Percutian adalah masa untuk perayaan, dan ini sering kali melibatkan makanan penutup yang lazat. Sama ada anda mencuba diet atau perlu menjaga gula darah anda terkawal atas sebab kesihatan, anda akan kecewa ketika berusaha menentang semua makanan manis itu. Untuk mengurangkan gula semasa percutian, tetapkan matlamat khusus mengenai apa yang anda rencanakan untuk mengelakkan dan jenis kenikmatan yang akan anda izinkan. Anda juga dapat mengurangkan keinginan gula dengan makan alternatif yang sihat dan menjaga kesihatan keseluruhan anda semasa musim cuti.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Rancangan Diet Percutian
Langkah 1. Tetapkan matlamat diet tertentu untuk percutian
Apabila anda berusaha untuk tetap sihat sepanjang hari cuti, ia dapat membantu menjadikan matlamat anda setepat mungkin. Menetapkan tujuan yang besar dan samar-samar, seperti "Saya akan makan lebih sihat musim ini" atau "Saya tidak akan makan apa-apa yang manis", dapat menimbulkan kekecewaan. Sebagai gantinya, tetapkan beberapa matlamat yang lebih kecil yang mungkin lebih senang anda capai, seperti:
- "Saya tidak akan menikmati koktel buah-buahan di pesta pejabat tahun ini. Sebagai gantinya, saya akan berpegang pada 2 gelas wain merah."
- "Tahun ini saya mengehadkan hanya 1 keping ceri Aunt Francine."
- "Saya tidak akan menyimpan kuki di rumah saya selama 2 bulan ke depan."
Langkah 2. Buat senarai rawatan yang akan anda izinkan
Sekiranya anda benar-benar memotong diri dari gula-gula semasa percutian, anda mungkin akan akhirnya menyerah dan menyimpang dari tujuan anda. Daripada menolak sama sekali gigi manis anda, tentukan terlebih dahulu rawatan apa yang menjadi kegemaran mutlak anda dan biarkan sebilangan besar makanan itu sendiri.
Contohnya, buat senarai 5 pencuci mulut percutian teratas anda. Minumlah sebilangan kecil setiap hari sepanjang cuti
Langkah 3. Berpegang pada ukuran bahagian kecil apabila anda menikmati
Apabila anda makan pencuci mulut semasa percutian, cuba hadkan diri anda pada ukuran bahagian tertentu setiap hari. Sebagai contoh, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar wanita makan tidak lebih dari 6 sudu teh (24 g) gula setiap hari, dan lelaki tidak mempunyai lebih dari 9 sudu teh (36 g).
- Sekiranya anda ingin mematuhi garis panduan pengambilan gula harian yang ketat, anda perlu melakukan kajian untuk mengetahui berapa banyak gula yang terdapat dalam makanan kegemaran anda. Lakukan carian dalam talian menggunakan istilah seperti "berapa gram gula dalam sepotong pai labu".
- Contohnya, cendawan halia yang besar (4 inci (10 cm)) mengandungi kira-kira 6 g, atau 1,5 sudu teh, atau gula. Sekiranya anda menggunakan 6 sendok teh (24 g) gula sehari, itu bermakna anda boleh makan kira-kira 4 camilan halia.
Langkah 4. Rancang beberapa "tanpa hari gula" semasa musim cuti
Semasa anda berada di pesta percutian atau pesta, sukar untuk menahan keinginan untuk berlebihan. Salah satu cara untuk mengimbangi hari-hari ketika anda pasti menikmati makanan manis adalah dengan berehat dari gula sehari selepas itu. Selama hari-hari bebas gula, sebaliknya fokus pada makan makanan yang sihat dan seimbang yang terdiri daripada:
- Sayur-sayuran
- Daging dan protein tanpa lemak, seperti unggas daging putih, ikan, kekacang (kacang polong dan kacang), atau soya
- Karbohidrat kompleks, seperti yang terdapat dalam beras perang, gandum utuh, atau roti gandum dan pasta
- Sumber lemak yang sihat, seperti ikan berlemak (seperti salmon atau makarel) atau minyak sayuran
Langkah 5. Kongsi matlamat anda dengan keluarga dan rakan anda
Akan lebih mudah untuk berpegang pada tujuan anda jika anda mempunyai seseorang yang menyokong anda. Beritahu keluarga dan rakan anda bahawa anda sedang berusaha mengurangkan gula pada musim ini dan minta mereka menolong anda. Dengan cara ini, mereka cenderung untuk menekan anda untuk makan makanan manis, dan mereka juga dapat membantu anda mengikuti jalan jika anda mula tersasar.
Anda mungkin juga berguna untuk bekerja dengan rakan akauntabiliti. Sekiranya anda mempunyai rakan atau orang yang anda sayangi yang juga berusaha mengurangkan gula semasa percutian, anda boleh saling mendorong untuk tetap mencapai matlamat anda
Petua:
Sekiranya saudara atau rakan berkeras bahawa anda mencuba pencuci mulut dan anda tidak mahu menyakitkan perasaan mereka, jelaskan bahawa anda sudah kenyang dan tawarkan pulang sebilangan sehingga anda boleh memakannya kemudian. Kemudian anda boleh membuang bahagian yang tidak diingini atau memberikannya kepada orang lain setelah anda pergi.
Kaedah 2 dari 3: Membuat Pilihan Makanan Sihat
Langkah 1. Muatkan makanan sihat sehingga anda tidak akan merasa lapar
Sebelum mencuba pencuci mulut, cubalah mengisi lebih banyak pilihan berkhasiat. Mulakan dengan sayur-sayuran dan protein tanpa lemak (seperti unggas, ikan, atau kacang), dan luangkan masa untuk benar-benar menikmatinya. Dengan begitu, pada saat anda selesai dengan hidangan utama, anda mungkin merasa terlalu kenyang untuk menjejalkan sekumpulan gula-gula manis.
Sekiranya boleh, makan makanan atau makanan ringan yang sihat sebelum pergi ke pesta percutian. Dengan begitu, anda akan merasa kurang lapar pada waktu anda tiba
Petua:
Sekiranya anda menghadiri pesta potluck atau keluarga, bawalah beberapa hidangan sihat anda sehingga anda mempunyai pilihan berkhasiat untuk dipilih.
Langkah 2. Minum air untuk menenangkan diri
Sekiranya anda dahaga, anda mungkin tergoda untuk meneguk minuman bergula. Ia juga mudah untuk menghilangkan rasa dahaga dengan rasa lapar, jadi cubalah minum sedikit air jika anda mendapati diri anda melihat dulang pencuci mulut.
Minum banyak air semasa dan selepas makan juga dapat membantu anda mencerna makanan dengan lebih cekap dan berkesan
Langkah 3. Kurangkan minuman percutian bergula
Apabila anda berfikir tentang makanan percutian bergula, anda mungkin memfokuskan pada perkara seperti makanan panggang, gula-gula, ais krim, atau puding. Walau bagaimanapun, minuman manis adalah sumber gula utama dan sering diabaikan. Sekiranya tidak ada dalam senarai makanan percutian kegemaran anda sepanjang masa, elakkan sumber gula cair seperti coklat panas, minuman kopi manis, eggnog, koktel buah-buahan, dan soda.
Sekiranya anda menginginkan minuman manis, dapatkan jus buah tanpa gula. Anda juga boleh menggunakan jus rendah gula atau tanpa gula sebagai pengganti bahan tambahan yang lebih manis dalam koktel dan pukulan
Langkah 4. Pilih sumber gula semula jadi sebagai alternatif untuk gula halus
Sekiranya anda mempunyai gigi yang manis, anda dapat menolongnya dengan alternatif yang lebih sihat daripada gula tambahan yang terdapat dalam banyak makanan percutian. Sebagai contoh, cuba makan beberapa keping buah segar dan bukannya sepotong pai manis.
- Coklat gelap adalah pilihan lain, kerana ia memberikan sedikit rasa manis tetapi kurang manis daripada coklat susu.
- Ubi jalar adalah makanan percutian manis dan enak yang juga kaya dengan pelbagai nutrien, seperti vitamin A, serat, dan kalium.
- Anda juga boleh mencuba beberapa varian tanpa gula yang sedap dan lazat pada pencuci mulut kegemaran, seperti pai buah atau sos epal.
Langkah 5. Abaikan karbohidrat jika anda makan gula-gula
Sekiranya anda tidak dapat menikmati pencuci mulut yang manis, rancang untuk mengelakkan makan karbohidrat semasa makan utama anda. Dengan cara ini, anda masih boleh menikmati gigi manis anda tanpa mendapat gula tambahan yang tersembunyi dari sumber yang lebih sedap.
Contohnya, langkau roti dan kentang semasa makan malam
Langkah 6. Jauhkan gula-gula dari rumah anda
Sekiranya anda mempunyai makanan bergula sepanjang masa, akan menjadi lebih sukar untuk menolak memakannya. Semasa cuti, dapatkan makanan ringan yang sihat, seperti buah dan kacang. Dapatkan pencuci mulut bergula dari pantri, peti sejuk, atau peti sejuk anda.
Sekiranya anda gemar membuat roti semasa percutian, rancang untuk memberikan tambahan kepada rakan atau jiran
Kaedah 3 dari 3: Menjaga Keseluruhan Kesihatan Anda
Langkah 1. Berusahalah untuk mendapatkan tidur yang cukup semasa cuti
Sekiranya anda keletihan, badan anda mungkin mula menginginkan peningkatan yang cepat. Walaupun makanan manis dapat memberikannya, ia tidak akan memberi anda tenaga tahan lama yang sangat anda perlukan. Untuk memastikan keinginan gula percutian tetap diawasi, cubalah mematuhi jadual tidur yang sihat setiap malam.
- Sekiranya anda mempunyai waktu tidur dan waktu bangun tidur yang tetap, cubalah tetap menggunakannya walaupun semasa cuti.
- Kekalkan rutin tidur yang sihat untuk menolong diri anda mendapatkan tidur berkualiti. Contohnya, matikan skrin terang sekurang-kurangnya setengah jam sebelum anda tidur, dan luangkan sedikit masa untuk bersantai dengan mandi air suam atau sedikit cahaya.
- Bertujuan untuk tidur 7-9 jam setiap malam jika anda dewasa, dan 8-10 jika anda remaja.
Adakah kamu tahu?
Tidur yang cukup juga dapat memudahkan badan anda mengawal kadar gula dalam darah anda.
Langkah 2. Gunakan teknik menghilangkan tekanan jika anda merasa terbeban
Percutian sering menimbulkan tekanan, terutamanya jika anda merancang percutian, mengadakan pesta percutian besar, atau bimbang tentang drama keluarga. Oleh kerana tekanan boleh membuat anda lebih cenderung untuk makan berlebihan atau menginginkan makanan yang selesa, cubalah mengawasinya semaksimum mungkin. Luangkan beberapa minit setiap hari untuk aktiviti menghilangkan tekanan, seperti:
- Meditasi atau yoga
- Mengusahakan hobi atau projek kreatif kegemaran
- Mendengar muzik
- Berbual dengan rakan
- Berjalan-jalan
- Membaca buku yang santai
Langkah 3. Luangkan sedikit masa untuk bersenam
Mendapatkan aktiviti fizikal dapat mengurangkan tekanan dan meningkatkan tahap tenaga anda, menjadikan anda cenderung tidak memerlukan gula dan penggalak tenaga cepat yang lain. Selain itu, jika anda melakukan aktiviti berlebihan, melakukan senaman dapat membantu membakar kalori tambahan. Rancang untuk bersenam sedikit di sana-sini semasa cuti, walaupun anda hanya mempunyai masa untuk berjalan-jalan selama 15 minit pada waktu siang.
