Mengalami serangan panik-atau jenis panik secara umum-boleh terasa menakutkan dan keterlaluan. Nasib baik, tidak ada risiko perubatan jangka pendek atau jangka panjang yang berkaitan dengan panik. Untuk menghentikan serangan panik, cubalah melambatkan pernafasan dan mengalihkan perhatian anda dengan memberi tumpuan kepada persekitaran fizikal anda. Dengan berlalunya masa, anda dapat mempelajari beberapa teknik yang akan membantu anda mengawal serangan panik dan menjadikannya tidak teruk. Sekiranya anda mengalami serangan panik yang kerap atau teruk, lawati psikiatri dan bincangkan kemungkinan bentuk terapi untuk membantu menghentikan serangan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menghentikan Serangan Panik
Langkah 1. Perlahankan pernafasan anda untuk menurunkan degupan jantung anda
Pernafasan yang pantas (disebut hiperventilasi) dan panik dihubungkan. Sekiranya anda merasa panik, cubalah menarik nafas dalam-dalam dan bukannya yang cetek dan cepat. Matlamat untuk mengisi paru-paru anda dengan udara setiap kali anda menarik nafas. Tarik nafas selama 2-3 saat, tahan nafas selama 5 saat, dan perlahan-lahan menghembuskan nafas selama 2-3 detik lagi. Ini akan membantu anda tenang dan mula berfikir dengan lebih jelas.
Apabila orang mengalami hiperventilasi semasa serangan panik, mereka menurunkan jumlah karbon dioksida dalam aliran darah mereka. Kajian telah menunjukkan hubungan antara karbon dioksida rendah dan perasaan pening dan panik
Langkah 2. Kira ke belakang dari 100 hingga 3 untuk mengalihkan perhatian anda
Mengira mundur dengan 1s atau 2s akan menjadi terlalu mudah dan tidak cukup mengganggu fikiran anda untuk menamatkan serangan panik. Mengira 3s akan memaksa minda anda untuk fokus pada sesuatu yang lain daripada keadaannya yang panik dan harus menghentikan serangan pada saat anda mencapai 1.
Sekiranya anda menganggap bahawa menghitung dalam fikiran anda tidak cukup untuk mencegah serangan panik, cuba tuliskan angka atau, jika anda bersendirian, katakan dengan kuat
Langkah 3. Tambahkan perubahan yang longgar di dalam poket anda jika anda membawa perubahan
Ini adalah kaedah yang baik untuk memusatkan minda anda pada keadaan objektif, luaran dan mengalihkan perhatian anda dari serangan panik. Jangkau ke dalam poket atau beg tangan anda dan, tanpa mengeluarkannya untuk melihat, hitung duit syiling yang anda sentuh.
- Sekiranya anda tidak melakukan perubahan yang longgar, cuba bayangkan duit syiling dalam pelbagai kombinasi dan hitung jumlahnya.
- Tambah, misalnya, 3 perempat, 18 dimes, 7 nikel, dan 22 sen.
Langkah 4. Jangan bercakap melalui perasaan anda atau berbual semasa serangan
Ramai orang mendapati bahawa perbualan secara umum semasa serangan panik menjadikannya lebih teruk. Sekiranya ini berlaku untuk anda, beritahu orang yang rapat dengan anda. Mungkin logik bahawa mengadakan perbincangan terus terang mengenai kesihatan mental akan membantu anda memikirkan jalan keluar dari serangan panik. Walau bagaimanapun, ini jarang berlaku, dan perbincangan paling baik ditinggalkan setelah serangan itu selesai.
Beritahu rakan dan ahli keluarga sesuatu seperti, "Jika anda melihat saya mengalami serangan panik, jangan tanya bagaimana keadaan saya. Itu hanya menjadikannya lebih teruk."
Langkah 5. Sapukan pek ais ke punggung dan tangan anda ketika anda panik di rumah
Simpan 3–4 bungkus ais di dalam peti sejuk beku dan, apabila anda mengalami serangan panik, letakkan 1 atau 2 bungkus ais besar di atas tuala yang tersangkut di punggung bawah anda. Kemudian pegang 1 bungkus ais di setiap tangan. Ais akan menyejukkan badan anda dan membolehkan anda fokus pada sensasi fizikal. Ini akan mengalihkan perhatian anda dari serangan panik anda.
- Anda juga boleh mencuba menggosok bungkus ais di bahagian depan badan anda, dari sternum hingga perut bawah. Pakai t-shirt nipis supaya anda tidak menggosok bungkusan ais terus ke kulit anda.
- Walaupun pendekatan ini mungkin tidak berfungsi untuk semua orang, ini perlu dilakukan.
Kaedah 2 dari 3: Mencegah Episod Panik
Langkah 1. Fokus pada perkara di luar diri anda untuk mengalihkan fikiran
Sekiranya anda merasa panik, lihatlah dan perhatikan keadaan persekitaran anda. Ini akan mengalihkan perhatian anda dan harus menghentikan serangan panik. Lihat sekeliling dan perhatikan 1 perkara yang dapat anda rasakan, 2 yang anda dapat bau, 3 yang anda boleh sentuh, dan 4 perkara yang dapat anda lihat.
Sekiranya anda berada di pejabat, misalnya, perhatikan persekitaran anda. Mencicipi kopi, mencium minyak wangi seseorang, melihat jam di dinding, dan menyentuh lantai akan mengalihkan perhatian anda dan menarik kembali perhatian anda
Langkah 2. Keluarkan diri anda dari tekanan yang menyebabkan anda panik
Mencegah serangan panik boleh dilakukan dengan mudah seperti mengeluarkan diri dari situasi yang anda tahu akan menyebabkan anda panik. Oleh itu, cubalah mengelakkan lokasi dan pertemuan yang anda tahu akan menyebabkan anda merasa cemas dan panik. Menjauhkan diri daripada pencetus yang menimbulkan panik setiap kali ia berada dalam kawalan anda.
- Contohnya, jika anda tahu bahawa anda panik ketika anda terdedah kepada ketinggian, elakkan daripada mengunjungi rakan anda di penthouse tingkat atas mereka.
- Atau, jika anda panik ketika orang lain mengerumuni mereka di sekitar anda, jangan mengambil kereta bawah tanah sebagai sebahagian daripada perjalanan harian anda.
Langkah 3. Libatkan aktiviti menenangkan atau bersantai sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu
Tekanan meningkat dari masa ke masa dan boleh menyebabkan peningkatan serangan panik. Untuk memastikan diri anda tenang dan bebas dari panik, luangkan masa 3-4 jam setiap minggu untuk melakukan aktiviti yang dapat menghilangkan tekanan dan mempromosikan keadaan fikiran yang tenang dan santai. Ini akan mengelakkan serangan panik. Aktiviti santai dan meditasi merangkumi perkara-perkara seperti:
- Berlatih yoga
- Belajar bertafakur
Langkah 4. Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari untuk menghilangkan kegelisahan terpendam
Sama seperti yoga atau meditasi, senaman secara teratur dapat mengurangkan tekanan dan mencegah serangan panik. Ia juga dapat meningkatkan tahap tenaga anda secara keseluruhan dan meningkatkan mood anda. Latihan boleh dilakukan sepanjang 1 waktu atau dipecah menjadi, sebagai contoh, 3 sesi latihan 10 minit sehari yang berasingan. Untuk bersenam selama 30 minit sehari, cubalah perkara seperti:
- Berjalan-jalan di luar rumah
- Berjoging melalui taman berdekatan
- Berenang di kolam renang pusat rekreasi tempatan
- Melompat tali atau berlari di treadmill di gim anda
Kaedah 3 dari 3: Mengubati Gangguan Panik
Langkah 1. Cuba CBT untuk mengubah corak pemikiran yang berkaitan dengan serangan panik
Terapi tingkah laku kognitif-atau CBT-membantu individu yang mengalami gangguan panik dengan membiarkan mereka memikirkan penyebab persekitaran dan psikologi serangan panik. Bekerja dengan ahli terapi tempatan untuk melihat apakah CBT membantu gangguan panik anda. Dalam banyak kes, beberapa sesi terapi cukup untuk menghentikan atau mengurangkan serangan panik anda secara kekal.
Contohnya, katakan bahawa anda takut mengalami serangan panik semasa memandu. Ahli terapi anda akan membincangkan anda melalui senario hipotesis dan membantu anda menyedari bahawa, walaupun terdengar menakutkan, keadaannya tidak begitu berbahaya atau mengancam nyawa
Langkah 2. Gunakan terapi pendedahan jika stres tertentu mencetuskan serangan panik anda
Pakar terapi atau psikiatri dapat membantu anda menggunakan terapi pendedahan untuk mengatasi rasa takut yang disebabkan oleh panik terhadap aktiviti atau situasi tertentu. Begitu juga untuk merawat seseorang dengan fobia, terapi pendedahan akan memberi tekanan kepada anda terhadap tekanan yang menimbulkan panik secara bertahap. Dengan berlalunya masa, tekanan akan berhenti menyebabkan serangan panik.
Contohnya, jika anda sering mengalami serangan panik ketika jantung anda berdegup kencang, ahli terapi boleh meminta anda berlari di tempat selama 10 minit untuk menaikkan kadar degupan jantung anda
Langkah 3. Tanya ahli terapi mengenai ubat jika anda sering mengalami serangan panik
Walaupun ubat-ubatan dapat menghentikan serangan panik dan memerangi kegelisahan, mereka tidak mengatasi masalah yang mendasari. Walau bagaimanapun, jika anda sering mengalami serangan panik yang teruk dan kaunselor anda atau pakar psikiatri berpendapat ubat akan membantu, mereka boleh memberi anda preskripsi untuk ubat anti panik.
- Sentiasa minum ubat seperti yang diarahkan, dan jangan melebihi dos harian yang ditetapkan.
- Untuk mengelakkan serangan panik, doktor boleh menetapkan ubat antidepresan (yang perlu diambil setiap hari) atau ubat anti-kegelisahan seperti Benzodiazepin.
Langkah 4. Jangan biarkan rasa takut panik mengawal hidup anda
Ramai orang yang mengalami serangan panik mendapati mereka menakutkan dan tidak dapat diramalkan. Akibatnya, orang dapat menutup diri di kediaman mereka untuk mengelakkan rasa malu terhadap serangan panik awam. Elakkan hasil ini dengan mengingatkan diri anda bahawa anda dapat mengawal serangan panik, dan yang berlaku bukanlah akhir dunia. Kemudian, menjalani kehidupan anda seperti biasa.
