Mengawal tahap gula dalam darah boleh menjadi cabaran. Sekiranya anda menghidap diabetes (atau mengesyaki anda mungkin), sangat penting untuk memastikan tahap itu stabil, dan anda harus berbincang dengan doktor anda mengenai cara terbaik untuk melakukannya. Namun, ada beberapa strategi asas untuk menurunkan kadar gula darah anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan dengan Baik
Langkah 1. Urus saiz bahagian
Tahap gula dalam darah meningkat apabila anda makan bahagian yang lebih besar daripada yang sepatutnya. Ini bermakna jika anda makan bahagian yang lebih besar, kadar glukosa anda akan meningkat. Uruskan ukuran bahagian anda dengan teliti untuk setiap hidangan dan makanan ringan sehingga anda dapat menguruskan kadar gula darah anda.
- Ukur ramuan dan saiz hidangan anda. Gunakan cawan pengukur, sudu pengukur, dan skala makanan. Ikuti garis panduan yang diberikan oleh doktor anda. Sekiranya doktor tidak memberi anda garis panduan, lihat label pemakanan untuk makanan tersebut. Ukur setengah atau setengah hidangan penuh berdasarkan ukuran hidangan.
- Pastikan anda membaca label untuk saiz hidangan. Satu pakej atau satu item mungkin bukan satu hidangan. Contohnya, sebilangan roti berdasarkan satu ons porsi sementara banyak kepingan roti lebih besar daripada satu ons.
- Timbang buah-buahan dan sayur-sayuran. Bergantung pada ukuran dan jenis buah atau sayur, ini berbeza-beza. Amat penting untuk menimbang buah.
Langkah 2. Memahami indeks glisemik dan beban glisemik
Indeks glisemik (GI) berdasarkan kualiti karbohidrat yang anda makan. Beban glisemik (GL) adalah satu nombor yang menggabungkan kualiti karbohidrat (GI) dan kuantiti karbohidrat. Kuantiti tersebut berdasarkan gram karbohidrat yang terdapat dalam makanan. Semasa memikirkan karbohidrat mana yang harus dimakan untuk mengatur gula darah, fikirkan indeks glisemik dan beban glisemik.
- Anda mahu mempunyai medium GI. Ini dapat dicapai dengan makan sebilangan makanan GI yang seimbang dengan setiap hidangan. Anda juga boleh menggabungkan makanan dengan GI tinggi dengan makanan yang mengandungi banyak protein dan karbohidrat rendah GI lain, seperti buah dan kekacang.
- Makanan rendah glisemik dinilai 55 atau kurang. Makanan sederhana dinilai antara 56-69. Makanan glisemik tinggi dinilai antara 70-100. Semasa cuba mengawal gula darah, jangan makan makanan yang tinggi glisemik.
- Makanan rendah glisemik termasuk: bijirin dedak, kacang hitam dan ginjal, susu skim, epal, jeruk, kacang tanah, dan tortilla gandum.
- Makanan sederhana merangkumi: barli, beras perang, oatmeal, roti gandum, dan pasta gandum.
- Makanan tinggi glisemik termasuk: kentang panggang, kentang goreng, minuman bergula, gula-gula, kousous, pasta putih, beras basmati putih, dan bijirin yang diproses.
Langkah 3. Perhatikan karbohidrat
Karbohidrat yang mudah dicerna pecah menjadi gula setelah anda memakannya. Karbohidrat sederhana mengakibatkan kenaikan gula dalam darah dengan cepat. Karbohidrat kompleks, yang mengandungi serat, vitamin, dan mineral, mencerna lebih perlahan, dan menyebabkan gula darah naik lebih perlahan daripada karbohidrat sederhana.
- Tidak semua karbohidrat kompleks sama. Roti putih dan kentang putih adalah karbohidrat kompleks, tetapi kebanyakannya adalah kanji dan bukannya serat, jadi ia buruk untuk kadar gula dalam darah.
- Elakkan makanan yang diproses jika boleh. Biji-bijian yang diproses mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi daripada yang tidak mempunyai atau pemprosesan minimum.
- Karbohidrat sama pentingnya dengan gula dalam mengawal gula darah. Mengonsumsi terlalu banyak makanan berat karbohidrat meningkatkan kadar gula dalam darah sama seperti makan terlalu banyak gula.
Langkah 4. Elakkan roti putih dan makan bijirin sebagai gantinya
Roti putih dengan cepat ditukar menjadi gula semasa anda memakannya. Daripada makan roti putih, cari makanan dengan biji-bijian. Biji-bijian penuh penuh dengan serat, yang membantu menjadikan anda kenyang.
- Biji-bijian utuh terdapat dalam roti, bijirin, tortilla, dan keropok. Cari tepung gandum utuh, gandum gandum utuh, gandum utuh, atau tepung soba.
- Cuba makan muffin Inggeris gandum, bijirin dedak, pasta gandum utuh, roti gandum, atau beras perang.
Langkah 5. Makan sayur-sayuran berdaun hijau
Menambah sayur-sayuran yang tidak berkanji ke dalam diet anda dapat membantu mengekalkan dan menurunkan gula darah anda. Sayuran ini tinggi serat dan rendah karbohidrat.
- Sayuran hijau termasuk brokoli, bayam, kangkung, dan kacang hijau.
- Jangan memotong sayur berkanji, seperti kacang polong, jagung, labu, dan kacang lima, dari makanan anda. Makanlah dengan sederhana, dan pastikan untuk mengawal ukuran bahagian anda.
Langkah 6. Masukkan daging tanpa lemak ke dalam makanan anda
Daging yang tinggi protein baik untuk membantu mengawal gula darah. Mereka tidak memberi kesan drastik pada gula darah anda seperti karbohidrat. Pilih potongan daging tanpa lemak, tanpa kulit dan lemak berlebihan. Pastikan panggang atau bakar daging daripada menggoreng. Juga ingat untuk makan makanan ini dalam bahagian yang betul.
Daging yang baik untuk dimasukkan ke dalam makanan anda termasuk dada ayam dan ikan tanpa kulit. Cuba salmon, tuna, dan nila
Langkah 7. Minum air berkilau dan bukannya soda
Soda mengandungi banyak gula dan karbohidrat, kecuali jika anda minum soda diet. Soda dan soda diet tidak baik untuk anda, dan minum jus - yang penuh dengan gula - bukanlah alternatif yang baik. Sekiranya anda tidak mahu minum air kosong, cubalah perairan berkilau atau seltzer. Mereka berperisa dan berkarbonat jika anda terlepas rasa soda yang menggelegak.
- Perairan Seltzer semuanya semula jadi dan tidak mengandungi bahan tambahan. Mereka bebas gula dan karbohidrat, jadi anda boleh minum seberapa banyak yang anda mahukan tanpa mempengaruhi gula darah anda.
- Perairan berkilau adalah alternatif lain yang baik. Ini mempunyai bahan tambahan, dan beberapa terdapat dalam jenis yang mengandungi gula dan karbohidrat. Pastikan membaca label untuk mencari minuman yang sesuai untuk diri anda.
Langkah 8. Makan oatmeal
Oatmeal adalah karbohidrat yang baik kerana tinggi serat larut. Apabila anda memakannya, ia mencerna dengan perlahan sehingga tidak akan menaikkan gula darah anda. Barli, makanan yang serupa dengan oat, juga tinggi serat larut. Bukti menunjukkan bahawa ia juga dapat membantu mengawal gula darah.
Oatmeal menawarkan sumber tenaga yang stabil. Ia juga membantu membuat anda kenyang lebih lama, yang membantu mengurangkan berat badan
Langkah 9. Masukkan serat ke dalam makanan anda
Serat membantu membersihkan sistem anda dan meningkatkan pencernaan. Ia juga membantu anda berpuas hati dan melambatkan kadar pencernaan, yang membantu mengawal kadar gula dalam darah. Semasa mencari makanan berserat tinggi, cuba cari makanan yang mempunyai kandungan kanji rendah.
- Makanan dengan serat tinggi mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah.
- Buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang adalah sumber serat yang hebat. Cuba bayam, kacang hijau, dan brokoli. Cuba makan buah-buahan dengan kandungan gula dan kanji yang lebih rendah, seperti strawberi. Grapefruits juga hebat.
- Biji-bijian yang tidak diproses mempunyai banyak serat. Lihat label untuk ramuan yang dilabel sebagai "keseluruhan" atau tidak halus. Jauhi bahan-bahan halus.
Langkah 10. Makan makanan yang seimbang
Makanan anda mesti mempunyai campuran pelbagai jenis makanan. Fokus pada pinggan yang mempunyai karbohidrat kompleks, buah-buahan dan sayur-sayuran, protein, dan lemak. Pastikan tidak makan terlalu banyak lemak, dan semasa makan lemak, makan lemak sihat. Protein boleh didapati dalam daging tanpa lemak.
- Sumber pati yang baik adalah kacang polong, jagung, labu, dan kacang lima. Kacang Lima sangat baik kerana tinggi serat. Ingatlah untuk menonton saiz porsi dengan makanan ini.
- Makan dada ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, dan ikan dalam makanan anda. Salmon adalah pilihan yang bagus kerana mempunyai asid lemak omega-3, yang meningkatkan kesihatan jantung. Daging penting ketika berusaha mengawal gula darah kerana mengandungi kromium, yang membantu fungsi insulin dan membantu tubuh anda memecahkan karbohidrat. Mackerel dan herring juga merupakan sumber protein yang hebat.
- Makan kacang tanah atau mentega kacang. Ini menambahkan lemak dan protein yang diperlukan ke dalam makanan anda yang dapat membantu mengawal gula darah. Anda juga boleh mencuba almond dan mentega badam, walnut, dan pecan. Oleh kerana kacang tinggi kalori, pastikan untuk memperhatikan ukuran bahagian.
Kaedah 2 dari 3: Bersenam
Langkah 1. Fahami bagaimana senaman mempengaruhi gula darah
Bersenam secara berkala menurunkan kadar gula dalam darah. Semasa anda bersenam, otot anda perlu mencari tenaga. Untuk melakukan ini, mereka menggunakan simpanan glukosa. Selepas mereka menggunakannya, mereka mengeluarkan glukosa dari aliran darah anda. Kemudian, apabila anda selesai bersenam, hati anda mengisi semula glukosa di dalam badan anda. Bersama-sama, proses ini menggunakan glukosa dalam badan anda dan membantu menurunkan gula darah anda.
- Menghentikan aktiviti fizikal atau mengurangkan jumlah aktiviti fizikal boleh memberi kesan negatif terhadap kadar gula darah anda. Apabila anda berhenti bersenam, kadar glukosa darah anda meningkat. Aktiviti fizikal yang konsisten penting untuk menguruskan tahap gula dalam darah anda.
- Latihan juga menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Ia membakar lemak dan membantu menurunkan berat badan, yang membantu mengawal gula darah dan diabetes. Ia juga meningkatkan peredaran anda dan meningkatkan kepekaan insulin.
Langkah 2. Pantau gula darah anda semasa bersenam
Untuk memastikan gula darah anda tidak turun terlalu rendah, awasi tahap sebelum anda bersenam. Periksa kadar glukosa anda setengah jam sebelum anda bersenam dan kemudian sebelum anda bersenam. Gula darah anda mestilah antara 100-250 mg / dL.
- Sekiranya gula darah anda lebih rendah daripada 100 mg / dL, makan makanan ringan yang sihat sehingga tahap anda tidak turun terlalu rendah semasa aktiviti anda.
- Bercakap dengan doktor anda untuk menentukan tahap gula darah anda sebelum anda mula bersenam.
Langkah 3. Rujuk doktor anda sebelum memulakan rancangan senaman
Sebelum memulakan rancangan senaman, berbincanglah dengan doktor anda untuk mengetahui jenis rancangan latihan terbaik untuk anda. Doktor anda dapat membantu anda mengetahui kesihatan keseluruhan anda, betapa sukarnya aktiviti anda, dan jenis latihan yang harus anda lakukan.
Doktor anda juga dapat membantu anda mengetahui pukul berapa hari yang harus anda lakukan. Anda dan doktor anda dapat membuat rancangan yang mempertimbangkan latihan, makanan dan ubat-ubatan anda
Langkah 4. Masukkan latihan yang berbeza ke dalam rutin anda
Untuk mendapatkan latihan yang betul, anda perlu memasukkan latihan kardiovaskular aerobik, latihan kekuatan, dan latihan fleksibiliti. Rutin biasa yang mempunyai tiga komponen ini membantu meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.
- Untuk membantu mengurangkan kadar gula dalam darah, cubalah melakukan 20 minit senaman bersungguh-sungguh 4 kali seminggu atau 30 minit senaman sederhana 3 kali seminggu.
- Cuba senaman aerobik 30 minit sehari 5 kali seminggu. Pilih aktiviti yang anda gemari. Latihan kardio yang hebat adalah berjalan kaki, menari, berenang, berbasikal, dan bermain luncur. Anda juga boleh bermain sukan berkumpulan, seperti bola sepak, tenis, atau bola raket. Sertailah gimnasium dan gunakan treadmill dan basikal pegun mereka, atau mencuba salah satu kelas kardio mereka.
- Untuk latihan kekuatan, berusaha membina otot. Pergi ke kelas kumpulan latihan berat badan di gimnasium. Gunakan latihan kekuatan dalam talian atau DVD. Gunakan mesin di gim atau beli berat rumah.
- Regangkan sebelum dan selepas bersenam. Lakukan video yoga untuk menghilangkan tekanan dan kerja fleksibiliti yang hebat.
- Dapatkan pedometer dan cuba lakukan 10, 000 langkah setiap hari. Sekiranya anda tidak menghampiri nombor itu sekarang, jalankan jalan ke arah 10, 000 langkah.
- Tingkatkan senaman anda secara beransur-ansur. Sekiranya anda hanya dapat bersenam selama beberapa hari atau untuk jangka masa yang lebih pendek ketika anda mula-mula memulakannya, jadikan matlamat anda untuk meningkatkannya setiap minggu.
- Simpan rekod kadar gula darah anda sebelum dan selepas latihan anda. Ini dapat membantu anda mengesan kesan positif yang dilakukan oleh sukan terhadap kadar gula darah anda.
Kaedah 3 dari 3: Strategi Lain
Langkah 1. Minum lebih banyak air
Minum air membantu anda menurunkan kadar gula dalam darah melalui air kencing. Semasa anda minum lebih banyak air, badan akan mengeluarkan gula tambahan dari darah anda melalui air kencing. Kemudian, anda mesti mengisi semula cecair di dalam badan anda.
Anda mesti minum minimum 8 gelas air setiap hari
Langkah 2. Taburkan kayu manis pada makanan anda
Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa kayu manis mungkin mempunyai kesan positif terhadap gula darah dengan menurunkan glukosa darah puasa. Menambah kayu manis ke dalam pinggan anda boleh menjadi kaedah menguruskan gula darah anda. Walau bagaimanapun, ia tidak boleh digunakan sebagai ganti ubat.
- Sekiranya anda memakan lebih dari satu sudu teh sehari, beli kayu manis Ceylon. Lebih mahal, tetapi lebih ringan dan tidak mengandungi bahan cassia, yang mengandungi kumarin. Sebilangan orang sensitif terhadap kumarin, dan apabila mereka banyak makan kumarin, boleh mengakibatkan keracunan hati.
- Cuba gunakan kayu manis dalam sapu rempah untuk daging. Atau masukkan ke dalam oatmeal, bijirin, atau salad.
- Anda juga boleh mengambil kayu manis sebagai makanan tambahan.
Langkah 3. Cari corak
Insiden terpencil mungkin tidak menimbulkan kerisauan. Tetapi jika gula darah anda tidak teratur selama tiga hari atau lebih, mungkin ada yang perlu dikhawatirkan. Tanyakan pada diri sendiri apa yang boleh menyebabkan berlakunya penyelewengan tersebut. Adakah hanya pada waktu pagi? Itu mungkin bermaksud anda menghasilkan terlalu banyak gula pada waktu malam dan perlu berjumpa doktor. Lihat makanan, gaya hidup, dan tabiat anda selama satu atau dua minggu terakhir. Cuba tentukan punca berlakunya penyelewengan tersebut.
- Adakah anda berhenti menguruskan saiz bahagian? Ini mungkin bermaksud anda makan berlebihan.
- Adakah anda berhenti memperhatikan ramuan dalam makanan anda? Mungkin anda makan terlalu banyak karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi. Sekiranya ini berlaku, susun semula cara anda makan dan lihat apakah itu membantu mengatur gula darah anda.
- Adakah anda telah mengurangkan aktiviti fizikal anda? Itu boleh menyebabkan gula darah anda naik.
- Adakah anda kerap mengambil ubat anda?
- Adakah anda sakit? Walaupun minum secawan jus oren untuk tambahan vitamin C dapat mengubah kadar gula darah anda.
Langkah 4. Turunkan tekanan anda
Apabila anda mengalami tekanan, badan anda akan memasukkan glukosa ke dalam darah anda sebagai sumber tenaga. Berusaha menguruskan tekanan anda dapat membantu anda menahan diri daripada tidak meningkatkan gula darah anda.
- Jangan letakkan diri anda dalam situasi tekanan tinggi jika anda dapat menolongnya. Tidak ada sebab untuk menyebabkan tekanan yang tidak diperlukan pada badan anda.
- Sekiranya anda merasa tertekan, mundur selangkah. Ketahuilah bahawa ia adalah situasi yang tertekan dan jangan biarkan tekanan mengatasi anda. Tarik nafas dalam-dalam, renungkan, tekan bola tekanan, atau apa sahaja kaedah penekanan tekanan yang anda ada.
Langkah 5. Gunakan ubat
Ubat dan insulin dapat membantu mengurangkan gula darah anda. Sekiranya anda merasa memerlukan ubat untuk membantu mengatur gula darah atau suntikan insulin untuk membantu, berjumpa dengan doktor anda.
Petua
- Pastikan anda berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rancangan baru.
- Cadangan ini tidak boleh digunakan sebagai ganti ubat atau insulin.
