Orang mungkin memilih untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat kerana beberapa sebab. Mereka yang menderita diabetes jenis 2 harus berusaha untuk mengimbangi keperluan pengambilan karbohidrat yang cukup untuk menghasilkan tenaga sambil membatasi pengambilan karbohidrat untuk mengatur kadar gula dalam darah. Masih ada yang berusaha mengawal pengambilan karbohidrat sebagai cara mengikuti diet seimbang yang merangkumi makanan yang lebih sihat. Apa pun alasannya, beberapa strategi dapat digunakan untuk memastikan pengurangan karbohidrat menghasilkan hasil yang diinginkan tanpa menyebabkan kehilangan nutrien penting.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mengurangkan Pengambilan Karbohidrat Anda
Langkah 1. Ketahui makanan apa yang termasuk karbohidrat
Karbohidrat terdapat dalam pelbagai jenis, tetapi ketika berdiet, kebanyakan orang mementingkan karbohidrat olahan (sederhana) berbanding karbohidrat (kompleks) semula jadi. Anda akan menemui karbohidrat yang terdapat secara semula jadi dalam biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, susu, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kekacang. Karbohidrat kompleks lebih menentang pencernaan daripada karbohidrat halus seperti yang terdapat dalam tepung dan gula.
- Sumber karbohidrat sederhana termasuk roti putih dan pasta, kek, gula-gula, biskut, dan minuman manis.
- Secara umum, karbohidrat kompleks lebih baik kerana sumbernya termasuk vitamin, mineral, protein, dan nilai pemakanan lain, sedangkan karbohidrat sederhana tidak. Kandungan serat dalam karbohidrat kompleks juga mengurangkan beberapa kesan negatif terhadap gula darah.
Langkah 2. Elakkan atau kurangkan biji-bijian yang diproses
Roti putih, nasi putih, dan tepung memberikan sedikit nilai pemakanan dan meningkatkan jumlah karbohidrat sederhana dalam makanan harian anda. Untuk pengambilan serat, masukkan sebilangan kecil biji-bijian. Ini akan menyebabkan turun naik tahap glukosa darah juga.
Langkah 3. Elakkan gula dan gula-gula
Makanan pencuci mulut, pastri, minuman bergula, dan makanan manis yang lain mungkin terasa enak, tetapi makanan ini cenderung memberi sedikit nutrien, dan mereka meningkatkan jumlah karbohidrat dalam makanan anda dengan ketara. Pilihlah hidangan buah atau pencuci mulut buah beku yang dibuat tanpa gula tambahan jika anda merasa memerlukan makanan.
Apabila sesuatu memerlukan pemanis, gunakan pemanis alternatif jika boleh
Langkah 4. Perhatikan kanji
Walaupun anda ingin makan lebih banyak sayur-sayuran, hadkan pengambilan kentang putih, jagung, dan makanan berkanji lain. Contohnya, kentang panggang lima-ons mempunyai 30 gram karbohidrat.
- Ganti dengan sayur-sayuran akar lain yang mengandungi lebih sedikit karbohidrat, dan tingkatkan jumlah sayur-sayuran hijau gelap yang anda makan pada setiap hidangan. Mereka cenderung mempunyai sedikit jika ada karbohidrat sambil memberikan banyak nutrien.
- Sayuran berkanji tinggi berkarbonat lain termasuk bit, kacang polong, ubi jalar, ubi jalar, dan sebilangan labu musim sejuk.
Langkah 5. Pilih daging, ikan, dan unggas
Banyak diet rendah karbohidrat menggantikan kalori karbohidrat yang hilang dengan kalori protein tinggi. Banyak daging merah mempunyai karbohidrat yang sangat sedikit dan menawarkan banyak protein. Ikan dan unggas juga merupakan pilihan yang baik yang menyediakan nutrien dan kenyang, yang akan membantu memuaskan keinginan tubuh anda untuk lebih banyak karbohidrat.
Langkah 6. Bakar dan bakar bukannya menggoreng
Semasa menyediakan daging dan sayur-sayuran, elakkan menggoreng dan menggoreng makanan tersebut. Tepung yang digunakan untuk lapisan mengandungi banyak karbohidrat tambahan yang tidak diperlukan oleh badan anda. Untuk menambah rasa, gunakan banyak ramuan dan rempah-rempah sambil dibakar, dan gunakan kombinasi adunan telur / serpihan dedak yang dihancurkan untuk memanggang ayam dan ikan dan nikmati lapisan renyah.
Langkah 7. Hadkan bahagian
Ketahui perbezaan antara sepotong dan sebiji kek atau pai, dan dapatkan idea tentang seberapa banyak sebenarnya dalam satu hidangan. Mengehadkan bahagian akan menjadikan lebih senang menikmati lebih banyak makanan yang anda suka tanpa mengambil banyak karbohidrat. Ia juga bermanfaat untuk menimbang makanan sebelum memasak. Sebagai contoh, dapat membantu menimbang 4-6 oz ayam mentah sebelum memasak untuk memastikan ukuran porsi yang sesuai dimakan.
Kaedah 2 dari 2: Menggunakan Strategi untuk Membantu Mengekalkan Pengambilan Karbohidrat yang Lebih Rendah
Langkah 1. Hitung jumlah karbohidrat yang anda mahu makan
Garis Panduan Diet untuk orang Amerika mengesyorkan bahawa karbohidrat membentuk 45-65% daripada pengambilan kalori harian anda untuk diet standard. Berdasarkan diet 2, 000 kalori / hari, ini bermaksud kira-kira 900-1, 300 kalori setiap hari dari karbohidrat.
Diet rendah karbohidrat biasanya bermaksud mengurangkan karbohidrat antara 240-520 kalori setiap hari, yang setara dengan 60-130 gram karbohidrat
Langkah 2. Rujuk doktor atau pakar diet anda
Sebelum membuat perubahan besar pada diet anda, berjumpa dengan doktor atau pakar diet mengenai cara paling selamat untuk anda melakukannya. Hasil kerja darah semasa, keadaan buah pinggang yang ada, dan faktor lain semuanya boleh menyumbang kepada cara yang paling sihat bagi anda untuk mengurangkan karbohidrat.
Doktor atau pakar diet anda juga boleh mengajar anda cara mengira karbohidrat
Langkah 3. Periksa label
Sebaik sahaja anda mengetahui sasaran anda untuk karbohidrat, ingatlah untuk memeriksa label makanan yang anda beli. Cuba mengimbangkan pilihan untuk mengurangkan karbohidrat dengan jumlah yang anda inginkan.
Setiap hidangan karbohidrat bersamaan dengan 15 gram karbohidrat, jadi anda harus membahagikan jumlah karbohidrat dalam makanan anda dengan 15 untuk mendapatkan jumlah hidangan. Sebagai contoh, makanan yang mengandungi 45 karbohidrat sama dengan tiga hidangan karbohidrat kerana 45 dibahagi dengan 15 sama dengan 3
Langkah 4. Gunakan indeks glisemik
Anda boleh menggunakan indeks glisemik sebagai panduan untuk memilih karbohidrat yang dapat dicerna oleh badan anda dengan cepat. Semakin tinggi indeks glisemik makanan, semakin besar kemungkinan kenaikan gula darah anda. Walau bagaimanapun, ini berdasarkan makan makanan secara individu. Anda boleh menggabungkan karbohidrat dengan protein untuk mengelakkan kenaikan gula darah anda. Menggunakan indeks dapat membantu anda merancang jumlah karbohidrat yang sihat pada setiap hidangan.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara menggunakan indeks Glikemik, periksa: Cara Makan Makanan Rendah pada Indeks Glikemik
Langkah 5. Pertimbangkan perubahan diet yang boleh anda jaga
Sebaiknya lewati diet mode yang boleh anda gunakan hanya selama satu atau dua bulan sebelum membakarnya. Banyak diet berprotein tinggi dan rendah karbohidrat merasa terlalu terhad untuk pengambilan jangka panjang. Sebagai gantinya, buat perubahan dalam diet anda agar anda lebih senang mengekalkannya.
Langkah 6. Ketahui kemungkinan komplikasi
Lemak tambahan dari banyak sumber protein tinggi dapat menyebabkan masalah tambahan ketika memotong karbohidrat, seperti kolesterol yang lebih tinggi, yang seterusnya meningkatkan risiko penyakit jantung. Sekatan karbohidrat jangka panjang yang tinggi juga boleh menyebabkan kekurangan vitamin atau mineral, kehilangan tulang, dan gangguan gastrousus.
Mengehadkan karbohidrat yang teruk (kurang daripada 20 gram setiap hari) juga boleh menyebabkan proses badan yang disebut ketosis. Ini adalah ketika badan anda tidak mempunyai cukup gula (glukosa) untuk menghasilkan tenaga, dan badan anda mula memecahkan lemak yang tersimpan untuk beroperasi. Kesan sampingan boleh merangkumi bau mulut, mual, sakit kepala, dan keletihan fizikal dan mental
Petua
- Untuk bantuan tambahan dalam merancang makanan, minta doktor merujuk kepada pakar diet berdaftar. Ahli diet boleh merancang rancangan diet yang bukan hanya membantu mengawal pengambilan karbohidrat anda tetapi juga menyeimbangkan keperluan nutrien lain dan meminimumkan kemungkinan pengambilan lemak dan kolesterol terlalu banyak.
- Ingat bahawa orang yang menghidap diabetes tidak perlu menyekat karbohidrat kerana mereka perlu konsisten dengan mereka. Lonjakan gula darah tinggi diikuti dengan penurunan gula dalam darah inilah yang menyebabkan masalah. Konsistensi karbohidrat bersama dengan memasangkan karbohidrat dengan protein dan lemak akan membantu mengekalkan kadar gula darah yang betul. Sentiasa uji kadar glukosa darah anda pada selang dua jam dan satu jam selepas makan untuk mendapatkan idea bagaimana makanan tertentu mempengaruhi gula darah anda, dan kemudian merancang makanan dengan sewajarnya.
- Cuba pilih satu hidangan sehari untuk menghilangkan karbohidrat dengan cara yang mudah dan terkawal untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat anda.
