Perlu menambah berat badan? Sama ada anda berusaha menambah berat badan untuk membina otot, menangani masalah kesihatan, mengatasi kekurangan selera makan, membakar badan dengan betul untuk bersukan, atau mengatasi gen kurus, menambah berat badan boleh menjadi tugas yang sukar. Ini benar terutamanya jika anda berusaha untuk menambah berat badan dengan anggaran pelajar. Dengan mengikuti beberapa langkah, anda akan dapat menambah berat badan dalam masa yang singkat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Menambah Berat dengan cara yang sihat
Langkah 1. Selesaikan masalah penurunan berat badan
Kadang-kadang penurunan berat badan disebabkan oleh penyakit yang mendasari atau masalah kesihatan. Sekiranya anda yakin ini boleh berlaku untuk anda, berbincanglah dengan doktor anda terlebih dahulu.
Sekiranya anda bertambah berat badan setelah sakit, ia akan memakan makanan yang hambar dan mudah dicerna seperti telur dan smoothie. Telur adalah pilihan yang sangat baik kerana harganya murah dan anda boleh menyediakannya dengan pelbagai cara. Juga, cubalah makan sekurang-kurangnya 5 auns (150 g) daging setiap hari. Elakkan ikan mentah jika sistem imun anda terganggu
Langkah 2. Rujuk doktor anda sebelum memulakan rancangan diet / senaman baru
Pastikan untuk membincangkan rancangannya dan atasi segala masalah. Pertimbangkan untuk mengunjungi ahli diet untuk rancangan makanan yang disesuaikan untuk keperluan anda.
Langkah 3. Menambah berat badan dengan perlahan
Sukar bagi sesetengah orang untuk menambah berat badan seperti menurunkannya. Bersabar dan jangan berlebihan usaha anda. Cuba dapatkan sekitar 0,5-1 lb. (.25-.5 kg) seminggu dengan menambahkan 250-500 kcal sehari ke dalam makanan anda.
Langkah 4. Makan makanan kecil dengan kerap
Cuba makan enam kali sehari daripada memaksa diri anda makan tiga kali makan sehari. Makan makanan kecil membantu anda mengekalkan tabiat makan yang sihat sambil menambahkan kalori pada makanan anda. Makanan kecil juga dapat mengelakkan anda merasa berlebihan dan tidak makan di kemudian hari.
Langkah 5. Makan sedikit lebih banyak pada setiap hidangan
Daripada mengisi makanan anda setiap kali makan, cubalah makan sedikit lebih banyak daripada apa yang biasa anda makan. Ini mengelakkan anda daripada mengisi perut anda secara berlebihan, yang boleh menyebabkan sakit perut atau menyebabkan anda makan lebih sedikit di kemudian hari.
Makan sedikit lebih banyak juga bermaksud anda tidak perlu mengeluarkan banyak wang tambahan untuk makanan. Anda hanya akan membuat sedikit tambahan untuk setiap hidangan yang anda sediakan
Langkah 6. Makan makanan seimbang
Setiap makanan mesti mengandungi protein, kanji, sayur-sayuran dan lemak. Anda tidak perlu bergantung pada makanan segera yang tidak sihat atau makanan ringan untuk mengambil kalori tambahan dan menambah berat badan. Terdapat pilihan yang lebih sihat untuk meningkatkan berat badan anda.
- Kalori dikira tetapi begitu juga nutrien. Pastikan diet anda seimbang dan anda mendapat semua vitamin, mineral dan nutrien lain yang tepat. Ia membantu memulakan dengan makanan berkhasiat dan kemudian menambahkannya dengan kalori dengan menambahkan yogurt, kacang dan lemak sihat.
- Pastikan anda makan protein dengan setiap makanan jika anda berusaha membina otot. Cuba jangan makan karbohidrat sahaja.
- Anda juga harus makan buah dan sayur dengan setiap hidangan. Walaupun rendah kalori, mereka menyediakan vitamin dan mineral penting. Sekiranya anda membeli buah-buahan dan sayur-sayuran yang dijual maka anda tidak perlu mengeluarkan banyak wang tambahan untuk membelinya.
- Walaupun makanan ringan adalah murah, anda juga dapat menikmati makanan berkhasiat yang sihat tanpa menghabiskan banyak wang. Dengan membekukan makanan, membeli produk yang dijual dan memilih pilihan dengan kos yang lebih rendah anda dapat menambah berat badan dengan anggaran.
Langkah 7. Kerap bersenam
Untuk menambah berat badan, anda tidak hanya mahu menambah lemak. Anda juga ingin membina otot dan menguatkan jantung anda. Oleh itu, angkat beban, berjalan atau berjoging, naik tangga, dan berenang atau bermain sukan. Cuba bersenam sekurang-kurangnya empat kali seminggu selama sekurang-kurangnya 20 minit (lebih banyak yang sesuai tetapi bangkit perlahan-lahan jika anda sekarang ini adalah kentang sofa).
Langkah 8. Cuba latihan kekuatan
Latihan kekuatan akan memastikan bahawa berat badan yang anda miliki bukan hanya gemuk tetapi juga otot. Dengan cara ini anda menambah berat badan di tempat yang betul. Pastikan anda makan makanan berprotein tinggi sejurus selepas latihan untuk membantu mereka mendapat jisim.
- Walaupun anda tidak mahu membina jisim otot, anda tetap memerlukan makanan ringan yang sihat sebelum dan selepas latihan untuk membantu anda menambah berat badan.
- Anda boleh melakukan latihan ketahanan badan untuk mengelakkan membayar yuran keahlian gim. Terdapat banyak latihan yang hanya memerlukan badan anda dan sedikit ruang untuk disiapkan untuk membantu anda melatih dan membina otot.
Langkah 9. Tingkatkan selera anda
Anda mungkin menghadapi masalah untuk menambah berat badan kerana kurang selera makan tetapi ada beberapa cara untuk mencuba meningkatkan selera makan. Anda boleh mencuba berjalan-jalan sebentar sebelum makan, memilih makanan keselesaan kegemaran anda dan menambah rempah dan herba untuk menjadikan makanan anda lebih sedap.
- Cuba jangan minum air segera sebelum makan kerana ini boleh mengisi perut anda dan menyebabkan anda kurang makan.
- Buah-buahan manis dan boleh merangsang selera anda. Cuba campurkan sebilangan buah dengan makanan berkhasiat lain seperti yogurt menjadi smoothie.
Langkah 10. Minum air secukupnya
Pastikan anda mendapat cukup air bersama dengan diet anda. Minum tidak kurang dari 6-8 gelas sehari. Cuba jangan minum secara langsung sebelum makan kerana air akan mengisi anda dan menyebabkan anda kurang makan.
Langkah 11. Hadkan jumlah lemak dan natrium haiwan
Banyak makanan berkalori tinggi mempunyai banyak lemak tepu dan sodium. Untuk menambah berat badan dengan cara yang sihat, jangan makan lemak dan sodium berlebihan. Lemak haiwan boleh mempengaruhi kesihatan jantung anda dan natrium dapat meningkatkan tekanan darah. Berhati-hati dengan pengambilan nutrien ini secara berlebihan.
Lemak tumbuhan seperti kacang, kacang tanah, biji, selai kacang, alpukat, hummus dan minyak sihat dan tinggi nutrien dan kalori. Lemak berasaskan tumbuhan juga sering lebih murah daripada lemak haiwan dan begitu juga sesuai dengan anggaran anda
Langkah 12. Baca label pemakanan
Sekiranya anda belum memulakannya, pelajari membaca label pemakanan dan biasakan membaca label pada setiap barang makanan yang anda beli. Perkara utama yang perlu diperhatikan adalah ukuran hidangan, kandungan kalori, gram lemak, protein, serat dan vitamin.
Bahagian 2 dari 2: Memilih Makanan yang Betul
Langkah 1. Pilih makanan yang kaya dengan kalori
Anda ingin memilih makanan yang mempunyai banyak kalori di ruang yang sangat kecil sehingga anda dapat memaksimumkan usaha menambah berat badan. Makanan kaya kalori sering mengandungi lemak jadi pastikan ini adalah lemak sihat. Walaupun produk tenusu dan lemak haiwan baik dan sihat, anda tidak boleh makan berlebihan kerana boleh menyebabkan penyakit jantung.
- Makan kacang, kacang tanah, biji, selai kacang, alpukat, dan hummus. Makanan ini juga umumnya murah untuk dibeli atau dibuat dari awal di rumah.
- Masukkan minyak yang sihat seperti minyak zaitun dan kanola di atas makanan anda. Anda biasanya boleh membeli bekas besar yang akan lebih murah per auns jika anda membeli secara pukal. Tambahkan di atas makanan anda seperti sayur-sayuran dan salad.
- Telur juga biasanya murah dan pilihan yang baik untuk menambahkan kalori dan protein ke dalam makanan anda.
- Kentang, oat dan pisang adalah makanan berat kalori padat yang bagus untuk menambah makanan anda. Kentang dan gandum adalah makanan yang berfungsi dengan baik dengan pelbagai jenis topping.
Langkah 2. Makan makanan berlemak penuh
Pilih susu penuh lemak, yogurt dan produk tenusu lain. Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi maka ini mungkin bukan pilihan yang baik, tetapi jika tidak, ini adalah kaedah yang baik untuk meningkatkan pengambilan kalori.
Produk tenusu juga akan membekalkan protein, kalsium dan vitamin D
Langkah 3. Pilih makanan yang kaya dengan protein dan mesra bajet
Pilih makanan yang tinggi protein tetapi juga menjimatkan seperti protein whey. Protein whey adalah salah satu protein yang paling menjimatkan untuk menambah makanan anda. Namun, susu tepung juga mengandungi protein whey dan harganya lebih murah. Mentega kacang, telur, tuna, yogurt Yunani, dan tempe juga merupakan pilihan yang baik untuk menambahkan protein ke dalam makanan anda.
Langkah 4. Pilih makanan dengan lemak yang lebih tinggi
Ikan dan tuna berminyak adalah makanan yang bagus untuk meningkatkan pengambilan kalori dengan anggaran. Tuna juga cukup murah dan kaedah terbaik untuk menambahkan nutrien dan kalori dengan anggaran yang tinggi.
Langkah 5. Beli makanan secara pukal dan beku alat tambahan
Beli daging secara pukal dan bekukan tambahan. Semasa membeli makanan di kedai periksa harga per berat dan bukannya jumlah harga. Beli makanan dari kedai kotak besar untuk mengurangkan jumlah kos.
Anda juga boleh membeli sebungkus besar beras perang dan biji-bijian lain, yang akan bertahan selama beberapa minggu
Langkah 6. Buat yogurt Yunani anda sendiri
Yogurt Yunani tinggi protein tetapi boleh mahal. Membuat yogurt Yunani sendiri dapat mengurangkan kos dan membantu anda memasukkan makanan sihat ini ke dalam makanan anda. Daripada membeli yogurt, anda hanya perlu membayar untuk menampung kos susu.
- Yogurt Yunani sangat mudah dibuat dari awal.
- Anda boleh menggunakan whey tambahan untuk menambahkan rasa dan kalori pada makanan lain seperti roti, smoothie, penkek atau bahkan sebagai minuman pemakanan (walaupun rasanya mungkin tidak enak seperti minuman).
Langkah 7. Elakkan bar protein
Palang protein cukup mahal untuk jumlah kalori yang mereka berikan. Lebih baik menjimatkan wang anda untuk membeli barang makanan berkalori tinggi yang lebih ekonomik.
Langkah 8. Beli makanan kering seperti kacang dan pasta
Kacang kering, lentil dan kacang polong murah dan tinggi kalori dan protein. Pasta gandum penuh dan sumber serat yang baik. Lentil dan pasta agak cepat dimasak. Walaupun kacang kering biasanya memakan masa lebih lama, anda boleh memasak sebilangan besarnya dan kemudian menggunakan sebahagian untuk makanan anda dan membekukan selebihnya untuk digunakan kemudian.
Langkah 9. Minum jus berkalori tinggi dan gunakan perasa berkalori tinggi
Minum jus sebagai ganti air dan gunakan bumbu berkalori tinggi pada makanan anda seperti mayonis, peternakan, saus salad pulau dan Caesar dapat meningkatkan pengambilan kalori anda.
Langkah 10. Cuba buah kering
Buah kering adalah sumber kalori pekat dan senang ditambahkan pada makanan. Anda boleh menambahkannya ke salad, yogurt, pencuci mulut dan campuran jejak atau anda boleh memakannya sendiri sebagai makanan ringan semasa anda dalam perjalanan. Mereka berguna dan sesuai untuk menambahkan kalori dan nutrien tambahan untuk makanan anda.
Langkah 11. Beli apa sahaja yang dijual
Beli makanan yang dijual secara pukal. Apabila anda melihat makanan yang dijual, beli makanan tersebut secara pukal dan simpan untuk digunakan kemudian. Ini termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran, yang penting untuk diet anda.
Di beberapa kedai dan tempat tepi jalan, anda boleh membeli buah-buahan dan sayur-sayuran secara besar-besaran untuk menjimatkan wang. Potong apa sahaja yang anda tidak fikir anda akan gunakan sebelum mereka menjadi buruk dan beku
Langkah 12. Makan kacang tanah
Kekacang jenis lain boleh menjadi agak mahal dan sukar dibeli dengan anggaran yang terhad. Cuba makan kacang, yang lebih murah dan juga tinggi kalori. Mereka senang dibawa dan dimakan sebagai makanan ringan atau anda boleh menambahkannya ke makanan yang dimasak seperti hidangan ayam.
- Makan kacang tanpa garam untuk mengurangkan pengambilan natrium anda, yang dapat meningkatkan tekanan darah anda.
- Sekiranya anda dapat menemui jenis kacang lain yang dijual, ini adalah kaedah terbaik untuk menambahkan protein, serat, lemak sihat dan kalori.
Langkah 13. Beli makanan generik
Jenama generik dapat membantu anda menjimatkan banyak wang semasa membeli item nama jenama. Untuk mengurangkan belanjawan anda, cuba gunakan sebilangan besar produk generik daripada produk jenama.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Ingatlah berat sasaran dan kurangkan pengambilan kalori apabila anda mencapai sasaran anda.
- Elakkan makan terlalu kerap. Makanan restoran selalu lebih mahal daripada menyediakan makanan anda sendiri di rumah.
- Jangan makan berlebihan. Ini akan membuat anda merasa sakit dan boleh merosakkan badan anda. Makan seberapa banyak yang anda rasa selesa (mungkin hanya beberapa gigitan tambahan), dan tidak lebih.
- Jangan cuba menambah berat badan terlalu cepat. Otot anda akan bertambah dan badan anda akhirnya akan menyimpan kalori tambahan sebagai lemak, tetapi memerlukan masa. Jangan tergesa-gesa.
