Muncul dan merekah di lutut secara amnya bukanlah sesuatu yang perlu dibimbangkan. Selalunya disebabkan oleh lutut yang tidak dapat menerjemahkan ke atas dan ke bawah dengan sempurna di tengah sendi lutut. Walau bagaimanapun, kekasaran dan pengisaran ini boleh menyebabkan kehilangan tulang rawan di lutut anda, yang boleh menyebabkan timbulnya osteoartritis. Sekiranya anda bimbang tentang bunyi baru yang dibuat oleh lutut anda, berjumpa doktor. Jika tidak, ambil langkah untuk membantu lutut anda, seperti memberi rehat pada lutut dengan mengekalkan gaya hidup sihat, menguatkan otot kaki anda, dan memerhatikan masalah lutut yang semakin teruk.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Meregangkan dan Menguatkan Kaki Anda
Langkah 1. Gunakan pelepasan betis untuk memanjangkan otot
Untuk melakukan latihan ini, duduk di atas lantai. Letakkan bola tenis di bawah satu anak lembu. Letakkan kaki anda yang lain di atas kaki pertama. Gulung betis anda ke atas dan ke bawah pada bola tenis. Sekiranya anda mencapai tempat yang ketat, gerakkan kaki ke atas dan ke bawah selama kira-kira setengah minit.
- Latihan ini membantu meregangkan otot betis anda. Sekiranya otot-otot ini kencang, mereka boleh memberi tekanan pada lutut anda, mungkin menarik lutut daripada sejajar.
- Cubalah senaman ini 6 kali seminggu.
Langkah 2. Bekerja pada titik-titik lembut di jalur IT anda untuk meregangkan ligamen
Semasa berada di sisi anda, letakkan roller busa di bawah paha anda. Gulungkan kaki anda ke atas dan ke bawah dari pinggul hingga lutut. Sekiranya anda terkena tempat yang sakit, luangkan lebih banyak masa menggunakan roller busa di tempat itu.
- Ligamen ini membentang dari paha hingga ke tulang kering anda. Kadang-kadang, ia mempunyai bintik-bintik ketat yang menarik lutut anda, memberi tekanan.
- Selesaikan tempat selama 30 saat hingga 2 minit sekurang-kurangnya 6 kali seminggu.
Langkah 3. Cuba pelepasan pinggul untuk meregangkan otot pinggul anda
Pita 2 bola tenis bersama untuk membuat roller yang lebih besar. Letakkan muka di lantai, dan letakkan roller di bawah pinggul anda tepat di bawah tulang pinggul. Bersandar ke bola sebanyak yang anda boleh, dan angkat betis dari tanah, mewujudkan sudut 90 darjah dengan kaki anda. Pusingkan kaki anda ke sisi selama 30 saat atau lebih.
Otot pinggul juga berfungsi untuk memastikan lutut diselaraskan dengan betul. Sekiranya mereka tidak sihat, ia boleh menyebabkan masalah pada lutut anda
Langkah 4. Cuba set quadriceps untuk menguatkan otot quadriceps
Duduk di atas lantai dengan kaki di hadapan anda. Kencangkan otot-otot paha depan anda, gunakan tangan anda untuk memastikan mereka mengetatkan. Tahan selama 8 saat dan kemudian lepaskan selama 2 saat.
- Quadriceps adalah otot di bahagian depan paha anda, dan menjadikan otot ini lebih kuat dapat membantu mencegah masalah lutut selanjutnya.
- Selesaikan hingga 30 pengulangan.
- Bertujuan untuk latihan kekuatan 2-3 hari seminggu.
Langkah 5. Lakukan kenaikan kaki lurus untuk membuat paha depan anda
Berbaringlah di atas lantai. Lekatkan satu kaki di hadapan anda dan yang lain dibengkokkan di lutut. Kencangkan paha depan anda, dan condongkan kaki rata ke tanah sedikit ke luar. Angkat kaki rata dari lantai sekitar 6 hingga 8 inci (15 hingga 20 cm), kemudian turunkan ke bawah.
Mulakan dengan 2-3 pengulangan dan bergerak hingga 10-12
Langkah 6. Kerjakan squat dinding untuk menjadikan paha depan anda lebih kuat
Berdiri dengan punggung ke dinding. Kaki anda harus berjarak 1 hingga 2 kaki (0.30 hingga 0.61 m) dari dinding. Dengan menggunakan geseran dinding, turunkan diri anda sehingga anda berada dalam keadaan duduk. Sekiranya anda tidak dapat melangkah sejauh itu, jangan paksa. Kekal dalam kedudukan ini selama 20 saat.
Cuba 10 pengulangan
Langkah 7. Berenang secara berkala untuk menjadikan paha depan anda lebih kuat
Berenang adalah kaedah terbaik untuk menguatkan otot-otot ini, melepaskan tekanan dari lutut, jadi cubalah memasukkan berenang ke dalam rutin senaman anda. Matlamat selama 30 hingga 45 minit 3 hingga 5 hari seminggu.
Sekiranya anda tidak suka berenang, cuba lakukan senamrobik air
Langkah 8. Bersenam dengan berjalan di aras tanah
Berjalan adalah cara terbaik untuk menguatkan otot quad anda. Walau bagaimanapun, jika anda mula mengalami masalah lutut, tetaplah sebati mungkin, terutama jika masalah anda bersifat struktural.
- Cuba berjalan di pusat membeli-belah atau trek berjalan dalaman.
- Pilih berjalan selama satu atau lebih dari 3 hingga 5 hari latihan anda dalam seminggu. Berjalan selama 30 hingga 45 minit.
Langkah 9. Bawa basikal anda keluar
Mengendarai basikal anda adalah kaedah berimpak rendah untuk menguatkan paha depan anda. Basikal pegun atau basikal biasa berfungsi sama juga, walaupun jangan masuk ke kelas berbasikal lanjutan jika anda belum bersenam. Mulakan perlahan dan stabil.
Tambahkan ini ke dalam rutin anda dengan menjadikannya salah satu sesi latihan 3 hingga 5 dalam seminggu. Matlamat selama 30 hingga 45 minit
Bahagian 2 dari 3: Memeriksa dengan Doktor Anda
Langkah 1. Perhatikan sakit lutut
Sekiranya anda mula mengalami sakit lutut bersama dengan lutut yang berderit, lutut anda harus dinilai oleh doktor. Rasa sakit itu boleh menjadi tanda anda menghidapi keadaan lain, seperti osteoartritis.
Osteoartritis semakin teruk dari masa ke masa, dan rawatan dapat membantu menghentikan kesan yang semakin teruk. Bercakap dengan doktor anda tentang bagaimana diet dan senaman dapat membantu merawat osteoartritis
Langkah 2. Cari pembengkakan di lutut anda
Cecair di dalam dan di sekitar sendi boleh menyebabkan pembengkakan. Bengkak, terutamanya apabila disertai dengan sakit, dapat menunjukkan keadaan lutut yang memerlukan rawatan. Sekiranya anda melihat bengkak di lutut, buat janji temu dengan doktor anda.
Bengkak boleh menjadi petunjuk osteoartritis, serta keadaan lain
Langkah 3. Perhatikan kekejangan pada sendi lutut anda
Kekakuan, atau mengalami kesukaran menekuk lutut, juga dapat menunjukkan perkembangan gangguan lutut. Secara khusus, gejala ini biasa terjadi pada osteoartritis dan rheumatoid arthritis.
Langkah 4. Periksa sama ada lutut anda panas semasa disentuh
Dengan beberapa penyakit, seperti rheumatoid arthritis, sendi anda akan panas apabila disentuh. Anda mungkin juga melihat kemerahan di kawasan ini.
Sekiranya anda melihat simptom ini, buat janji temu dengan doktor anda
Langkah 5. Dapatkan rawatan perubatan segera untuk kecederaan mendadak
Sekiranya anda mengalami kesakitan yang tiba-tiba atau gesper lutut anda, berjumpa doktor dengan segera. Pergi ke rawatan segera atau bilik kecemasan jika anda mengalami kesakitan yang teruk, anda tidak boleh berdiri di lutut, atau anda mengalami pembengkakan secara tiba-tiba.
- Pergilah juga ke rawatan kecemasan atau bilik kecemasan jika anggota badan anda kelihatan cacat atau jika anda terdengar bunyi timbul ketika anda cedera.
- Untuk segera mengatasi kesakitan, ambil NSAID seperti Ibuprofen.
Langkah 6. Jangkakan ujian fizikal
Doktor mungkin akan memulakan dengan pemeriksaan fizikal. Mereka mungkin merasakan lutut anda, misalnya, untuk memeriksa apakah bengkak. Mereka juga akan bertanya kepada anda mengenai sejarah perubatan anda baru-baru ini dan mengapa anda datang untuk berkunjung.
Beritahu doktor anda mengapa anda masuk: "Saya mengalami bunyi keretakan dan muncul baru di lutut saya. Saya telah membaca bahawa kebanyakannya tidak berbahaya, tetapi ia juga dapat menunjukkan permulaan osteoartritis. Saya ingin memeriksa lutut saya keluar untuk berjaga-jaga."
Langkah 7. Tanya doktor anda mengenai sinar-X
Walaupun lutut berderit bukanlah masalah dengan sendirinya, kadang-kadang dapat menunjukkan permulaan osteoartritis. Tanya doktor anda jika sinar-X sesuai untuk memeriksa sama ada anda mengalami keadaan ini.
- Doktor juga boleh meminta imbasan tulang, MRI, CAT scan, atau biopsi untuk membantu mendiagnosis keadaan yang mungkin anda alami.
- Doktor anda juga boleh merujuk anda kepada pakar perubatan sukan untuk mendiagnosis keadaan anda.
Langkah 8. Jangkakan ubat bebas untuk osteoartritis
Sekiranya doktor anda mendiagnosis anda dengan osteoartritis, anda akan memulakan dengan ubat sakit asas seperti acetaminophen dan aspirin. Doktor anda juga mungkin mencadangkan ibuprofen untuk keradangan.
Langkah 9. Bincangkan makanan tambahan dengan doktor anda
Sebilangan makanan tambahan, seperti Boswellia serrata dan avocado-soybean unsaponifiables (ASU), boleh memberi sedikit kelegaan. Walau bagaimanapun, mereka terutamanya bekerja dengan rasa sakit, dan hanya bukti terhad yang menyokong keberkesanannya. Sekiranya anda ingin mencuba suplemen, bincangkan pengambilannya dengan doktor anda.
Bahagian 3 dari 3: Memberi Rehat pada Lutut Anda
Langkah 1. Kurangkan berat badan tambahan
Berat tambahan memberi tekanan lebih banyak pada lutut anda, jadi ini boleh menjadikan keadaan seperti osteoartritis menjadi lebih teruk. Sekiranya anda mula kehilangan tulang rawan, menurunkan berat badan dapat membantu melambatkan perkembangan keadaan ini. Berusahalah untuk makan makanan yang sihat dan seimbang, termasuk protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, dan tenusu rendah lemak.
- Pada waktu makan, isi separuh pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Kira-kira seperempat pinggan anda mestilah hidangan protein tanpa lemak seukuran telapak tangan. Isi pinggan anda yang lain dengan bijirin penuh, dan bantu susu rendah lemak di sebelahnya.
- Kurangkan minuman dan makanan ringan bergula, kerana ia meningkatkan pengambilan kalori anda tanpa menambahkan banyak khasiat.
- Cuba bersenam 30 minit sehari pada kebanyakan hari dalam seminggu.
- Hitung indeks jisim badan anda (BMI) untuk membantu anda mengetahui berapa banyak berat badan yang perlu anda turunkan.
Langkah 2. Pakai kasut senaman untuk bersenam
Semasa anda melakukan aktiviti dengan kesan lebih tinggi seperti berlari atau melakukan senaman aerobik, pakai kasut yang dibuat untuk bersenam. Kasut senaman menyerap lebih banyak hentaman daripada kasut lain, dengan menekan lutut. Pastikan anda mendapat sokongan profesional di kedai sukan yang terbaik untuk sokongan yang terbaik.
Stilettos dan kasut tumit tinggi yang lain boleh menyebabkan kekacauan di lutut anda, jadi hindarilah sebisa mungkin
Langkah 3. Berdiri tegak dan kuatkan otot inti anda
Sekiranya anda terus merosot, anda memberi tekanan lebih tinggi pada lutut, sambil berdiri tegak dapat menghilangkan tekanan. Untuk meningkatkan keseluruhan postur badan anda, berusaha menguatkan otot teras anda.
- Gunakan aplikasi untuk mengingatkan anda untuk berdiri tegak atau menetapkan peringatan untuk diri sendiri sepanjang hari.
- Cuba papan untuk menguatkan inti anda. Letakkan muka di lantai dengan lengan bawah rata di atas tanah. Mengepalkan otot di bahagian teras anda, tolak lantai. Letakkan lengan bawah dan jari kaki anda, buat garis lurus dengan badan anda, dan tahan selama kira-kira 30 saat.
- Pertimbangkan untuk mengikuti kelas yoga atau pilates, yang juga dapat memperkuat teras anda.
Langkah 4. Elakkan sukan yang membahayakan kecederaan lutut
Sukan perlanggaran, seperti hoki dan bola sepak, dan sukan kenalan, seperti bola keranjang, bola sepak, dan bola keranjang, membuat anda berisiko lebih tinggi untuk kecederaan lutut. Sekiranya anda berisiko mengalami masalah lutut, cubalah mengelakkan sukan ini.
Langkah 5. Ambil 100-300 mg vitamin E sehari
Vitamin E dapat membantu melambatkan perkembangan keadaan lutut seperti osteoartritis. Sebilangan besar orang boleh mengambil rejimen 100-300 mg vitamin E sehari tanpa kesan sampingan. Walau bagaimanapun, selalu berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan suplemen.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
Sekiranya anda mempunyai sendi lain yang retak atau pecah, cari cara untuk menghentikan sendi lain daripada retak dan meletus
Amaran
- Sentiasa berjumpa doktor sebelum memulakan rutin senaman.
- Jangan mengabaikan masalah lutut, seperti sakit tiba-tiba dan teruk semasa bermain sukan. Selalunya lebih baik untuk diperiksa oleh doktor.
