Diet rendah karbohidrat telah popular selama bertahun-tahun - dan dengan alasan yang baik. Banyak kajian menunjukkan bahawa anda dapat menurunkan berat badan dengan lebih cepat dengan mengikuti diet rendah karbohidrat. Banyak diet dan program diet yang berbeza menunjukkan tahap karbohidrat yang berlainan pada siang hari dan pada setiap waktu makan. Ada yang secara khusus mengatakan makan sedikit karbohidrat pada waktu malam (atau semasa makan malam anda) kerana kadar metabolisme anda menjadi perlahan pada waktu petang kerana aktiviti fizikal yang berkurangan ketika anda tidur, tetapi sebenarnya lebih penting anda memperhatikan jumlah penggunaan karbohidrat daripada ketika anda memakannya. Sekiranya anda ingin mengekalkan pengambilan karbohidrat rendah sepanjang hari, ada cara mudah untuk menjadikan makan malam anda sesuai dengan rancangan diet rendah karbohidrat anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengurangkan Pengambilan Karbohidrat Anda semasa Makan Malam
Langkah 1. Hadkan pengambilan biji-bijian
Salah satu sumber karbohidrat terbesar dalam diet Barat adalah biji-bijian. Item seperti roti atau pasta bukan hanya pilihan makanan biasa, tetapi juga beberapa makanan yang mengandungi karbohidrat dengan jumlah tertinggi, dan makanan ini sering dimakan dalam jumlah besar.
- Sekiranya anda ingin menjadikan makan malam anda lebih rendah karbohidrat, potong kumpulan makanan bijirin dari makanan ini (pastikan anda mendapat hidangan yang cukup pada awal hari semasa sarapan dan makan tengah hari). Ini cara mudah untuk mengurangkan karbohidrat dan kalori. Hadkan item seperti: roti, beras, quinoa, oatmeal, pasta, tortilla / wrap, roti atau roti dan couscous.
- Sekiranya anda memilih untuk mendapatkan sebutir, pastikan jumlah pengambilan karbohidrat anda rendah dengan memastikan mengukur ukuran bahagian yang sesuai. Kira 1/2 cawan atau 2 oz sebiji gandum setiap hidangan dan hadkan diri anda hanya untuk satu hidangan.
- Dapatkan juga 100% bijirin penuh daripada biji-bijian halus. Item ini mempunyai lebih banyak serat dan nutrien bermanfaat lain, seperti vitamin B. Oleh itu, jika anda ingin mendapatkan sebiji gandum semasa makan malam, lebih baik memilih bijirin penuh, item yang diproses secara minimum.
Langkah 2. Perhatikan protein dan sayur-sayuran berkanji
Sumber karbohidrat lain yang sangat biasa ialah sayur-sayuran berkanji dan bentuk protein berkanji. Sekali lagi, makanan ini popular dalam diet Barat dan sebahagian besar pengambilan karbohidrat kita.
- Sayuran berkanji termasuk makanan seperti: kacang polong, jagung, kentang, keladi dan labu musim sejuk. Sumber protein berkanji termasuk kacang dan lentil.
- Makanan ini tinggi karbohidrat, tetapi menawarkan pelbagai nutrien bermanfaat dan sihat seperti serat, protein dan banyak mineral seperti kalsium, zat besi dan vitamin B. Tidak sepenuhnya diganti makanan ini dari diet anda, kerana anda mungkin mengalami pelbagai kesan kesihatan sementara seperti sakit kepala, kelemahan, keletihan dan sembelit. Namun, jika anda hanya mengehadkan atau menghindarinya ketika makan malam, itu wajar.
- Sekiranya anda memilih untuk memasukkan makanan ini sesekali pada waktu makan malam anda, pastikan untuk mengukur ukuran bahagian yang sesuai. Kira 1 cawan sayur berkanji atau 1/2 cawan sumber protein berkanji.
- Untuk mengurangkan karbohidrat, hanya perlu 1/2 cawan sayur berkanji. Anda masih dapat menikmati rasa dan rasa tetapi mengurangkan pengambilan karbohidrat anda.
Langkah 3. Pilih sumber tenusu karbohidrat yang lebih rendah
Anehnya, kumpulan tenusu adalah sumber karbohidrat lain. Gula dalam susu (laktosa) adalah sumber karbohidrat utama dalam makanan kaya kalsium ini.
- Ketahuilah bahawa makanan dalam kumpulan ini boleh tinggi lemak; oleh itu, varieti berkurang atau rendah lemak harus digunakan, seperti susu skim atau 2%. Varieti lemak yang dikurangkan mempunyai jumlah protein, kalsium dan riboflavin yang sama dengan kandungan lemak penuh, tetapi lemak dan kalori lebih rendah.
- Walaupun makanan tenusu mengandungi karbohidrat, makanan yang paling kaya karbohidrat adalah susu, yogurt dan keju kotej. Harus diingat bahawa jumlah karbohidrat makanan tenusu jauh lebih rendah daripada makanan seperti biji-bijian, sayur-sayuran berkanji atau buah-buahan.
- Keju padat (seperti cheddar atau mozzarella) mempunyai jumlah karbohidrat yang sangat minimum dan boleh dimasukkan ke dalam makanan rendah karbohidrat tanpa meningkatkan jumlah pengambilan karbohidrat anda dengan ketara. Ingatlah bahawa ini juga mengandungi jumlah lemak dan kalori yang tinggi, jadi dapatkan versi rendah lemak.
- Sekiranya anda mempunyai makanan seperti yogurt untuk makan malam, pastikan untuk mengukur ukuran bahagian yang sesuai. Kira-kira 1 cawan atau kira-kira 8 oz makanan tenusu setiap hidangan.
- Seperti sayur-sayuran dan protein berkanji, makanan tenusu menawarkan pelbagai faedah kesihatan yang hebat seperti menjadi sumber protein, kalsium, Vitamin D, magnesium dan kalium yang hebat. Hadkan item ini pada waktu makan malam jika boleh dan sertakan satu atau dua hidangan pada awal hari.
Langkah 4. Hadkan pengambilan buah anda semasa makan malam
Buah adalah kumpulan makanan terakhir yang juga mengandungi sejumlah besar karbohidrat. Pantau berapa banyak yang anda makan pada waktu malam untuk memastikan makan malam anda rendah karbohidrat.
- Buah mengandungi gula semula jadi yang disebut fruktosa selain mengandungi serat berkhasiat. Kedua-dua ini bergantung kepada jumlah pengambilan karbohidrat anda.
- Hadkan pengambilan buah anda semasa makan malam. Sekiranya anda akan mendapat hidangan, pastikan untuk mengukur 1/2 cawan porsi setiap bahagian. Di samping itu, anda mungkin mahu berpegang pada buah yang rendah gula dan karbohidrat secara semula jadi seperti: strawberi, blueberry, cranberry, blackberry atau raspberry.
- Sama seperti makanan tenusu atau sayur-sayuran berkanji, buah-buahan dilengkapi dengan pelbagai nutrien dan antioksidan yang dikaitkan dengan manfaat kesihatan yang positif. Buah mempunyai banyak serat, Vitamin C, kalium dan asid folik. Tidak digalakkan untuk mengelakkan buah sepenuhnya; namun jika anda mempunyai lima hidangan buah dan sayur pada waktu siang, anda boleh menjauhinya dengan selamat semasa makan malam.
Langkah 5. Elakkan biji-bijian yang diproses dan gula halus
Untuk membantu mengurangkan pengambilan karbohidrat anda pada waktu makan malam dan malam, elakkan biji-bijian yang diproses dan gula halus. Makanan ini bukan hanya mengandungi karbohidrat yang lebih tinggi tetapi hanya memberi sedikit khasiat dari segi khasiat.
- Karbohidrat halus termasuk biji-bijian yang diproses dan gula halus. Mereka diproses dengan sangat baik dan semua nutrien bermanfaat dikeluarkan atau dilucutkan semasa pemprosesan. Mereka tinggal dengan jumlah karbohidrat tinggi dan jumlah kalori yang lebih tinggi.
- Item yang mengandungi karbohidrat halus termasuk: roti putih, nasi putih, pasta biasa, biskut, keropok, gula-gula, kue / pai, pastri sarapan, bagel, bijirin bergula, pretzel dan tortilla putih biasa atau muffin Inggeris.
- Ini juga termasuk minuman manis dan alkohol. Abaikan bir atau koktel campuran dan tinggalkan teh manis, kopi manis, jus buah dan soda.
- Oleh kerana makanan ini memberikan khasiat yang tidak banyak dan berharga, hindari makanan ini semaksimum mungkin pada siang hari dan semasa makan malam anda.
Langkah 6. Buat kebanyakan makan malam protein tanpa lemak dan sayur tanpa pati
Sekiranya anda mengurangkan atau mengehadkan karbohidrat semasa makan malam, anda akan membataskan diri anda kepada beberapa kumpulan makanan tertentu. Pilih makanan berkhasiat untuk membuat makan malam anda menjadi lebih baik.
- Untuk hidangan rendah karbohidrat, jadikan separuh daripada makan malam anda sebagai protein tanpa lemak dan separuh daripada makan malam anda sebagai sayur tanpa pati. Kedua-dua kumpulan makanan ini secara semula jadi rendah karbohidrat (selain lemak dan kalori) dan secara automatik makan malam rendah karbohidrat.
- Contohnya, anda boleh: salmon panggang di atas salad bayam, ayam panggang dan brokoli tumis tanpa nasi, atau stik panggang dengan asparagus kukus.
- Walau bagaimanapun, jika anda ingin memasukkan beberapa sumber karbohidrat yang lebih sihat dan padat nutrien, anda boleh makan seperti: salad bayam dengan ayam panggang dan 1/4 cawan blueberry dan raspberi, atau sepotong ikan bakar dengan 1/2 cawan tumbuk keledek atau 1 cawan lentil sejuk dan salad sayur.
Langkah 7. Buat pertukaran berkhasiat
Memotong semua karbohidrat dari makan malam anda sukar; namun, jika anda membuat pertukaran makanan berkhasiat untuk karbohidrat tersebut, anda mungkin merasa kehilangannya sedikit.
- Cuba gunakan kembang kol. Sayuran salib ini boleh menggantikan pelbagai karbohidrat. Anda boleh memarutnya menjadi "nasi" atau "couscous", anda boleh menghancurkannya menjadi "kentang" tumbuk dan anda bahkan boleh menjadi "kerak pizza".
- Anda juga boleh mencuba menggunakan zucchini spiral atau labu kuning. Spiralizer akan memotong sayur-sayuran rendah karbohidrat ini menjadi mie seperti spaghetti yang dapat membantu menggantikan pasta biasa.
- Daripada roti, cari bungkus selada. Anda boleh menggunakan selada romaine, cawan selada mentega atau bahkan daun kale atau Swiss chard. Balut isian sandwic anda untuk bungkus rendah kalori dan rendah karbohidrat.
- Sekiranya anda mencari pencuci mulut rendah karbohidrat, cubalah yogurt biasa dengan kayu manis dan beri, puding coklat yang dibuat dengan alpukat atau cawan mentega kacang buatan sendiri menggunakan coklat gelap dan mentega kacang bebas gula.
Bahagian 2 dari 3: Mengatur Pengambilan Karbohidrat Anda pada Makanan Lain
Langkah 1. Pilih sarapan rendah karbohidrat
Makanan pagi anda mungkin merupakan sumber karbohidrat yang besar dalam makanan anda. Banyak makanan sarapan pagi yang tinggi karbohidrat, yang menjadikan diet rendah karbohidrat menjadi lebih sukar.
- Item sarapan biasa seperti wafel, bijirin atau bahkan bar granola semuanya berisi karbohidrat. Memang, ini tidak semestinya dianggap "tidak sihat", tetapi mungkin tidak sesuai dengan rancangan diet rendah karbohidrat anda.
- Hadkan makanan sarapan pagi yang biasanya lebih tinggi karbohidrat untuk memilih lebih banyak item padat protein. Perhatikan makanan seperti: wafel / penkek, bijirin, bar granola / granola, roti bakar, bungkus / tortilla, muffin, bagel, muffin Inggeris dan pastri.
- Sebaliknya, mulailah hari anda dengan banyak protein. Ini membantu membuat anda lebih puas pada siang hari dan dapat membantu mencegah makanan ringan yang tidak perlu.
- Pilih makanan sarapan pagi seperti: dua telur rebus, telur dadar dengan keju rendah lemak dan bayam tumis, yogurt Yunani biasa dengan kacang, atau dua hidangan deli dan keju.
Langkah 2. Perhatikan karbohidrat semasa makan tengah hari
Sama ada sandwic, bungkus atau pasta yang tersisa, makan tengah hari juga boleh menjadi sumber karbohidrat yang besar sepanjang hari anda. Jaga makanan berkarbohidrat tinggi ini agar anda dapat mengikuti diet rendah karbohidrat anda.
- Sekiranya anda biasanya memilih sandwic atau membungkus semasa makan tengah hari, cuba tukar pilihan ini untuk pilihan karbohidrat rendah. Anda boleh mencuba: bungkus selada, roti deli dan roti keju atau bahkan menggunakan rumput laut sebagai bungkus.
- Sekiranya anda membawa sisa makanan dari rumah, tinggalkan sayur-sayuran dan bijirin berkanji dan tetaplah dengan protein tanpa lemak dan sayur-sayuran tanpa pati.
- Pilihan makan tengah hari lain yang mudah termasuk salad atau sup berisi protein dan sayur-sayuran.
Langkah 3. Berhati-hati dengan pilihan makanan ringan anda
Terus mengekalkan pengambilan karbohidrat keseluruhan anda dengan membuat pilihan makanan ringan yang bernas dan berkhasiat.
- Mungkin mudah mengambil beg pretzel atau keropok dari mesin layan diri; namun, makanan ini lebih tinggi karbohidrat (dan kadang kala lebih tinggi kalori dan rendah dalam mana-mana pemakanan yang bermanfaat) dan boleh menyebabkan kemerosotan waktu petang.
- Langkau makanan ringan seperti: keropok / keropok selai kacang, pretzel, kerepek, bar granola, gula-gula atau buah.
- Nikmati pada waktu petang dengan makanan ringan yang mengandungi protein dan serat. Dapatkan 1/4 cawan kacang, batang keju, telur rebus, 3 oz daging lembu atau mentega kacang tanpa gula pada batang saderi.
Langkah 4. Hadkan minuman dengan karbohidrat
Di luar minuman manis yang jelas, ada minuman yang mengandungi karbohidrat yang harus anda hadkan atau lewati jika anda berminat mengikuti diet rendah karbohidrat.
- Minuman seperti susu, air kelapa, minuman elektrolit atau bahkan jus buah 100% semuanya mengandungi sedikit gula dan tinggi karbohidrat.
- Daripada mengisi jenis minuman seperti ini, tetap minum minuman tanpa gula dan tanpa kafein secara semula jadi. Ini adalah yang paling menghidrat dan berkhasiat untuk badan anda. Cuba: air, air berkilau, air berperisa, kopi dan teh tanpa kafein.
- Matlamat sekurang-kurangnya lapan gelas 8 oz (1.9 L) cecair setiap hari atau bahkan hingga 13 gelas (3 L) setiap hari. Ini adalah jumlah yang disyorkan khas untuk memastikan anda sentiasa terhidrasi pada waktu siang.
Bahagian 3 dari 3: Mengekalkan Makanan Berkhasiat
Langkah 1. Pertimbangkan untuk bercakap dengan ahli diet berdaftar
Sekiranya anda berminat mengikuti diet rendah karbohidrat dengan alasan apa pun, pertimbangkan untuk berbincang dengan ahli diet berdaftar. Mereka akan dapat membantu merancang diet yang akan membantu anda mencapai matlamat anda.
- Ahli diet berdaftar adalah pakar pemakanan. Mereka akan dapat mengajar anda mengenai pemakanan yang betul, memberi anda panduan ketika mengikuti diet rendah karbohidrat dan membantu anda merancang makan malam rendah karbohidrat.
- Bercakap dengan ahli diet anda mengenai matlamat jangka panjang anda atau alasan anda mengikuti diet rendah karbohidrat. Sekiranya tujuan anda adalah menurunkan berat badan, mereka akan dapat membantu anda mencapai matlamat berat badan anda. Atau mungkin tujuan anda adalah untuk meningkatkan kadar gula dalam darah anda - mereka juga dapat membantu anda memilih corak makan yang tepat untuk ini.
- Ahli diet anda juga akan menjadi sumber kebertanggungjawaban yang tinggi untuk tujuan apa pun. Pertimbangkan untuk berjumpa dengan ahli diet anda secara berkala - seperti sebulan sekali.
Langkah 2. Matlamat untuk diet yang pelbagai
Walaupun anda mungkin menghindari atau mengehadkan karbohidrat tertentu pada waktu-waktu tertentu dalam sehari, tetap penting untuk menjalani diet seimbang dan bervariasi setiap hari.
- Diet yang seimbang adalah makanan yang mengandungi makanan dari setiap kumpulan makanan setiap hari. Ini bermaksud memilih makanan berkhasiat dari kumpulan protein, tenusu, sayur-sayuran, buah dan bijirin.
- Walaupun anda mengehadkan sumber karbohidrat tertentu, anda masih boleh menjalani diet seimbang dengan memastikan anda memasukkan semua kumpulan makanan lain.
- Juga mempunyai diet yang pelbagai. Ini bermaksud anda memilih pelbagai jenis makanan dari setiap kumpulan makanan. Jangan hanya mempunyai ayam atau stik sebagai sumber protein. Cari ayam lain (seperti ayam belanda), daging babi, telur atau makanan tenusu untuk pelbagai jenis. Semakin banyak ragam yang anda ada, semakin banyak nutrien yang akan anda makan.
Langkah 3. Pilih sumber protein yang lebih langsing
Sebilangan besar makanan atau makanan ringan anda akan berdasarkan atau memberi tumpuan kepada protein semasa anda mengikuti diet rendah karbohidrat. Protein secara semula jadi rendah atau tanpa karbohidrat jadi kumpulan makanan yang mudah dipercayai.
- Potongan lemak daging dan daging yang diproses bukanlah sumber protein yang sihat atau berkhasiat. Mereka lebih tinggi lemak tidak sihat (seperti lemak tepu), kalori dan banyak bahan pengawet (seperti nitrat). Hadkan atau elakkan makanan ini.
- Sebaliknya, fokus pada sumber protein tanpa lemak atau yang mengandungi lemak sihat jantung. Cuba: unggas, telur, daging babi tanpa lemak, daging lembu tanpa lemak, tauhu atau makanan laut. Makanan ini secara semula jadi rendah kalori dan dianggap sebagai pilihan yang lebih berkhasiat.
- Pastikan untuk mengukur sumber protein anda. Satu hidangan adalah 3 - 4 oz, atau sekeping sekeping kad.
Langkah 4. Jadikan separuh pinggan anda sebagai buah atau sayur
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber nutrien yang sangat penting dalam makanan anda. Diet yang paling seimbang, bervariasi dan berkhasiat adalah makanan yang merangkumi jumlah yang mencukupi dari kedua-dua kumpulan makanan ini.
- Ramai profesional kesihatan mengesyorkan menjadikan separuh hidangan anda atau meletakkan buah atau sayur. Sebab di sebalik ini adalah bahawa makanan ini secara semula jadi rendah kalori dan lebih tinggi serat, vitamin, mineral dan antioksidan.
- Walaupun buah-buahan mengandungi karbohidrat, mereka adalah makanan berkhasiat, tidak digalakkan untuk menghindarinya sepenuhnya. Hanya mempunyai hidangan kecil dan pilih barang-barang rendah gula.
- Mana-mana sayur tanpa pati adalah pilihan yang tepat. Variasikan pilihan anda sepanjang hari untuk memaksimumkan jumlah nutrien yang anda makan. Peraturan praktis yang baik adalah memilih sayur-sayuran tanpa pati yang berbeza warna pada setiap hidangan.
Petua
- Mengikuti diet rendah karbohidrat mungkin timbul dengan beberapa kesan sampingan seperti sakit kepala atau sembelit. Pastikan anda mengesan simptom-simptom ini dan berbincanglah dengan doktor anda sekiranya mereka menyusahkan.
- Perhatikan bahawa penurunan berat badan awal pada diet rendah karbohidrat mungkin disebabkan oleh penurunan berat badan air, yang dapat disebabkan oleh pengambilan protein tinggi.
- Ingat bahawa cara anda menyediakan makanan juga memberi kesan. Contohnya kalori boleh ditambahkan ke kentang dengan menggorengnya untuk membuat kerepek; lemak boleh ditambahkan ke roti dengan menggunakan penyebaran lemak tinggi, seperti mentega; dan sebagainya.
