Gangguan panik adalah keadaan yang dicirikan oleh kegelisahan tertentu: kebimbangan apabila serangan panik anda seterusnya akan berlaku. Selain itu, anda mungkin perlu mengatasi kegelisahan yang mencetuskan serangan panik awal. Adalah mungkin untuk mengatasi gangguan panik dengan bantuan profesional kesihatan mental - anda tidak boleh berusaha untuk menangani rawatan anda sendiri. Penting untuk meminta pertolongan secepat mungkin, kerana kegelisahan dan gangguan panik dapat mempengaruhi hubungan, pekerjaan, pendidikan, dan bahkan boleh menyebabkan agoraphobia.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengenal pasti Gangguan Panik
Langkah 1. Ketahui gejala gangguan panik
Gangguan panik mempengaruhi kira-kira 6 juta orang dewasa di Amerika Syarikat dan lebih kerap dialami oleh wanita. Serangan yang berkaitan dengan gangguan panik biasanya berlangsung hanya beberapa minit, tetapi dapat berulang selama berjam-jam pada masa yang sama. Beberapa gejala gangguan panik termasuk:
- Serangan ketakutan yang tiba-tiba dan berulang.
- Rasa tidak terkawal semasa serangan.
- Mengalami ketakutan atau keganasan yang hampir melumpuhkan.
- Ketakutan atau kebimbangan mengenai kapan serangan seterusnya mungkin berlaku.
- Mengelakkan tempat-tempat di mana serangan sebelumnya telah berlaku.
- Merasakan bahawa anda akan gila atau hampir mati.
- Gejala fizikal semasa serangan mungkin termasuk jantung berdebar atau berdebar, berpeluh, kesukaran bernafas, kelemahan atau pening, merasa panas atau sejuk, tangan terasa sengal atau mati rasa, sakit dada, tersedak, atau sakit perut.
Langkah 2. Ketahui apa yang membezakan gangguan panik
Mengalami kegelisahan umum atau satu atau dua serangan panik, sambil menakutkan, tidak bermaksud anda mengalami gangguan panik. Ciri khas gangguan ini adalah ketakutan berterusan untuk mengalami serangan panik di masa depan. Sekiranya anda mengalami empat atau lebih serangan panik dan takut bila serangan seterusnya akan berlaku, temui profesional kesihatan mental yang pakar dalam gangguan panik atau kegelisahan.
- Orang yang mengalami gangguan panik lebih takut kapan dan di mana serangan berikutnya akan berlaku daripada objek atau kejadian tertentu.
- Ingat bahawa setiap orang mengalami kegelisahan - ini adalah reaksi biasa terhadap tekanan. Rasa cemas tidak bermaksud anda mengalami gangguan. Kebimbangan biasa biasanya berlaku kerana sesuatu yang spesifik, seperti persembahan yang akan datang atau permainan besar. Bagi seseorang yang mengalami gangguan kecemasan, kegelisahan itu berterusan dan nampaknya tidak mempunyai sumber.
Langkah 3. Ketahui kesan sampingan gangguan panik
Apabila tidak dirawat, gangguan panik boleh membawa kesan sampingan yang serius. Salah satu akibat gangguan panik yang paling teruk adalah perkembangan fobia. Sekiranya, misalnya, anda mengalami serangan ketika menaiki lif, anda mungkin mula mengalami kegelisahan serius mengenai lif; anda mungkin mula menghindarinya dan mungkin mengalami fobia. Anda mungkin melepaskan pangsapuri atau pekerjaan yang hebat kerana anda perlu menggunakan lif untuk mengaksesnya, atau anda mungkin mengelakkan hospital untuk mendapatkan rawatan, atau pusat membeli-belah di mana anda biasanya membeli-belah dan menonton filem, dan sebagainya, semua kerana anda mengelakkan lif. Mereka yang menderita gangguan panik akhirnya mungkin mengalami agoraphobia, atau takut keluar rumah, kerana mereka sangat takut akan serangan panik lain di luar rumah mereka. Kesan sampingan lain yang mungkin termasuk:
- Peningkatan kemungkinan penyalahgunaan alkohol dan dadah
- Risiko bunuh diri meningkat
- Kemurungan
- Menghabiskan lebih sedikit masa untuk hobi, sukan, dan aktiviti lain yang memuaskan
- Takut menempuh perjalanan lebih dari beberapa batu dari rumah
- Kesan ekonomi (melepaskan pekerjaan dengan gaji yang memerlukan perjalanan, kehilangan pekerjaan, bergantung pada orang lain secara kewangan)
Kaedah 2 dari 4: Mengubati Gangguan Panik
Langkah 1. Cari profesional kesihatan mental yang pakar dalam gangguan kecemasan
Kunci untuk mengurus kegelisahan yang berlaku dengan gangguan panik dan menjalani kehidupan normal adalah mencari rawatan profesional. Berita baiknya adalah bahawa gangguan ini dapat diubati; berita malang adalah bahawa ia sering salah didiagnosis. Bercakap dengan doktor anda tentang apa yang sedang berlaku sehingga dia dapat mengesampingkan masalah fizikal lain yang mungkin menyebabkan serangan anda, kemudian minta rujukan kepada profesional kesihatan mental yang menangani secara khusus masalah kecemasan dan panik. Jenis terapi yang boleh membantu merangkumi:
- Terapi tingkah laku kognitif (CBT). Ini sangat membantu dalam merawat gangguan panik dan merupakan kaedah rawatan yang disukai. CBT ditujukan untuk mengenal pasti pemikiran dan corak tingkah laku yang mendalam yang mempengaruhi kegelisahan anda dan mengajar anda cara yang lebih adaptif untuk melihat dunia dan mengatasi tekanan.
- Terapi pendedahan. Ahli terapi anda akan membimbing anda dalam mengenal pasti sumber ketakutan anda dan membuat rancangan secara beransur-ansur untuk mendapatkan pendedahan kepada sumber tersebut.
- Terapi penerimaan dan komitmen. Bentuk terapi ini menggunakan kaedah penerimaan dan perhatian untuk mengatasi kegelisahan dan mengatasi tekanan.
- Terapi tingkah laku dialektik. Pendekatan rawatan ini berasal dari prinsip dalam perubatan Timur. Melalui gabungan kesadaran, peraturan emosi dan strategi toleransi tekanan serta latihan kemahiran interpersonal, pesakit menjadi lebih siap untuk menangani kegelisahan.
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat
Dalam beberapa kes, ubat mungkin sesuai, terutamanya jika anda mengalami kesan sampingan seperti kemurungan. Ubat antidepresan dan anti-kegelisahan adalah yang paling biasa diresepkan untuk gangguan panik.
- Kesan sampingan antidepresan mungkin termasuk sakit kepala, mual, atau sukar tidur. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda mengalami kesan sampingan.
- Rangkaian rawatan pertama bagi kebanyakan orang adalah dengan inhibitor serotonin-reuptake selective (SSRI), inhibitor reuptake serotonin-norepinephrine (SNRI), atau venlafaxine.
- Antidepresan kadang-kadang boleh menyebabkan pemikiran bunuh diri atau bahkan cubaan bunuh diri, terutama pada kanak-kanak dan remaja. Penting untuk mengawasi dengan teliti sesiapa yang mengambil antidepresan, terutama ketika mereka pertama kali memulakan rawatan.
- Walaupun tidak biasa, doktor anda juga boleh menetapkan beta-blocker, yang dapat membantu mengawal gejala fizikal.
- Terlepas dari ubat yang ditetapkan, psikiatri masih mencadangkan rawatan dua kali dengan campur tangan kognitif-tingkah laku.
Langkah 3. Kenal pasti pencetus anda
Serangan panik sering berlaku secara tiba-tiba, dan nampaknya entah dari mana - malah boleh berlaku semasa anda sedang tidur. Mengalami serangan panik akhirnya boleh menyebabkan perkembangan gangguan panik, di mana anda takut serangan itu sendiri dan bukan apa-apa yang pada awalnya menyebabkan serangan panik anda. Ini dikenali sebagai pencetus, dan tindakan mudah untuk mengenal pasti mereka dan menyedari bahawa mereka bebas dari serangan panik boleh menyebabkan mereka kehilangan kekuatan. Ahli terapi anda dapat membantu anda mengenal pasti pencetus anda.
-
Perkara yang boleh mencetuskan serangan kecemasan awal anda termasuk:
- Masalah kewangan
- Kerja
- Masalah kesihatan
- Hubungan yang meruncing
- Keputusan besar
- Berita buruk
- Fikiran atau kenangan yang mencemaskan
- Kesunyian
- Tempat atau orang yang mewakili peristiwa traumatik
-
Perkara yang boleh mencetuskan serangan kecemasan yang berkaitan dengan gangguan panik termasuk:
- Tekanan kronik
- Pemisahan atau kerugian
- Tempat di mana anda pernah mengalami serangan sebelumnya
- Peningkatan degupan jantung atau gejala lain yang secara fizikal mengingatkan apa yang berlaku pada badan anda semasa serangan
Langkah 4. Dedahkan diri anda kepada ketakutan anda
Dengan bantuan ahli terapi anda, anda boleh mula mencabar pencetus anda, termasuk pencetus fizikal. Terdapat pelbagai jenis terapi pendedahan yang mungkin ingin dicuba oleh ahli terapi anda.
- Dengan pendedahan interoceptive, ahli terapi anda dapat membimbing anda melalui gejala serangan dalam keadaan selamat dan terkawal. Anda akan mengetahui bahawa gejala ini (seperti peningkatan degupan jantung, berpeluh, dan lain-lain) tidak bermaksud serangan akan segera berlaku atau tidak dapat dielakkan. Sebagai contoh, anda mungkin diperintahkan untuk berlari di tempat untuk menaikkan degup jantung anda untuk menunjukkan bahawa ini adalah sensasi fizikal yang tidak berbahaya yang berlaku tanpa serangan panik.
- Dalam pendedahan in vivo, situasi yang menakutkan menjadi beberapa langkah kecil yang dapat dikendalikan dan, bermula dengan senario yang paling tidak mengancam, anda akan menghadapi situasi tersebut satu persatu.
Langkah 5. Kenali dan cabar penyimpangan kognitif
Pemikiran anda mungkin menjadi punca kegelisahan anda. Ahli terapi anda akan membantu anda mengenal pasti gangguan kognitif yang bermain dalam pemikiran seharian anda. Kemudian, periksa bukti apa yang ada atau menentang cara berfikir ini. Apabila anda belajar menentukan pemikiran ini, cubalah menggantinya dengan cara berfikir yang lebih sihat dan lebih realistik. Penyelewengan kognitif yang berkaitan dengan kegelisahan adalah:
- Pemikiran hitam putih (juga dikenali sebagai pemikiran semua-atau-apa-apa): "Sekiranya saya anak saya tidak memperoleh nilai yang baik dan cemerlang di sekolah, saya adalah seorang ibu yang gagal."
- Over-generalisasi: "Peter kesal dengan saya kerana saya tidak membalas panggilannya. Dia tidak akan pernah bercakap dengan saya lagi."
- Menganalisis: "Kerisauan saya semakin meningkat. Oh, tidak! Seluruh bilik akan menatap saya! Saya akan sangat malu! Saya tidak akan dapat menunjukkan wajah saya di sini lagi!"
- Membuat kesimpulan: "Jessica tidak bercakap dengan saya di restoran. Dia mesti membenci saya."
- Penalaran emosi: "Saya merasa seperti orang yang kalah kerana saya tidak mempunyai pekerjaan, jadi saya mesti menjadi satu."
Langkah 6. Ulangi mantera sepanjang hari
Mantra adalah bunyi atau frasa yang menimbulkan gema positif dalam semangat anda, menurut bahasa Sanskrit. Frasa ini diucapkan dengan kuat ke alam semesta dan, apabila anda mengatakannya, tujuannya adalah untuk fokus sepenuhnya menjadi apa yang disiratkan oleh kata-kata. Untuk berjaya mengganti pemikiran negatif dengan pemikiran positif, anda mesti melakukan usaha mencabar pemikiran negatif dan menemui pencetus anda, seperti yang dijelaskan di atas. Menolak pemikiran negatif anda dapat menghilangkan kepercayaan negatif tersebut, memberi anda ruang untuk mula mempercayai mesej positif mengenai diri anda.
- Anda boleh bangun setiap pagi dan mengulangi ungkapan ini semasa anda bersiap untuk hari atau semasa anda melihat diri anda di cermin. Setiap kali anda merasa tekanan meningkat, bergantung pada mantera anda untuk menenangkan dan memusatkan perhatian anda.
- Cubalah sesuatu seperti: Kebimbangan tidak berbahaya. Cuma tidak selesa.
Kaedah 3 dari 4: Menguruskan Gejala dan Merawat Tubuh Anda Dengan Baik
Langkah 1. Pelajari latihan pernafasan dalam
Pernafasan diafragmatik yang diamalkan setiap hari dapat membantu anda mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Selain itu, melakukan pernafasan dalam semasa serangan panik dapat membuat anda tetap landas dan membantu anda mengatasi gejala dengan lebih cepat. Hiperventilasi, atau menarik nafas pendek, adalah perkara biasa dalam serangan panik. Melakukan senaman pernafasan diafragmatik dapat membantu anda mengurus perasaan sehingga panik berlalu, dan bahkan dapat membantu mencegah serangan di masa depan.
- Duduk tegak di kerusi yang selesa. Letakkan tangan anda di perut anda. Tarik nafas panjang dan perlahan selama empat kali masuk melalui hidung anda. Anda pasti merasakan perut anda mengembang. Tahan nafas selama dua kali. Kemudian, lepaskan nafas melalui mulut anda selama empat kali. Perhatikan perut anda mengempis di bawah tangan anda.
- Lakukan latihan ini dua kali sehari selama lima hingga 10 minit untuk menghilangkan tekanan yang lebih besar.
Langkah 2. Cuba teknik kesedaran
Kesedaran berkaitan dengan masa sekarang dan sekarang, atau masa sekarang. Selalunya dengan kegelisahan, anda terperangkap dalam masa lalu atau masa depan. Kesedaran membolehkan anda mengurus tekanan dengan menekankan kesedaran yang berfokus pada masa kini. Anda boleh melakukan meditasi penuh perhatian, pernafasan, dan latihan lain untuk mengatasi kegelisahan.
- Meditasi kesedaran melibatkan duduk di bilik yang tenang dan menarik nafas lega. Sementara itu, anda mungkin mempertimbangkan semua sensasi pada masa ini: penglihatan, suara, bau, sentuhan, dan rasa. Setiap kali anda melihat pemikiran anda mengembara ke masa lalu atau masa depan, kembalikan pemikiran anda ke masa sekarang.
- Bernafas dengan penuh perhatian melibatkan usaha untuk membersihkan fikiran anda dari sebarang fikiran tetapi tetap fokus pada nafas anda. Berlatihlah bernafas dalam-dalam dan ketika fikiran masuk ke dalam fikiran anda, kenali, kemudian tolaknya dan teruskan menumpukan pada nafas anda.
Langkah 3. Kekal aktif
Selain penting untuk kesihatan dan kesejahteraan jangka panjang, senaman adalah yang terpenting dalam menangani tekanan. Kerana tekanan boleh membuat anda lebih rentan mengalami serangan panik, menurunkan tekanan anda dan mengetahui cara mengatasinya dengan cara yang sihat dapat menurunkan kemungkinan anda mengalami serangan. Latihan menghasilkan keadaan mood yang positif dan memberikan ubat penahan sakit semula jadi yang dikenali sebagai endorfin. Aktiviti fizikal telah diketahui dapat meningkatkan harga diri dan kualiti tidur juga.
- Cubalah beberapa aktiviti yang berbeza sebelum menyelesaikan beberapa aktiviti yang anda gemari. Perlu diingat, bahawa anda mungkin tidak akan melakukan aktiviti yang anda anggap sangat melelahkan atau membosankan. Pilih aktiviti yang anda suka, dan cari cara untuk melakukannya dengan orang lain untuk meningkatkan pengurusan tekanan anda.
- Satu perkara yang perlu diingat adalah bahawa beberapa orang dipicu oleh perkara seperti berpeluh atau degupan jantung yang meningkat - perubahan fizikal yang mencerminkan apa yang berlaku pada badan anda semasa serangan panik. Sekiranya ini menjadi salah satu pencetus anda, berbincanglah dengan ahli terapi anda sebelum mula bersenam.
Langkah 4. Tidur dengan kerap
Tidur dan kegelisahan wujud dalam kitaran ganas. Kegagalan tidur boleh menyebabkan penurunan tindak balas tekanan, dan tekanan lebih banyak boleh memudaratkan tidur. Nampaknya masalah kronik lebih teruk dipengaruhi oleh kurang tidur. Penyelidikan telah membuktikan bahawa individu yang mengalami kegelisahan dan gangguan panik mungkin mengalami penurunan gejala jika kualiti tidur pulih.
- Matlamat tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Kembangkan rutin penamatan di mana anda mengambil bahagian dalam aktiviti santai seperti membaca, melakukan teka-teki silang kata, atau minum teh tanpa kafein.
- Cuba tidur dan bangun pada waktu biasa setiap hari untuk membuat rutin.
- Jangan minum alkohol dan kafein. Orang sering minum alkohol untuk tidur. Walaupun pada awalnya boleh menyebabkan anda pingsan, dos alkohol yang tinggi mengganggu tahap tidur kemudian. Oleh itu, anda mungkin tertidur lebih cepat, tetapi kualiti tidur anda terganggu. Kafein dapat memburukkan lagi gejala kegelisahan, dan, jika dikonsumsi terlalu lama pada siang hari, mencegah tidur.
Langkah 5. Pertimbangkan untuk menyempurnakan diet anda untuk menghilangkan kegelisahan
Penting untuk makan makanan seimbang yang kaya dengan vitamin dan nutrien. Berusahalah untuk makan makanan sebenar dan tidak diproses seperti daging dan protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian, dan tenusu tanpa lemak atau rendah lemak. Ketahui sama ada anda mempunyai kepekaan makanan seperti gluten atau tenusu, dan elakkan makanan ini untuk mengurangkan reaksi negatif yang boleh memburukkan lagi kegelisahan.
- Makan karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Menelan ini boleh mendorong badan untuk membuat serotonin, yang dapat menurunkan tekanan.
- Juga, masukkan makanan yang tinggi Vitamin C seperti buah sitrus, dan makanan yang kaya dengan magnesium seperti sayuran hijau dan kacang kedelai. Vitamin C dianggap dapat mengurangkan kortisol, hormon stres.
- Kekal hidrat dan minum 8 (8 oz.) Gelas air atau lebih setiap hari.
Kaedah 4 dari 4: Mencari Bantuan Tambahan
Langkah 1. Berbalik kepada rakan
Cukup dengan menyampaikan kebimbangan atau kebimbangan kita kepada orang lain boleh menjadi katartik dan memuaskan. Fikiran cemas sering berlaku di kepala kita sehingga kita percaya ia adalah kenyataan. Bercakap dengan rakan karib atau saudara yang boleh memberi nasihat secara tidak berat sebelah boleh membantu. Menyatakan kebimbangan anda dengan lantang dapat membantu anda melihatnya sebagai tidak mungkin atau konyol, atau rakan anda mungkin membantu anda untuk melihat bahawa kebimbangan ini tidak dibenarkan.
Langkah 2. Ikut serta dalam kumpulan sokongan kecemasan
Kumpulan sokongan boleh didapati secara tempatan melalui organisasi kesihatan mental dan agama. Anda juga boleh menyertai kumpulan sokongan dalam talian atau melalui telefon. Menyertai kumpulan seperti ini dapat mengurangkan beban menguruskan kecemasan atau gangguan panik sendiri. Anda boleh mempelajari strategi yang berguna untuk mengatasi gejala dari individu yang pernah memakai kasut anda. Lebih-lebih lagi, kumpulan sokongan memberikan dorongan yang tidak ternilai dan memupuk pengembangan persahabatan yang berkekalan.
Kajian menunjukkan bahawa penghidap kecemasan mendapat manfaat daripada sokongan sosial yang ditawarkan dalam kumpulan. Rakan atau ahli keluarga mungkin tidak dapat mengaitkan dengan apa yang anda lalui, tetapi orang lain seperti anda dapat bersimpati dengan keadaan anda dan menawarkan harapan
Petua
- Simpan sumber alat anda untuk mengurus kegelisahan anda. Lama-kelamaan anda akan mendapati bahawa menguruskan simptom anda menjadi lebih mudah.
- Terdapat juga sejumlah ubat preskripsi yang mapan yang dapat mengurangkan frekuensi dan / atau keparahan serangan kecemasan dan panik. Pada satu masa, beberapa ubat ini mendapat reputasi kerana mempunyai kesan sampingan yang tidak diingini, tetapi, secara umum, itu tidak lagi benar. Hari ini, ubat jenis yang paling banyak digunakan dan paling berkesan mempunyai kesan sampingan yang lebih sedikit, jika ada, dan juga lebih ringan. Tidak semua ini berfungsi dengan baik untuk semua orang, jadi anda harus bekerjasama dengan profesional kesihatan mental yang berkelayakan untuk mencari yang terbaik untuk anda.
Amaran
- Tiada cadangan di atas harus menggantikan cadangan doktor atau penyedia kesihatan mental. Ikuti rancangan rawatan yang telah ditetapkan sekiranya anda memilikinya.
- Jangan cuba mengatasi masalah panik sendiri. Rawatan anda mesti digariskan dan ditetapkan oleh psikologi atau psikiatri.
- Sekiranya anda fikir anda menderita gangguan panik, jangan menganggapnya akan hilang dengan sendirinya. Berita buruknya ialah gangguan panik tidak dapat disembuhkan, kerana tidak mungkin. Ini bahkan berlaku untuk siapa saja yang tidak merasakan gejala atau tidak pernah mengalami, kerana serangan panik adalah bahagian kehidupan yang normal, seperti berharap anda tidak akan menangis lagi. Gangguan panik dapat dihidupkan kembali ke titik di mana anda sembuh dan tidak lagi memerlukan rawatan, tetapi jika anda memutuskan untuk tidak dirawat, ia boleh menyebabkan anda mengalami gangguan kronik (kekal). Dapatkan bantuan selagi anda boleh, anda dapat menyelamatkan diri dari masalah yang jauh lebih besar.
- Jangan berhenti minum ubat tanpa berunding terlebih dahulu dengan pakar psikiatri anda. Ramai orang cenderung berfikir bahawa mereka agak pulih dan tidak lagi memerlukan pertolongan, tetapi ini hanya akan menyebabkan mereka jatuh ke dalam lubang yang mereka masuki. Ini kerana ahli psikologi memberitahu kami bahawa apabila anda memutuskan untuk berhenti minum ubat, tubuh dan minda akan memasuki proses yang dikenali sebagai detoksifikasi yang merupakan istilah yang lebih menarik untuk pengeluaran. Semasa anda mula mengambil ubat, tubuh dan / atau fikiran anda bergantung pada resep, dan apabila anda berhenti mengambilnya, tubuh / minda anda akan mula melupakan preskripsi yang sering mengakibatkan gejala penarikan berlaku. Sekiranya anda memutuskan untuk berhenti minum ubat sebelum waktunya, kemungkinan anda tidak akan berjaya menarik diri dan anda akan mengalami kegelisahan lagi. Hanya doktor anda yang tahu bila anda boleh menarik diri dengan selamat.
