyebabkan anda terlalu panas.
- Pada bulan-bulan yang lebih panas, rencanakan untuk melakukan senaman yang lebih mudah, yang tidak memerlukan usaha maksimum dan pergi untuk jangka masa yang lebih pendek.
- Sebagai contoh, jika anda biasanya berjalan sejauh 9 minit batu, pertimbangkan untuk mengambilnya lebih perlahan dan berlari pada jarak 10 atau 11 minit batu.
- Oleh kerana anda dalam keadaan sihat, pengambilannya lebih perlahan tidak akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan badan anda tidak akan menjadi panas.
- Sekiranya anda perlu mendorongnya lebih keras atau pergi lebih cepat, cubalah masuk ke dalam rumah atau pada awal pagi. Dengan cara ini, anda dapat sedikit lebih sejuk.
Langkah 5. Ambil lebih banyak rehat sekiranya diperlukan
Selain mengambilnya lebih perlahan, anda mungkin merasa perlu berehat lebih banyak pada musim panas. Sekiranya anda terlalu panas, perlahankan atau berhenti sebentar.
- Sekiranya anda berada di luar dalam keadaan panas dan merasa terlalu panas, berehat sebentar dari latihan anda.
- Cuba berehat di bawah pokok atau di kawasan yang teduh untuk membantu badan anda menjadi lebih cepat sejuk.
- Atau, anda boleh mencuba membuang sedikit air sejuk di kepala dan wajah anda untuk membantu menyejukkan anda sedikit lebih cepat juga. Pastikan anda sentiasa mempunyai banyak air untuk tetap terhidrasi.
Bahagian 2 dari 3: Mencari Alternatif untuk Latihan Luaran pada Musim Panas
Langkah 1. Beralih ke kelas gim aerobik
Beberapa hari mungkin terlalu panas untuk bersenam. Oleh itu, bukannya memaksa senaman luar berpeluh, pergi ke gim untuk kelas aerobik dalaman.
- Lihat jadual kelas kecergasan gim tempatan anda. Cari satu atau dua kelas yang sesuai dengan garis masa anda agar anda tetap dapat bersenam tanpa terlalu panas di bawah terik matahari.
- Anda juga mungkin mahu mengaitkan kelas gim dengan cuaca. Hari-hari yang akan menjadi terlalu panas, anda boleh melihat jadual gim supaya anda dapat merancang lebih awal.
- Sekiranya anda tidak menyukai kelas aerobik, gunakan peralatan kardio. Luangkan sedikit masa di treadmill, elips atau tangga pendaki. Ini adalah alternatif yang bagus.
Langkah 2. Berenanglah
Tidak ada yang lebih sejuk daripada berenang yang bagus. Sama ada anda pergi ke kolam renang dalaman atau luaran, ini adalah kaedah terbaik untuk tetap tenang dan bersenam.
- Sekiranya anda gemar berenang, pertimbangkan untuk pergi lebih kerap pada bulan-bulan musim panas yang lebih panas.
- Fikirkan untuk menyertai kelab kolam renang tempatan atau gim atau pusat kecergasan yang mempunyai kolam renang.
- Anda boleh pergi ke pusingan renang atau mendaftar untuk mengikuti kelas aerobik air atau kelas Zumba air.
Langkah 3. Pasang DVD latihan atau video
Sekiranya anda bukan peminat air atau tidak tergolong di gim, anda masih boleh bersenam dengan baik. Menginap di rumah anda sendiri supaya anda dapat bersenam dan tetap tenang.
- Terdapat banyak video dalam talian (banyak yang percuma) yang boleh anda bawa di tablet atau komputer anda. Ikuti video latihan kardio atau kekuatan di ruang tamu anda.
- Anda juga boleh membeli DVD senaman. Anda boleh mendapatkan latihan kardio atau kekuatan bergantung pada tujuan latihan anda.
- Latihan DVD dan video sangat bagus untuk hari-hari yang anda tidak merancang lebih awal dan menyedari bahawa terlalu panas untuk keluar.
Langkah 4. Bersenam menggunakan tangga anda
Sekiranya terlalu panas untuk pergi ke luar, pertimbangkan untuk tinggal dan memukul tangga di rumah atau bangunan pangsapuri anda untuk bersenam yang hebat. Tangga tangga biasanya sejuk dan berhawa dingin, menjadikannya sesuai untuk bersenam pada hari yang panas.
- Perlu diingat bahawa menuruni tangga dapat menyebabkan kecederaan serius, jadi pastikan anda merasa cukup yakin pada tahap kecergasan anda untuk mengatasi latihan tangga.
- Anda boleh berjalan atau berjoging ke atas dan ke bawah tangga, melakukan pecut, atau melompat dari langkah ke langkah.
- Anda bahkan boleh memasukkan latihan kekuatan ke dalam latihan tangga, dari paru-paru hingga kenaikan betis hingga penurunan tricep.
Langkah 5. Ambil hari rehat yang aktif
Sekiranya anda ingin melakukan sesuatu yang sedikit berbeza, langkau latihan tradisional bersama-sama. Sebaliknya, luangkan hari di dalam rumah untuk aktif dan bersenang-senang.
- Sekiranya hari terlalu panas dan anda mahu lebih sejuk, pertimbangkan untuk berehat sebentar. Anda boleh melakukan sesuatu yang rendah atau lebih aktif di dalam.
- Contohnya, jika anda ingin tetap aktif, pertimbangkan untuk berjalan-jalan di pusat membeli-belah atau pergi ke muzium dan berjalan-jalan. Anda masih aktif, tetapi juga berada di dalam dan keren.
Bahagian 3 dari 3: Menjaga Sejuk Semasa Panas Musim Panas
Langkah 1. Kekal terhidrat secukupnya
Minum jumlah cecair yang mencukupi adalah penting semasa musim panas terik. Berhati-hatilah untuk minum jumlah minimum atau lebih agar anda tetap lebih sejuk dan selamat di musim panas.
- Pakar mengesyorkan memastikan anda terhidrasi sepenuhnya sebelum anda mula bersenam. Hidrat badan anda sekurang-kurangnya dua jam sebelum anda merancang untuk bersenam.
- Minum cecair yang mencukupi tidak menjadikan badan anda lebih sejuk; namun, ia membantu badan anda mengeluarkan peluh yang merupakan fungsi penyejukan yang penting.
- Sebilangan besar profesional kesihatan mengesyorkan agar anda minum minimum lapan hingga 10 gelas cecair penghidratan setiap hari. Semasa anda bersenam pada musim panas, gunakan 10-12 gelas sebagai gantinya.
- Anda memerlukan jumlah yang lebih tinggi kerana anda berkeringat lebih kerap pada waktu siang dan lebih banyak bersenam semasa anda bersenam.
- Walaupun sedikit kering boleh memberi kesan negatif kepada prestasi anda semasa bersenam.
Langkah 2. Pakai pakaian yang sesuai
Bahagian yang sangat penting untuk menjaga kesegaran adalah pakaian anda. Memakai jenis dan warna pakaian yang tepat akan membantu anda tetap sejuk semasa bersenam musim panas.
- Banyak pengeluar kini membuat pakaian atletik yang direka khusus untuk senaman cuaca panas.
- Pakaian jenis ini mengeluarkan peluh dari badan anda, ringan dan bernafas.
- Secara umum, cari pakaian yang berwarna putih atau neon dan ringan (seperti kapas). Gabungan ini bagus untuk hari-hari panas.
Langkah 3. Lindungi kulit anda
Anda mungkin terkejut mengetahui bahawa memakai pelindung matahari adalah kaedah yang baik untuk tetap sejuk. Melindungi kulit anda adalah mustahak untuk kekal sejuk pada musim panas.
- Sekiranya anda terbakar pada musim panas, kulit anda tidak dapat menyejukkan diri seperti biasa.
- Untuk mengelakkan ini berlaku, pakai pelindung matahari dengan SPF sekurang-kurangnya 30. Cari produk yang direka untuk sukan atau atletik dan kalis air supaya anda tidak mengeluarkannya. Mereka biasanya menahan peluh dan kekal sedikit lebih baik.
- Laburkan juga topi besbol atau visor untuk dipakai. Ini membantu menjaga wajah anda dalam keadaan teduh dan terkena cahaya matahari.
Langkah 4. Pantau cuaca
Sekiranya anda gemar bersenam di luar pada musim panas, cuba perhatikan cuaca. Anda akan mengetahui apa hari yang paling keren.
- Periksa dalam talian, di aplikasi telefon atau menonton berita pagi untuk mengawasi cuaca.
- Lihat sepanjang minggu yang akan datang. Hari mana yang paling hebat? Adakah gelombang panas akan datang? Adakah hari-hari di mana ia akan hujan?
- Mengetahui maklumat ini terlebih dahulu dapat membantu anda merancang hari mana yang paling sesuai untuk bersenam. Contohnya, hari di mana suhu hanya 85 ° F (28 ° C) dan bukannya 95 ° F (35 ° C) adalah hari yang lebih baik untuk bersenam di luar.
Langkah 5. Didik diri anda mengenai penyakit panas
Walaupun anda melakukan segala-galanya agar tetap sejuk semasa musim panas, anda masih harus mendidik diri anda mengenai penyakit panas. Dengan cara ini, jika anda mengalami gejala ini, anda boleh mendapatkan rawatan perubatan yang sesuai:
- Sakit kepala
- Pening
- Pening dan muntah
- Kekeliruan mental
- Rasa memerah
- Denyutan jantung yang cepat
- Kekejangan otot dan perut
Petua
- Sekiranya anda sukar bersenam dalam keadaan panas - tidak kira bagaimana anda berpakaian atau waktu siang - pertimbangkan untuk bersenam di dalam ruangan sebanyak mungkin.
- Cara terbaik untuk tetap selamat semasa bersenam adalah bersiap dan dididik mungkin.
