Tendon adalah tisu yang melekatkan otot pada tulang yang memungkinkan pergerakan. Tendon Achilles anda menghubungkan otot di betis anda ke tulang tumit di kaki bawah anda. Achilles Tendinitis (atau tendinopati) adalah keadaan di mana tendon Achilles menjadi radang dan menyakitkan. Keadaan ini paling kerap disebabkan oleh penggunaan tendon yang berlebihan atau tekanan berulang kerana aktiviti seperti berjalan, berlari, dan melompat. Anda boleh merawat kebanyakan kes tendinitis Achilles di rumah, tetapi anda masih perlu berjumpa doktor mengenai langkah-langkah yang tepat untuk kecederaan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mengubati Tendonitis Achilles
Langkah 1. Lawati doktor anda
Sebelum anda mula merawat diri dengan tendonitis Achilles, anda harus berjumpa doktor. Dia akan membuat diagnosis yang tepat dan membuat rancangan rawatan individu untuk kecederaan khusus anda.
- Pastikan anda memberitahu doktor mengenai aktiviti fizikal yang meningkat baru-baru ini yang melibatkan kaki bawah kerana ini mungkin merupakan punca kecederaan. Doktor juga akan memberi anda idea mengenai berapa lama anda harus menahan diri dari melakukan aktiviti.
- Sekiranya kesakitan yang berkaitan dengan tendon Achilles anda teruk atau jika anda mengalami kecacatan secara tiba-tiba dengan lenturan kaki anda, segera berjumpa doktor. Anda mungkin mempunyai tendon Achilles yang koyak atau pecah, yang merupakan diagnosis yang jauh lebih serius.
- Gejala tendonitis Achilles yang lebih biasa yang mungkin memerlukan lawatan ke doktor termasuk sakit ringan hingga sederhana di bahagian belakang kaki atau di atas tumit, terutamanya selepas aktiviti sukan atau senaman. Anda juga mungkin mengalami kelembutan atau kekakuan di kawasan ini, yang paling biasa dirasakan di pagi hari.
Langkah 2. Rehatkan tendon
Salah satu perkara pertama yang boleh anda lakukan untuk memperbaiki kecederaan anda adalah dengan berehat pada tendon. Anda tidak perlu sepenuhnya dari kaki, tetapi anda harus mengelakkan berlari, menaiki tangga, dan sumber tekanan tinggi pada tendon.
- Bergantung pada keparahan tendonitis, anda mungkin perlu merehatkan tendon di mana saja dari beberapa hari hingga beberapa bulan. Dengarkan badan anda dan memperkenalkan semula aktiviti berimpak tinggi secara perlahan.
- Semasa merehatkan tendon Achilles anda, beralih ke pilihan latihan berimpak rendah seperti berbasikal, latihan elips, dan berenang.
Langkah 3. Aiskan betis anda untuk mengurangkan kesakitan
Bukan sahaja ais akan kebas di kawasan ini, tetapi akan membantu mengurangkan pembengkakan di kawasan itu, yang juga akan membantu mengurangkan kesakitan. Letakkan bungkus ais di betis anda di tempat sakit selama kira-kira lima belas minit. Anda boleh mengulanginya seperti yang diperlukan sepanjang hari bila ada rasa sakit.
- Sekiranya anda menjangkakan kesakitan selepas melakukan senaman, anda juga boleh mencairkan anak lembu yang cedera setelah bersenam.
- Anda boleh menggelegak kawasan ini sehingga dua puluh minit, tetapi anda harus berhenti untuk membiarkan kulit menjadi panas jika anda mula merasakan kulit menjadi mati rasa.
Langkah 4. Ambil ubat penghilang rasa sakit tanpa preskripsi
Anda boleh mengambil ubat anti-radang asetaminofen atau bukan steroid (NSAID) seperti ibuprofen atau naproxen untuk mengurangkan kesakitan dan pembengkakan yang berkaitan dengan tendonitis Achilles. Sentiasa berhati-hati mengikuti arahan, dan jangan mengambil lebih banyak daripada yang diarahkan untuk setiap ubat.
- Cuba kursus pendek tujuh hingga 10 hari.
- Walaupun digunakan seperti yang diarahkan, kebanyakan penghilang rasa sakit di luar kaunter tidak dimaksudkan untuk penggunaan harian. Rujuk doktor anda sebelum mengambil ubat OTC untuk kecederaan anda lebih dari satu bulan.
- Sekiranya doktor anda memberi anda preskripsi untuk ubat penghilang rasa sakit yang lebih kuat, pastikan anda selalu mengambilnya seperti yang diarahkan.
Langkah 5. Gunakan pembalut atau pembalut mampatan
Balut kaki dan kaki bawah dengan pembalut elastik atau balutan mampatan. Mampatan membantu mengurangkan pembengkakan dan pergerakan pada tendon yang terkena.
Langkah 6. Angkat kaki di atas paras dada untuk mengurangkan bengkak
Menjaga tendon yang cedera di atas paras jantung anda juga akan membantu mengurangkan bengkak. Sekiranya anda dapat memperoleh kedudukan yang selesa untuk melakukannya, pertimbangkan untuk tidur dengan kaki anda juga diangkat.
Anda juga boleh menggunakan pendakap pergelangan kaki atau boot cam pneumatik. Ini akan membantu mengekang pergelangan kaki anda dari lenturan, yang akan memberi masa pada tendon anda untuk sembuh
Langkah 7. Elakkan merokok dan produk tembakau lain
Merokok melambatkan penyembuhan dengan mengurangkan bekalan darah dan memperlambat pembaikan tisu. Anda dapat membantu mengurangkan jumlah masa berhenti dengan mengelakkan semua produk tembakau sambil menyembuhkan kecederaan anda.
Langkah 8. Pakai kasut yang melindungi tendon
Kasut atletik yang menyokong lengkungan anda dan menopang tumit anda dapat membantu mengurangkan kesakitan dan mendorong penyembuhan. Selain itu kasut yang lebih lembut di bahagian belakang tumit akan mengurangkan kerengsaan pada tendon.
- Dalam beberapa kes, doktor atau ahli terapi fizikal anda juga boleh menasihati beberapa jenis sisipan ortotik. Peranti ini masuk ke dalam kasut untuk meningkatkan sokongan pada kawasan kaki tertentu.
- Peranti ortotik lebih sering membantu tendonitis Achilles penyisipan (bahagian bawah kaki di mana tendon memasukkan ke tumit) kerana kawasan ini lebih cenderung terganggu oleh kasut tertentu.
- Sekiranya kesakitan anda teruk, doktor anda juga boleh mencadangkan pemulihan untuk memastikan kaki tetap lentur dan meregangkan tendon. Ini biasanya merupakan langkah jangka pendek kerana penggunaan but yang berpanjangan dapat melemahkan otot betis.
Langkah 9. Tanya doktor anda mengenai suntikan kortison
Cortisone adalah ubat anti-radang yang berkesan. Suntikan kortison adalah biasa untuk banyak kegunaan untuk mengurangkan rasa sakit dan bengkak. Walau bagaimanapun, kerana peningkatan risiko kerosakan pada tendon dengan suntikan, doktor anda mungkin tidak akan mengesyorkan pilihan ini sehingga anda telah menghabiskan kemungkinan rawatan lain.
Langkah 10. Rujuk doktor anda mengenai pilihan pembedahan
Sekiranya gabungan pilihan rawatan dan terapi fizikal tidak meningkatkan kesakitan anda selama enam bulan atau lebih lama, maka doktor anda mungkin memutuskan untuk membincangkan beberapa pilihan pembedahan. Beberapa pilihan ini termasuk:
- Kemelesetan Gastrocnemius - Pembedahan ini memanjangkan otot betis untuk menghilangkan tekanan tambahan pada tendon Achilles anda.
- Debridement and Repair - Operasi ini membuang bahagian tendon Achilles yang rosak dan biasanya hanya untuk tendon dengan kerosakan kurang dari 50%.
- Debridement dengan pemindahan tendon - Untuk tendon dengan kerosakan lebih dari 50%, tendon dari ibu jari kaki dipindahkan ke tendon Achilles apabila bahagian yang rosak digerakkan untuk memastikan tendon cukup kuat untuk berfungsi.
Kaedah 2 dari 2: Kekuatan Bangunan di Tendon
Langkah 1. Berunding dengan ahli terapi fizikal
Untuk kes-kes tendonitis Achilles yang teruk, anda harus berjumpa dengan ahli terapi fizikal untuk mendapatkan rejimen penguat yang sesuai dengan kecederaan individu anda. Seorang ahli terapi fizikal mungkin akan membuat anda memulakan dengan latihan yang lebih mudah dan membina latihan yang lebih besar pada tendon.
Walaupun untuk kes ringan di mana ahli terapi fizikal tidak diperlukan, ingatlah bahawa pilihan penguat dan regangan lembut selalu disarankan semasa menyembuhkan tendon
Langkah 2. Lakukan regangan kaki
Untuk melakukan latihan ini, duduk di kerusi dengan tumit di lantai. Jangkau ke bawah dan tarik jari kaki ke atas dan ke belakang ke arah anda. Pegang posisi selama sekitar lima belas saat ketika anda pertama kali memulakan latihan, tetapi secara beransur-ansur meningkatkan waktu menjadi tiga puluh saat.
Anda boleh melakukan latihan ini sehingga empat pengulangan pada satu masa dan lima kali sehari
Langkah 3. Lakukan regangan fascia betis-plantar
Untuk melakukan senaman ini, duduk di atas lantai atau tikar dengan kaki terentang dan lutut lurus. Lingkarkan tuala di kaki anda pada kaki yang cedera sehingga melepasi tepat di bawah jari kaki. Tarik kembali tuala dengan kedua-dua tangan untuk meregangkan kaki ke arah anda. Pegang kedudukan selama 15-30 saat.
Anda boleh melakukan latihan ini sehingga empat pengulangan pada satu masa dan lima kali sehari
Langkah 4. Lakukan senaman regangan betis
Latihan asas ini bagus untuk meregangkan otot betis dan tendon Achilles anda. Letakkan sebelah kaki di belakang anda dengan tumit rata di atas tanah. Bersandar pada dinding dengan kedua tangan dan letakkan berat badan pada kaki ke hadapan yang bengkok. Perlahan-lahan tekan pinggul ke arah dinding sambil memastikan kaki belakang anda tetap ditanam. Pegang kedudukan selama sepuluh saat. Anda akan merasakan tarikan kuat pada betis kaki belakang anda.
- Anda boleh mengulang latihan ini hingga dua puluh kali pada setiap kaki setiap hari.
- Anda boleh mendapatkan arahan lebih lanjut untuk melakukan latihan regangan betis ini di: Cara Meregangkan Betis Anda
Langkah 5. Lakukan penurunan tumit dua hala
Tumit tumit adalah latihan eksentrik, yang bermaksud mereka mengetatkan otot ketika memanjang, menjadikannya hebat untuk regangan. Untuk melakukan, berdiri dengan separuh depan kedua kaki di tangga, dan kemudian angkat tumit anda sebelum menurunkannya serendah yang anda boleh. Oleh kerana separuh bahagian belakang kaki anda akan tergantung di tangga, anda seharusnya dapat menurunkannya lebih jauh daripada kaki anda yang lain. Lakukan latihan ini secara perlahan dan terkawal selama dua puluh pengulangan.
- Semasa anda membina kekuatan, anda dapat mulai menahan berat badan untuk meningkatkan kekuatan ketika anda melakukan latihan ini.
- Anda juga boleh melakukan penurunan tumit tunggal, yang pada dasarnya adalah senaman yang sama tetapi hanya pada satu kaki sahaja. Sentiasa mulakan dengan penurunan tumit dua hala, dan berjumpa dengan ahli terapi fizikal anda sebelum mencuba penurunan tumit tunggal kerana berpotensi menyebabkan kerosakan pada tendon.
Langkah 6. Ambil langkah-langkah untuk mencegah tendonitis Achilles yang akan datang
Anda boleh mengambil beberapa langkah untuk bersenam untuk mencegah kecederaan tendon lagi (atau di tempat pertama). Kamu patut:
- Mulakan dengan perlahan dan tingkatkan tahap aktiviti secara beransur-ansur berkaitan dengan senaman dan sukan
- Regangkan setiap hari
- Fokus pada latihan otot betis
- Ganti antara latihan berimpak tinggi dan rendah
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Sekiranya anda bangun pada waktu pagi dengan sakit tendon Achilles, doktor anda mungkin mengesyorkan pendakap malam agar kaki tetap lentur semasa anda tidur.
- Cuba urut betis anda untuk membantu memecahkan tisu parut yang mungkin terbentuk pada tendon Achilles anda.
Amaran
- Artikel ini menawarkan maklumat mengenai kecederaan tertentu, tetapi bukan merupakan nasihat perubatan. Anda harus selalu berjumpa dengan doktor anda mengenai dan kecederaan dan berunding dengan ahli terapi fizikal sebelum melakukan sebarang rejimen pemulihan.
- Dapatkan rawatan perubatan dengan segera sekiranya anda mengalami kesakitan teruk yang tiba-tiba di kawasan tendon atau tidak dapat menurunkan berat badan pada kaki yang terkena. Anda juga harus meminta pertolongan jika anda tidak dapat mengarahkan kaki yang terkena ke bawah. Kedua-duanya adalah tanda tendon pecah dan bukannya sekadar tendonitis.
