Gula rasanya enak, memberi anda tenaga, dan sebenarnya, itu ketagihan. Tidak hairanlah jika orang cenderung makan terlalu banyak. Rata-rata orang Amerika menggunakan hampir 3 kali ganda jumlah gula yang sepatutnya mereka makan setiap hari. Ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan, diabetes, masalah kardiovaskular, dan banyak lagi kesan kesihatan. Sekiranya anda ingin mengurangkan pengambilan gula atau mengurangkannya sepenuhnya, maka anda membuat pilihan kesihatan yang baik. Jejaki jumlah gula dalam makanan anda dan potong sedikit demi sedikit. Apabila anda melanggar tabiat anda, anda boleh terus menikmati kehidupan yang lebih sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Merancang Diet Rendah Gula
Langkah 1. Buat komitmen untuk memecahkan tabiat gula anda
Apa pun alasan anda untuk mengurangkan pengambilan gula, membuat komitmen mental adalah langkah pertama yang penting. Beritahu diri anda bahawa anda akan berhenti makan gula dan ini adalah keputusan kesihatan terbaik yang boleh anda buat. Ingatlah komitmen itu semasa diet anda bermula.
- Cuba buat senarai sebab mengapa anda ingin berhenti makan gula seperti menurunkan berat badan, mencegah diabetes, atau secara amnya menjadi lebih sihat. Dengan cara ini, anda dapat menggambarkan mengapa anda membuat komitmen.
- Pilih tarikh diet anda akan bermula dan tandakan pada kalendar anda. Sama ada pergi kalkun sejuk pada hari itu, atau mula mengurangkan penggunaan gula anda.
Langkah 2. Periksa label pemakanan pada semua makanan yang anda beli
Anda mungkin tidak menyedari berapa banyak gula tambahan dalam makanan yang anda makan setiap hari. Biasakan membaca label pemakanan pada semua produk yang anda beli untuk memeriksa kandungan gula. Beli makanan rendah gula yang mempunyai kurang daripada 6 g gula setiap hidangan.
Ingat juga untuk melihat ukuran hidangan pada makanan. Biasanya, terdapat beberapa hidangan dalam satu bungkusan, jadi anda akan makan lebih banyak gula daripada yang anda inginkan sekiranya anda mempunyai keseluruhan bungkusan sekaligus
Langkah 3. Hadkan pengambilan gula tambahan anda kepada 25-36g sehari
Julat ini adalah cadangan rasmi Organisasi Kesihatan Sedunia untuk gula tambahan, yang bermaksud gula yang digunakan pengeluar semasa proses pengeluaran. Wanita harus mengehadkan pengambilannya hingga 25 g dan lelaki harus mengehadkan pengambilannya hingga 36 g. Rancang makanan anda melebihi had ini supaya anda tidak makan terlalu banyak gula.
- Gunakan label pemakanan dan tambah jumlah kandungan gula dalam ramuan yang anda gunakan. Sekiranya ramuan tidak mempunyai label pemakanan, periksa dalam talian atau gunakan aplikasi untuk mencari kandungan gula.
- Angka-angka ini menunjukkan pengambilan maksimum yang disyorkan. Semakin jauh di bawah nombor anda, semakin baik anda.
Langkah 4. Teruskan makan gula yang berlaku secara semula jadi
Had gula harian hanya merujuk kepada gula tambahan, bukan gula semula jadi. Ini kerana banyak makanan yang sangat sihat, seperti buah dan sayur-sayuran, sebenarnya mengandungi gula. Walau bagaimanapun, gula yang berlaku secara semula jadi tidak menyebabkan bahaya yang sama seperti gula tambahan. Inilah sebabnya mengapa cadangan kesihatan hanya memberitahu anda untuk membatasi gula tambahan, bukan yang semula jadi.
Di AS, garis panduan dari FDA memberi mandat bahawa label makanan perlu menunjukkan jumlah gula dan gula tambahan dalam semua makanan. Perhatikan bahagian gula tambahan
Langkah 5. Ketahui semua nama gula sehingga anda dapat mencantumkannya pada label pemakanan
Walaupun label pemakanan harus memberi tahu anda semua gula makanan tambahan, anda juga harus belajar mengenali nama-nama gula. Dengan cara ini, anda dapat mengetahui sama ada produk telah menambahkan gula walaupun jumlahnya tidak disenaraikan.
- Jenis gula biasa adalah glukosa, fruktosa, sukrosa, dan maltosa.
- Beberapa bahan tambahan yang mengandungi banyak gula adalah molase, madu, sirap jagung, dan pati terhidrolisis.
Kaedah 2 dari 4: Menghilangkan Item Gula Tinggi yang Umum
Langkah 1. Tambahkan pemanis anda sendiri dan bukannya membeli produk pemanis
Pengilang sering membungkus produk mereka dengan gula tambahan untuk meningkatkan rasa. Strategi yang baik adalah membeli seberapa banyak produk tanpa gula dan menambah gula anda sendiri. Dengan cara ini, anda dapat mengawal jumlah yang anda tambahkan dan anda mungkin memerlukan lebih sedikit daripada yang dikeluarkan oleh pengeluar.
- Ukur gula anda dan bukannya menuangnya. 1 sudu teh adalah 4 gram gula, atau kira-kira 12% daripada hidangan gula yang disyorkan setiap hari. Hanya tambahkan 1-2 sudu teh untuk tetap dalam had harian.
- Teh dan kopi biasanya dibungkus gula jika anda membelinya sudah manis. Tambahkan gula anda sendiri untuk mengurangkan pengambilan gula anda.
- Ingatlah untuk mengawasi berapa banyak gula yang anda tambah. Sangat mudah untuk berlebihan.
Langkah 2. Elakkan barang pencuci mulut seboleh-bolehnya
Makanan pencuci mulut mungkin merupakan perkara pertama yang terlintas dalam fikiran anda ketika memikirkan makanan tinggi gula, dan dengan alasan yang baik. Produk-produk ini dibungkus dengan gula, jadi dapatkan sesedikit mungkin untuk mengikuti diet rendah gula anda.
- Sekiranya anda masih ingin mendapatkan pencuci mulut, periksa label pemakanan dan cari produk yang kurang gula daripada makanan pencuci mulut yang lain. Ingatlah bahawa kebanyakan pencuci mulut tinggi gula.
- Cuba simpan makanan pencuci mulut untuk perayaan atau majlis khas. Sedikit masa menipu sekarang dan seterusnya dapat membuat anda termotivasi.
Langkah 3. Berhenti minum soda dan minuman bergula yang lain
Sekiranya anda kerap minum soda, anda mungkin minum lebih banyak gula daripada yang anda makan. Sebilangan soda mempunyai dua kali ganda had gula tambahan dalam sehari. Minuman seperti ini tidak mempunyai nilai pemakanan, jadi cubalah memotongnya sepenuhnya. Gantikannya dengan air atau seltzer, dan tambahkan beberapa buah cincang untuk rasa jika anda mahu.
- Periksa kandungan gula pada jus buah juga. Ini juga boleh menjadi sangat manis.
- Berhati-hatilah dengan minuman kopi yang disediakan seperti latte dan frappes. Ini biasanya mempunyai banyak gula tambahan. Pesan pesanan anda tanpa gula, atau gunakan kopi sederhana.
Langkah 4. Ganti roti putih dan tepung dengan produk gandum
Produk roti putih diperkaya dengan karbohidrat sederhana. Produk-produk ini mempunyai indeks glisemik yang tinggi, yang bermaksud menjadikan gula darah anda melonjak, jadi hindarilah sebanyak mungkin. Gantikan produk ini dengan gandum atau jenis bijirin.
Secara amnya, produk putih diperkaya. Roti putih, bagel, muffin, dan beras cenderung mempunyai indeks glisemik yang tinggi
Langkah 5. Cari bijirin sarapan rendah gula
Bijirin sarapan pagi adalah sumber gula tersembunyi dalam diet banyak orang. Bergantung pada jenisnya, sebilangan bijirin mempunyai lebih dari 15 g gula tambahan, bersama dengan tepung yang diperkaya. Ini boleh menambahkan banyak gula pada makanan anda, jadi berhati-hatilah ketika anda mendapat bijirin. Baca semua label dan dapatkan bijirin dengan gula rendah.
Sekiranya anda tidak menyukai rasa bijirin rendah gula, cuba tambahkan buah atau kayu manis untuk lebih banyak rasa
Langkah 6. Potong perasa manis dari diet anda
Bumbu adalah cara lain yang licik yang mungkin anda menambahkan banyak gula ke dalam diet anda. Saus tomat, sos barbeque, kuah salad, saus teriyaki, dan beberapa sos tomat berisi gula untuk perasa. Periksa label pada semua perasa yang anda beli dan hilangkan label yang mempunyai kandungan gula tinggi.
- Anda masih boleh menggunakan sebilangan perasa ini, tetapi hadkan ukuran hidangan. Kira satu sudu untuk mengawal jumlah yang anda ada.
- Beberapa perasa rendah gula adalah mustard, mayonis, sauerkraut, dan menikmati. Masih periksa label pemakanan, kerana beberapa jenama mungkin menambah gula.
Kaedah 3 dari 4: Mengurangkan Penggunaan Gula Anda
Langkah 1. Potong jumlah gula yang anda tambah kepada bahan-bahan menjadi separuh
Sekiranya anda tidak mahu berhenti menggunakan kalkun gula, strategi yang baik adalah dengan mengurangkan segera jumlah yang anda gunakan. Sekiranya anda kerap menambahkan gula ke kopi, makanan, atau roti anda, potong jumlah yang anda gunakan menjadi separuh.
- Keinginan anda untuk makanan manis adalah sebahagian daripada tambahan. Setelah anda membiasakan diri, makanan dan minuman yang kurang manis akan terasa enak untuk anda.
- Apabila anda terbiasa dengan makanan dan minuman yang kurang manis, anda dapat mengurangkan penggunaan gula anda lebih banyak sehingga anda secara beransur-ansur memotongnya sepenuhnya.
Langkah 2. Gantikan gula dengan rempah dan perasa lain
Apabila anda mengambil gula, anggap sebagai peluang untuk meneroka rasa lain. Anda mungkin tidak tahu apa yang anda hilang semasa anda menambahkan gula ke segalanya! Cubalah pengganti gula untuk memperkenalkan rasa baru pada makanan anda.
- Penggantian gula biasa adalah kayu manis, pala, ekstrak vanila, dan sos epal.
- Cuba elakkan pengganti gula tiruan seperti Sweet'n'Low sebanyak yang anda boleh. Ini bebas gula, tetapi tidak memberi kesan yang baik terhadap penurunan berat badan atau tujuan kesihatan yang lain.
Langkah 3. Gunakan buah sebagai pengganti gula
Buah sememangnya manis dan boleh mempermanis makanan dan minuman anda tanpa tambahan gula. Potong beberapa buah kegemaran anda dan tambahkan ke dalam oatmeal, minuman, pancake, dan makanan bakar anda untuk mendapatkan rasa manis tanpa gula.
- Cuba masukkan air atau seltzer anda dengan buah cincang seperti lemon, anggur, dan raspberi. Ini menambahkan rasa dan pemakanan untuk minuman biasa.
- Buah kering seperti kismis dan cranberry adalah cara yang baik untuk memanaskan oatmeal atau bijirin anda. Pastikan untuk memeriksa dan pastikan ia tidak dilapisi gula.
Langkah 4. Bakar pencuci mulut anda sendiri dengan alternatif tanpa gula
Dengan membakar pencuci mulut anda sendiri, anda dapat mengawal jumlah gula yang ada di dalamnya. Anda juga boleh mengganti gula dengan pelbagai bahan. Ini adalah kaedah terbaik untuk terus menikmati pencuci mulut tanpa berlebihan dengan gula.
- Kayu manis dan pala adalah bahan bukan gula yang baik untuk dibakar.
- Ramai orang menggantikan gula dengan sos epal dalam resipi penaik. Ini adalah alternatif yang lebih sihat.
Kaedah 4 dari 4: Menahan godaan dan keinginan
Langkah 1. Berhenti membeli makanan bergula sama sekali
Sekiranya makanan bergula ada di rumah anda, anda mungkin tergoda untuk memakannya. Sebaiknya singkirkan semua pencuci mulut dan makanan bergula yang anda miliki dan berhenti membeli lebih banyak sama sekali. Dengan godaan itu, anda dapat mengatasi keinginan anda tanpa menyerah.
- Sekiranya anda tinggal bersama orang lain, cubalah agar mereka menyokong anda dengan tidak meninggalkan makanan bergula. Mereka boleh menyembunyikannya di suatu tempat dan tidak memakannya semasa anda berada di sekitar.
- Sekiranya anda memerlukan pencuci mulut untuk syarikat atau percutian, cuba dapatkannya pada hari acara supaya anda tidak tergoda untuk memakannya sebelum ini.
Langkah 2. Tambahkan protein pada setiap hidangan
Protein memastikan gula darah anda stabil, yang dapat mencegah keinginan anda semasa anda menghilangkan gula. Ia juga menolong anda kenyang, jadi anda juga akan kekurangan nafsu makan. Sertakan sumber protein dalam setiap hidangan untuk memastikan tubuh anda sentiasa berkhasiat dan bebas dari keinginan gula.
- Sumber protein yang baik adalah ayam dan unggas, ikan, kacang, kacang dan biji, kacang tanah atau mentega badam, telur, dan produk tenusu.
- Cuba elakkan sumber protein dengan banyak lemak tepu, seperti daging merah. Ini buruk untuk kesihatan kardiovaskular anda.
- Kacang dan biji adalah sumber protein yang hebat dan berguna untuk dibawa. Cuba kemaskan beberapa barang di dalam beg anda untuk mendapatkan makanan ringan cepat jika anda merasa ingin pada siang hari.
Langkah 3. Masukkan lemak sihat dalam makanan anda
Sama seperti protein, lemak melambatkan pembebasan gula di dalam badan anda dan memastikan gula darah anda tetap terkawal. Lemak tak jenuh ganda, juga disebut lemak sihat atau baik, adalah jenis terbaik kerana badan anda memecahnya perlahan-lahan untuk pembebasan tenaga yang berterusan.
- Sumber lemak yang baik adalah alpukat, ikan berminyak seperti salmon, kacang, dan minyak zaitun.
- Elakkan lemak tepu dari makanan yang diproses atau digoreng dan daging merah.
Langkah 4. Elakkan membuang makanan supaya gula darah anda tidak merosot
Melewatkan makan, terutama sarapan pagi, menyebabkan penurunan gula dalam darah. Selain kelaparan dan keletihan, ini menyebabkan keinginan gula meningkat. Makan makanan seimbang pada waktu biasa adalah salah satu kaedah terbaik untuk mengelakkan keinginan ini.
Sekiranya anda selalu lapar pada siang hari, bungkus makanan ringan yang sihat seperti kacang untuk dibawa dalam perjalanan
Langkah 5. Bersenam secara berkala untuk mengurangkan keinginan
Kajian menunjukkan bahawa senaman membantu mengurangkan keinginan untuk semua jenis, termasuk keinginan untuk gula. Tetap aktif untuk mengatasi keinginan gula anda sendiri. Cuba buat senaman selama 30 minit sekurang-kurangnya 5 hari seminggu untuk hasil terbaik.
- Latihan aerobik atau berat badan mempunyai kesan yang serupa. Selagi anda terus aktif, anda akan melihat beberapa faedah positif.
- Sekiranya anda mengambil gula untuk menurunkan berat badan, maka melakukan senaman secara teratur akan membantu anda mencapai tujuan tersebut.
Langkah 6. Cari strategi pengurusan tekanan yang sihat
Pemakanan stres adalah perkara biasa, dan orang biasanya memilih makanan bergula yang tidak sihat untuk pemakanan stres mereka. Cuba cari teknik pengurusan tekanan lain yang tidak melibatkan makanan ringan. Anda mempunyai banyak pilihan, jadi gunakan beberapa latihan mengurangkan tekanan dan aktiviti yang menyeronokkan untuk mengawal tekanan anda.
- Latihan relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernafasan dalam adalah aktiviti yang baik untuk mengurangkan tekanan.
- Segala aktiviti yang anda gemari juga dapat mengurangkan tekanan. Sama ada seperti merajut, bermain gitar, menonton filem, atau bermain permainan video, semua ini akan membantu mengurangkan tekanan dan kegelisahan anda.
- Mengganggu fikiran anda dengan aktiviti yang menyeronokkan juga mengalihkan perhatian anda dari keinginan.
Petua
- Lihatlah menendang kebiasaan gula anda sebagai hadiah positif yang anda berikan kepada tubuh anda.
- Jangan berkecil hati jika anda makan dan makan gula. Maafkan diri dan teruskan.
- Bina sistem sokongan orang yang mendorong tabiat makan sihat anda.
- Biarkan diri anda satu (kecil!) Memperlakukan setiap minggu sebagai ganjaran untuk makan dengan baik sepanjang minggu.
