Ramai orang yang berusaha menurunkan berat badan mencapai matlamat ini melalui diet rendah kalori. Tidak kira sama ada anda menggunakan jenis diet tertentu atau tidak (rendah karbohidrat, rendah lemak, dll.), Anda perlu mengurangkan pengambilan kalori dan / atau membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan dalam sehari agar berjaya menurunkan berat badan. Untuk kekal sihat dalam diet rendah kalori dan tidak kekurangan zat makanan, anda perlu memaparkan berapa banyak kalori yang anda makan. Semasa menjalani diet rendah kalori, penting untuk menjaga keseimbangan antara lemak, karbohidrat, dan lemak.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Merancang Sebelum Anda Memulakan Makanan Berkalori Rendah
Langkah 1. berjumpa doktor sebelum anda memulakan diet rendah kalori
Ini akan membolehkan anda memastikan diet rendah kalori sesuai untuk anda, dan untuk mengelakkan komplikasi kesihatan yang tidak diingini. Tanya doktor anda secara khusus jika anda perlu bimbang tentang kolesterol tinggi atau tekanan darah tinggi, kerana ini mungkin memberi kesan kepada berapa banyak kalori yang dapat anda selamatkan dari diet anda.
Langkah 2. Hitung tahap aktiviti anda dan pengambilan kalori harian
Kunci untuk menurunkan berat badan pada diet rendah kalori adalah membakar lebih banyak kalori setiap hari daripada yang anda makan. Terdapat sebilangan kalkulator kalori (atau laman web yang menerangkan kaedah pengiraan) dalam talian. Ini adalah alat yang berguna untuk mengira berapa banyak kalori yang harus anda potong, dan akan membiarkan anda mengambil kira gaya hidup dan tahap aktiviti anda juga.
- Individu yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif membakar lebih sedikit kalori pada siang hari berbanding dengan individu yang lebih aktif.
- Sekiranya anda aktif pada waktu siang (bekerja dengan berat badan atau kerap bersenam), anda perlu mengurangkan lebih sedikit kalori dari diet anda untuk menurunkan berat badan.
- Sebagai pilihan, jika anda tidak banyak bergerak (bekerja di meja dan jarang bersenam), anda perlu mengurangkan lebih banyak kalori dari diet anda.
Langkah 3. Potong kira-kira 15% - 25% daripada pengambilan kalori harian anda
Cari tahu berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda sekarang - peraturan praktis yang baik adalah dengan mengambil berat badan anda sekarang (dalam paun) dan kalikan dengan 12. Sebagai contoh, seorang lelaki 180 paun akan memerlukan makan kira-kira 2, 160 kalori sehari (180 x 12 = 2, 160) untuk mengekalkan berat badan. Untuk memulakan diet rendah kalori, potong 15% kalori tersebut.
- Oleh itu, jika lelaki yang berusia 180 paun itu aktif dan makan 2, 160 kalori sehari, maka dia akan mengurangkan 324 kalori dari pengambilan hariannya, atau 15% daripada 2, 160.
- Sekiranya anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, rancang untuk mengurangkan hampir 25% pengambilan kalori harian anda. Lelaki yang sama, jika dia tidak aktif, akan mengurangkan 540 kalori dari pengambilan hariannya, atau 25% dari 2, 160.
- Penting untuk mengurangkan jumlah kalori yang betul, tetapi sama pentingnya dengan makan pelbagai jenis makanan padat dan berkhasiat. Makan makanan rendah kalori yang diproses, makanan tidak sihat akan menyebabkan pemakanan dan kelaparan yang buruk, sehingga sukar untuk meneruskan diet.
Bahagian 2 dari 3: Menjaga Kalori daripada Diet Anda
Langkah 1. Hitung pengambilan kalori dalam makanan yang anda makan
Ini agak mudah apabila anda makan makanan yang dibungkus, kerana anda hanya boleh membaca labelnya. Apabila anda memasak makanan anda sendiri, mengira kalori boleh menjadi lebih rumit, walaupun anda masih perlu menentukan kalori yang anda makan dengan setiap hidangan.
Periksa label pada setiap ramuan yang anda gunakan, dan gunakan label untuk mengira kalori dalam makanan. Anda perlu memantau jumlah setiap ramuan yang anda gunakan, dan kemudian jumlah jumlah kalori
Langkah 2. Simpan buku harian makanan
Mengurangkan kalori memerlukan dedikasi dan perancangan setiap hari, dan cara yang baik untuk melakukannya adalah dengan membuat jurnal secara fizikal setiap hari. Makanan anda akan lebih berjaya sekiranya anda mengikuti pengambilan kalori harian anda.
- Anda juga dapat mengenal pasti bintik-bintik dalam diet anda di mana anda dapat memotong lebih jauh. Contohnya, jika anda cenderung mempunyai pencuci mulut yang besar selepas makan malam, atau makan tengah hari dengan berat kalori pada hujung minggu, buku harian makanan anda dapat membantu anda mengenal pasti dan membetulkan arah aliran tersebut.
- Gunakan aplikasi pelacak makanan pada telefon pintar anda, seperti MyFitnessPal, atau jurnal pen dan kertas.
Langkah 3. Nilai semula seiring berjalannya waktu
Hanya kerana anda memilih untuk mengurangkan 15% kalori harian anda tidak bermakna anda terkunci dalam rancangan ini secara kekal. Awasi penurunan berat badan anda (dengan andaian bahawa anda ingin menurunkan sejumlah pound semasa menjalani diet rendah kalori), dan sesuaikan diet anda dengan sewajarnya.
- Sekiranya anda menurunkan berat badan terlalu perlahan, pertimbangkan untuk mengurangkan 5% tambahan kalori anda.
- Sekiranya anda menurunkan berat badan lebih cepat daripada yang dijangkakan, selalu lapar, atau mengalami kesukaran untuk mengekalkan diet rendah kalori, pertimbangkan untuk menambahkan kembali 5% daripada pengambilan kalori anda.
Langkah 4. Tingkatkan senaman harian anda jika boleh
Bersenam adalah bahagian penting dalam penurunan berat badan, dan harus dipasangkan dengan diet rendah kalori, terutama jika anda mempunyai gaya hidup yang tidak aktif.
- Untuk membakar kalori dalam jumlah besar, fokus pada latihan aerobik. Berjoging atau berlari dan mendayung adalah berkesan, kerana ia menaikkan kadar dan peredaran jantung anda.
- Sekiranya anda mengurangkan pengambilan kalori dengan ketara, anda akan mempunyai lebih sedikit tenaga untuk bersenam. Berhenti bersenam dengan segera sekiranya anda mula merasa ringan atau mual.
Bahagian 3 dari 3: Makan Diet Rendah Kalori Anda
Langkah 1. Makan makanan yang sihat dan kenyang
Penting untuk makan makanan yang padat dan berkhasiat semasa menjalani diet rendah kalori. Jenis makanan ini membantu anda merasa kenyang lebih lama, berbanding makanan yang diproses seperti kerepek, kuki, dll.
- Sebagai contoh, bukannya bijirin bergula untuk sarapan, minum semangkuk oatmeal.
- Biji-bijian seperti beras perang atau hitam berperisa dan memberikan serat yang hebat.
Langkah 2. Masukkan sayur-sayuran ke dalam makanan anda
Sayuran rendah lemak, sering tinggi protein, dan mengandungi sedikit kalori berbanding protein dan karbohidrat. Sebilangan sayur-sayuran, seperti brokoli, asparagus, saderi, dan kembang kol, sebenarnya membakar lebih banyak kalori ketika tubuh anda mencernanya daripada yang pertama.
Makan sayur-sayuran akan memudahkan pengambilan kalori lebih sedikit dalam sehari, tetapi tetap kenyang pada masa yang sama
Langkah 3. Kurangkan lemak yang tidak sihat
Kurangkan jumlah lemak tidak sihat (lemak tepu dan trans) yang anda makan. Daripada lemak tepu, pilih lemak tak jenuh. Lemak tidak sihat terdapat dalam makanan yang dipanggang (cari perkataan "terhidrogenasi" pada label), dalam daging berlemak, dan dalam makanan goreng.
- Hanya 20 - 35% pengambilan kalori harian anda yang berasal dari lemak. Penting untuk diperhatikan bahawa lemak masih merupakan bahagian penting dalam diet anda dan tidak boleh dihapuskan sepenuhnya.
- Lemak tak jenuh termasuk zaitun, kacang, dan biji, dan minyak yang dibuat dari makanan ini (seperti minyak zaitun).
- Untuk mengurangkan pengambilan gula, minum air, air berperisa, atau teh, bukan soda.
- Oleh kerana banyak rasa dalam makanan berlemak berasal dari lemak itu sendiri, mengurangkan penggunaan lemak dapat mengurangkan jumlah rasa yang anda makan. Untuk mengatasi ini, terutamanya jika anda memasak makanan anda sendiri, cuba tambahkan lebih banyak rempah untuk rasa.
- Walaupun makan tenusu dan minum susu pada diet rendah kalori, cuba cari produk tenusu rendah lemak.
Langkah 4. Makan bijirin dan buah-buahan
Karbohidrat kompleks ini akan memberi banyak nutrien dan tenaga, akan membuatkan anda kenyang di antara waktu makan, dan rendah lemak. Rancangkan karbohidrat untuk membentuk 45 - 65% daripada diet rendah kalori anda.
- Karbohidrat kompleks sering sesuai dalam sup. Sebagai contoh, sup dengan beras perang dan sayur-sayuran tidak berkanji akan tinggi karbohidrat kompleks dan rendah lemak.
- Makanan yang padat air seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan sup adalah pilihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin mengambil lebih sedikit kalori, tetapi tetap merasa puas. Air dalam jenis makanan ini membantu mengisi anda tanpa tambahan kalori.
- Cuba makan sup berasaskan kaldu (dan bukan berasaskan krim) sebelum makan malam anda sehingga anda mengisi sup sebelum anda mula makan hidangan utama kalori padat.
Langkah 5. Lengkapkan diet anda dengan protein rendah lemak
Daripada makan daging merah berlemak, fokus pada daging rendah lemak seperti ayam dan ikan. Protein membekalkan banyak tenaga anda pada siang hari. Makan daging berlemak akan meningkatkan pengambilan lemak yang tidak sihat, jadi hadkan daging berlemak seperti daging asap, sosis dan daging lembu 80/20. Sentiasa mengurangkan lemak yang kelihatan.
- 10 - 35% daripada pengambilan kalori harian anda mestilah berasal dari protein.
- Kekacang seperti kacang dan lentil juga merupakan sumber protein yang sangat baik, dan mengandungi sedikit lemak.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Hentikan apa sahaja tabiat makanan buruk yang mungkin anda miliki. Ramai orang menggunakan makanan sebagai keselesaan setelah hari yang berat, atau sebagai ganjaran untuk pekerjaan yang dilakukan dengan baik. Menghentikan tabiat makanan yang buruk ini akan lebih mudah untuk mengikuti diet rendah kalori.
- Elakkan pengambilan alkohol secara berlebihan. Alkohol mengandungi sejumlah besar kalori, dan apabila dikonsumsi dengan kerap, boleh memainkan peranan dalam peningkatan berat badan. Lelaki tidak boleh mempunyai lebih dari 2 minuman beralkohol sehari pada diet rendah kalori, dan wanita tidak boleh melebihi 1 minuman.
- Pastikan makan banyak serat. Elakkan menurunkan pengambilan serat anda pada diet rendah kalori. Lelaki harus berhasrat untuk makan 38 gram serat sehari, dan wanita harus mengonsumsi 25 gram.
Amaran
- Perlu diingat bahawa jika anda menurunkan pengambilan kalori terlalu banyak, anda boleh menghadapi risiko komplikasi seperti kehilangan otot, dan menurunkan metabolisme anda.
- Bersikap realistik dengan jumlah berat badan yang anda jangkakan akan turun. Kehilangan sepuluh paun dalam seminggu, walaupun mungkin bagi mereka yang gemuk, sangat tidak mungkin malah tidak sihat.
