Claustrophobia adalah gangguan kecemasan yang dicirikan oleh ketakutan terhadap ruang kecil atau tertutup. Kegelisahan claustrophobic dapat muncul sebagai penghindaran (menghindari tempat-tempat kecil) dan serangan kecemasan akut (apabila keadaan tidak dapat dicegah). Sekiranya anda mengalami kegelisahan seperti itu, terdapat banyak kaedah yang boleh anda gunakan untuk mengatasi dan mengurangkan kegelisahan semasa serangan. Tambahan pula, dengan latihan, ada cara untuk mencegah serangan sebelum menyerang anda. Akhirnya, dengan bantuan profesional, terdapat beberapa pilihan jangka panjang yang dapat membantu anda mengatasi reaksi ini sama sekali.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menggunakan Teknik Pengurangan Kecemasan
Langkah 1. Bernafas
Bila-bila masa anda merasa cemas, langkah pertama adalah bernafas. Nafas dalam-dalam mengaktifkan tindak balas relaksasi badan anda, yang menjadikannya alat anti-kegelisahan yang kuat. Setiap kali anda mengalami tindak balas sesak, gunakan nafas dalam-dalam untuk melambatkan pemikiran anda dan mengurangkan perasaan panik.
- Tarik nafas hingga 4.
- Tahan nafas anda dengan jumlah 4.
- Menghembuskan nafas ke 4.
- Ulangi kitaran ini sekurang-kurangnya 10 kali.
- Memejamkan mata dapat membantu anda fokus pada pernafasan. Sekiranya ini membuat anda lebih cemas, fokuskan pandangan anda pada sesuatu yang neutral.
Langkah 2. Gunakan visualisasi yang menenangkan
Cara lain untuk mengatakan ini adalah pergi ke "tempat gembira" anda. Bayangkan tempat di mana anda merasa tenang dan santai. Bayangkan tempat ini dengan seberapa banyak yang anda boleh. Sekiranya anda berada dalam keadaan reaksi sesak, atau bila-bila masa anda merasa cemas menjalar, tutup mata anda dan gunakan visualisasi yang menenangkan ini.
- Ini boleh menjadi tempat yang pernah anda bayangkan atau suatu ketika dahulu.
- Seperti apa tempat ini? Bunyi seperti? Bau suka?
- Cuba praktikkan meditasi ini secara berkala sehingga mudah dicapai ketika anda memerlukannya.
Langkah 3. Rehatkan otot anda
Sekiranya anda merasa panik, cubalah "imbasan badan" yang cepat untuk mencari dan melepaskan ketegangan yang tidak perlu. Lebih baik lagi, amalkan "relaksasi otot progresif" supaya anda dapat memanfaatkannya apabila anda memerlukannya:
- Duduk di tempat yang selesa, lebih baik di tempat yang tenang.
- Pilih bahagian badan anda untuk bermula (seperti tangan kiri anda).
- Ketatkan lokasi ini selama 5 saat. Pastikan untuk terus bernafas secara merata.
- Tarik nafas dalam-dalam, dan lepaskan semua ketegangan dari lokasi itu.
- Ulangi dengan pelbagai bahagian badan anda (seperti tangan yang lain, setiap bicep, setiap kaki, punggung anda, atau wajah anda). Pesanan tidak menjadi masalah.
- Lakukan ini selama kira-kira 15 minit, atau sehingga anda merasa telah menegangkan dan melepaskan seluruh badan anda.
- Ulangi latihan ini sekali sehari, dan setiap kali anda merasa cemas.
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Pemikiran dan Tingkah Laku
Langkah 1. sedar fikiran anda bermain helah pada anda
Seperti bentuk serangan kecemasan yang lain, episod claustrophobic melibatkan beberapa jenis pencetus. Pencetus ini memulakan kitaran pemikiran yang dapat keluar dari kawalan. Dengan berlalunya masa, anda boleh berusaha mengawal kitaran pemikiran ini dan menghalangnya daripada menghubungi anda. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan mengingatkan diri anda bahawa akal anda bermain-main dengan anda. Ini dapat meredakan perasaan malu yang dapat mempercepat kitaran cemas.
- Secara rasional, anda mungkin faham bahawa berada di lif atau bilik yang sesak sebenarnya tidak berbahaya. Ingatkan kenyataan ini!
- Kembangkan mantera yang boleh anda gunakan. Anda mungkin berkata, "Ini tidak berbahaya. Saya tidak mati. Fikiran saya bermain helah pada saya."
Langkah 2. Model tingkah laku anda pada orang lain
Kaedah lain untuk mengawal dan mengelakkan serangan kecemasan adalah dengan memerhatikan orang lain dan memperagakan tingkah laku anda terhadap mereka. Sebagai contoh, jika lif adalah sumber tekanan bagi anda, perhatikan bagaimana orang lain bertindak di tempat seperti itu. Sekiranya mereka dapat tetap tenang dan santai, mungkin anda juga boleh. Sekiranya mereka tidak mengalami ketakutan, mungkin tidak ada yang perlu ditakuti.
Langkah 3. Pertanyaan pemikiran anda
Kaedah ketiga untuk menghilangkan kegelisahan claustrophobic anda adalah dengan menggunakan logik. Tanyakan kepada diri anda serangkaian soalan rasional yang dapat membantu mengungkapkan asas-asas kerisauan anda. Walaupun ini mungkin berlaku, kaedah ini dapat membantu menghilangkan kegelisahan dan mencegah pemikiran anda daripada tidak terkawal.
- Adakah ini (apa yang anda takutkan) mungkin berlaku?
- Adakah ini kebimbangan yang realistik?
- Adakah ini benar atau tidak?
- Sekiranya anda mempunyai ketakutan khusus (seperti garaj tempat letak kereta runtuh atau kapal terbang kehabisan oksigen), mungkin membantu meneliti beberapa statistik. Perkara yang anda takuti kemungkinan besar sangat jarang berlaku.
Kaedah 3 dari 3: Mengatasi Claustrophobia
Langkah 1. Dapatkan pertolongan profesional
Sekiranya kegelisahan klaustrofobia anda teruk, atau jika anda ingin meneroka kaedah membasmi tindak balas ini, boleh membantu bercakap dengan ahli terapi. Beberapa jenis rawatan, termasuk terapi pendedahan, hanya boleh dilakukan di bawah bimbingan psikologi profesional atau psikiatri. Pakar psikiatri juga dapat membantu anda meneroka pilihan ubat anti-kegelisahan.
- Lakukan carian internet untuk mencari psikologi atau psikiatri di kawasan anda. Banyak yang akan bekerja untuk skala geser, atau bahkan menawarkan konsultasi percuma.
- Hubungi syarikat insurans anda untuk mencari pilihan yang akan dilindungi untuk anda.
Langkah 2. Terokai Terapi Tingkah Laku Kognitif
Terapi Kelakuan Kognitif (CBT) adalah kaedah yang melibatkan menghadapi fikiran, perasaan, dan pencetus tertentu yang menyebabkan tindak balas kecemasan. Selalunya ini dilakukan melalui pendedahan secara beransur-ansur terhadap pelbagai ketakutan dan pencetus. Ini dilakukan dengan bantuan profesional berlesen.
- CBT adalah proses terapi bertahap yang memerlukan pertemuan dengan seorang profesional secara berkala (biasanya sekali seminggu) untuk jangka waktu yang lama (selalunya enam bulan hingga satu tahun).
- Semasa setiap sesi, anda mungkin terdedah kepada satu atau lebih pencetus anda. Kadang-kadang ini bermaksud hanya memusatkan perhatian pada ketakutan itu. Pada masa lain, ini mungkin bermaksud perjumpaan fizikal yang aktif (seperti memasuki lif).
- Anda akan bercakap melalui perasaan anda, dan ahli terapi anda boleh menawarkan kaedah pengurangan kegelisahan (serupa dengan yang dibincangkan di atas) untuk membantu anda mengatasi.
- Selalunya anda akan diberikan tugasan kerja rumah (seperti memusatkan perhatian pada ketakutan anda dan mencatat pemikiran dan pengalaman anda) antara sesi.
Langkah 3. Cuba “banjir
Banjir adalah bentuk terapi pendedahan yang lebih kuat, yang selalu harus dilakukan dengan bantuan profesional berlesen. Kaedah ini melibatkan pendedahan berlebihan seseorang terhadap ketakutan dan pencetus tertentu, sehingga ketakutan ini tidak lagi kuat.
- Banjir melibatkan terkena pemicu secara intensif, berpotensi untuk jangka waktu yang lama, hingga serangan kecemasan berlalu.
- Terapi banjir berpendapat bahawa apabila seseorang mengalami pendedahan dan mengatasi kegelisahan, ketakutan menjadi kurang kuat.
- Kaedah ini boleh diulang beberapa kali sehingga individu tersebut tidak lagi mengalami kepanikan dalam situasi yang mencetuskan.
Langkah 4. Ambil ubat
Terapi ubat boleh menjadi pilihan yang berkesan untuk kes claustrophobia yang teruk. Kombinasi ubat-ubatan anti-kegelisahan, anti-depresi, dan penenang boleh digunakan untuk membantu individu menghadapi situasi yang mencetuskan. Bincangkan pilihan ini dengan doktor atau psikiatri anda.
