Wanita yang kurang berat badan atau mempunyai indeks jisim badan (BMI) di bawah 18.5 mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambah berat badan untuk mengekalkan gaya hidup sihat. Kurang berat badan boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan bagi wanita seperti sistem imun yang lemah, penurunan jisim otot, rambut, kulit, dan kuku yang tidak sihat, tulang yang lemah, dan ketidakupayaan untuk haid. Menambah berat badan dan mengekalkan gaya hidup sihat dapat mengurangkan kebarangkalian masalah kesihatan ini. Wanita harus mencari cara yang sihat untuk menambah berat badan, dan bukannya menambah berat badan dengan menambah lemak pada badan mereka. Mulakan dengan Langkah 1 di bawah untuk mendapatkan beberapa maklumat berguna mengenai bagaimana menambah berat badan bagi wanita.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Meningkatkan Pengambilan Kalori Anda
Langkah 1. Konsumsi 500 kalori tambahan setiap hari
500 kalori tambahan sehari cukup untuk membantu anda menambah berat badan, tetapi tidak boleh membuat anda merasa lembap, kembung atau sakit.
- Hanya dengan memperoleh 500 kalori tambahan sehari (yang cukup mudah jika anda mengikuti arahan di bawah), anda boleh berhasrat untuk menambah antara 1 lb dan 1,5 lbs seminggu.
- Walau bagaimanapun, perlu diketahui bahawa 500 kalori tambahan ini harus diperoleh dengan cara yang sihat, dengan memakan lebih banyak makanan kaya kalori yang masih dibungkus dengan vitamin dan nutrien.
- Menambah berat badan dengan makan lebih banyak makanan ringan bukanlah idea yang baik, kerana ini akan membuat anda merasa tidak sihat dan kekurangan tenaga, dan boleh menyebabkan masalah kesihatan selanjutnya.
- Anda juga boleh meningkatkan pengambilan kalori dengan menambahkan serbuk protein ke dalam diet anda. Serbuk protein kaya dengan protein tanpa lemak dan kalori tambahan dan boleh dicampur menjadi makanan seperti smoothie, yogurt, bijirin panas, dan lain-lain.
- Anda harus selalu berjumpa dengan doktor atau pakar pemakanan anda sebelum memulakan rancangan kenaikan berat badan.
Langkah 2. Mengonsumsi lemak yang lebih sihat
Makanan yang mengandungi lemak sihat penuh dengan nutrien dan juga tinggi kalori, menjadikannya pilihan yang baik untuk kenaikan berat badan.
- Makanan yang mengandungi lemak tumbuhan harus menjadi pilihan pertama anda - ini termasuk makanan seperti kacang, biji, selai kacang, alpukat dan minyak zaitun.
- Sebarkan selai kacang (atau mentega badam) pada roti bakar, makan setengah alpukat dengan setiap makanan, makan segenggam kacang atau biji sebagai makanan ringan dan taburkan minyak zaitun di atas salad dan sayur-sayuran.
- Anda juga boleh mendapatkan lemak sihat dari sumber haiwan, namun makanan ini juga mengandungi lemak tepu (jenis yang tidak sihat) jadi anda hanya boleh makan secara sederhana.
- Makanan yang mengandungi lemak haiwan yang sihat termasuk daging tanpa lemak dan produk tenusu penuh lemak - walaupun jika anda mempunyai kolesterol tinggi, anda mungkin harus memilih pilihan rendah lemak.
Langkah 3. Makan lebih banyak protein
Makanan yang kaya dengan protein adalah rakan baik anda ketika anda berusaha menambah berat badan dengan sihat. Mereka membantu membina otot tanpa lemak, dan bukannya menambah banyak lemak. Makan protein sangat penting jika anda merancang untuk melakukan latihan mendapatkan kekuatan.
- Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ikan dan unggas, selain telur, biji-bijian, produk tenusu dan kekacang. Anda harus berhasrat memakan sekitar 5 oz protein setiap hari, dari gabungan sumber-sumber ini.
- Anda juga boleh meningkatkan pengambilan protein anda dengan minum protein shake, atau menambahkan suplemen protein pada jus dan smoothie.
Langkah 4. Masak menggunakan minyak atau mentega
Salah satu cara mudah untuk meningkatkan pengambilan kalori dengan setiap hidangan tanpa perlu makan lebih banyak makanan adalah memasak menggunakan minyak atau mentega.
- Cuba tumis sayur-sayuran anda dengan sedikit mentega, atau sedikit minyak zaitun di atas salad dan sayur-sayuran yang dimasak. Cukup dengan menambahkan satu sudu lemak ini ke setiap hidangan, anda boleh menambah 100 kalori!
- Walau bagaimanapun, penting untuk tidak berlebihan ketika memasak dengan lemak, kerana terlalu banyak yang tidak sihat. Sekiranya boleh, tarik lemak yang lebih sihat seperti zaitun, kanola atau minyak safflower dan elakkan penggunaan yang tidak sihat seperti lemak babi atau marjerin.
Langkah 5. Minum lebih banyak kalori
Satu lagi kaedah yang baik untuk meningkatkan pengambilan kalori anda ialah dengan mengambil lebih banyak minuman yang mengandungi kalori. Ini akan membantu anda menambah berat badan tanpa merosakkan selera makan atau menyebabkan anda merasa kembung.
- Cuba minum segelas jus oren pada waktu pagi (bersama dengan sarapan pagi biasa), ia tinggi kalori dan juga enak dan menyegarkan!
- Pertimbangkan untuk minum satu atau dua gelas susu sepanjang hari - pilihan lemak penuh tinggi kalori tetapi juga akan menyediakan banyak protein dan kalsium - yang sangat sesuai untuk orang kurus yang lebih cenderung untuk menurunkan kepadatan tulang.
- Protein shake akan membantu anda mendapatkan jisim otot, terutamanya jika anda bersenam, sementara milkshake yang enak sangat sesuai untuk rawatan sesekali.
Bahagian 2 dari 3: Mengubah Tabiat Makan Anda
Langkah 1. Tingkatkan saiz bahagian anda
Cuba makan sedikit lebih banyak dengan setiap hidangan daripada yang biasa anda lakukan, walaupun anda harus mendorong diri anda sedikit melewati zon selesa anda.
- Lama kelamaan, perut anda akan menyesuaikan diri dengan ukuran bahagian yang lebih besar dan anda tidak akan lagi melihat perbezaannya.
- Satu muslihat yang baik untuk menolong anda ialah dengan mencuba makanan anda di pinggan yang lebih besar - ini akan menipu otak anda untuk berfikir bahawa anda makan lebih sedikit daripada yang sebenarnya.
Langkah 2. Makan dengan kerap
Cuba makan lebih kerap daripada yang biasa anda lakukan, dan jangan sesekali melangkau makanan. Sebenarnya, kebanyakan pakar bersetuju bahawa makan enam makanan mini sehari lebih baik daripada makan tiga makanan besar.
- Ini dapat membantu anda menaikkan berat badan kerana anda akan merasa kurang kembung selepas setiap kali makan.
- Cuba dapatkan keseimbangan protein, kanji, sayur-sayuran dan lemak dengan setiap hidangan.
Langkah 3. Makan lebih banyak makanan ringan
Cuba masukkan lebih banyak makanan ringan ke dalam rutin harian anda, kerana ini boleh menjadi cara yang baik untuk menambahkan kalori tanpa harus makan terlalu banyak.
Ambil segelintir kacang sambil menonton TV, makan pisang dalam perjalanan ke tempat kerja, atau sebarkan hummus pada keropok gandum sementara anda menunggu makan malam
Langkah 4. Meningkatkan rasa makanan anda
Orang yang kurang berat badan sering mengeluh bahawa makanan tidak menarik bagi mereka.
- Oleh itu, adalah idea yang baik untuk menjadikan makanan anda lebih menarik dengan bereksperimen dengan ramuan dan rempah dan dengan membuat hidangan baru yang belum pernah anda cuba sebelumnya.
- Anda juga boleh meningkatkan rasa makanan dengan menambahkan topping yang lazat - seperti sesudu mayonis lemak penuh ke sandwic kalkun, percikan kacang mete di atas tumis atau salad, atau sebilangan kecil keju di atas taco buatan sendiri atau spaghetti bolognese.
Langkah 5. Makan sedikit lebih cepat
Dieter sering disarankan untuk makan dengan lebih perlahan, kerana ini membantu otak mereka untuk mendaftar bahawa mereka kenyang sebelum mereka dapat makan berlebihan. Sebaliknya berlaku bagi mereka yang berusaha menambah berat badan.
- Makan sedikit lebih cepat daripada biasa dapat membantu anda mengambil lebih banyak makanan sebelum anda mula merasa kenyang, sehingga meningkatkan pengambilan kalori anda.
- Jangan terlalu cepat, kerana ini boleh membuat anda merasa kembung dan sakit.
Bahagian 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Dapatkan jisim otot
Sebaiknya terus bersenam semasa anda berusaha untuk menambah berat badan dengan cara yang sihat. Walau bagaimanapun, mungkin terbaik untuk membuang kardio (yang membakar kalori yang sukar diperoleh) dan fokus pada latihan kekuatan (yang membina jisim otot dan membantu anda menambah berat badan).
- Latihan kekuatan merangkumi bekerja dengan berat dan melakukan latihan seperti squats, deadlift, bench bench, bicep curl, crunches, chin-up dan leg curl.
- Sekiranya anda tidak pernah melakukan latihan kekuatan sebelumnya, ada baiknya meminta bantuan pelatih peribadi yang dapat menunjukkan kepada anda bagaimana melakukan latihan dengan selamat dan betul.
- Perlu diingat bahawa semakin banyak anda bersenam, semakin banyak kalori yang anda perlukan untuk menggantikan yang anda hilang semasa bersenam. Di sinilah protein dan getaran protein sangat berguna. Nasib baik, bersenam juga dapat meningkatkan selera makan anda.
Langkah 2. Berhenti merokok
Merokok adalah idea yang tidak baik bagi mereka yang berusaha menambah berat badan kerana ia dapat mengurangkan selera makan.
- Walaupun tidak mudah, berhenti adalah pilihan paling sihat - bukan sahaja akan meningkatkan selera makan anda tetapi juga akan meningkatkan penampilan anda secara keseluruhan, apatah lagi kesihatan paru-paru anda.
- Sekiranya berhenti kelihatan terlalu melampau, sekurang-kurangnya elakkan merokok selama satu atau dua jam sebelum makan.
Langkah 3. Simpan jurnal makanan
Menyimpan jurnal makanan akan membolehkan anda memantau kenaikan berat badan anda dan membolehkan anda melihat kaedah mana yang berfungsi dan mana atau tidak.
- Catat setiap kalori yang anda habiskan pada hari itu dan setiap kalori yang anda habiskan (sepanjang pengetahuan anda). Tuliskan juga berat badan anda setelah setiap minggu ditimbang.
- Lihat nombor yang ditulis dalam warna hitam dan putih akan membantu anda mengetahui apa yang anda buat salah atau apa yang boleh anda perbaiki.
- Ini juga akan membantu membuat anda termotivasi setelah anda mula melihat kemajuan.
Langkah 4. Kurangkan tekanan anda
Tekanan juga boleh menyebabkan penurunan berat badan anda. Apabila orang mengalami tekanan, mereka boleh mengabaikan perkara-perkara asas seperti makan secara teratur dan sihat dan bersenam. Cuba jaga tahap tekanan anda. Luangkan masa setiap hari untuk bersantai dan berehat.
- Anda mungkin mencuba teknik relaksasi, yoga, atau meditasi untuk membantu mengawal tahap tekanan anda. Sekiranya ia membantu, anda boleh menyertai kelas.
- Luangkan masa untuk perkara yang anda nikmati juga. Luangkan masa untuk membaca atau menonton filem pada waktu petang. Mandi air suam sebelum tidur.
Langkah 5. Tetap komited
Menambah berat badan bukanlah proses yang mudah - sebenarnya, berat badan boleh menjadi lebih sukar daripada menurunkannya. Walau bagaimanapun, adalah penting agar anda tetap komited dan memerhatikan hadiah.
- Tetapkan matlamat kecil yang dapat dikendalikan untuk diri sendiri - seperti berhasrat untuk menambah £ 4 dalam sebulan. Ini akan memberi anda sesuatu yang lebih nyata untuk dikerjakan.
- Sekiranya anda menetapkan matlamat anda terlalu tinggi, mudah untuk merasa terbeban dan merasa seperti berputus asa.
Langkah 6. Kekal sihat
Perkara yang paling penting melalui keseluruhan proses kenaikan berat badan adalah kekal sihat - makan makanan seimbang dan terus bersenam sepanjang masa.
- Mengandung makanan ringan banyak pilihan yang lebih mudah, tetapi kesihatan anda secara keseluruhan akan menderita dan anda tidak akan dapat mengekalkan berat badan dalam jangka masa panjang.
- Ingat bahawa anda bukan hanya berusaha untuk menambah berat badan - anda juga berusaha memperbaiki keseluruhan sikap anda terhadap makanan.
Makanan dan Latihan untuk Menambah Berat Badan
Makanan Sihat untuk Dimakan untuk Menambah Berat Badan
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Contoh Menu Mingguan untuk Menambah Berat Badan
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Latihan untuk Meningkatkan Jisim Otot
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
