Tekanan adalah bahagian semula jadi kehidupan yang dialami oleh setiap orang, dan dalam dos yang kecil sebenarnya boleh bermanfaat. Tekanan yang berlebihan, bagaimanapun, boleh memberi kesan negatif fizikal, mental, dan emosi. Tekanan yang berkaitan dengan pekerjaan kronik mempengaruhi sekurang-kurangnya satu pertiga pekerja Amerika, dan oleh beberapa anggaran, kos produktiviti yang hilang adalah $ 300 bilion setahun. Sekiranya masalah harian di pejabat (atau tempat kerja lain) menyebabkan anda mengalami tekanan yang berlebihan, anda mempunyai pelbagai pilihan untuk mengenal pasti, mengelakkan, dan menangani stres anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengenal dan Mengelakkan Tekanan Kerja
Langkah 1. Kenali sebab dan gejala
Tidak kira kedudukan atau bidang anda, atau seberapa banyak anda menyukai atau memandang rendah terhadap pekerjaan anda, semua pekerjaan menyebabkan sedikitnya tekanan. Bagaimana anda dapat mengetahui jika anda mengalami tekanan yang tidak biasa atau tidak sihat? Sekiranya anda mengetahui tanda-tanda dan gejala biasa yang perlu dicari, anda boleh memulakan proses menangani tekanan anda.
- Penyebab tekanan di tempat kerja yang biasa termasuk: gaji rendah; beban kerja yang berlebihan; peluang terhad untuk pertumbuhan atau kemajuan; kekurangan kerja yang mencabar; kekurangan sokongan; kekurangan kawalan; tuntutan yang bertentangan; jangkaan yang tidak jelas; takut kehilangan pekerjaan; peningkatan keperluan lebih masa; hubungan yang tidak baik dengan rakan pekerja atau pekerja.
- Gejala tekanan di tempat kerja yang berlebihan boleh merangkumi: merasa cemas, mudah marah, atau tertekan; sikap tidak peduli; kehilangan minat dalam pekerjaan; masalah tidur; keletihan; masalah menumpukan perhatian; ketegangan otot atau sakit kepala; masalah perut; penarikan sosial; kehilangan dorongan seks; penyalahgunaan bahan; tekanan darah tinggi; kegemukan; penyakit jantung.
Langkah 2. Jejaki tekanan anda
Anda mungkin menganggap diri anda terlalu tua atau terlalu sibuk untuk menyimpan "buku harian", tetapi menggunakan jurnal stres selama satu atau dua minggu adalah cara terbaik untuk mengenal pasti stres pejabat anda dan bagaimana anda bertindak balas terhadapnya. Catat sedikit sepanjang hari, rakam peristiwa atau individu yang menyebabkan anda mengalami simptom tekanan, dan juga bagaimana reaksi anda.
Bersikap teliti dan jujur; anda hanya menipu diri sendiri jika tidak. Gunakan maklumat yang dikumpulkan dalam jangka masa satu atau dua minggu untuk mendapatkan gambaran yang lebih jelas mengenai tekanan utama tempat kerja anda. Dengan maklumat ini, anda boleh mula menyusun strategi khusus untuk meneutralkan dan mengatasi tekanan anda
Langkah 3. Jangan bimbang tentang perkara yang di luar kawalan anda
Jurnal stres anda boleh berguna di sini - adakah khabar angin mengenai pengurangan atau rakan sekerja yang bermasalah menyebabkan anda tertekan? Sekiranya sebab-sebab tersebut di luar kawalan anda mengikut status dan tanggungjawab kerja anda, ingatkan diri anda bahawa mereka tidak perlu dibimbangkan, kerana perkara-perkara ini di luar kawalan anda.
- Tumpukan tenaga anda pada pekerjaan anda (yang anda kendalikan), bukan pada apa yang difikirkan oleh orang lain atau anda (yang tidak dapat anda kendalikan). Anda pernah mendengarnya sejak kecil, tetapi itu benar seperti biasa - semua yang boleh anda lakukan adalah berusaha sedaya upaya.
- Mungkin sesederhana bertanya "Apakah ada yang dapat saya lakukan tentang ini?" Sekiranya jawapannya tidak, mengapa perlu risau?
Langkah 4. Tetapkan matlamat yang realistik
Orang yang berjaya biasanya mengharapkan diri mereka sendiri dan berusaha keras untuk mencapai tujuan mereka. Matlamat yang mencabar, dan tekanan yang timbul ketika berusaha mencapai mereka, adalah perkara yang baik. Tujuan yang tidak realistik dan tidak dapat dicapai yang hanya menyebabkan tekanan berlebihan tidak. Luangkan masa untuk menilai matlamat kerjaya anda dengan jujur dan tentukan apakah anda menuntut yang mustahil untuk diri anda sendiri.
Bersikap realistik tentang seberapa banyak yang boleh anda lakukan juga. Jangan letakkan diri anda terlalu kurus atau terlalu banyak tugas. Belajar untuk mengatakan "tidak" dan utamakan kerja anda; bezakan antara apa yang anda "mesti" dan "harus" lakukan
Langkah 5. Buat persekitaran kerja yang kurang tekanan
Dalam kes yang melampau, menukar pekerjaan mungkin satu-satunya cara untuk mengurangkan tekanan anda. Namun, lebih kerap anda dapat mencapai hasil dengan membuat perubahan kecil pada persekitaran tempat anda bekerja sekarang.
- Sebagai contoh, jika pejabat atau ruang kerja anda adalah kandang babi, cuba bersihkan dan jaga dengan lebih teratur. Penyelidikan menunjukkan bahawa kekacauan dan gangguan meningkatkan tahap tekanan (ingat bahawa "kekacauan sama dengan tekanan").
- Dengarkan ibu anda dan duduk tegak. Duduk dan berdiri dengan sikap yang baik, dan menunjukkan diri anda dengan cara yang lebih kuat dan tegas sebenarnya dapat mengurangkan tahap tekanan anda juga. Apabila anda kelihatan yakin, anda cenderung merasa lebih yakin, dan seterusnya kurang mementingkan tekanan yang remeh.
- Elakkan "ketuat bimbang", penipu, dan orang-orang yang suka stres di pejabat anda bila mungkin. Sebaliknya, kaitkan dengan rakan sekerja yang positif dan menyokong yang telah mengembangkan strategi untuk menangani tekanan mereka sendiri. Biarkan sebahagian tenaga positif mereka hilang pada anda.
Bahagian 2 dari 3: Menangani Tekanan yang Tidak Dapat Dihindari
Langkah 1. Susun dan utamakan kerja anda
Pada waktu Isnin adalah tekanan untuk masuk ke pejabat anda dan menyedari bahawa anda mempunyai 47 tugas untuk diselesaikan pada hari itu. Jangan biarkan beban penuh beban kerja itu berada di bahu anda sepanjang hari. Dengan memecahkan tugas yang perlu dilakukan, menyusunnya dengan lebih berkesan, dan menangani perkara yang paling penting terlebih dahulu, anda dapat menjadikan beban itu kelihatan lebih ringan.
Apabila berhadapan dengan satu tugas besar dan tertekan, seperti pembentangan atau laporan penjualan, pecahkannya menjadi tugas individu yang lebih kecil dan lebih terkawal. Menggigitnya demi sedikit, meluangkan masa untuk menghargai setiap "gigitan" yang berjaya, bukannya berusaha dan gagal menelan semuanya
Langkah 2. Rancang lebih awal untuk gangguan
Kadang-kadang kelihatan seperti, tanpa gagal, setiap kali anda mendapat tugas penting, telefon berdering atau rakan sekerja yang menjengkelkan masuk. Beberapa gangguan adalah unik dan tidak dijangka; yang lain, bagaimanapun, berulang dan boleh diramalkan. Untuk yang terakhir, jangkakan gangguan dan sediakan respons anda lebih awal untuk mengurangkan kesan yang menyebabkan tekanan.
Bila-bila masa Bob atau Janet berhenti untuk dos hariannya yang mengganggu percakapan sehala, bersiaplah sehingga anda dapat memilih dari mana anda berhenti. Mohon sebentar dengan sopan dan catat nota ringkas mengenai apa yang anda lakukan dan hendak lakukan, supaya anda dapat kembali dengan pantas. Siapkan respons stok anda seperti "Ya, itu menarik" dan "Itu hanya boleh terjadi pada anda, Bob / Janet." Sebutkan bahawa anda berada di tengah-tengah sesuatu dan menawarkan untuk memulakan perbualan semasa rehat kopi atau makan tengah hari. Sekiranya semuanya gagal, kunci pintu anda (jika ada)
Langkah 3. Selesaikan tekanan yang kerap
Kadang-kadang, ketika mengalami projek kerja yang tertekan atau situasi lain, anda mungkin merasa seperti "menggerakkan" sehingga pekerjaan selesai adalah pilihan terbaik (atau satu-satunya) anda. Kenyataannya, berehat seketika setelah setiap sembilan puluh minit atau lebih dari aktiviti kerja yang intensif cenderung memberi dividen yang mengurangkan tekanan. Bertafakur, berjalan-jalan, memanggil rakan, bersatu; lakukan aktiviti sihat dan tidak tertekan untuk anda.
- Cobalah untuk menjadikan masa anda di rumah sebagai cuti panjang dari tekanan kerja juga. Anda mungkin tidak mempunyai pilihan selain "membawa pulang kerja dengan anda" ke tahap tertentu, tetapi anda juga boleh memilih untuk menetapkan batasan untuk membatasi gangguan pekerjaan ke rumah dan kehidupan keluarga. Walaupun mengurangkan produktiviti anda, bagi kebanyakan orang, ini adalah pertukaran yang bermanfaat.
- Mengenai masalah rehat tekanan, gunakan juga waktu percutian anda. Dan semasa anda bercuti, jadikan percutian, bukan perjalanan perniagaan. Putuskan sebanyak mungkin dari tanggungjawab kerja anda. Luangkan seminggu untuk menyegarkan dan mengisi semula.
Langkah 4. Bercakap dan ketawa dengan orang yang menyokong
Sekiranya anda mengalami terlalu banyak tekanan di tempat kerja, ada kemungkinan ada juga orang lain di pejabat. Berkomentar mengenai masalah biasa anda boleh memberi pengaruh yang menenangkan, dan berkongsi strategi mengurangkan tekanan juga dapat memberi dividen.
Sekiranya ketawa tidak selalu menjadi ubat terbaik untuk mengurangkan tekanan, ia sering menjadi ubat yang berkesan. Lelucon tepat pada masanya atau hanya tertawa kepada diri sendiri kerana pejabat seolah-olah merobek di sekitar anda dapat membantu menenangkan dan memfokuskan kembali perhatian anda. Namun, jangan ketawa dengan perbelanjaan orang lain - nampaknya tidak wajar untuk berusaha mengurangkan tekanan anda dengan meningkatkan tekanan orang lain
Langkah 5. Terima kenyataan tekanan dan cari yang positif
Tidak ada yang dapat menghilangkan semua tekanan, dan itu adalah perkara yang baik. Tekanan berasal dari tindak balas "pertarungan atau penerbangan" badan yang melayani nenek moyang kita yang jauh (dan bahkan tidak begitu jauh) ketika bahaya ada di setiap sudut, dan ia masih dapat melayani anda sekarang dalam situasi ketika anda memerlukan peningkatan adrenalin dan kesedaran yang tinggi. Dalam dos yang sesuai, ia akan mempertajam fokus, membersihkan minda, dan mempersiapkan badan anda untuk menghadapi cabaran.
- Sekiranya anda dapat mengelakkan tekanan yang tidak perlu dan mengurangkan tekanan yang berlebihan, apa sahaja yang tinggal tidak perlu dilihat sebagai musuh anda. Daripada takut atau melawannya, gunakannya untuk mendorong anda mencapai kejayaan dalam pekerjaan anda. Hanya dengan menerapkan pola pikir bahawa stres boleh bermanfaat, dan tidak hanya melemahkan, dapat meningkatkan prestasi kerja dan mengurangkan gejala psikologi tekanan.
- Salah satu cara anda boleh melakukan ini adalah dengan mencuba menyusun semula. Apabila sesuatu yang tertekan muncul atau anda merasa bahawa anda berada dalam situasi tertekan - tugas saat terakhir di tempat kerja, atau fikiran tentang apa yang mungkin berlaku pada masa depan - berhenti sebentar dan pertimbangkan semula dengan mempertimbangkan apa yang mungkin positif mengenai situasi tersebut. Katakan pada diri anda bahawa projek minit terakhir adalah satu cabaran, peluang bagi anda untuk menguji kemahiran anda dan mendorong diri anda. Ingatkan diri anda bahawa ketidakpastian masa depan sebenarnya sangat menggembirakan - setahu anda, anda mungkin mendapati diri anda bekerja atau belajar di negara lain dalam masa enam bulan, atau menemui minat yang tidak pernah anda ketahui, secara kebetulan.
Bahagian 3 dari 3: Menggunakan Strategi Pengurangan Tekanan Umum
Langkah 1. Makan dengan baik, tidur lebih banyak, dan bersenam dengan kerap
Tubuh yang kuat dan sihat dapat mengatasi kesan fizikal tekanan dengan lebih berjaya. Malangnya, ketika berada dalam keadaan tertekan, banyak orang beralih ke tabiat mengatasi yang tidak sihat seperti makan berlebihan, merokok, atau pengambilan alkohol yang berlebihan. Sebagai gantinya, berikan badan anda apa yang diperlukan untuk berfungsi dengan lebih berkesan, dan pada gilirannya akan membantu anda mengatasi kesan negatif tekanan.
- Selain memilih pilihan makanan yang sihat seperti sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak, cubalah makan makanan yang lebih kecil lebih kerap pada siang hari. Ini dapat membantu menjaga kadar gula darah anda tetap stabil, dan mencegah lonjakan dan kemalangan yang dapat meningkatkan tahap tekanan.
- Mendapatkan tidur yang disarankan tujuh hingga sembilan jam setiap malam akan membantu anda mengatasi tekanan. Sudah tentu, tekanan boleh menyukarkan tidur. Cari strategi mudah yang boleh anda gunakan untuk tidur malam yang lebih nyenyak dan berjumpa doktor jika diperlukan.
- Matlamat senaman aerobik selama 30 minit atau lebih - berjalan kaki, berbasikal, berenang, menari dan sebagainya - setiap hari. Jauhkan pemikiran anda dari tekanan anda dan menuju pengalaman anda sekarang - pernafasan, pergerakan, persekitaran anda - dan anda dapat menghidupkan semula minda dan badan anda.
Langkah 2. Ingat "Lima R" pengurangan tekanan
Terdapat sejuta strategi pengurangan tekanan di luar sana, tetapi kebanyakan yang baik berpusat pada beberapa konsep umum. Demi kesederhanaan, mengingat lima perkataan berikut (semuanya bermula dengan "R") dapat berfungsi sebagai titik permulaan yang baik:
- Susun semula - Lakukan perubahan gaya hidup untuk mengelakkan dan menghilangkan tekanan.
- Fikirkan semula - Alihkan fokus anda dari tekanan anda.
- Kurangkan - Hancurkan minda dan persekitaran anda.
- Berehatlah - Gunakan meditasi, perhatian, yoga, dan teknik relaksasi lain.
- Lepaskan - Belajar melepaskan perkara yang tidak dapat anda kendalikan.
Langkah 3. Cari sumber pengurangan tekanan tambahan
Untuk bantuan umum dalam mengenal pasti dan menangani tekanan, anda mungkin ingin memulakannya dengan melihat artikel terperinci wikiHow Cara Meringankan Tekanan. Selain itu:
- Cari pendengar yang baik. Apabila anda terlalu tertekan, kadangkala anda hanya perlu meluahkan perasaan atau meluahkan rasa kecewa kepada orang lain. Selalunya, lebih baik jika orang itu tidak berusaha mendiagnosis atau menyelesaikan masalah anda, tetapi hanya menawarkan telinga yang bersimpati. Sekiranya anda sudah mempunyai seseorang dalam hidup anda seperti itu, carilah dia dan bersyukurlah.
- Sudah tentu, anda juga boleh beralih kepada kaunselor profesional atau ahli terapi yang telah dilatih untuk mendengar dan membantu menangani masalah tekanan. Bercakap dengan penyelia atau wakil HR anda mengenai kemungkinan sumber tempat kerja, atau berjumpa keluarga dan rakan untuk rujukan. Jangan malu atau takut; setiap orang, pada satu ketika, memerlukan pertolongan untuk menangani tekanan. Pastikan anda melakukannya dengan cara yang sihat dan berkesan.
