Tendonitis patellar adalah istilah teknikal untuk keradangan pada tendon yang berjalan melalui lutut anda. Ini adalah kecederaan yang sangat biasa di kalangan atlet, terutamanya pelari, penerjun, dan angkat berat. Tendonitis yang teruk menyakitkan dan boleh membuat anda tidak dapat ditanggung selama beberapa minggu, jadi anda ingin melakukan semua yang mungkin untuk mengelakkannya. Nasib baik, ada banyak cara untuk mencegah kecederaan yang menjengkelkan ini. Dengan peregangan, bentuk, dan pemulihan yang betul, anda seharusnya dapat mengelakkan tendonitis.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Bersenam dengan Selamat
Langkah 1. Panaskan selama 5-10 minit sebelum setiap senaman
Melompat ke tempat latihan anda semasa lutut anda masih rapat boleh menyebabkan kecederaan seperti tendonitis. Selalu luangkan pemanasan sekurang-kurangnya 5-10 minit sebelum senaman utama anda. Sebagai peraturan umum, naikkan degupan jantung anda dan keringat sebelum meregangkan atau bersenam. Ini menyiapkan otot dan sendi anda untuk melakukan aktiviti.
- Berjalan pantas atau berjoging ringan adalah aktiviti pemanasan yang paling biasa. Anda juga boleh melompat tali atau melakukan beberapa bicu lompat selama beberapa minit untuk melonggarkan.
- Sekiranya anda pulih dari sakit lutut, cubalah pemanasan berimpak rendah seperti menunggang basikal pegun atau menggunakan mesin elips.
- Urut lutut anda dan lakukannya dengan pelbagai gerakan untuk membantu meningkatkan aliran darah anda.
Langkah 2. Regangkan tali pinggang, paha depan, dan betis anda sebelum melakukan latihan kaki
Otot-otot ini semua menarik di lutut anda. Sekiranya satu atau lebih daripadanya terlalu ketat, mereka boleh mencederakan tendon patellar anda. Selepas pemanasan anda, rentangkan setiap otot ini secara berasingan sehingga otot itu baik dan longgar.
- Peregangan hamstring yang paling mudah adalah berdiri lurus, meletakkan kaki anda bersama-sama, dan membongkok ke bawah untuk menyentuh jari kaki. Pergi sejauh mungkin dan tahan selama 10 saat. Ulangi ini 3-5 kali.
- Untuk peregangan quad sederhana, berdiri dan bengkokkan salah satu kaki ke arah belakang anda. Jangkau ke bawah dan tarik kaki anda, kemudian tarik sehingga anda merasa regangan. Tahan selama 10 saat dan ulangi 3-5 kali.
- Regangkan betis anda dengan melangkah di tepi jalan atau melangkah dan menjatuhkan tumit anda di bawah tepi. Tahan selama 10 saat dan ulangi 3-5 kali.
Langkah 3. Jaga lutut sejajar dengan kaki semasa anda bersenam
Bentuk yang tidak betul boleh memberi tekanan pada lutut dan menyebabkan tendonitis. Bentuk yang betul berbeza-beza bergantung pada latihan yang anda lakukan, tetapi secara amnya, lutut tetap sejajar dengan kaki anda. Jangan letakkan kaki anda lebih lebar atau lebih sempit daripada lutut anda, atau anda akan meregangkannya. Ini berlaku sama ada anda berlari, berjongkok, atau melakukan lunges.
- Sekiranya anda berlari, cubalah tetap ringan di kaki anda. Jangan menginjak-injak keras atau anda boleh meregangkan lutut.
- Sentiasa tanya pelatih atau jurulatih apa bentuk yang betul untuk latihan tertentu jika anda tidak pasti.
Langkah 4. Tingkatkan intensiti senaman anda dengan perlahan
Melonjak dari jongkok 50 lb (23 kg) hingga 100 lb (45 kg) atau dari berlari 5 mi (8.0 km) hingga 10 mi (16 km) sangat sukar pada otot dan sendi anda. Sentiasa meningkatkan intensiti senaman anda secara perlahan dan sedikit demi sedikit. Tunggu sehingga anda benar-benar selesa pada tahap itu, kemudian naikkan diri ketika anda bersedia untuk lebih kuat.
- Sebagai peraturan umum, anda harus meningkatkan intensiti senaman anda tidak lebih dari 10% sekaligus. Sekiranya anda biasanya berjongkok 50 lb (23 kg), naikkan hingga 55 lb (25 kg) ketika anda sudah siap.
- Sekiranya anda mencuba senaman baru, mulakan dengan seberat mungkin sehingga anda selesa dengan borang tersebut. Kemudian tingkatkan berat badan sehingga anda dapat melakukan 10-12 pengulangan tanpa terlalu keras.
- Elakkan melakukan latihan berlebihan dan melakukan latihan yang terlalu kuat kerana anda boleh menyebabkan lebih banyak kerosakan pada lutut anda.
Langkah 5. Berhenti bersenam segera jika anda merasa sakit di lutut anda
Sakit lutut bukanlah perkara yang harus anda lalui. Kesakitan jenis ini bermaksud bahawa ada sesuatu yang salah, jadi segera berhenti. Lakukan regangan dan mulakan semula dengan perlahan. Sekiranya rasa sakit kembali, hilangkan latihan ini untuk hari ini.
- Sekiranya anda mengangkat berat, jangan turunkan secara tiba-tiba. Cuba letakkannya secara terkawal agar anda tidak mencederakan diri sendiri.
- Kadang-kadang semasa melakukan aktiviti aerobik seperti berlari, sakit lutut secara beransur-ansur akan bertambah buruk. Sebaiknya berhenti sebaik sahaja anda merasakannya. Jika tidak, ia boleh mencetuskan tendonitis.
Petua:
Tukar latihan yang anda lakukan ke dalam rutin anda. Sebagai contoh, jika anda biasa berlari, cuba berenang, berbasikal, atau aerobik air beberapa kali seminggu.
Langkah 6. Selesaikan senaman anda dengan meregangkan lagi
Otot anda kadang-kadang boleh tegang setelah bersenam, menyebabkan sakit dan tendonitis. Itulah sebabnya peregangan lagi adalah idea yang baik. Fokus pada paha depan, paha belakang, dan betis anda seperti yang anda lakukan pada awal latihan.
Sekiranya anda mengambil cuti dari latihan, masih baik untuk melakukan regangan. Ini menjadikan otot dan tendon anda longgar dan bersedia untuk melakukan aktiviti
Kaedah 2 dari 3: Melindungi Lutut Anda
Langkah 1. Biarkan 24-48 jam antara aktiviti kaki yang tertekan
Sama ada anda berlari atau mengangkat berat, lutut anda memerlukan masa untuk pulih. Biarkan sekurang-kurangnya sehari penuh di antara latihan kaki sehingga otot anda dapat pulih.
- Menyusun jadual latihan membantu anda mengelakkan latihan otot terlalu kerap. Sebagai contoh, anda boleh melakukan kaki pada hari Isnin, lengan pada hari Selasa, dan berlari pada hari Rabu.
- Sukan juga dianggap senaman. Sekiranya anda bermain bola keranjang dengan rakan anda pada waktu pagi, maka berjongkok pada sebelah petang boleh menyakitkan kaki anda.
Petua:
Di antara latihan, cuba lakukan yoga yoga air terjun untuk menghilangkan lutut. Berbaring telentang dan panjangkan kaki anda ke atas sehingga badan anda membentuk sudut 90 darjah. Pegang pose selama 30 saat sebelum merapatkan kaki ke lantai.
Langkah 2. Pakai kasut dengan sokongan lengkungan yang betul
Kasut yang baik sangat penting untuk mengelakkan banyak jenis kecederaan. Dapatkan sepasang kasut berlari atau angkat berat berkualiti tinggi yang mempunyai banyak padding dan sokongan lengkungan yang baik. Ini membantu meredakan lutut anda dari kesan dan mengelakkan tendonitis.
- Sentiasa mencuba kasut sebelum anda membelinya. Cuba berjalan atau berlari sedikit untuk memastikan mereka memberikan sokongan yang baik.
- Ganti kasut senaman anda sebaik sahaja usang. Bagi orang yang aktif, ini biasanya setiap 6-12 bulan. Sekiranya anda menyedari bahawa anda mengalami sakit kaki, kaki, atau punggung bawah secara tiba-tiba, maka anda mungkin memerlukan kasut baru.
- Anda juga boleh memakai pendakap lutut untuk sokongan tambahan.
Langkah 3. Elakkan bekerja di permukaan yang keras
Cuba elakkan berlari atau bersenam di permukaan konkrit atau pepejal lain kerana boleh mengejutkan lutut dan mengakibatkan lebih banyak kerosakan. Sebaliknya, berdiri di atas tikar senaman lembut atau bersenam di bilik berkarpet. Sekiranya anda suka bersenam di luar rumah, cari trek larian atau laluan rumput sebagai gantinya.
Langkah 4. Kuatkan semua otot kaki anda dengan sama rata
Sekiranya beberapa otot kaki anda lebih lemah daripada yang lain, maka otot-otot ini akan menarik tendon patela anda secara tidak rata. Elakkan ini dengan melatih seluruh kaki anda. Pastikan anak lembu, paha depan, dan paha belakang mendapat perhatian yang sama agar kaki anda seimbang.
- Latihan kompaun seperti berlari atau berjongkok melatih seluruh kaki, jadi anda tidak perlu fokus pada otot individu jika anda hanya melakukan latihan ini.
- Anda juga boleh melakukan latihan pengasingan seperti kenaikan kaki untuk paha depan atau kenaikan betis. Pastikan anda melatih setiap kawasan dengan sama rata supaya kaki anda seimbang.
Langkah 5. Lakukan latihan menguatkan kaki
Meregangkan dan bersenam kaki dapat membantu melegakan tekanan dari pergelangan kaki dan lutut sehingga anda cenderung mengalami tendonitis patellar. Sebagai contoh, cuba sebarkan 15-20 biji guli di lantai. Duduk di kerusi di hadapan guli dan angkat satu persatu dengan jari kaki. Jatuhkan guli ke dalam mangkuk untuk membantu meningkatkan kekuatan kaki anda.
Anda juga boleh mencuba keriting tuala. Duduk di kerusi dan letakkan tuala di hadapan anda. Pegang bahagian tengah tuala dengan jari kaki dan gulungnya untuk menarik tuala lebih dekat. Kemudian berehatlah kaki anda. Ulangi latihan ini selama 5 kali
Kaedah 3 dari 3: Memulihkan dari Sakit
Langkah 1. Letakkan lutut selama 15 minit jika anda merasa sakit
Sekiranya anda selesai bersenam dan merasakan sakit lutut, anda mungkin mengalami sedikit keradangan pada tendon anda. Cuba bungkus pek ais dalam tuala dan pegang ke lutut selama 15 minit. Ini dapat mengurangkan keradangan dan mencegah tendonitis.
- Jangan sapukan bungkus ais terus ke kulit anda tanpa membungkusnya terlebih dahulu dengan tuala. Ini boleh menyebabkan radang dingin.
- Menaikkan kaki juga berguna. Ia mengalirkan darah dari lutut dan mengurangkan keradangan.
Langkah 2. Rehat keesokan harinya jika anda masih merasa sakit di lutut
Walaupun anda sudah merancang latihan kaki, jangan cuba mengatasi sakit lutut. Beri hari cuti untuk merehatkan lutut. Ini dapat mengelakkan tendonitis bermula.
Anda boleh melakukan latihan yang berbeza untuk sementara waktu. Latihan lengan, belakang, dan teras biasanya tidak memberi tekanan pada lutut
Langkah 3. Beralih ke aktiviti berimpak rendah semasa anda menunggu kesakitan hilang
Anda masih boleh kekal aktif jika anda mengalami sakit lutut. Cukup elakkan aktiviti yang memberi tekanan pada sendi anda. Anda mempunyai beberapa pilihan untuk senaman kardio berdampak rendah.
- Berenang.
- Menunggang basikal.
- Mesin elips.
Langkah 4. Lawati doktor sekiranya kesakitan anda tidak reda dalam seminggu
Sekiranya anda mengalami sakit lutut selama lebih dari seminggu, maka anda mungkin mengalami tendonitis. Tidak perlu panik, tetapi anda mesti berjumpa doktor untuk mendapatkan rawatan. Mereka dapat menunjukkan kepada anda bagaimana untuk kembali sihat secepat mungkin.
- Rawatan awal yang dicadangkan oleh doktor untuk tendonitis patela adalah ubat anti-radang harian, ais, dan rehat. Dalam hampir semua kes, ini menyembuhkan tendonitis dalam seminggu atau 2 minggu.
- Tetap berhubung dengan doktor anda dan jangan ragu untuk kembali sekiranya kesakitan tidak bertambah.
Petua
- Cuba tetap ringan di kaki semasa anda bersenam. Kesan yang konsisten adalah penyebab umum tendonitis patela.
- Kekalkan berat badan yang sihat dengan bersenam dan makan makanan yang seimbang.
- Anda juga boleh mencuba diet anti-radang untuk mengurangkan bengkak di lutut.
- Gunakan makanan tambahan, seperti kolagen, untuk mengurangkan keradangan sendi anda.
