Sekiranya anda sekarang atau dulu remaja, kemungkinan besar ibu anda atau orang lain menyalak anda untuk "berdiri tegak!" Postur yang baik lebih dari sekadar perhatian pada kosmetik, walaupun benar bahawa berdiri tegak dapat membuat anda kelihatan lebih tinggi dan mungkin sepuluh paun lebih ringan. Postur yang betul mengurangkan tekanan pada otot, tendon, tulang, dan organ dalaman, yang boleh menjadikan anda lebih sihat, bahagia, dan lebih yakin. Nasib baik, walaupun "sloucher" dan "hunchers" lama dapat menahan diri untuk berdiri tegak.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Menetapkan Postur yang Betul
Langkah 1. Sandarkan ke dinding
Sekiranya anda dapat menemui tempat lantai dan dinding yang rata dan hampir tegak lurus, anda dapat dengan mudah menilai postur semasa anda dan mengatur semula badan anda ke dalam penjajaran yang betul.
- Berdiri menghadap ke dinding, dan perlahan-lahan ke belakang sehingga anda berdiri bersentuhan dengannya (tetapi tidak bersandar).
- Kaki anda harus selebar bahu, rata di lantai di bawah anda, dan enam inci dari dinding.
Langkah 2. Perhatikan apa yang menyentuh dinding
Sebaik-baiknya, anda mahukan tiga titik hubungan antara badan dan dinding: bahagian belakang kepala, bilah bahu, dan punggung anda.
- Sekiranya anda mempunyai kedudukan badan yang lemah, anda mungkin mendapati bahagian punggung anda (mungkin bersama dengan punggung anda) menyentuh dinding terlebih dahulu.
- Walaupun kurang biasa, sesetengah orang bersandar terlalu jauh daripada bersandar ke depan, dalam hal ini kepala anda sendiri mungkin menyentuh dinding terlebih dahulu.
- Sekiranya anda tidak bersentuhan dengan kepala, bilah bahu, dan punggung, ubah semula bahagian atas badan anda tanpa menggerakkan kaki sehingga anda berada dalam posisi berdiri yang betul.
Langkah 3. Melangkah dan tahan kedudukan anda
Setelah anda merasa tegak berdiri tegak di dinding, cubalah berjalan sambil mengekalkan postur badan atas yang betul.
- Tidak lama kemudian, badan anda ingin kembali ke kedudukannya yang sudah biasa. Cuba fokus pada bagaimana posisi yang tepat dirasakan sehingga anda dapat mengekalkannya selama mungkin.
- Sebaik sahaja anda merasakan "slouch" kembali, kembali ke dinding untuk menegakkan kembali postur anda.
Langkah 4. Ingatkan sendiri faedahnya
Ini bukan proses yang rumit bagi kebanyakan orang untuk memperbaiki postur tubuh mereka, tetapi memerlukan masa dan usaha. Adalah menggoda untuk kembali ke "firasat" yang biasa anda ketahui, tetapi ingatlah mengapa ia bernilai untuk membuat perubahan.
- Walaupun anda mungkin menganggap slouching lebih santai, ia sebenarnya membuat otot anda bekerja lebih keras, merampas tenaga dari anda dalam prosesnya. Ini juga menjadikannya sukar untuk bernafas secara mendalam dan sepenuhnya, yang seterusnya mengurangkan tahap tenaga.
- Tekanan yang diberikan pada vertebra akibat postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan saraf terjepit, kekakuan, penurunan fleksibilitas dan mobilitas, dan bahkan mengurangi sensasi di ujung kaki.
- Postur badan yang baik menjadikan otot anda lebih lembap; melegakan ketegangan di leher, bahu, dan punggung anda (yang dapat mengurangkan tahap tekanan anda); malah dapat menaikkan mood dan jiwa anda. Kajian menunjukkan bahawa orang yang mempunyai postur tubuh yang baik rata-rata lebih yakin dan bertenaga, dan mempunyai kemahiran ingatan yang lebih baik.
Bahagian 2 dari 2: Mengekalkan Postur Yang Betul
Langkah 1. Amalkan tabiat postur yang baik
Pada masa ini, sama ada kita bekerja, bersantai, atau bahkan berjalan-jalan, kita cenderung dibungkam di atas layar yang bercahaya. Tidak menghairankan, ini membantu menanamkan tabiat postur yang buruk. Dengan kesedaran aktif dan beberapa perubahan sederhana, anda boleh menanamkan tabiat baik.
- Fokus pada memegang telefon bimbit anda pada paras mata ketika menggunakannya, dan bukannya membungkuk untuk melihatnya. Penyesuaian sederhana ini dapat membuat keajaiban untuk postur anda.
- Perhatikan postur anda setiap kali anda berdiri di hadapan cermin atau melewati tingkap reflektif. Berjaga-jaga akan membantu anda melatih semula badan anda.
- Apabila anda mempunyai pilihan untuk berdiri atau duduk, pilih untuk berdiri. Tubuh manusia dibina untuk berdiri, dan berdiri lebih baik untuk perkembangan otot dan kesihatan keseluruhan. Juga, banyak tabiat postur buruk yang tertanam semasa duduk.
- Semasa anda duduk, fokus menjaga kaki anda rata di atas lantai dan punggung anda rata dengan kerusi yang tegak dan tegak. Letakkan komputer atau skrin lain pada paras mata, dan meja cukup tinggi sehingga siku anda boleh berada di atasnya sambil dipanjangkan lurus ke depan.
Langkah 2. Bersenam dengan pam bilah bahu
Mencapai postur badan yang baik bukan hanya mengenai tabiat yang baik dan kedudukan yang betul; anda juga perlu menguatkan otot-otot yang membuat anda selaras. Otot bahu yang lebih kuat, misalnya, dapat menjadikannya lebih mudah untuk mengatasi kecenderungan anda untuk bersendawa.
- Bengkokkan lengan anda dan pegang di hadapan anda, di paras bahu dan selari dengan lantai.
- Picit bahu anda bersama-sama. Jangan menyatukan mereka dengan menarik tangan anda yang terentang. Sebaliknya, biarkan penarikan bahu anda menarik lengan anda lebih jauh. Fokus untuk menggunakan otot di punggung atas anda.
- Tahan setiap pemerasan selama satu atau dua saat, kemudian lepaskan dan ulangi selama dua minit. Lakukan senaman ini sekurang-kurangnya sekali, atau hingga beberapa kali sehari.
Langkah 3. Cuba dagu dan tetes
Mungkin terdengar aneh pada mulanya, tetapi salah satu kaedah terbaik untuk menguatkan otot leher anda adalah dengan melakukan senaman yang memfokuskan pada menggerakkan dagu. Tetapi setelah anda mencubanya, anda akan cepat melihat bagaimana mereka meregangkan dan menggunakan otot leher anda.
- Untuk meletakkan dagu yang duduk, duduk tegak di atas kerusi dengan kepala anda dalam posisi netral (tempat duduk tegak yang betul). Tarik dagu ke dalam, seolah-olah cuba menariknya kembali, tanpa menjatuhkannya ke bawah. Gunakan tangan sebagai panduan (tetapi tekan perlahan-lahan) jika perlu. Anda harus merasakan otot leher anda tegang dan melepaskan bersama dengan manuver. Tahan selama satu atau dua saat, lepaskan, dan ulangi selama dua minit.
- Untuk mengetuk dagu yang bersandar, baringkan lantai di punggung anda. Letakkan lengan anda di sisi anda dan bengkokkan lutut sehingga kaki anda rata di atas lantai. Letakkan dagu ke dalam (lurus ke bawah ke lantai, bukan ke arah dada) sambil meletakkan belakang kepala di atas lantai. Tahan, lepaskan, dan ulangi.
- Untuk penurunan dagu tradisional, duduk tegak di kerusi dengan kaki anda rata di atas lantai dan tangan anda berada di atas paha anda. Putar kepala anda ke bawah sehingga dagu menyentuh dada anda (atau sedekat yang anda boleh lakukan dengan selesa). Cuba rilekskan otot leher anda semasa meregangkan. Pastikan untuk tidak "membulatkan" bahu anda ke hadapan semasa anda meletakkan dagu ke bawah. Pegang kedudukan selama tiga puluh saat, kemudian lepaskan dan ulangi beberapa kali lagi.
- Anda boleh menambahkan peregangan yang lebih besar pada penurunan dagu dengan meletakkan satu tangan di belakang kepala anda dan menekan perlahan ke bawah sambil mengetuk dagu. Jangan tekan terlalu keras, dan berhenti jika anda merasakan kesakitan yang luar biasa (lebih dari sekadar "luka bakar" dari meregangkan otot leher anda).
Langkah 4. Kuatkan pektoral anda
Mengembangkan lebih banyak nada otot di bahagian dada bukan sahaja membuat lelaki kelihatan lebih baik dengan bajunya, tetapi juga membantu lelaki dan wanita untuk mengekalkan postur badan yang betul dengan menjaga agar bahu tidak melentur ke depan.
- Berdiri menghadap sudut. Angkat lengan anda ke ketinggian bahu (selari dengan lantai) dengan tangan anda dibengkokkan ke siku, sehingga salah satu siku dan lengan bawah anda terletak pada kedua dinding yang bersilang. Sesuaikan jarak anda dari dinding jika perlu supaya anda tidak bersandar atau tidak dari dinding pada posisi permulaan ini.
- Sambil menjaga lengan bawah dan siku anda ke dinding, mulailah bersandar ke depan hingga anda merasakan sensasi menarik pada pecah anda. Pegang kedudukan ini selama tiga puluh saat, kembali ke posisi awal, dan ulangi beberapa kali setiap sesi dan satu atau lebih kali sehari.
PETUA PENGALAMAN
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
