Terdapat banyak faedah untuk menambahkan karbohidrat ke dalam protein anda, kerana karbohidrat adalah sumber bahan bakar nombor satu badan anda. Mereka meningkatkan prestasi, memberi anda tenaga, dan membiarkan badan anda menyerap lebih banyak protein yang membantu membina otot yang kuat. Dalam diet 2, 000 kalori, 900 - 1, 300 kalori mestilah dari karbohidrat (itu 45 - 65%), atau kira-kira 225 - 325 gram setiap hari. Karbohidrat penting! Tambahkan karbohidrat yang tepat ke protein shake anda untuk kesihatan yang optimum dengan mengetahui sumber gula, kanji dan serat yang baik, dan anda akan dapat menghasilkan goncangan yang sihat dan enak.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Menggunakan Bahan Terbaik
Langkah 1. Tambahkan gula semula jadi ke goncang anda dari buah segar dan tenusu
Gula adalah karbohidrat sederhana, dan muncul secara semula jadi dalam banyak buah dalam bentuk fruktosa, dan produk susu sebagai laktosa. Tambahkan susu ke protein shake anda untuk meningkatkan karbohidrat - gunakan 2% atau susu skim untuk pilihan rendah lemak. Eksperimen dengan mengadunkan buah segar ke dalam goncang anda untuk menambah karbohidrat dan rasa manis. Jadilah kreatif - anda boleh menggunakan strawberi, pisang, raspberi, beri hitam, pic, nanas, mangga, dan banyak lagi.
- Blueberry dan acai juga mengandungi antioksidan, yang baik untuk tubuh anda kerana melawan radikal bebas.
- Sukrosa, atau gula meja biasa, juga karbohidrat sederhana, tetapi lebih sihat untuk mendapatkan gula dari sumber tenusu atau buah semulajadi. Elakkan hanya membuang gula tulen ke dalam goncang anda.
- Ukur 2 oz. (56 g) yogurt dan campurkan ke dalam goncang anda. Pilih rasa yang anda suka untuk meningkatkan dan rasa karbohidrat yang hebat.
Langkah 2. Kembangkan goncang anda dengan pati
Pati memberikan kandungan karbohidrat yang baik kepada anda kerana karbohidrat kompleks (banyak karbohidrat tersekat). Sayuran, biji-bijian, dan kekacang seperti kacang dan kacang polong adalah sumber pati segar yang baik.
- Protein whey adalah pilihan yang paling biasa untuk menambah kocok dengan kanji. Anda boleh mendapatkan protein whey di banyak kedai makanan kesihatan.
- Selain itu, tambahkan beberapa sayur berkanji seperti kacang polong, labu, labu, atau ubi jalar - ia juga menambah tekstur dan rasa. Nampaknya aneh untuk menambahkan sayur-sayuran ke dalam goncang anda, tetapi boleh menghasilkan hasil yang enak dan berkhasiat. Gunakan sayuran segar, tidak dibekukan atau dikeringkan.
Langkah 3. Rangsangkan serat anda
Serat juga karbohidrat kompleks, dan terdapat dalam buah, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang dan kacang polong. Serat membantu penghadaman, dan membantu anda merasa kenyang dengan lebih cepat. Tambahkan buah dan sayuran kaya serat ke goncang campuran anda seperti kangkung, blackberry, blueberry, cranberry, strawberi, kiwi, mangga, oren (keseluruhan, bukan jus), epal, pir, atau bahkan alpukat.
- Sebagai contoh, tambah 2 oz. (56 g) strawberi atau epal yang dihiris.
- Beberapa jenama protein whey mengandungi serat dan juga kanji. Periksa fakta pemakanan untuk mengetahui dengan pasti.
Langkah 4. Buangkan sebilangan kacang atau biji ke dalam goncang anda
Masukkan 1 sudu besar. (15 mL) mentega kacang untuk kandungan karbohidrat dan protein, serta menebalkan tekstur goncang anda. Atau, potong 2 oz. (56 g) kacang tanah tanpa garam dengan pisau dapur. Anda juga boleh menggunakan pemproses makanan untuk mengisar 2 ons. kacang mete, atau biji bunga matahari tanpa garam untuk karbohidrat tambahan.
Beberapa kacang dan biji lazat lain untuk ditambahkan pada protein shake anda termasuk biji rami, biji chia, biji rami. Anda juga boleh menambah beberapa sudu mentega kacang kegemaran anda
Langkah 5. Tambahkan sebilangan biji-bijian ke protein shake anda
Campurkan 2 oz. tepung oat dalam 2 sudu kecil. (10 mL) air, dan campurkan ke dalam goncang anda. Oatmeal adalah karbohidrat kompleks yang membantu anda merasa kenyang dan mengimbangkan tahap gula dalam darah anda. Bijirin bijirin penuh adalah pilihan lain.
Kaedah 2 dari 2: Menyatukan Gegaran Hebat
Langkah 1. Mulakan protein shake anda dengan asas yang baik
Gunakan protein whey berkualiti atau aditif protein lain. Sahkan bahawa aditif protein anda mempunyai semua asid amino penting. Asid amino membantu badan anda mengekalkan fungsi darah dan organ. Mereka juga membantu meningkatkan metabolisme anda.
- Pastikan protein anda mempunyai kadar kolesterol yang rendah, yang bukan merupakan tambahan yang diperlukan untuk pilihan protein yang sihat.
- Tentukan sama ada bahan tambahan mengandungi protein semula jadi. Protein yang dihasilkan secara buatan tidak begitu berkesan dalam membina otot seperti protein semula jadi. Ini mesti jelas pada label - jika tidak, tanyakan kepada wakil penjualan.
Langkah 2. Buat nisbah karbohidrat-protein yang betul
Secara amnya, berhasrat untuk mempunyai nisbah 2: 1 atau 3: 1 karbohidrat kepada protein, terutamanya selepas bersenam. Rancang ini terlebih dahulu dengan membaca label pemakanan pada ramuan goncang anda. Mungkin membantu menuliskan apa yang anda masukkan ke dalam goncang anda, dan memasukkan berapa gram karbohidrat dan protein yang mengandungi bahan-bahan anda. Dengan cara itu anda boleh mengubah resipi anda untuk mendapatkan nisbah yang diinginkan.
Langkah 3. Elakkan karbohidrat yang diproses
Tidak seperti karbohidrat semula jadi yang terdapat dalam biji-bijian dan biji-bijian, karbohidrat yang diproses tidak baik untuk tubuh anda. Pati dan gula tambahan ditambahkan ke banyak makanan, seperti bijirin, bar makanan ringan, makanan sejuk beku dan bungkus, dan minuman tenaga. Periksa label pemakanan dan jangan menambah apa-apa pada goncang anda yang mengandungi sirap jagung fruktosa tinggi dan bahan-bahan yang diproses dengan gula yang lain.
Langkah 4. Cuba makanan tambahan karbohidrat
Walaupun lebih baik mengunyah buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian untuk mendapatkan karbohidrat, anda juga boleh menambah suplemen karbohidrat untuk goncang sebelum, semasa, atau selepas latihan anda. Karbohidrat “glisemik tinggi” ini - dekstrosa, glukosa, dan maltodekstrin - memerlukan sedikit pencernaan dan memberi anda lonjakan gula darah dengan cepat. Ini membantu badan anda menyerap protein dan memperbaiki otot dengan lebih baik. Waxy jagung adalah suplemen karbohidrat kompleks lain yang membantu tubuh anda mengisi minyak dengan mengisi semula gudangnya (disebut glikogen).
Langkah 5. Satukan bahan-bahan anda sehingga goncang halus
Mulakan pengisar dengan kelajuan perlahan dan putar hingga sederhana. Tutup pengisar, dan tuangkan goncang campuran anda ke dalam gelas atau cawan perjalanan. Pastikan teksturnya halus dan tidak ada potongan tajam dalam goncangan anda sebelum anda menikmatinya.
