Sekiranya anda berminat untuk memulakan diet keto, anda mungkin ingin tahu perbezaan antara keto "bersih" dan "kotor". Kedua-duanya mensyaratkan anda memakan nisbah karbohidrat, protein, dan lemak tertentu setiap hari untuk membantu anda mencapai keadaan yang disebut "ketosis." Namun, keto bersih menekankan makanan yang sihat dan mengesyorkan agar tetap dengan makanan yang utuh, yang belum diproses, dan berkualiti tinggi. Keto "Kotor" kurang memberi tumpuan kepada pemakanan dan memungkinkan untuk pilihan yang kurang sihat seperti makanan buatan, diproses, dan bungkus. Keto bersih dianggap sebagai pendekatan terbaik untuk kesihatan jangka panjang.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mencapai Ketosis Bersih
Langkah 1. Hadkan karbohidrat harian anda hingga kurang daripada 50 g sehari
Bahagian terpenting dalam mengikuti diet keto adalah menyekat jumlah karbohidrat yang anda makan setiap hari. Hilangkan semua pati, roti, biji-bijian, dan gula dari makanan anda. Karbohidrat tidak boleh melebihi 5-10% kalori harian anda, yang berjumlah 50 g atau kurang.
Sebaik sahaja anda memulakan diet, biasanya badan memerlukan 3-4 minggu untuk mencapai keadaan ketosis yang stabil
Langkah 2. Pastikan 70-80% kalori harian anda berasal dari lemak
Oleh kerana ketosis memaksa badan anda menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utamanya, makan cukup lemak setiap hari adalah penting. Dalam keto bersih, pergi dengan sumber lemak tak jenuh yang sihat dan jauhi lemak tepu dalam potongan lemak daging, daging olahan, lemak babi, dan mentega.
Pilihan lemak "bersih" termasuk kacang, biji, alpukat, minyak tumbuhan, dan ikan berminyak
Langkah 3. Dapatkan 10-20% kalori harian anda dari sumber protein berkualiti tinggi
Protein penting dalam keto, tetapi perlu diingat bahawa keto bukanlah diet tinggi protein / rendah karbohidrat seperti Atkins. Protein hanya merangkumi sekitar 10-20% pengambilan kalori anda. Sekiranya anda makan terlalu banyak protein, badan anda akan menukar lebihan menjadi glukosa dan anda tidak akan dapat mencapai ketosis.
- Keto bersih menekankan protein sihat yang diberi makan rumput dari unggas organik, tenusu, daging, salmon, dan telur. Tahu, kacang dan biji tertentu juga diluluskan.
- Sebaik-baiknya, protein haiwan diproses secara minimum dan bersumber secara etika.
Langkah 4. Gunakan aplikasi keto dan kalkulator dalam talian untuk mengesan segala-galanya
Jumlah gram yang anda perlu makan dalam setiap kumpulan makanan bergantung pada berat badan, tinggi badan, jantina dan tahap aktiviti anda. Gunakan kalkulator keto dalam talian untuk membantu anda mengetahui berapa gram lemak, karbohidrat, dan protein yang anda boleh makan setiap hari. Setelah anda mengetahui berapa gram yang anda perlukan, aplikasi keto dapat memudahkan anda mengesan semuanya.
- Sebagai contoh, untuk mengira keperluan anda, cuba
- Aplikasi seperti Carb Manager sangat bagus untuk mengesan makanan yang anda makan.
Langkah 5. Gunakan jalur ujian darah atau air kencing untuk mengetahui ketika anda mengalami ketosis
Jalur ujian air kencing adalah pilihan yang lebih murah, tetapi cenderung kurang tepat daripada ujian darah. Kedua-dua jenis ujian boleh didapati dalam talian dan di kedai ubat. Julat ketosis yang disyorkan ialah 1.5 hingga 3.0 mmol / l.
Untuk memastikan kos rendah, mulakan dengan ujian darah sehingga anda mencapai ketosis dan rasakan seperti apa rasanya. Selepas itu, gunakan jalur air kencing sekali-sekala untuk memastikan anda masih berada di landasan yang betul
Langkah 6. Elakkan makan cheat untuk mengekalkan ketosis dengan cara yang bersih
Tidak seperti keto kotor, keto bersih tidak termasuk hari cheat atau makan cheat. Konsistensi sangat penting dan memantul masuk dan keluar dari ketosis boleh menyakitkan pada badan anda. Perlu diingat bahawa tujuan keto bersih adalah untuk mengekalkan ketosis.
Ia memerlukan kerja keras untuk mencapai ketosis! Sekiranya anda menipu dan makan terlalu banyak karbohidrat, anda pada asasnya harus memulakannya sepenuhnya untuk menghidupkan ketosis
Kaedah 2 dari 2: Memilih Makanan Keto Bersih
Langkah 1. Utamakan makanan yang belum diproses dalam setiap hidangan pada keto bersih
Kunci untuk membersihkan keto adalah makan makanan utuh dan tidak diproses yang tidak mengandungi pemanis buatan, pengawet, hormon, atau minyak olahan. Bertujuan untuk memasukkan sayuran dan buah segar organik, protein berkualiti tinggi, dan lemak sihat dalam setiap makanan dan makanan ringan.
- Lewati semua makanan yang sudah dikemas dan diproses walaupun dilabel sebagai keto. Keto kotor membenarkan makanan ini, tetapi keto bersih tidak.
- Pada setiap hidangan, masukkan lemak yang sihat, protein, dan beberapa sayur-sayuran. Sekiranya anda makan makanan yang seimbang, anda cenderung tidak mengalami turun naik gula dalam darah yang boleh menyebabkan keinginan gula.
Langkah 2. Makan protein "bersih" dari sumber organik dan rumput
Protein haiwan "bersih" termasuk unggas organik, susu, daging, salmon, dan telur yang dihasilkan tanpa hormon atau antibiotik. Lihat apa yang ditawarkan oleh petani tempatan!
- Haiwan haruslah daging lembu yang diberi makan rumput (bukan diberi biji-bijian) dan daging bebas, jika boleh.
- Hadkan atau elakkan kebanyakan daging merah dan daging yang diproses.
Langkah 3. Banyakkan lemak tak jenuh dari sumber yang sihat
Lemak adalah bahagian penting dalam diet keto. Melakukan keto bersih bermaksud mengutamakan lemak tak jenuh yang sihat berbanding sumber lemak tepu. Sumber lemak yang sihat termasuk minyak zaitun, minyak kelapa, kacang, biji, alpukat, dan ikan berminyak seperti salmon.
Elakkan lemak tepu seperti marjerin, lemak babi, dan tenusu penuh lemak
Langkah 4. Masukkan banyak sayuran rendah karbohidrat dan serat tinggi dalam makanan harian anda
Sayuran berserat tinggi padat nutrien dan mengandungi karbohidrat yang sangat sedikit, jadi jadikan ia makanan pokok dalam diet keto anda. Sayuran berdaun seperti kale, chard Swiss, collard, bayam, bok choy, dan selada adalah pilihan hebat. Pilihan sayur-sayuran hebat lain termasuk:
- Kembang kol
- Brokoli
- Pucuk Brussels
- Asparagus
- Cuba bakar sayuran dalam mentega, tumis dalam minyak kelapa, atau makan dengan guacamole atau tahini untuk meningkatkan pengambilan lemak anda.
Langkah 5. Makan makanan untuk mengekalkan tahap elektrolit yang seimbang setiap hari
Keto yang bersih dan kotor menjadikan tubuh anda 4 elektrolit penting: natrium, kalium, magnesium, dan kalsium. Penting untuk makan makanan berkhasiat, rendah karbohidrat yang tinggi elektrolit untuk mencegah dehidrasi, sembelit, dan gejala seperti selesema.
- Taburkan garam Himalaya merah jambu ke atas makanan anda untuk menambah natrium anda. Anda juga boleh minum kaldu tulang dari sumber haiwan berkualiti tinggi.
- Salmon, kacang, alpukat, sayuran hijau berdaun, dan cendawan tinggi kalium.
- Makan makanan yang padat kalsium seperti sayur-sayuran berdaun gelap, brokoli, salmon, dan sardin.
- Kembalikan magnesium dengan memakan sayur-sayuran berdaun, coklat gelap, biji labu, chard Swiss, dan kacang-kacangan.
- Makanan tambahan dapat membantu anda memulihkan elektrolit, tetapi makanan berkhasiat adalah pilihan yang lebih baik.
Langkah 6. Minum banyak cecair "bersih" seperti air dan teh herba agar tetap terhidrat
Keto dapat mengeringkan anda, jadi pastikan anda minum banyak cecair setiap hari. Pilihan terbaik adalah air, teh herba, dan jus sayuran hijau.
Elakkan minuman chai dan kopi yang dibuat dengan santan dan sirap bebas gula kecuali jika anda melakukan keto kotor
Petua
- Untuk mengelakkan kebosanan, melaburlah dalam buku perancangan makan keto atau cari resipi mesra keto dalam talian.
- Pertimbangkan untuk menyertai komuniti keto dalam talian atau kumpulan media sosial jika anda memerlukan sedikit motivasi tambahan untuk mencetuskannya.
