Duduk di meja sepanjang hari boleh merugikan badan anda, dan mempunyai postur yang buruk dapat membuat keadaan menjadi lebih buruk. Untuk mengelakkan sakit leher dan punggung yang kronik, penting untuk menjaga postur yang baik semasa anda duduk di meja anda. Nasib baik, ada banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk memperbaiki postur anda di tempat kerja, dari menyesuaikan ruang kerja anda hingga regangan sepanjang hari.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Melaraskan Ruang Kerja Anda
Langkah 1. Laraskan ketinggian kerusi anda sehingga lengan bawah anda selari dengan papan kekunci anda
Harus mencapai ke atas atau ke bawah dengan tangan ketika anda mengetik tidak baik untuk postur anda. Untuk mempunyai postur yang baik di meja anda, angkat atau turunkan kerusi anda sehingga lengan bawah berada pada ketinggian yang sama dengan papan kekunci anda semasa anda menaip. Cuba membentuk sudut 90 darjah dengan siku anda.
- Sebilangan besar kerusi pejabat mempunyai tuas atau tombol di bawahnya yang boleh anda gunakan untuk menyesuaikan ketinggiannya.
- Sekiranya kerusi anda tidak dapat disesuaikan, anda mungkin ingin mencari kerusi atau meja baru sehingga lengan anda rata dengan papan kekunci anda.
Langkah 2. Sesuaikan ketinggian monitor anda sehingga mata anda sejajar dengan bahagian atas skrin
Anda tidak mahu mencengkam leher ke atas atau ke bawah semasa melihat skrin komputer anda. Untuk mengelakkan ini, naikkan atau turunkan monitor anda sehingga mata anda memenuhi bahagian atas monitor ketika anda melihat lurus ke depan.
Sekiranya anda menggunakan komputer riba atau monitor yang tidak dapat disesuaikan, cubalah meletakkannya di beberapa buku yang tersusun untuk menaikkannya jika terlalu rendah
Langkah 3. Letakkan rehat kaki di bawah meja anda jika kaki anda tidak duduk rata di atas lantai
Untuk mempunyai postur yang terbaik semasa berada di meja anda, anda mahu kaki anda ditanam dengan selesa di lantai. Sekiranya tidak, geserkan kaki di bawah meja anda dan teruskan kaki anda semasa anda bekerja.
Langkah 4. Pindahkan semua keperluan kerja anda agar tidak dapat dijangkau di meja anda
Letakkan pen, nota melekit, kertas kerja, telefon, tetikus komputer, dan barang-barang lain yang sering anda gunakan ke arah depan meja anda sehingga anda dapat dengan mudah mengambilnya bila diperlukan. Perlu meregangkan sesuatu atau bangun untuk meraihnya memberi tekanan yang tidak perlu pada otot anda, dan boleh mengganggu postur anda.
Kaedah 2 dari 3: Duduk di Meja Anda Dengan Betul
Langkah 1. Duduk tegak sehingga telinga, bahu, dan pinggul anda sejajar
Fikirkan telinga, bahu, dan pinggul anda sebagai titik pada garis. Postur anda baik ketika titik-titik ini semuanya dalam garis lurus. Sekiranya anda melihat 1 perkara ini tidak sesuai dengan yang lain, sesuaikan kembali keadaan anda.
- Elakkan duduk di kerusi anda atau bersandar di satu sisi. Melenturkan dan bersandar boleh memberi tekanan pada otot anda dan mempengaruhi tulang belakang anda.
- Cobalah untuk membiasakan diri dengan postur anda sepanjang hari. Kemudian, jika anda melihat diri anda bersandar atau bersandar, anda boleh memperbaiki postur anda dengan duduk tegak di kerusi anda.
Langkah 2. Periksa kedudukan paha, betis, dan punggung bawah anda
Duduk di kerusi anda dan periksa paha, betis, dan punggung bawah untuk melihat apakah postur badan anda baik. Sekiranya tidak, sesuaikan kerusi untuk membantu memberikan sokongan.
- Pertama, angkat tangan anda dan cuba geserkannya di bawah paha anda di bahagian depan kerusi. Sekiranya ini sukar, cuba angkat kaki ke atas.
- Seterusnya, cubalah mengepal antara anak lembu dan kerusi anda. Sekiranya anda tidak dapat melakukannya dengan mudah, atur bahagian belakang kerusi ke atas atau duduk di atas bantal.
- Pastikan punggung bawah anda melengkung sedikit, dengan bahagian bawah anda menekan bahagian belakang kerusi. Letakkan bantal atau bantal jika anda tidak mempunyai sokongan yang mencukupi.
Langkah 3. Gerakkan kerusi anda ke hadapan sehingga tangan anda berada di papan kekunci anda
Anda tidak boleh menggunakan papan kekunci anda untuk terus maju, yang boleh menyebabkan anda memusingkan bahu.
Sekiranya papan kekunci anda masih terlalu jauh semasa anda menggeser kerusi anda ke arah meja anda sepanjang perjalanan, gerakkan papan kekunci anda lebih dekat dengan anda
Langkah 4. Elakkan memegang telefon anda di antara telinga dan leher anda
Sebaliknya, bercakap di telefon menggunakan pilihan bebas tangan, seperti alat dengar atau pembesar suara. Memegang telefon antara telinga dan leher tidak baik untuk otot leher anda, dan boleh mengganggu postur badan anda yang baik.
Sekiranya anda tidak dapat bercakap di telefon dengan tangan bebas, gunakan tangan anda untuk memegang telefon ke telinga anda dan elakkan leher anda ke sisi
Kaedah 3 dari 3: Regangan di Tempat Kerja
Langkah 1. Lakukan duduk secara berkala di meja anda
Peregangan membantu melonggarkan otot dan meluruskan semula kedudukan badan anda semasa anda duduk di meja anda. Beberapa tempat duduk yang boleh anda cuba di meja anda adalah:
- Tangki dagu. Semasa duduk tegak di meja anda, tarik dagu anda ke dalam dan ke bawah ke arah dada anda. Tahan selama beberapa saat, lepaskan dagu, dan ulangi 10 kali.
- Putaran dagu. Dengan dagu anda selari dengan lantai, putar perlahan leher anda dari kiri ke kanan 10 kali.
- Bilah bahu mencubit. Bengkokkan siku di sisi anda sehingga lengan anda membuat bentuk "W". Kemudian, kembalikan siku anda sehingga bilah bahu anda bersatu. Ulangi 10 kali.
Langkah 2. Lakukan peregangan berdiri setiap 30 minit
Berdiri dan meregangkan sepanjang hari adalah cara yang baik untuk memperbaiki postur badan anda di tempat kerja. Apabila anda berdiri untuk meregangkan, cubalah meregangkan sekurang-kurangnya 2 minit supaya badan anda benar-benar mendapat manfaat daripada peregangan. Beberapa peregangan berdiri yang boleh anda cuba ialah:
- Bilah bahu meregangkan. Semasa berdiri, ratakan jari anda di belakang punggung sehingga telapak tangan menghadap anda. Kemudian, angkat perlahan-lahan lengan anda setinggi yang boleh mereka lakukan dan tahan di sana selama beberapa saat.
- Peregangan dada. Letakkan tangan anda di dinding dan putar perlahan badan anda tanpa menggerakkan tangan anda. Setelah anda tidak dapat meregangkan lebih jauh, lepaskan dinding dan cuba lagi dengan tangan anda yang lain.
- Senjata meregangkan. Berdiri dengan tangan di sisi dan telapak tangan menghadap ke luar. Kemudian, perlahan-lahan hulurkan tangan anda dan bawa bersama di atas kepala anda.
Langkah 3. Berjalanlah semasa rehat dan makan tengah hari anda
Bangun dan berjalan-jalan di tempat kerja akan memendekkan masa anda duduk di meja anda pada siang hari, dan ini adalah peluang yang baik untuk melonggarkan otot dan meluruskan semula postur anda. Setiap kali anda berehat, ambil kesempatan untuk berjalan-jalan.
