Gangguan Kecemasan Pemisahan Orang Dewasa (ASAD) boleh menyebabkan masalah sosial dan pekerjaan yang ketara. Pada masa yang sama, anda mungkin merasa tertekan, yang dapat menghilangkan kualiti hidup anda secara keseluruhan dan boleh mempengaruhi kehidupan orang yang anda sayangi. Walau bagaimanapun, anda dapat mengatasi perasaan cemas ini dengan mengalahkan pemikiran negatif anda dan mengamalkan teknik mengatasi yang berbeza.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Belajar mengenai ASAD
Langkah 1. Ketahui mengenai gejala ASAD
Sekiranya anda tahu atau berfikir bahawa anda menghidap ASAD, ia dapat membantu mengetahui apa simptomnya. Apabila anda dapat mengenali simptom-simptom ini, anda dapat mulai menyedari bahawa ketakutan anda disebabkan oleh keadaan, dan bukannya kenyataan. Bercakap dengan doktor anda mengenai ASAD jika anda melihat simptom seperti:
- Terlalu "melekat"
- Kesukaran meninggalkan atau berada jauh dari rumah
- Kegelisahan dan kesusahan yang melampau ketika anda jauh dari orang tersayang
- Serangan panik, tangisan, dan perubahan mood yang berlebihan
- Keengganan untuk bersendirian atau tanpa orang yang anda sayangi
- Kebimbangan yang berlebihan bahawa orang yang anda sayangi akan terluka
- Gejala fizikal yang berkaitan dengan perkara di atas, termasuk: sakit kepala, mual, dan sakit perut
Langkah 2. Sertailah kumpulan sokongan
Bergabung dengan kumpulan sokongan akan membolehkan anda berinteraksi dengan orang lain yang mengalami perkara yang sama seperti anda. Adalah berguna untuk bercakap dengan ahli kumpulan sokongan mengenai pengalaman mereka sendiri dan apa yang telah mereka lakukan untuk menguruskan keadaan mereka.
Bercakap dengan doktor anda tentang mencari kumpulan sokongan di kawasan anda, seperti The National Alliance on Mental Illness atau Anxiety and Depression Association of America
Langkah 3. Pertimbangkan untuk berbincang dengan ahli terapi
Ahli terapi mungkin dapat membantu anda mengatasi kerisauan dan kerisauan anda. Ahli terapi mungkin juga dapat memberi anda lebih banyak teknik yang boleh anda gunakan untuk menenangkan diri ketika anda merasa cemas untuk menjauhkan diri dari orang yang anda sayangi.
Anda boleh meminta doktor anda untuk mengesyorkan ahli terapi yang pakar dalam merawat ASAD
Kaedah 2 dari 4: Membuang Pemikiran Negatif
Langkah 1. Kenal pasti pemikiran negatif anda
Apabila anda jauh dari orang yang anda sayangi, perhatikan segala pemikiran, anggapan, dan kepercayaan negatif yang muncul di dalam fikiran anda. Tuliskan atau ungkapkan kepada seseorang seperti ahli terapi atau rakan karib. Mengetahui jenis pemikiran negatif yang mungkin anda jangkakan dapat membantu anda menguruskannya.
Menyimpan jurnal harian dapat membantu anda membiasakan mencatat pemikiran dan perasaan anda
Langkah 2. Gantikan pemikiran negatif dengan yang positif
Apabila anda telah mengenal pasti pemikiran negatif ini, gantilah dengan pemikiran positif atau salahkan kepercayaan yang anda rasakan. Mengawal pemikiran negatif anda dan menggantinya dengan pemikiran positif dapat membantu menenangkan anda.
- Contohnya, jika orang yang anda sayangi pergi dan anda berfikir "Saya mungkin tidak akan melihatnya lagi", ganti pemikiran negatif itu dengan yang positif, seperti, "Saya akan melihatnya ketika dia pulang dari kerja. Kami akan makan malam bersama dan menonton filem."
- Cognitive-Behavioral Therapy (CBT) adalah rancangan rawatan untuk kemurungan dan / atau kegelisahan yang dapat membantu anda mengganti pemikiran negatif dengan yang positif. Tanya doktor atau ahli terapi anda mengenai memulakan rawatan.
Langkah 3. Alihkan perhatian anda dari pemikiran negatif anda
Apabila anda mula merasa cemas dan mula berfikir secara negatif, anda hanya akan merasa lebih cemas. Untuk menjauhkan diri dari pemikiran negatif, mengalihkan perhatian dengan:
- Terlibat dalam aktiviti seperti hobi yang anda nikmati
- Berfokus menyelesaikan kerja atau rumah tangga
- Berjalan atau bersenam
- Mengunjungi tempat yang anda gemari, seperti muzium atau filem
Kaedah 3 dari 4: Mencuba Teknik Mengatasi untuk Bersantai
Langkah 1. Amalkan teknik bernafas untuk menenangkan diri
Nafas boleh menjadi cara yang baik untuk menenangkan diri ketika anda merasa cemas. Nafas dalam-dalam adalah penghilang tekanan yang diketahui. Apabila anda mula merasa cemas, cubalah teknik ini:
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda selama lima saat.
- Tumpukan perhatian anda untuk mendengar dan merasakan udara bergerak semasa anda menarik nafas.
- Letakkan tangan anda di dada dan rasakan ia naik semasa anda bernafas.
Langkah 2. Cuba bertafakur
Seperti bernafas dalam-dalam, bermeditasi adalah cara lain untuk menenangkan diri dengan menumpukan pada nafas dan membersihkan fikiran.
- Duduk dalam kedudukan yang anda rasa selesa. Sekiranya anda duduk di atas lantai, bantal atau tikar dapat menjadikan barang menjadi lebih selesa.
- Mulakan dengan beberapa latihan pernafasan.
- Tumpukan perhatian anda pada pernafasan anda. Kembalikan minda anda dengan perlahan untuk fokus pada pernafasan anda sebaik sahaja mengembara.
- Jangan menilai atau memikirkan pemikiran yang mungkin terlintas di fikiran.
- Meditasi selama lima minit sekurang-kurangnya sekali sehari. Semasa anda mengembangkan kebiasaan bermeditasi, anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan masa yang anda habiskan.
Langkah 3. Gunakan teknik visualisasi untuk berehat
Sekiranya anda melihat tetapan yang anda rasa menyenangkan, anda dapat mengurangkan kegelisahan. Keluarkan semua gangguan seperti televisyen, komputer, dan lain-lain dan cuba teknik berikut apabila anda merasa ingin berpisah dengan rumah atau orang yang anda sayangi:
- Mulakan dengan menghabiskan beberapa minit untuk latihan pernafasan dan meditasi.
- Tutup mata anda dan mulailah membayangkan suasana yang anda damai dan santai. Contohnya, gambar diri anda di padang rumput yang cerah dan berumput dengan burung menyanyi.
- Gunakan imaginasi anda untuk meneroka tempat yang anda bayangkan. Contohnya, burung apa yang anda lihat? Adakah anda menghidu bunga? Apa rasanya rumput di antara jari anda?
- Apabila anda berasa santai dan bersedia, buka mata anda.
Kaedah 4 dari 4: Menggunakan Terapi Pendedahan
Langkah 1. Bercakap dengan ahli psikologi mengenai mencuba terapi pendedahan
Terapi pendedahan adalah apabila seseorang terdedah kepada perkara yang paling mereka takuti, tetapi dalam keadaan selamat dan menyokong. Dalam kes ASAD, anda harus menghadapi ketakutan anda untuk berpisah. Untuk melakukan ini, anda akan secara beransur-ansur mendedahkan diri kepada keadaan yang menimbulkan kegelisahan - seperti berada jauh dari rumah atau orang tersayang - dalam jangka masa yang singkat.
Seorang ahli psikologi atau ahli terapi terlatih dapat mengembangkan program terapi pendedahan khusus yang dapat membantu anda mengatasi kegelisahan anda
Langkah 2. Amalkan terapi pendedahan
Sekiranya doktor atau ahli terapi anda memutuskan bahawa terapi pendedahan adalah idea yang baik untuk anda, dan anda sudah bersedia untuk mencubanya, terdapat beberapa teknik yang boleh anda gunakan. Sebagai contoh, anda mungkin bermula hanya dengan memikirkan untuk berpisah dari rumah atau orang tersayang, dan menerangkan bagaimana perasaan anda. Kemudian, anda mungkin berlatih memisahkan diri dari orang yang anda sayangi atau berada jauh dari rumah untuk jangka masa yang panjangnya, dan kemudian membincangkan bagaimana perasaan anda.
Malah rawatan terapi pendedahan jangka pendek (tiga hingga enam sesi) dapat membantu mengurangkan kegelisahan anda
Langkah 3. Minta orang yang anda sayangi untuk membantu anda menjalani terapi pendedahan
Sekiranya ahli terapi anda menyetujuinya, meminta orang yang anda sayangi membantu anda dapat mempermudah proses terapi. Untuk memulakan, minta orang yang anda sayangi masuk ke ruangan yang berbeza semasa anda mempraktikkan teknik menenangkan, seperti latihan pernafasan, atau berusaha membuang fikiran yang cemas.
