Bekerja di komputer sepanjang hari boleh menyebabkan sakit leher, bahu, dan belakang. Postur yang baik dapat mengurangkan penyakit ini dan meningkatkan kesihatan dan mood anda. Caranya untuk duduk tegak di komputer adalah memaksimumkan tahap keselesaan anda, dan dengan itu mengurangkan jumlah bersandar, jangkauan, dan perubahan yang tidak perlu yang anda mahukan. Lengkapkan diri anda dengan kerusi yang selesa, layar yang dapat dilihat, dan papan kekunci ergonomik untuk memudahkan duduk tegak. Jauhkan tangan anda ke badan anda, kaki anda di atas tanah, dan mata anda memandang lurus ke depan dan anda akan mempunyai postur tubuh yang sempurna dalam masa yang singkat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyelaraskan Badan Anda
Langkah 1. menghadap ke hadapan
Jaga batang badan dan leher anda. Pastikan punggung anda disokong dengan secukupnya, dengan kelengkungan sedikit di punggung bawah anda. Jaga tahap kepala dan mata memandang ke hadapan. Jangan memiringkan kepala ke satu sisi atau yang lain.
Langkah 2. Letakkan kaki dan kaki anda
Kaki anda hendaklah diletakkan rata di atas lantai. Sekiranya kaki anda berada di satu sisi atau tersangkut di bawah anda dalam posisi bersila, anda akan merasa tidak selesa, dan anda lebih cenderung membongkokkan komputer. Pastikan lutut anda hampir sejajar dengan (atau sedikit di bawah) paras pinggul anda.
Sekiranya kerusi anda perlu disesuaikan dengan tahap di mana kaki anda tidak dapat menyentuh lantai, letakkan sandaran kaki atau setumpuk buku yang rendah di bawah kaki anda. Ini akan memberikan kestabilan yang akan membantu anda duduk tegak
Langkah 3. Laraskan tangan dan lengan anda
Bawa siku ke arah sisi anda. Ini akan mengelakkan anda daripada condong ke arah papan kekunci. Pastikan bahu anda santai dan siku dibengkokkan pada sudut antara 90 hingga 120 darjah. Lengan bawah anda mestilah hampir selari dengan lantai dan terletak dengan selesa di lengan bawah kerusi anda.
Kaedah 2 dari 3: Mendapatkan Peralatan yang Tepat
Langkah 1. Dapatkan kerusi yang selesa
Kerusi yang baik akan disesuaikan, membolehkan anda mengatur ketinggian ke tahap yang selesa. Ia juga akan mempunyai jala belakang, yang membuat punggung anda tetap sejuk dan selesa dalam cuaca panas. Akhirnya, kerusi harus menyokong punggung bawah anda.
Pastikan kerusi anda sesuai dengan anda. Cubalah model lantai sebelum membeli
Langkah 2. Mempunyai meja dengan ketinggian yang betul
Lengan anda, ingat, harus membentuk sudut antara 90 dan 120 darjah, dan lengan bawah anda harus rata dengan tanah. Meja anda juga harus mempunyai tepi depan yang bulat (bukan rata). Tepi bulat akan mengurangkan tekanan pada pergelangan tangan dan tangan anda.
Langkah 3. Jauhkan papan kekunci dan tetikus anda di tepi meja anda
Sekiranya papan kekunci dan tetikus berada jauh dari anda, anda harus bersandar di meja untuk mengaksesnya, mengganggu postur badan anda yang betul. Gunakan dulang papan kekunci jika anda mempunyai ruang meja yang terhad, atau jika kerusi atau meja anda menghalang anda meletakkan papan kekunci pada ketinggian yang selesa.
- Papan kekunci yang baik akan cenderung sedikit dari anda, dengan baris kekunci atas pada ketinggian yang sedikit lebih rendah daripada bar ruang dan barisan kekunci paling bawah. Papan kekunci yang tidak memenuhi spesifikasi reka bentuk ini dapat memberi inspirasi kepada anda untuk bersandar di tempat duduk atau menurunkan ketinggian kerusi anda untuk mengurangkan tekanan di pergelangan tangan.
- Beli pad tetikus dan papan kekunci dengan pergelangan tangan untuk membantu mengurangkan tekanan pada pergelangan tangan dan tangan anda.
- Laraskan kepekaan tetikus anda supaya anda tidak perlu menggerakkannya secara berlebihan semasa bekerja di komputer anda.
Langkah 4. Pastikan monitor anda mempunyai skrin yang terang dan kelihatan
Sekiranya skrin terlalu gelap, anda mungkin akan condong ke depan untuk melihatnya dengan lebih baik. Gunakan kawalan kecerahan monitor untuk menyesuaikan kecerahan ke tahap yang selesa.
- Posisikan monitor anda sedemikian rupa sehingga garis penglihatan anda berada dua atau tiga inci di atas bahagian atas monitor ketika mata anda menghadap lurus ke depan.
- Letakkan monitor sepanjang lengan dari wajah anda.
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Kelakuan Anda
Langkah 1. Sentiasa sedar akan postur anda
Anda boleh mengingatkan diri anda untuk duduk tegak dengan meletakkan nota post-it pada monitor komputer anda yang berbunyi “Hei! Duduk tegak!" Sekiranya anda merasa tidak peka dengan peringatan kecil ini, anda juga boleh memasukkan penggera di telefon anda yang berbunyi pada selang waktu dua puluh atau tiga puluh minit dengan mesej untuk duduk tegak di komputer anda. Akhirnya, anda boleh meminta bantuan rakan atau rakan sekerja untuk menghantar teks rawak atau mesej segera kepada anda sepanjang hari membaca, "Duduk tegak!"
Beristirahat secara berkala pada selang waktu yang ditetapkan dan meregangkan secara berkala akan membantu anda mengatasi postur yang buruk
Langkah 2. Jauhkan objek utama
Objek utama adalah objek yang ingin anda kerap gunakan, seperti telefon, stapler, atau cangkir kopi. Letakkan mereka di sisi papan kekunci atau tetikus anda sehingga anda tidak perlu menjangkau, dan dengan itu mengganggu postur badan anda yang betul.
Langkah 3. Selaraskan kerusi anda sepanjang hari
Apabila anda kembali ke kerusi setelah berehat atau makan tengah hari, pastikan kerusi anda berada dalam kedudukan yang memaksimumkan keupayaan anda untuk duduk tegak. Kerusi mungkin sedikit tergelincir atau tergelincir dari meja sepanjang hari. Apabila anda kembali ke meja anda selepas rehat, tetapkan semula papan kekunci, tetikus, skrin, dan kerusi ke tetapan yang paling ergonomik.
Petua
- Regangan dan senaman yang kuat membantu meningkatkan kawalan otot dan keupayaan anda duduk tegak di komputer.
- Bergerak dengan kerap. Bangun dan pergi minum air atau berjalan-jalan sebentar di pejabat sekurang-kurangnya sekali setiap 30 minit.
Amaran
- Dapatkan nasihat doktor sekiranya anda merasakan kesakitan atau ketidakselesaan yang luar biasa.
- Jangan berada di satu kedudukan di depan komputer terlalu lama.
- Duduk tegak sebenarnya bukan cara yang sesuai untuk menggunakan komputer. Stesen komputer yang berdiri memaksimumkan aliran darah dan keselesaan keseluruhan.
- Secara umum, sudut 110 hingga 130 darjah antara tulang belakang dan paha (berbanding dengan 90 darjah yang disarankan oleh kedudukan lurus belakang) adalah optimum untuk tulang belakang ketika duduk. Duduk tegak hanya disarankan ketika bekerja di komputer, untuk mengurangi ketegangan di punggung dan bahu atas yang anda alami ketika meraih papan kekunci dan tetikus.
