Menderita sakit belakang adalah keluhan yang biasa berlaku di kalangan orang dewasa, terutamanya mereka yang harus duduk berjam-jam di tempat kerja. Tetapi duduk di meja sepanjang hari dengan sakit belakang bukan sahaja tidak selesa, tetapi juga menjadikan anda kurang produktif. Dengan duduk dengan betul di ruang kerja anda dan mengambil langkah-langkah untuk menghilangkan rasa sakit, anda mungkin dapat melalui hari tersebut dengan berkesan dan mengurangkan segala ketidakselesaan yang anda alami.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Duduk dengan selesa di Meja Anda
Langkah 1. Sokong punggung bawah
Salah satu penyebab terbesar sakit belakang di tempat kerja adalah tidak menyokong punggung bawah anda dengan betul. Sebaiknya kerusi yang boleh disesuaikan dengan sokongan, tetapi jika ini tidak tersedia, anda boleh mengubah ruang meja anda untuk menjadikan diri anda lebih selesa.
- Sekiranya kerusi anda tidak mempunyai sokongan belakang, pertimbangkan untuk meletakkan bantal di antara punggung dan kerusi untuk memberi sokongan tambahan punggung bawah.
- Anda juga boleh menggunakan bantal ini untuk memegang bungkusan ais untuk membantu mengurangkan rasa sakit anda.
- Tapak kaki boleh membantu menyokong punggung bawah anda lebih jauh.
Langkah 2. Selaraskan kerusi anda
Mempunyai kerusi yang disesuaikan dengan betul dapat mengurangkan ketegangan di punggung anda. Menyesuaikan kerusi anda ke ketinggian yang betul untuk anda bukan sahaja dapat mengurangkan ketegangan di punggung anda, tetapi juga melegakan ketidakselesaan anda.
- Anda harus menyesuaikan ketinggian kerusi anda supaya anda boleh menaip dengan pergelangan tangan dan lengan bawah anda lurus dan selari dengan tanah. Cara yang baik untuk menilai sama ada ketinggian anda betul adalah dengan melihat sama ada siku berada di badan anda dan membentuk bentuk L di sendi anda.
- Tukar kedudukan belakang dan kecondongan kerusi supaya anda selesa dan punggung anda disokong.
Langkah 3. Letakkan kaki anda rata di atas tanah
Sebaik sahaja anda menyesuaikan ketinggian kerusi anda, kaki anda akan berada di atas tanah dengan rata. Ini dapat membantu menjaga punggung anda dalam kedudukan yang netral dan melegakan ketidakselesaan anda.
- Anda boleh menggunakan tapak kaki jika perlu, yang mungkin juga memberikan sokongan tambahan untuk punggung.
- Elakkan menyilangkan kaki, yang boleh menyebabkan anda duduk di posisi yang kurang optimum dan menyebabkan ketidakselesaan anda.
Langkah 4. Letakkan komputer anda pada tahap optimum
Dengan meletakkan komputer dan aksesorinya dekat dengan anda, anda dapat memastikan bahawa anda duduk dengan betul dan tidak perlu memutar kepala dan leher anda untuk bekerja. Ini seterusnya dapat membantu melegakan dan mencegah sakit belakang.
- Skrin anda harus berada pada paras mata sejauh satu lengan.
- Papan kekunci anda hendaklah berukuran 4-6 inci di hadapan anda.
- Jauhkan tetikus sedekat mungkin dengan Anda sehingga Anda tidak membungkuk dengan cara apa pun untuk mencapainya.
- Sekiranya anda mempunyai kertas di meja anda semasa menaip, cuba pasangkannya dengan klip ke skrin komputer anda. Dengan cara itu, anda tidak akan membengkokkan leher ke sisi semasa menaip.
Langkah 5. Gunakan alat dengar
Sekiranya anda kerap bercakap di telefon, ia boleh membuat kepala dan leher menekuk dengan cara yang menyebabkan anda tidak selesa. Gunakan alat dengar dan bukannya telefon fizikal untuk membantu duduk dengan betul.
Langkah 6. Jadualkan waktu rehat dari duduk
Sekiranya anda duduk untuk jangka masa yang panjang, penting untuk berehat pada waktu siang. Ini akan meregangkan dan merehatkan otot anda, dan juga dapat membantu melegakan sakit belakang.
- Ambil rehat berjalan kaki selama lima minit setiap jam jika boleh. Semasa rehat makan tengah hari anda, mempertimbangkan untuk berjalan-jalan atau melakukan aktiviti lain untuk meregangkan dan merehatkan punggung.
- Pilihan lain pada waktu rehat adalah berdiri dan meluruskan badan sebelum duduk. Semasa berdiri, tekan perlahan punggung selama 10 saat. Pastikan perut tetap rapat dan perlahan-lahan putar bahu ke belakang, dan biarkan bahu anda santai. Pergerakan ini membantu menguncup dan mengaktifkan otot yang mungkin tidak mendapat kerja semasa duduk.
Bahagian 2 dari 2: Melegakan Sakit Belakang
Langkah 1. Sapukan pek ais di punggung anda
Setelah anda duduk dengan selesa, letakkan bungkusan ais di bahagian punggung anda yang menyebabkan anda sakit. Ini dapat memberi anda sedikit rasa sakit dan mengurangkan keradangan yang memperburuk ketidakselesaan anda.
- Simpan bungkusan di kawasan yang terkena sekurang-kurangnya 20 minit setiap sesi. Melakukannya untuk waktu yang lebih sedikit hanya boleh menyejukkan kulit anda dan tidak memberi kesan pada tisu otot yang mendasari anda.
- Anda boleh melabuhkan punggung hingga lima kali sehari dengan sekurang-kurangnya 45 minit di antara rawatan.
- Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk menyimpan bungkusan di punggung, cubalah menyimpannya dengan tuala atau balutan elastik.
Langkah 2. Gunakan terapi haba
Menggunakan haba pada otot yang tegang bukan sahaja dapat melegakan kesakitan anda, tetapi juga dapat mengendurkan otot anda. Dari pad pemanasan hingga gosok panas, terdapat banyak jenis rawatan haba yang boleh membantu melegakan sakit belakang semasa duduk di tempat kerja.
- Isi botol air panas atau dapatkan pad pemanasan dan letakkan di kerusi anda di kawasan yang terjejas.
- Sapuan panas di kaunter juga boleh mengurangkan rasa sakit.
Langkah 3. Ambil ubat penahan sakit
Cuba ambil ubat penahan sakit di kaunter. Ia dapat melegakan kesakitan anda dan juga membantu mengawal keradangan.
- Ambil natrium ibuprofen, aspirin, atau naproxen, yang disebut NSAID (Ubat Anti-Radang Bukan Steroid), untuk membantu mengurangkan sakit belakang anda. Anda juga boleh mencuba mengambil acetaminophen.
- Ibuprofen dan NSAID juga dapat membantu melegakan keradangan.
- Pertimbangkan untuk menggabungkan pek ais anda dengan ubat penghilang rasa sakit semasa anda bekerja untuk mendapatkan faedah penghilang rasa sakit maksimum.
Langkah 4. Meminum relaxer otot
Sekiranya penghilang rasa sakit tidak mengurangkan kesakitan anda, pertimbangkan untuk mengambil otot. Doktor anda perlu memberi ubat penenang otot, jadi pastikan anda bercakap dengannya mengapa anda memerlukannya.
Ketahuilah bahawa relaksan otot boleh membuat anda pening dan mengantuk, dan boleh mempengaruhi prestasi anda di tempat kerja
Langkah 5. Beri diri anda urutan mini
Mengurut bahagian belakang punggung yang menyebabkan anda sakit dapat menenangkan anda dan menghilangkan rasa tidak selesa yang anda alami. Anda tidak perlu melakukan apa-apa secara mendalam atau rumit untuk mendapatkan faedah mengurut punggung.
- Gosokkan kawasan dengan lembut sehingga menyebabkan anda tidak selesa jika anda dapat mencapainya.
- Pertimbangkan untuk menggunakan bola tenis untuk membantu menghilangkan rasa sakit anda. Anda boleh meletakkan bola di antara punggung dan dinding atau kerusi anda dan bergerak perlahan-lahan ke belakang untuk memberikan urutan.
Langkah 6. Lakukan akupresur pada diri anda
Merangsang titik-titik akupresur di punggung anda dapat membantu menghilangkan rasa sakit. Terdapat empat titik di punggung bawah yang berkaitan dengan mengurangkan sakit belakang.
- Titik akupresur untuk sakit belakang terletak berhampiran tulang belakang pada tahap pinggang dan antara vertebra lumbar kedua dan ketiga.
- Tekan titik-titik ini dengan lembut untuk membantu menghilangkan rasa sakit anda.
- Anda boleh mencari tempat tepat untuk merangsang di
Langkah 7. Lakukan regangan belakang semasa duduk
Walaupun penting untuk bangun setiap jam untuk memastikan belakang anda bergerak, anda juga dapat melakukan peregangan punggung bawah semasa duduk.
- Duduk dengan kaki anda rata. Jangkau ke kanan dan letakkan kedua-dua tangan anda pada sandaran lengan.
- Tarik perlahan-lahan badan anda ke sisi yang sama, berpusing sehingga anda merasakan regangan yang santai.
- Pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya 30 saat. Ulangi lagi dua hingga tiga kali lagi. Kemudian ulangi ke sisi lain.
Langkah 8. Lakukan peregangan hamstring semasa duduk
Otot hamstring boleh menjadi kencang semasa duduk. Melakukan peregangan dinamik dapat membantu anda mengendurkannya, mengurangkan kekencangan di bahagian belakang.
- Duduk dengan kaki rata di atas tanah, melihat lurus ke depan.
- Perlahan meluruskan kaki kanan anda selama lima saat. Setelah kaki lurus, tahan sebentar dan kemudian secara beransur-ansur kembalikan ke bawah untuk kiraan lima lagi. Ulang ulangan berulang kali. Kemudian ulangi dengan kaki yang lain.
Apa Pose Yoga yang Boleh Saya Lakukan Semasa Duduk di Komputer?
Tonton
