Tendon quadriceps anda melilit penutup lutut anda dan menghubungkan otot-otot quadriceps anda di bahagian depan paha anda ke tulang kaki bawah anda. Tendon ini boleh meradang, biasanya disebabkan oleh penggunaan lutut yang berlebihan melalui aktiviti yang melibatkan banyak berlari dan melompat. Gejala termasuk sakit di paha bawah anda tepat di atas lutut, terutamanya ketika menggunakan lutut, dan kekejangan sendi, terutamanya pada waktu pagi. Pembedahan jarang diperlukan untuk merawat tendonitis quadriceps. Biasanya, keadaan anda akan bertambah baik dengan latihan yang disasarkan atau terapi fizikal untuk menguatkan paha depan, membetulkan ketidakseimbangan otot, dan meningkatkan fungsi sendi lutut anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengurangkan Sakit dan Keradangan
Langkah 1. Ambil anti-radang bebas
Sejurus selepas kecederaan dan untuk beberapa hari pertama selepas itu, anti-radang seperti Aspirin atau ibuprofen dapat membantu mengurangkan kesakitan dan keradangan pada tendon anda. Sekiranya anda tidak dapat mengambil anti-radang, cubalah acetaminophen (Tylenol) untuk membantu mengurangkan kesakitan.
Sekiranya anda terus mengalami kesakitan dan keradangan setelah beberapa hari mengambil ubat ini, berjumpa doktor secepat mungkin. Anda mungkin mengalami kecederaan yang lebih serius yang memerlukan rawatan yang berbeza
Langkah 2. Pita atau lengkapkan lutut anda semasa bersenam
Pita kompresi atau pendakap lutut, yang terdapat di kedai barang sukan atau farmasi, dapat membuat pelipat lutut anda lebih baik agar anda tidak mengalami kesakitan ketika bersenam.
- Pendakap yang digunakan di sini adalah pendakap yang lebih lembut sehingga anda meluncur ke atas kaki dan ke atas lutut. Mereka biasanya mempunyai lubang di bahagian depan agar lutut anda melekat.
- Rawatan seperti ini lebih sesuai jika anda hanya mengalami kesakitan ketika menggunakan lutut. Sekiranya anda juga mengalami kesakitan semasa berehat, lebih baik anda berehat dari aktiviti selama beberapa hari.
Langkah 3. Ikuti protokol RICE
RICE bermaksud Istirahat, Es, Pemampatan, dan Ketinggian. Balut pembalut mampatan di sekitar lutut anda untuk mengurangkan bengkak dan letakkan pek ais yang dibungkus tuala di atasnya. Kemudian letakkan di permukaan rata yang selesa, seperti tempat tidur atau sofa, dengan kaki dan lutut anda diangkat.
- Aiskan lutut selama 20 minit setiap 2 atau 3 jam dalam 2 atau 3 hari pertama selepas kecederaan. Menggunakan ais selama lebih dari 20 minit pada satu masa boleh membakar kulit anda atau mengakibatkan kerosakan saraf. Jangan tertidur dengan pek ais.
- Rawatan ini bermanfaat untuk rawatan tendonitis quadriceps dalam 48 hingga 72 jam pertama selepas kecederaan atau permulaan kesakitan. Sekiranya anda masih mengalami kesakitan dan keradangan, berbincanglah dengan doktor atau ahli fisioterapi.
Langkah 4. Sapukan panas setelah keradangan reda
Selepas terapi RICE selama 3 atau 4 hari, keradangan di lutut anda harus dikurangkan hingga tahap yang ketara. Tukar dari ais ke panas untuk melancarkan peredaran di lutut anda dan mendorong proses penyembuhan yang berterusan.
- Seperti ais, jangan gunakan panas lebih dari 20 minit pada satu masa. Kehangatan boleh digunakan lebih lama, tetapi gunakan pertimbangan terbaik anda. Sekiranya kulit anda mula kemerahan atau terasa sakit ketika disentuh, keluarkan sumber haba.
- Merendam dalam mandi air suam adalah cara yang baik untuk memberikan penyembuhan kehangatan pada lutut anda. Kehangatan lembap berfungsi lebih baik daripada kehangatan kering kerana anda tidak berisiko mengeringkan kulit anda.
Langkah 5. Sesuaikan jadual latihan anda untuk mengelakkan penggunaan berlebihan
Terutama jika anda berlatih untuk acara tertentu, anda mungkin cenderung untuk kembali ke tahap aktiviti yang sama setelah lutut anda mula berasa lebih baik. Namun, tidak membiarkan masa yang mencukupi untuk pemulihan dapat memperburuk kecederaan.
- Sekiranya anda terpaksa berehat dari latihan atau bersenam, masuklah secara perlahan dan perlahan. Anda boleh merosakkan lutut dengan kembali melakukan aktiviti pada tahap yang sama sebelum kecederaan.
- Sekiranya anda mempunyai jurulatih atau jurulatih, bekerjasama dengan mereka untuk membuat rejimen latihan yang akan membuat anda siap untuk acara yang akan datang tanpa risiko kecederaan selanjutnya pada tendon quadriceps anda, atau otot dan tendon di sekitarnya.
Langkah 6. Elakkan aktiviti yang memberi tekanan pada tendon quadriceps
Apa yang anda lakukan semasa pulih dari tendonitis quadriceps sama pentingnya dengan berapa lama dan berapa kerap anda melakukannya. Aktiviti seperti berlari dan melompat boleh memburukkan lagi keadaan anda.
- Sekiranya aktiviti ini merupakan bahagian latihan anda yang tidak dapat dielakkan, mulailah perlahan dalam keadaan terkawal. Sebagai contoh, jika anda seorang pemain bola sepak yang pulih dari tendonitis quadriceps, kembali ke latihan dengan berlari di treadmill empuk dan bukannya di medan bola sepak yang tidak rata.
- Sekiranya anda merasa sakit dengan aktiviti ini, hentikan dan berikan terapi BERAS ke lutut anda. Anda juga mungkin ingin beralih ke latihan lain atau latihan penyaman yang tidak memberi tekanan yang kuat pada lutut atau tendon paha depan anda.
Kaedah 2 dari 3: Meningkatkan Fungsi Lutut
Langkah 1. Nilai pilihan kasut anda
Sekiranya kasut anda tidak sesuai dengan betul atau tidak sesuai dengan permukaan tempat anda bersenam, kasut tersebut boleh memberi tekanan yang tidak semestinya pada sendi dan tendon anda. Pastikan anda memakai kasut yang sesuai untuk aktiviti anda, dan ia sesuai dengan baik dan dalam keadaan baik.
- Sekiranya tapak kasut anda dipakai, mungkin sudah tiba masanya untuk mendapatkan kasut baru. Sebilangan besar kasut hanya "bagus" untuk jarak atau jangka masa tertentu. Selepas itu, segala sokongan dan faedah yang anda dapat semasa kasut lebih baru akan hilang.
- Sekiranya sesuai dengan anggaran anda, pergi ke kedai khusus dan pasangkan kasut yang paling sesuai untuk menyokong kaki semasa melakukan aktiviti yang anda pilih.
Langkah 2. Jadualkan ujian fizikal untuk mendapatkan diagnosis
Untuk benar-benar merawat tendonitis quadriceps, anda memerlukan rancangan diagnosis dan rawatan dari doktor atau ahli fisioterapi yang berkelayakan. Tendonitis Quadriceps bukanlah keadaan yang biasanya menjadi lebih baik dengan sendirinya.
- Doktor akan mengemukakan soalan kepada anda untuk mendapatkan pemahaman lengkap mengenai masalah lutut anda, termasuk riwayat sakit lutut anda, sebarang kecederaan sebelumnya, dan ketika anda mula mengalami masalah.
- Selalunya, tendonitis quadriceps didiagnosis berdasarkan sejarah anda dan ujian fizikal.
- Sekiranya perlu, doktor mungkin melakukan sinar-X atau MRI pada lutut anda untuk menilai keadaan anda dengan lebih lanjut sebelum membuat diagnosis akhir.
Langkah 3. menjalani terapi fizikal selama 4 hingga 6 minggu
Kambuhan tendonitis quadriceps lebih kerap berlaku apabila atlet tidak membiarkan masa yang cukup untuk pemulihan dan pemulihan sebelum meneruskan tahap aktiviti sebelumnya. Tendon anda memerlukan sekurang-kurangnya sebulan terapi fizikal untuk sembuh sepenuhnya.
- Ahli terapi fizikal akan menetapkan latihan yang dirancang khusus untuk kecederaan anda, tahap aktiviti normal anda, dan aktiviti yang anda ingin kembali.
- Sekiranya anda seorang atlet yang lebih serius yang kerap bekerja dengan pelatih atau jurulatih, ahli terapi fizikal anda mungkin bekerjasama dengan mereka untuk menyusun rancangan pemulihan anda.
Langkah 4. Cuba jambatan kaki tunggal untuk mengenal pasti ketidakseimbangan otot
Berbaring di punggung. Jauhkan satu kaki lurus, dan bengkokkan kaki yang lain sehingga kaki anda rata di atas lantai. Aktifkan inti anda dan angkat batang badan anda sehingga badan anda membentuk garis lurus dari lutut hingga ke bahu anda. Pegang kedudukan selama 10 saat dan fikirkan otot mana yang paling anda rasa paling banyak bekerja.
- Otot-otot yang mesti anda rasakan paling sukar adalah pelekat anda. Sekiranya anda merasakan latihan lebih banyak di punggung, paha belakang, atau paha belakang, ini bermakna salah satu daripada dua perkara: sama ada anda mengimbangi ketidakseimbangan otot, atau anda tidak melakukan latihan dengan bentuk yang betul.
- Periksa dan betulkan borang anda jika perlu, dan lakukan latihan beberapa kali lagi untuk melihat sama ada anda mendapat hasil yang sama. Sekiranya anda masih merasakan senaman di tempat lain selain di glute anda, cubalah senaman untuk menguatkan glute anda.
Langkah 5. Latih kembali kiprah anda
Ketidakseimbangan otot boleh menyebabkan gaya berjalan yang tidak rata yang mengagihkan semula berat badan anda, menyebabkan tekanan pada sendi pada satu sisi badan anda. Sekiranya anda bekerja dengan ahli terapi fizikal, mereka akan menilai langkah anda dan melihat apakah anda memerlukan bantuan di kawasan ini.
- Melatih kiprah anda bukanlah projek jangka pendek. Terutama jika anda sudah terbiasa berjalan dengan cara tertentu selama beberapa tahun, memerlukan masa yang lama untuk menyelesaikan masalah.
- Selain latihan semula berjalan kaki, anda juga harus menguatkan otot lawan untuk memperbaiki ketidakseimbangan.
Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Kekuatan dan Kelenturan Quadriceps
Langkah 1. Memanaskan badan sebelum melakukan sebarang aktiviti
Terutama jika anda pulih dari tendonitis, pemanasan adalah mustahak untuk mengelakkan ketegangan atau kecederaan. Walaupun anda hanya berjalan, lakukan sedikit pemanasan untuk mengalirkan darah ke otot anda dan menyiapkan badan anda untuk beraktiviti.
Pemanasan anda secara langsung dapat memenuhi aktiviti yang akan anda lakukan. jika anda berlari, pemanasan anda akan berbeza daripada jika anda mengangkat berat
Langkah 2. Mulakan dengan dinding duduk
Berdiri dengan kaki sepanjang paha di depan dinding, tekan punggung ke dinding. Pastikan bahu anda digulung ke belakang sehingga bilah bahu anda tersisip di sepanjang tulang belakang anda. Turunkan batang badan anda sehingga paha anda tegak lurus ke lantai. Lutut anda harus bersudut tepat.
- Pegang kedudukan "duduk" selama 10 hingga 20 saat, atau selagi anda boleh melakukannya tanpa sakit lutut. Angkat kembali dan ulangi 5 hingga 10 kali, atau sebanyak yang anda boleh lakukan dengan selesa.
- Latihan statik ini secara beransur-ansur akan membina kekuatan pada otot quadriceps anda, dan selamat dilakukan dalam kebanyakan kes walaupun sembuh dari tendonitis quadriceps.
Langkah 3. Lakukan kontraksi quadriceps statik
Duduk di permukaan yang rata dan kukuh dengan kaki yang terjejas di hadapan anda. Letakkan tangan di paha anda di atas lutut sehingga anda dapat merasakan pengecutan. Kemudian kontrak otot quadriceps anda dan tahan kontraksi selama kira-kira 10 saat.
- Lepaskan dan ulangi 5 hingga 10 kali jika anda dapat melakukannya tanpa rasa sakit atau tidak selesa. Anda boleh melakukan latihan ini 2 atau 3 kali sehari.
- Kontraksi quadriceps statik baik untuk meningkatkan kekuatan pada quadriceps anda jika tendon anda terlalu cedera untuk menanggung berat badan.
Langkah 4. Regangkan quadriceps anda dengan "runner's stretch"
Berdiri di belakang kerusi, meja, atau permukaan stabil lain yang dapat anda pegang untuk keseimbangan. Angkat kaki kaki anda yang terkena dan pegang bahagian atas kaki anda di belakang punggung anda (atau sejauh yang anda boleh pergi dengan selesa). Tekan kaki anda ke arah punggung anda sambil menarik nafas dalam-dalam.
- Pegang regangan selama 10 hingga 20 saat, kemudian lepaskan. Pastikan anda melakukan yang lain, walaupun tidak cedera. Anda tidak mahu menimbulkan ketidakseimbangan.
- Anda boleh melakukan regangan ini 2 atau 3 kali sehari, atau setiap kali kaki terasa sesak atau lutut terasa kaku. Jangan tekan kaki lebih jauh dari yang anda boleh tanpa rasa sakit atau tidak selesa.
Langkah 5. Pergi berenang dan bukannya berlari
Berenang adalah senaman berimpak rendah yang boleh anda lakukan walaupun sembuh dari tendonitis quadriceps. Ia membina kekuatan pada paha depan dan otot-otot sekitarnya untuk membantu anda mengelakkan tendonitis quadriceps pada masa akan datang.
Berenang berfungsi di seluruh bahagian bawah badan anda, jadi dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot yang mungkin anda alami
Langkah 6. Cuba kelas yoga
Yoga bermanfaat untuk semua sendi, dan juga dapat menguatkan otot lutut dan kaki. Kelas yoga yang lembut secara beransur-ansur akan menguatkan otot-otot dan inti kaki anda sambil juga meningkatkan fleksibiliti dan jarak gerakan pada sendi anda.
- Apabila anda berpose yoga, badan anda akan menghantar darah dan oksigen ke kawasan yang paling sukar. Ini dapat mengurangkan keradangan dan melancarkan proses penyembuhan.
- Pastikan anda memilih kelas yang menekankan bentuk dan penjajaran yang betul dan menyediakan tempat penginapan jika anda tidak dapat langsung berpose penuh.
