Terdapat pelbagai jenis makanan yang diproses sekarang. Beberapa item hanya diproses secara minimum (seperti epal yang dihiris atau selada yang dihiris) dan item lain diproses dengan sangat baik (seperti hot dog atau kuki). Menggabungkan makanan yang diproses secara minima biasanya sesuai dan malah menjadikan makanan sihat sedikit lebih mudah; bagaimanapun, tidak digalakkan makan makanan yang diproses atau ultra diproses secara berkala. Makanan jenis ini umumnya mempunyai banyak gula, lemak, natrium, pengawet tiruan dan kalori lebih tinggi. Mengelakkan makanan yang terlalu diproses boleh membantu menurunkan berat badan dan makan makanan yang lebih berkhasiat dan seimbang.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memotong Makanan Yang Sangat Diproses
Langkah 1. Simpan jurnal makanan
Sekiranya anda merasakan bahawa anda memakan banyak makanan yang terlalu banyak diproses, ada baiknya anda memikirkan untuk menghilangkannya dari makanan anda. Untuk mendapatkan idea yang baik tentang berapa banyak item yang diproses yang anda makan dan kapan, mulailah menyimpan jurnal makanan.
- Beli jurnal kertas atau muat turun aplikasi jurnal makanan. Mulailah mengesan semua makanan dan makanan ringan anda sebelum membuat perubahan pada diet anda.
- Pastikan anda mengesan setiap sarapan, makan tengah hari, makan malam, makanan ringan, minuman dan makanan ringan yang anda ambil sepanjang hari. Semakin tepat anda, semakin banyak jurnal makanan ini akan bermanfaat.
- Simpan jurnal makanan selama beberapa hari atau seminggu. Kemudian, lihat semula jurnal anda dan sorot atau bulatkan item yang anda makan yang diproses ultra (seperti makanan segera itu semasa makan tengah hari atau soda diet pada waktu petang).
- Tulis senarai makanan olahan yang biasanya anda makan sehingga anda boleh mula memotong makanan ini secara beransur-ansur.
- Anda mungkin tergoda untuk mengambil pendekatan kalkun sejuk - iaitu memotong semua makanan yang terlalu banyak diproses dari makanan anda sekaligus. Ini sering merupakan pendekatan yang tidak berkesan, terutamanya jika sebahagian besar makanan anda adalah makanan yang diproses. Sebagai gantinya, buatlah matlamat untuk mengurangkan penggunaan barang-barang ini sebanyak separuh. Sekiranya anda minum dua soda diet setiap hari, cuba kurangkan menjadi satu diet soda setiap hari selama seminggu atau sebulan. Kemudian potong semuanya bersama-sama dan beralih ke item seterusnya dalam senarai anda.
Langkah 2. Elakkan daging yang sangat diproses
Satu kumpulan makanan yang terlalu banyak diproses adalah kumpulan daging. Item seperti hot dog atau salami menjalani banyak proses dan bahkan dikaitkan dengan keadaan kesihatan yang buruk. Elakkan ini untuk membantu anda memotong makanan yang terlalu banyak diproses.
- Daging yang diproses mengandungi banyak natrium dan pengawet tambahan. Kajian menunjukkan bahawa ketika orang makan dalam jumlah besar barang-barang ini atau sering memakannya, mereka mempunyai risiko peningkatan kanser (seperti barah kolorektal).
- Elakkan daging seperti: hot dog, bacon, sosej, salami, deli deli, daging kalengan dan daging lembu.
- Cuba hadkan seberapa kerap anda memakan makanan ini. Makan hot dog setahun sekali di taman permainan adalah wajar. Memanggang anjing panas setiap hujung minggu mungkin terlalu kerap.
- Sekiranya anda mengambil makanan ini, hanya perlu sebahagian kecil dari 3 - 4 oz atau 1/2 cawan. Pastikan untuk mengukur agar anda tidak berlebihan dengan daging yang diproses ultra ini.
Langkah 3. Serahkan karbohidrat yang telah diproses
Satu lagi kumpulan makanan yang sangat tinggi dan sangat diproses adalah karbohidrat. Kumpulan ini boleh merangkumi pelbagai perkara seperti bijirin manis, kek, pai, dan pastri sarapan. Potong ini supaya anda dapat meminimumkan makanan yang terlalu banyak diproses dari diet anda.
- Karbohidrat yang terlalu banyak diproses adalah kumpulan makanan yang berbahaya untuk selalu dimakan. Mereka dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes.
- Elakkan karbohidrat yang diproses seperti: bijirin bergula, roti putih, campuran pasta dan beras, makaroni dan keju dalam kotak, donat dan pastri sarapan, kerepek dan keropok mentega.
- Walaupun sebilangan kecil makanan ini tidak akan menyakitkan, pastikan untuk mengukur ukuran porsi supaya anda tidak berlebihan. Sebilangan besar biji-bijian (seperti roti, bijirin atau pasta) harus diukur hingga maksimum 1/2 cawan setiap bahagian.
Langkah 4. Langkau makanan ringan yang diproses
Sekiranya anda berminat untuk menikmati makanan ringan, pastinya langkau makanan ringan yang diproses. Ini biasanya tergolong dalam kumpulan yang sangat diproses dan memberi nutrien yang sedikit dan tidak bermanfaat.
- Makanan ringan yang diproses mungkin merangkumi makanan yang mempunyai daging yang terlalu banyak diproses (seperti jerky) dan karbohidrat yang diproses ultra (seperti keropok atau kerepek). Makanan ini diketahui tinggi natrium atau gula dan kalori. Makanan ini apabila dimakan secara berkala boleh menyebabkan kenaikan berat badan, penyakit jantung dan diabetes.
- Selain itu, makanan ini tidak membuat anda merasa puas lama. Anda mungkin memilih kerepek sebagai makanan ringan dan berasa lapar tidak lama kemudian.
- Cuba pilih makanan ringan yang lebih sihat dan lebih berkhasiat daripada makanan ringan biasa seperti: kerepek, keropok, kuki, kek makanan ringan, gula-gula, ais krim, popsikel, pretzel dan kek atau pai. Sebelum makan makanan ringan, tanya diri anda - "Apa yang akan dilakukan oleh makanan ini untuk saya? Vitamin / mineral apa yang akan diberikan kepada saya?"
Langkah 5. Hentikan minum minuman manis
Di luar makanan, terdapat juga minuman yang sangat diproses dan sangat diproses. Sebilangan besar minuman ini mengandungi sangat sedikit jika ada bahan semula jadi. Jauhi minuman ini kerana anda menghilangkan makanan yang terlalu banyak diproses dari makanan anda.
- Minuman yang diproses umumnya tinggi gula. Minuman manis ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan, kerosakan gigi, penyakit jantung dan diabetes.
- Di samping itu, anda tidak merasa puas atau kenyang dengan minum sehingga banyak orang tidak membendung pengambilan kalori total ketika mengambil minuman berkalori tinggi.
- Elakkan minuman dan minuman seperti: soda biasa dan diet, koktel jus buah, minuman kopi manis, alkohol, minuman sukan dan minuman tenaga.
- Ingat: satu-satunya minuman yang sebenarnya diperlukan oleh badan kita adalah air. Air membuang toksin dari organ penting, membawa nutrien ke sel anda, dan memastikan tisu di tekak, telinga, dan hidung anda lembap.
Langkah 6. Elakkan makanan sejuk beku
Satu bahagian tertentu di kedai runcit yang mungkin mempunyai makanan yang terlalu banyak diproses adalah lorong beku. Sebilangan besar makanan ini terlalu banyak diproses dan lebih tinggi lemak, natrium, gula atau gabungannya.
- Walau bagaimanapun, anda juga dapat menjumpai beberapa makanan yang sangat sihat dan diproses secara minimum di dalam beku - sayur-sayuran beku. Ini sebenarnya lebih disukai daripada sayur-sayuran dalam tin, kerana natriumnya kurang.
- Banyak makanan sejuk beku lain (seperti makan malam TV) masih terlalu banyak diproses. Seperti makanan olahan lain yang tinggi natrium, lemak atau gula, makanan ini juga dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan jika dimakan secara berkala.
- Makanan sejuk beku yang biasa diproses termasuk: Makan malam TV (malah makanan "sihat" atau "diet"), kentang goreng, makanan ringan, sandwic sarapan, mangkuk sarapan, pizza, pencuci mulut dan item vegan atau vegetarian.
Langkah 7. Langkau makanan segera
Di luar barang-barang kedai runcit, anda juga dapat menjumpai makanan yang terlalu banyak diproses di beberapa restoran (khususnya restoran makanan segera). Pastikan anda berhati-hati di mana anda memakan makanan anda untuk mengelakkan makanan yang terlalu diproses.
- Banyak restoran makanan segera menyajikan makanan yang diproses. Walaupun mereka menjadi lebih baik dalam menyediakan makanan yang kurang diproses, lebih berkhasiat, beberapa "standbys lama" terlalu banyak diproses.
- Juga, makanan dari stesen minyak atau kedai serbaneka mungkin terlalu banyak diproses. Barang-barang yang telah dibuat atau dimasak terlebih dahulu boleh menggunakan makanan seperti daging yang diproses atau karbohidrat yang diproses.
- Elakkan makanan seperti: hot dog atau sosej, sayap ayam, minuman ais beku, nugget ayam, sandwic daging deli, penkek dan sos yang menyertainya.
Bahagian 2 dari 3: Membuat Pengganti dan Pilihan Berkhasiat
Langkah 1. Baca label makanan
Semasa cuba mengelakkan makanan yang diproses, penting untuk belajar membaca label makanan. Ini terdapat pada semua barang bungkusan dan semua makanan yang terlalu banyak diproses, dan dapat membantu anda menentukan sama ada anda harus mengambil makanan tertentu atau tidak.
- Kedua-dua panel fakta pemakanan dan senarai ramuan mesti ada di setiap item yang dibungkus. Mereka biasanya terdapat di sisi atau belakang bungkusan.
- Perkara pertama yang perlu anda perhatikan adalah ukuran hidangan. Walaupun ini tidak akan memberitahu anda bagaimana memproses item itu, ia akan memberitahu anda berapa banyak makanan yang sepatutnya anda makan dan berapa banyak kalori, lemak, gram gula atau miligram natrium yang anda gunakan untuk hidangan tersebut. Perhatikan berapa porsi dalam bekas. Statistik pemakanan untuk satu hidangan mungkin tidak terlalu teruk - sehingga anda menyedari terdapat empat hidangan di dalam bekas.
- Sekiranya makanan mempunyai jumlah gula, natrium atau lemak yang agak tinggi (terutama lemak jenuh dan lemak trans), ia mungkin diproses dengan baik. 20% daripada nilai harian anda dianggap tinggi.
- Baca juga senarai ramuannya. Ini adalah satu lagi bidang utama di mana anda akan mengetahui sama ada item tersebut diproses atau tidak. Bahan disenaraikan dari kuantiti tertinggi hingga kuantiti terkecil.
- Sekiranya anda melihat banyak ramuan yang tidak dapat anda sebutkan atau tidak tahu apa kandungannya, kemungkinan besar ia adalah item yang terlalu diproses. Di samping itu, jika ia adalah produk yang mempunyai banyak item yang disenaraikan dalam senarai ramuan, ini biasanya menunjukkan bahawa ia diproses secara ultra.
Langkah 2. Buat makanan dari awal
Cara mudah untuk mengurangkan atau menghilangkan makanan yang terlalu banyak diproses adalah berhenti membelinya dan membuat versi yang lebih berkhasiat dan lebih semula jadi di rumah.
- Apabila anda memasak dan menyediakan makanan dari awal, anda dapat mengawal dengan tepat apa yang masuk ke dalam makanan anda. Anda boleh mengawal sama ada makanan anda organik atau tidak, berapa banyak gula yang anda tambah atau berapa banyak lemak atau natrium yang anda tambahkan pada makanan tersebut.
- Anda juga boleh menggunakan bahan-bahan yang diproses secara minimum. Contohnya, anda mungkin mahu berhenti makan roti putih dan membuat roti sendiri di rumah. Menggunakan tepung gandum tanah 100% organik adalah bahan yang diproses minimum untuk digunakan.
- Kajian menunjukkan bahawa semasa anda memasak dan menyediakan lebih banyak makanan dari rumah, anda makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dan lebih senang menguruskan berat badan anda.
Langkah 3. Bungkus makan tengah hari anda
Lewatkan restoran makanan segera dan daging deli yang diproses semasa makan tengah hari dan bungkus makanan anda yang kurang diproses dan berkhasiat. Ini akan membantu anda mengelakkan makanan yang terlalu banyak diproses.
- Sekiranya anda membungkus makanan tengah hari, anda mungkin tidak tergoda untuk keluar ke restoran makanan segera atau memesan makanan tengah hari. Anda pasti yakin anda mempunyai makanan berkhasiat anda sendiri untuk dimakan.
- Cubalah makan tengah hari seperti: salad bayam dengan dada ayam panggang dan kuah buatan sendiri, dada ayam belanda panggang yang dihiris pada roti gandum penuh dengan keju, cabai buatan sendiri dengan taburan keju dan bawang atau "pek protein" buatan sendiri dengan keju, buah dan kacang yang dihiris.
- Untuk memastikan makan tengah hari anda tetap sejuk dan segar, pertimbangkan untuk membeli kotak makan siang bertebat. Atau beku botol air dan simpan dengan barang makan tengah hari anda sehingga anda boleh memasukkannya ke dalam peti sejuk.
Langkah 4. Pilih makanan dan makanan ringan yang lebih sihat
Sekiranya anda ingin snek, pertimbangkan untuk melangkau mesin layan diri (yang mungkin penuh dengan makanan yang terlalu banyak diproses) dan memilih makanan ringan yang lebih berkhasiat dan kurang diproses.
- Sekiranya anda boleh, pertimbangkan untuk membungkus makanan ringan anda dan membawanya bersama anda. Dengan begitu, anda tidak tergoda untuk mengambil sesuatu dari kedai serbaneka, restoran makanan segera atau mesin layan diri.
- Sekiranya anda berminat untuk menikmati makanan manis, cubalah yang berikut: yogurt Yunani dengan buah, campuran jejak buatan sendiri dengan buah dan kacang kering, sepotong buah dan selai kacang atau bar granola buatan sendiri.
- Sekiranya anda lebih suka makanan masin atau gurih, carilah: campuran kacang panggang buatan sendiri, daging lembu buatan sendiri, sayur-sayuran mentah dan hummus buatan sendiri, batang keju dan buah atau telur rebus yang ditaburkan dengan sedikit garam.
Langkah 5. Pilih air berbanding minuman yang diproses
Langkau minuman manis dan berpegang pada minuman terbaik - air. Ini akan membantu anda kekal terhidrasi dan menyokong gaya hidup sihat.
- Minum air yang mencukupi (atau cecair penghidratan lain yang jelas) sangat penting untuk kesihatan yang betul. Penting untuk keseimbangan cairan tubuh, peraturan suhu dan kemampuan untuk mengangkut nutrien ke sel-sel badan anda. Tanpa air, anda boleh menjadi dehidrasi.
- Lelaki harus minum 13 cawan (3 liter) cecair setiap hari dan wanita harus minum 9 cawan (2.2 liter).
- Daripada minuman yang diproses, cari: air biasa, air berkilau, kopi tanpa kafein atau teh tanpa kafein.
Bahagian 3 dari 3: Mengekalkan Diet yang Seimbang
Langkah 1. Rancang rancangan makan
Apabila anda memotong makanan yang terlalu banyak diproses dari diet anda, anda mungkin memerlukan sedikit bantuan tambahan untuk merancang diet yang lebih seimbang dan berkhasiat. Tulis rancangan makan untuk memberi anda panduan mengenai apa yang harus anda makan.
- Pelan makan adalah senarai makanan dan makanan yang anda rancang untuk makan sepanjang hari atau minggu. Gunakan aplikasi pelan makan atau selembar kertas dan tuliskan setiap sarapan, makan tengah hari, makan malam dan makanan ringan yang anda rancangkan setiap hari dalam seminggu.
- Pelan makan ini juga akan menjadi panduan untuk membuat senarai runcit anda. Anda akan mengetahui dengan tepat apa yang anda perlukan untuk membeli dan tidak bergantung pada membeli makanan yang terlalu diproses.
Langkah 2. Sentiasa mencari sumber protein yang lebih langsing dan diproses secara minimum
Oleh kerana daging yang diproses bukan makanan berkhasiat, penting untuk anda membuat pilihan yang bijak ketika memilih makanan berasaskan protein.
- Protein adalah nutrien penting dalam makanan anda. Dengan memakan sumber protein pada setiap hidangan dan makanan ringan, anda pasti dapat memastikan bahawa anda cukup mengambil nutrien penting ini setiap hari.
- Pastikan anda mencari sumber protein yang diproses dan tanpa lemak. Ini secara semula jadi rendah kalori, lemak dan pengawet.
- Kira 3 - 4 oz atau 1/2 cawan makanan protein. Sertakan item seperti: makanan laut, unggas, telur, tenusu rendah lemak, daging lembu tanpa lemak, daging babi, kacang, lentil atau kacang.
- Beberapa protein, seperti kacang dalam tin, diproses tetapi hanya sedikit. Mereka memiliki sedikit bahan tambahan dan merupakan makanan yang sesuai untuk dimasukkan dalam diet seimbang.
Langkah 3. Jadikan separuh pinggan anda sebagai buah atau sayur
Kumpulan kumpulan makanan lain yang sangat penting adalah kumpulan buah dan sayur. Makanan yang penuh nutrien ini perlu merangkumi sekitar separuh daripada sebahagian besar makanan anda.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran secara semula jadi rendah kalori, tetapi tinggi serat, vitamin dan antioksidan. Inilah sebabnya mengapa kebanyakan profesional kesihatan mengesyorkan menjadikan separuh pinggan anda sebagai buah atau sayur (atau cuba selama lima hingga 13 hidangan setiap hari).
- Pastikan untuk mengukur makanan yang sihat dari makanan yang sihat ini sehingga anda memastikan anda mendapat cukup. 1 cawan sayur, 2 cawan sayur salad atau kira-kira 1/2 cawan buah sama dengan satu hidangan.
- Sebilangan buah-buahan dan sayur-sayuran, seperti makanan beku atau selada yang telah dicuci sebelumnya, dianggap makanan yang diproses; namun, mereka diproses secara sederhana hingga minimum dan masih sesuai untuk dimasukkan dalam diet berkhasiat.
- Sekiranya anda memilih buah-buahan dan sayur-sayuran dalam tin, pastikan ia rendah sodium dan disimpan di dalam air atau jusnya sendiri, bukan sirap bergula.
Langkah 4. Hanya pilih 100% biji-bijian
Berhati-hatilah ketika memilih makanan berasaskan bijirin untuk diet anda. Ini boleh diproses secara menipu; namun, jika anda memilih 100% biji-bijian biasa, ini boleh menjadi tambahan yang baik untuk diet berkhasiat.
- Cari bijirin 100% sahaja. Biji-bijian ini pada umumnya kurang diproses daripada biji-bijian yang lebih halus (seperti nasi putih, roti putih atau keropok). Mereka mengandungi semua bahagian bijirin yang berkhasiat dan biasanya lebih tinggi serat dan nutrien lain.
- Pilih juga 100% produk bijirin yang sederhana dan tanpa perasa. Oleh itu, daripada membeli campuran beras gandum dengan campuran perasa, pilihlah beras perang biasa dan tambahkan bumbu anda sendiri di rumah.
- Pastikan mengukur ukuran bahagian yang sesuai. Matlamat untuk 1 oz atau kira-kira 1/2 cawan biji-bijian yang dimasak setiap hidangan.
- Biji-bijian utuh termasuk: beras perang, quinoa, pasta gandum utuh, roti gandum, gandum utuh dan millet.
Petua
- Ingat bahawa kesederhanaan adalah kunci ketika makan secara sihat. Makan beberapa makanan yang diproses tidak apa-apa, dan sangat baik untuk makan lebih sihat dengan mengelakkan makanan yang diproses.
- Menghilangkan makanan yang terlalu banyak diproses dari diet anda boleh menjadi sukar. Tetapi ambil dari hari ke hari dan perlahan-lahan memperbaiki diet anda.
