Sebilangan besar orang suka bersendirian kadang-kadang, tetapi yang lain takut walaupun masa yang singkat dihabiskan dalam kesendirian. Autofobia sering muncul ketika seseorang merasa tidak dihiraukan, tidak disayangi, dan tidak berpuas hati dengan dirinya sendiri. Sekiranya bersendirian menimbulkan rasa takut dan pengasingan yang melampau, anda mungkin menghidap autofobia. Nasib baik, anda dapat belajar mengatasi masalah ini dengan penuh dedikasi, ketekunan, dan jumlah sokongan yang tepat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengembangkan Kemahiran dan Sokongan Mengatasi
Langkah 1. Minta pertolongan dari sistem sokongan anda
Cuba menghabiskan masa bersendirian? Biarkan orang yang biasanya anda luangkan waktu untuk mengetahui bahawa anda tidak mahu mereka memenuhi permintaan anda untuk syarikat. Bercakap dengan orang yang anda rapat mengenai masalah ini akan membantu anda memahami dan memberi respons positif terhadap perubahan dalam hubungan yang mungkin berlaku.
- Jelaskan betapa anda menghargai hubungan itu, dan bahawa menghabiskan lebih banyak masa bersendirian sebenarnya akan memupuk kemampuan anda untuk berhubung dan bukan mensabotajnya. Ucapkan rasa terima kasih atas pengertian mereka bahawa anda perlu mengusahakan anda terlebih dahulu.
- Ingatlah, manusia berevolusi menjadi sosial, jadi secara umum, sihat untuk merasa terhibur dengan berada di sekitar orang lain.
Langkah 2. Langsung mengenai keperluan hubungan anda
Ubahlah tabiat anda dari membujuk orang lain untuk menjadi tegas tentang apa yang anda perlukan dari mereka. Cuba bercakap dengan individu dalam hidup anda mengenai apa yang anda perlukan dan harapkan antara satu sama lain. Anda mungkin akan mendapati bahawa mereka tidak memerlukan kebersamaan berterusan atau hubungan yang banyak seperti yang anda fikirkan. Membuat permintaan yang jelas akan menunjukkan kepada anda bahawa apa yang anda mahukan itu sederhana dan tidak menimbulkan permintaan yang sangat tinggi terhadap orang lain.
Langkah 3. Kembangkan minat unik anda
Menghabiskan masa sahaja sangat berharga kerana ia mengajar anda lebih banyak mengenai diri anda dan apa yang anda gemari. Gunakan masa bersendirian secara produktif agar anda tidak merasa cemas atau takut. Biarkan diri anda mencari minat, minat, bakat, keinginan, keinginan, dan impian anda sendiri.
- Apa yang anda perlukan dari masa sahaja? Setiap orang memerlukan masa untuk merenung, merangkul pemahaman diri, dan berkembang dari dalam. Pertimbangkan berapa banyak yang anda pelajari tentang diri anda ketika membuat keputusan yang tidak perlu dirundingkan dengan orang lain.
- Adakah anda sudah mempunyai hasrat yang hanya dapat dipupuk apabila anda mempunyai masa sendirian untuk mengekspresikan diri, menyelesaikan apa yang anda lakukan, dan berusaha dengan sebaik mungkin? Pertimbangkan kesendirian sebagai hadiah yang anda berikan kepada diri sendiri untuk meneruskan hasrat anda.
Langkah 4. Amalkan kesedaran
Sebelum anda bertindak sebagai dorongan untuk memanggil seseorang, atau merancang hari anda agar orang sentiasa berada di sekitar, luangkan masa. Tuliskan apa yang anda rasakan yang mendorong anda ke dalam kegelisahan yang tidak ada orang lain. Cuba fahami apa yang anda rasakan, kenali dengan lembut, tanpa berusaha menyingkirkannya. Ini akan meningkatkan kemampuan anda untuk melambatkan dan mempertimbangkan semula pada masa berikutnya anda ingin melarikan diri dengan bersama orang lain.
- Teknik relaksasi dan penekanan tekanan yang lain akan memberikan keajaiban terhadap kemampuan anda untuk mengatasi. Bersenam, terutamanya aktiviti kardiovaskular, seperti berlari dan berenang akan melepaskan endorfin dan bahan kimia lain yang meningkatkan mood.
- Meditasi, yoga, dan pernafasan yang disengajakan adalah cara yang lebih santai untuk mengurangkan kegelisahan dan membantu mengawal dorongan untuk bertindak di luar keperluan.
Langkah 5. Gunakan visualisasi positif
Untuk meningkatkan keyakinan anda dalam mengatasi autofobia yang goyah, gunakan fikiran anda untuk membayangkan apa yang anda mahukan untuk diri sendiri. Bayangkan diri anda dengan yakin dan berjaya dalam situasi sendirian dan kembangkan penghargaan untuk bagaimana merasa berdikari. Menggambarkan lebih yakin, menyokong diri anda akan menjadikan anda lebih cenderung untuk menjadi orang yang anda dapat lihat dengan jelas.
Langkah 6. Dapatkan kaunseling
Terapi memberi ruang yang selamat untuk anda meneroka dan terus mengatasi masalah akar yang menimbulkan autofobia. Seorang pakar boleh menjadi panduan dalam perjalanan ini.
- Seorang ahli terapi dapat membantu anda meneroka apa yang dimaksudkan sendirian dan mengapa anda merasa lebih selesa dengan orang lain.
- Sokongan kumpulan juga dapat membantu autofobia. Bertemu dengan orang lain yang mempunyai perjuangan yang serupa dapat menjadi sumber ketenangan dan sokongan yang penting. Mengetahui bahawa anda tidak bersendirian kerana tidak mahu bersendirian adalah membuka mata dan memberi peluang untuk berkongsi nasihat praktikal.
Bahagian 2 dari 3: Menghadapi Ketakutan
Langkah 1. Bersedia untuk menghadapi ketakutan anda
Cuba yakinkan diri anda tentang nilai mengatasi ketakutan ini. Buat senarai kelebihan dan kekurangan untuk menghabiskan masa sahaja. Ingatlah untuk mempertimbangkan kos ketakutan ini pada hubungan anda, nafsu anda sendiri, dan perkembangan diri anda.
Langkah 2. Tentukan tujuan tertentu
Contohnya, anda mungkin memutuskan bahawa anda akan menghabiskan lima belas minit sahaja tanpa memanggil, menghantar mesej atau menghantar pesanan kepada sesiapa sahaja, dan selama anda perlu memproses lima belas minit itu. Proses ini mungkin berlaku empat kali seminggu.
- Fikirkan mengapa anda ingin mengatasi rasa takut anda untuk bersendirian-seperti anda berfikir untuk berpisah dengan pasangan anda. Ini dapat membantu anda menentukan matlamat anda.
- Buat pendedahan secara beransur-ansur dan pertimbangkan seberapa buruk ketakutan anda. Proses ini memerlukan masa dan tidak harus tergesa-gesa. Rancang untuk bersendirian untuk jangka pendek. Sedikit demi sedikit, anda ingin merancang peningkatan jumlah masa sendirian sehingga anda tidak merasa tertekan dengan rasa panik.
- Cuba buat hierarki pendedahan di mana anda meletakkan situasi yang ditakuti pada skala 0-100 mengikut seberapa takut anda menjangkakan ketika terdedah kepadanya. Sebagai contoh, anda mungkin menghabiskan satu jam sendirian di rumah pada harga 100, tetapi pergi ke filem sendiri 70. Dengan peringkat anda boleh berusaha mengatasi ketakutan yang lebih besar secara beransur-ansur hanya setelah ketakutan hilang untuk ketakutan yang kurang mengancam.
Langkah 3. Mendedahkan diri kepada ketakutan
Cuba dedahkan diri anda kepada ketakutan peringkat rendah. Pada mulanya anda akan merasa sangat gugup dan cemas, dan ini adalah perkara biasa. Pada waktunya, badan anda akan berehat. Selepas beberapa percubaan yang sangat tidak selesa, ini akan menjadi cara untuk memberi isyarat kepada diri sendiri bahawa anda mampu menghabiskan masa bersendirian. Mengungkap rasa takut anda juga akan membantu anda berfikir dengan lebih mendalam mengenai ketakutan di sebalik kepanikan awal.
- Jangan terlalu sibuk dengan perasaan panik anda dan bagaimana tekanan badan anda. Kerana anda sengaja mendedahkan diri kepada sesuatu yang anda takuti, pernafasan cetek, peningkatan degupan jantung, dan gejala kecemasan fizikal yang lain adalah perkara biasa.
- Semakin lama masa bersendirian, semakin besar kegelisahan yang akan anda rasakan. Tetapi, dengan pendedahan, kegelisahan dijangka dan akan hilang seiring dengan waktu. Tolak had anda perlahan-lahan sehingga anda berpuas hati dengan seberapa banyak masa yang boleh anda atasi. Bayangkan anda akan berenang - mencelupkan jari kaki ke dalam air boleh menggembirakan, tetapi ia tidak akan menyesuaikan diri dengan suhu air.
- Pilihan lain adalah FearFighter, program berkomputer kaedah pertolongan diri yang merawat fobia. Ia disokong oleh Institut Nasional untuk Kecemerlangan Kesihatan dan Penjagaan (NICE) dan terbukti berkesan.
Langkah 4. Kembangkan alat penenang yang menenangkan
Kerana pendedahan boleh menjadi sangat tertekan, anda mungkin memerlukan cara yang boleh dipercayai untuk mengalihkan perhatian diri anda pada masa ini. Cuba baca beberapa baris puisi kepada diri sendiri, lakukan aritmetik di kepala anda, atau bisikkan ungkapan-ungkapan yang menggembirakan kepada diri sendiri, seperti "perasaan ini akan berlalu, saya pernah mengatasinya sebelumnya".
Ingatlah, semakin jarang anda menggunakan alat penopang anda, semakin banyak sesi pendedahan yang lebih intensif
Langkah 5. Jejak kemajuan dalam jurnal
Semasa dan selepas sesi pendedahan anda, catat tahap ketakutan anda pada skala dari 0 hingga 10. 0 benar-benar santai dan 10 sama takutnya seperti yang anda bayangkan. Melakukan ini akan menunjukkan kepada anda betapa anda tidak berpendirian untuk bersendirian dan betapa takutnya anda dapat mengatasi dengan selamat.
- Perhatikan trend dalam sesi ketika kegelisahan nampaknya tinggi atau rendah. Adakah anda melihat faktor lain yang mempengaruhi ketakutan anda, seperti cuaca, atau dengan siapa anda meluangkan masa bersama pada awal hari?
- Anda juga boleh menggunakan jurnal untuk menulis pemikiran, kesukaran, dan apa sahaja yang "muncul" yang berkaitan dengan ketakutan. Ini akan membantu anda mengenali diri anda dan corak asas anda dengan lebih baik.
Bahagian 3 dari 3: Menilai Keadaan Anda
Langkah 1. Nilai keparahan ketakutan
Mengendalikan gejala anda dengan baik akan membimbing anda ke arah kaedah rawatan terbaik, dan menunjukkan seberapa banyak kerja diri yang boleh anda lakukan pada fobia ini tanpa risiko bahaya fizikal. Periksa kesesuaian dengan spesifikasi berikut, yang ada selama enam bulan atau lebih:
- Kuat, di luar jangkaan takut untuk bersendirian atau jangkaan untuk bersendirian
- Tindak balas kegelisahan segera apabila berada atau menjangkakan keseorangan, yang boleh berupa serangan panik
- Pengakuan peribadi bahawa ketakutan itu tidak sebanding dengan bahaya bersendirian
- Mengelakkan diri sendiri atau kesendirian dialami dengan kegelisahan atau kesusahan yang kuat
- Mengelakkan, jangkaan cemas atau kesukaran untuk bersendirian mengganggu rutin normal, kerja (atau akademik) anda, atau bersosial dan hubungan
- Kebimbangan mengenai autofobia itu sendiri
Langkah 2. Dengarkan keraguan anda
Adakah pertimbangan negatif tentang bersendirian yang menghantui anda? Contohnya, anda mungkin takut dilihat sebagai penyendiri, atau anti sosial dan pelik. Ada yang bimbang dilihat sebagai egois dan tidak memikirkan untuk meluangkan masa untuk diri mereka sendiri.
Memikirkan mesej yang anda berikan semasa anda bersendirian adalah projek yang bermanfaat. Dengan berbuat demikian, anda akan dapat melihat sebab-sebab yang lebih dangkal mengapa anda fikir anda tidak suka bersendirian
Langkah 3. Jurnal mengenai ketakutan
Tanyakan pada diri anda sama ada anda merasa mampu mencipta kebahagiaan anda sendiri dan menjaga diri anda sendiri. Kemudian, tekan diri anda untuk memikirkan apa yang orang lain lakukan untuk anda yang tidak dapat anda lakukan sendiri. Pertimbangkan bagaimana bersendirian menimbulkan ketakutan untuk anda. Menjawab soalan seperti ini dalam jurnal anda dapat memberikan pandangan dan kejelasan mengenai ketakutan anda:
- Berapa lama ketakutan ini ada pada anda?
- Apa yang berlaku ketika ia bermula?
- Bagaimana ia berubah sejak itu?
Langkah 4. Pertimbangkan peranan anda dalam hubungan rapat
Orang yang takut bersendirian biasanya menganggap hubungan mereka memerlukan banyak pemeliharaan. Adakah anda merasakan anda mesti menjaga atau menumpukan banyak masa dan tenaga kepada orang lain?
- Cuba bersikap realistik tentang apa yang orang lain perlukan dari anda dengan merenungkan kemampuan mereka untuk menyediakan dan mengurus diri mereka sendiri. Anda juga boleh memikirkan orang lain yang ada untuk menyokong mereka, atau mungkin fakta bahawa mereka baik-baik saja sebelum anda bertemu.
- Kecenderungan untuk memberi orang lain kedalaman cinta dan perhatian yang anda mahukan untuk diri sendiri bermasalah. Ini mungkin salah satu cara agar anda kehilangan kesendirian yang diperlukan untuk mengembangkan nilai dan keperibadian anda yang unik. Sebenarnya, kecenderungan ini secara ironik menghentikan anda daripada dapat mengarahkan fokus ke arah orang lain dengan cara yang bermakna.
