Terdapat beberapa sebab wanita mengambil multivitamin. Amat penting bagi wanita yang sedang hamil atau ingin hamil. Multivitamin membantu memastikan bayi berkembang dengan baik. Bagi wanita lain, kadang-kadang perlu mengambil suplemen vitamin untuk mengatasi kekurangan tertentu. Namun, bagi kebanyakan wanita yang sihat, cara terbaik untuk mendapatkan vitamin adalah dengan makan makanan yang sihat dengan banyak buah dan sayur-sayuran.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menilai Sama ada Anda Memerlukan Vitamin
Langkah 1. Tanya doktor anda jika anda kekurangan vitamin
Ramai orang berpendapat bahawa mereka tidak mempunyai kekurangan vitamin, sedangkan pada kenyataannya, mereka mungkin mempunyai satu atau beberapa. Kerja darah tradisional dan rutin tidak menguji semua vitamin. Bahkan mungkin tidak menguji vitamin D. Anda perlu meminta ujian ini untuk memastikannya selesai. Sekiranya ini berlaku, doktor anda dapat membantu anda membuat rancangan pemakanan dan mungkin mengesyorkan vitamin yang sesuai dengan keperluan anda. Doktor anda mungkin akan mengesyorkan vitamin jika:
- Anda biasanya makan kurang dari 1, 600 kalori sehari.
- Anda makan makanan yang tidak mengandungi cukup buah-buahan dan sayur-sayuran. Anda harus makan satu setengah hingga dua cawan buah setiap hari. Di samping itu anda juga memerlukan dua hingga tiga cawan sayur setiap hari.
- Anda tidak makan dua hingga tiga bahagian ikan setiap minggu. Dalam kes ini, doktor anda mungkin mengesyorkan suplemen minyak ikan.
- Anda mengalami pendarahan haid yang berat. Ini akan menjadikan anda rentan terhadap kekurangan zat besi.
- Anda menghadapi masalah pencernaan yang menyebabkan anda tidak dapat menyerap nutrien yang cukup dari makanan yang sihat.
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda jika anda vegetarian atau vegan
Diet ini cenderung sangat baik untuk menjaga pengambilan lemak dan kadar kolesterol anda rendah. Mereka sering dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, tekanan darah tinggi, obesiti dan diabetes jenis 2. Walau bagaimanapun, penting untuk memastikan bahawa anda mendapat semua protein, vitamin, dan mineral yang anda perlukan. Anda mungkin kurang mencukupi:
- Besi. Banyak vegetarian mempunyai simpanan besi yang lebih rendah daripada bukan vegetarian. Tanya doktor anda jika tahap zat besi anda rendah.
- Vitamin B12. Vegetarian dapat memperoleh B12 dari produk tenusu dan telur, tetapi vegan mesti mendapatkannya dari makanan tambahan atau makanan yang telah diperkaya dengan B12. Periksa bungkusan susu kedelai dan beras, bijirin sarapan pagi, dan pengganti daging.
- Kalsium: Oleh kerana daging dan produk tenusu kaya dengan kalsium, banyak vegan sangat rentan kerana rendah kalsium. Kalsium sangat penting untuk mengekalkan tulang yang sihat dan mengelakkan patah tulang. Sekiranya anda vegan, cubalah mengambil makanan yang diperkaya dengan kalsium, seperti beberapa jus buah, bijirin sarapan pagi, kedelai dan susu beras. Ia akan tertera pada bungkusan jika sudah diperkaya. Anda mungkin juga ingin bertanya kepada doktor mengenai suplemen kalsium.
- Vitamin D: Tubuh anda menghasilkan vitamin D apabila terdedah kepada cahaya matahari. Walau bagaimanapun, berapa banyak yang anda hasilkan bergantung pada penggunaan pelindung matahari anda, waktu siang, waktu tahun, garis lintang, dan pigmentasi kulit anda. Vitamin D penting untuk kesihatan tulang. Sekiranya anda prihatin dengan pengambilan vitamin D anda, berjumpa dengan doktor mengenai makanan tambahan dan makan makanan yang diperkaya dengan vitamin D. Makanan yang kadang-kadang diperkaya termasuk susu sapi, susu beras, susu kedelai, jus oren, bijirin sarapan pagi, dan marjerin.
- Zink: Kedelai, kekacang, biji-bijian, keju, dan kacang-kacangan adalah sumber zink vegetarian yang baik. Sekiranya makanan anda rendah dalam makanan ini, berbincanglah dengan doktor anda mengenai kemungkinan penyelesaian.
- Asid lemak n-3 rantai panjang: Ini diperlukan untuk menjaga kesihatan mata dan fungsi otak yang baik. Ramai orang mendapatkannya daripada memakan ikan dan telur. Sekiranya anda tidak memakan makanan ini, anda juga boleh mendapatkannya dari biji rami, minyak canola, walnut, kedelai, bar sarapan yang diperkaya atau makanan tambahan mikroalga. Tanya doktor anda jika anda perlu mengambil makanan tambahan.
Langkah 3. Pertimbangkan usia anda
Wanita pascamenopause perlu berhati-hati untuk mendapatkan kalsium dan vitamin D yang mencukupi untuk mencegah osteoporosis. Ini amat penting bagi wanita yang lebih tua yang tinggal bersendirian dan yang mana risiko jatuh dan patah tulang adalah risiko yang serius. Wanita berumur lebih dari 50 tahun harus mendapat:
- 800 unit vitamin antarabangsa. Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari juga akan membantu tubuh anda menghasilkan vitamin D. Cuba berjalan-jalan setiap hari untuk memastikan anda mendapat cahaya matahari.
- 1200 mg sehari kalsium. Ini penting agar tulang anda tetap kuat dan memperbaiki kehausan normal yang berlaku semasa penggunaan.
Langkah 4. Bincangkan vitamin pranatal dengan doktor anda
Sekiranya anda ingin hamil, hamil, atau menyusu, kemungkinan doktor anda akan mengesyorkan anda mengambil suplemen vitamin pranatal. Ini bukan pengganti untuk makan makanan yang sihat, tetapi dapat membantu memastikan bayi anda mendapat apa yang diperlukannya dari anda. Vitamin ini direka khas untuk wanita yang sedang hamil atau menyusu. Sekiranya anda tidak hamil, ingin hamil, atau menyusu, anda tidak boleh mengambil vitamin pranatal. Vitamin pranatal umumnya mempunyai:
- Asid folik. Wanita yang ingin hamil atau hamil memerlukan 600-800 mikrogram (mcg) asid folik setiap hari. Ini menyokong perkembangan otak yang sihat pada peringkat awal perkembangan janin. Overdosis pada asid folik boleh menjadikannya lebih sukar untuk dikesan jika anda kekurangan B12.
- Besi. Wanita hamil memerlukan sekitar 27 miligram (mg) zat besi setiap hari. Sekiranya anda mengambil terlalu banyak zat besi, ia boleh membuat anda sakit. Ia boleh menyebabkan sembelit, muntah, cirit-birit atau boleh membawa maut.
- Kalsium. Kalsium penting untuk wanita hamil kerana menyokong perkembangan tulang yang sihat. Wanita hamil mesti mendapat 1000 mg kalsium sehari. Walau bagaimanapun, kebanyakan vitamin pranatal hanya memberi anda 200-300 mg. Ini bermakna masih penting untuk makan banyak kalsium. Anda boleh mendapatkan sisa keperluan kalsium harian anda dengan memakan sayur-sayuran seperti brokoli, bayam, kangkung, lobak, sayur collard. Makanan lain seperti susu kedelai dan jus buah sering kali mengandungi kalsium. Mengambil terlalu banyak kalsium boleh meningkatkan risiko batu karang anda.
- Vitamin D. Wanita hamil juga harus mendapatkan vitamin D yang mencukupi untuk tulang bayi mereka. Klinik Mayo mengesyorkan 600 unit antarabangsa (IU) setiap hari. Anda boleh mendapatkannya dengan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari dan makan ikan, terutama ikan berlemak seperti salmon, jus dengan tambahan vitamin D, susu, dan telur.
Langkah 5. Tanya doktor anda apakah suplemen vitamin boleh mengganggu ubat anda
Sebilangan vitamin mungkin berinteraksi dengan bagaimana anda memetabolismekan ubat anda. Sekiranya anda menggunakan ubat, bincangkan suplemen vitamin dengan doktor atau ahli diet berdaftar sebelum mula memastikan bahawa ia selamat untuk anda. Beberapa interaksi merangkumi:
- Vitamin D boleh mempengaruhi gula darah dan tekanan darah anda. Ia juga dapat berinteraksi dengan alat kawalan kelahiran dan ubat-ubatan untuk merawat HIV, asma, barah, masalah jantung, masalah kolesterol, sakit, dan lain-lain.
- Vitamin B6 dapat meningkatkan risiko pendarahan jika berinteraksi dengan aspirin atau pengencer darah lain. Sekiranya anda menghidap diabetes, bincangkan vitamin B6 dengan doktor anda sebelum mengambilnya kerana boleh mempengaruhi gula darah anda. Ia juga boleh berinteraksi dengan ubat untuk asma, barah, kemurungan, Parkinson, atau keadaan lain.
- Vitamin E juga dapat meningkatkan risiko pendarahan apabila digabungkan dengan pengencer darah. Ia juga boleh mempengaruhi ubat-ubatan untuk Alzheimer, tuberkulosis, barah, asma, masalah jantung, sawan, dan keadaan lain.
- Vitamin C boleh mengganggu pengencer darah dan mempengaruhi kadar gula darah dan tekanan darah. Ia juga boleh berinteraksi dengan kawalan kelahiran oral, ubat HIV, acetaminophen, ubat Parkinson, antibiotik, ubat antikanker, aspirin, barbiturat, nikotin, dan lain-lain.
Bahagian 2 dari 3: Memilih Makanan Tambahan Vitamin
Langkah 1. Pertimbangkan multivitamin
Manfaat multivitamin ialah kebanyakannya dirancang untuk memberi anda Jumlah Harian yang Disyorkan (RDA) dari pelbagai vitamin dan mineral. RDA adalah jumlah yang harus mencukupi, tetapi tidak terlalu banyak, bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat.
- Periksa label pada produk. Perlu ada jadual yang memberitahu anda berapa persen RDA produk untuk setiap vitamin atau mineral yang terdapat di dalamnya. Yang terbaik memberi anda kira-kira 100% daripada nilai harian untuk banyak vitamin dan mineral yang berbeza.
- Sekiranya doktor merasakan itu bermanfaat, anda boleh membeli multivitamin secara bebas di kedai ubat dan kedai runcit.
Langkah 2. Jangan mengambil vitamin dalam dos yang besar
Sekiranya label pada botol mengatakan bahawa ia memberikan lebih daripada 100% daripada jumlah harian yang disyorkan, maka itu adalah megadose. Sebagai contoh, 500% RDA adalah megadosa. Lebih banyak dos pada beberapa vitamin sebenarnya boleh memudaratkan:
- Vitamin B6 yang terlalu sedikit dan terlalu banyak boleh menyebabkan masalah sistem saraf.
- Vitamin larut lemak (A, D, E, K) lebih mudah berlebihan kerana jumlah berlebihan tidak dikeluarkan melalui air kencing, seperti vitamin larut air. Terlalu banyak vitamin A dapat meningkatkan risiko patah tulang pinggul. Terlalu banyak vitamin D boleh menyebabkan darah mempunyai kalsium yang terlalu banyak. Ini boleh menyebabkan muntah dan sembelit.
- Overdosis pada zat besi boleh menyebabkan muntah dan kerosakan hati.
- Vitamin dan mineral sering ditambahkan ke makanan dan minuman yang diproses. Sekiranya anda mengambil vitamin yang memberikan sejumlah vitamin yang tinggi, ketahuilah bahawa anda mungkin perlu mengurangkan pengambilan makanan tambahan jika diet anda sudah memberi anda jumlah yang tepat.
Langkah 3. Jangan mengambil vitamin yang telah tamat tempoh
Vitamin boleh merosot dari masa ke masa. Ini mungkin berlaku sekiranya disimpan di tempat yang panas dan lembap. Sekiranya vitamin anda telah tamat tempoh, adalah lebih selamat dan sihat untuk membeli yang baru.
Sekiranya jenis yang anda fikirkan tidak mempunyai tarikh luput, jangan ambil
Langkah 4. Teliti vitamin yang anda pertimbangkan
Kandungan vitamin dan makanan tambahan tidak dikawal secara ketat seperti makanan. Ini bermakna sukar untuk memastikan apa sebenarnya pil yang anda beli.
Periksa dengan laman web Pentadbiran Makanan dan Dadah untuk melihat apakah makanan tambahan anda sedang dikaji. Laman web juga boleh memberitahu anda jika orang mengadu reaksi negatif
Bahagian 3 dari 3: Mendapatkan Vitamin Anda Melalui Diet yang Sihat
Langkah 1. Dapatkan asid folik yang mencukupi
Wanita yang tidak hamil memerlukan 400 mcg sehari. Asid folik, atau folat, adalah vitamin B yang penting untuk sistem saraf. Sumber asid folik yang sangat baik termasuk:
- Bijirin bijirin penuh atau bijirin yang diperkaya dengan asid folik
- Bayam
- Kacang
- Asparagus
- Jeruk
- Kacang tanah
Langkah 2. Makan makanan yang kaya dengan zat besi
Tubuh anda menyerap zat besi yang terbaik dari daging, terutama daging merah. Namun, jika anda vegetarian, anda masih dapat memenuhi keperluan zat besi anda dengan meningkatkan pengambilan makanan bukan daging yang kaya dengan zat besi. Sebelum menopaus wanita harus mendapatkan 18 mg sehari. Selepas menopaus, mereka memerlukan 8. Sumber zat besi yang sangat baik termasuk:
- Daging merah. Daging tanpa lemak adalah paling sihat kerana kurang lemak.
- Babi
- Kekacang
- Makanan Laut
- Kacang
- Kacang polong
- Bayam
- Kismis dan aprikot kering
- Makanan yang mempunyai zat besi, seperti beberapa bijirin, roti, dan pasta. Pembungkusan akan memberitahu anda jika besi telah ditambahkan.
Langkah 3. Nilai sama ada anda mendapat kalsium yang mencukupi
Selepas menopaus, keperluan kalsium harian wanita meningkat dari 1000 mg sehari hingga 1200. Mendapatkan cukup kalsium adalah penting untuk mencegah osteoporosis. Wanita boleh mengelakkan kekurangan kalsium dengan makan:
- Susu
- Yogurt
- Keju
- Brokoli
- Bayam
- Kale
- Lobak
- Hijau collard
- Susu kedelai dan jus buah yang telah diperkaya dengan kalsium
- Salmon
Langkah 4. Makan vitamin B6 secukupnya
Vitamin B6 penting untuk saraf anda berfungsi dengan baik. Kekurangan tidak biasa, namun anda boleh mengatasinya dengan makan:
- Bijirin
- Lobak
- Kacang polong
- Bayam
- Susu
- Keju
- Telur
- Ikan
- Tepung
Langkah 5. Luangkan masa di bawah sinar matahari untuk mendapatkan cukup vitamin D
Tetapi jangan lupa menggunakan pelindung matahari untuk mengelakkan luka bakar. Jumlah yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 600 unit antarabangsa setiap hari. Untuk orang yang berumur lebih dari 70 tahun, disyorkan tambahan 200 setiap hari. Ini penting untuk mengekalkan tulang yang kuat di kemudian hari ketika orang mudah patah tulang jika mereka jatuh. Anda juga boleh mendapatkan vitamin D dengan makan:
- Susu
- Yogurt
- Salmon
- Trout
- Tuna
- Halibut
Langkah 6. Makan wortel untuk mendapatkan vitamin A
vitamin A penting untuk sistem visual, pertumbuhan sel, dan fungsi imun yang betul. Mendapatkan cukup vitamin A dapat membantu mencegah barah. Anda boleh mendapatkan vitamin A dengan makan:
- Sayuran kuning
- Hati
- Buah pinggang
- Telur dan tenusu lain
Langkah 7. Masak dengan minyak untuk mendapatkan vitamin E yang mencukupi
Selain telur, bijirin yang diperkaya, buah, bayam, daging, ayam dan kacang, banyak minyak mengandungi vitamin E. Ini termasuk:
- Minyak jagung
- Minyak biji kapas
- Minyak safflower
- Minyak kacang soya
- Minyak bunga matahari
- minyak Argan
- Minyak zaitun
- Minyak kuman gandum
Langkah 8. Lindungi kesihatan sistem peredaran darah anda dengan vitamin K
Vitamin K diperlukan agar darah dapat membeku. Sebilangan besar orang mendapat cukup vitamin K melalui makan makanan yang mengandungi:
- Sayuran berdaun hijau
- Daging
- Tenusu
