Kajian menunjukkan bahawa banyak orang mengalami senggugut, atau kekejangan, semasa kitaran haid mereka. Kekejangan berlaku apabila rahim berkontraksi pada saluran darah berdekatan dan otot anda sesaat kehilangan bekalan oksigen. Kekejangan dan sakit belakang juga boleh berlaku kerana hormon yang disebut prostaglandin dilepaskan ke seluruh badan anda. Pakar perhatikan bahawa walaupun normal untuk sakit belakang meningkat semasa kitaran haid anda, ada beberapa cara yang berbeza untuk mengurangkan kesakitan anda dengan perubahan gaya hidup dan ubat-ubatan bebas.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Meregangkan dan Mengurut Otot Punggung
Langkah 1. Berjalan-jalan
Berjalan dengan mudah bukan sahaja dapat meregangkan otot anda dengan gerakan dan membantu anda berehat, tetapi juga dapat meredakan kekejangan. Pastikan jalan kaki anda tetap rendah sehingga anda tidak menyebabkan otot anda tegang lebih jauh.
- Berjalanlah hanya jika anda mampu dan tidak memaksakan diri. Ini hanya mungkin berlaku setelah beberapa regangan cahaya.
- Berjalan dengan lembut dapat membantu meregangkan otot anda. Ayunkan lengan anda dengan ringan dan gunakan langkah panjang untuk mendapatkan faedah peregangan sepenuhnya.
Langkah 2. Lakukan yoga lembut
Yoga lembut dapat membantu meregangkan otot punggung anda yang lebih sempit dengan lebih santai. Walaupun meluangkan masa untuk melakukan anjing menghadap ke bawah selama sepuluh nafas dapat membantu mengurangkan kekejangan otot.
- Cuba lakukan yoga dengan lembut untuk meregangkan otot dan merehatkan anda. Jenis yoga seperti yoga pemulihan dan yoga membantu meregangkan dan memperbaiki otot dan merehatkan badan.
- Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk berkomitmen untuk sesi yoga penuh, lakukan anjing menghadap ke bawah selama 10 kali sedutan dan pernafasan. Adho mukha savasana, yang merupakan nama Sanskrit untuk anjing yang menghadap ke bawah, merupakan asas penting dalam yoga yang bukan hanya akan melonggarkan otot yang ketat, tetapi juga akan menenangkan fikiran anda.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum anda memulakan latihan yoga untuk memastikan anda cukup sihat untuk berlatih.
Langkah 3. Berlatih menarik nafas dalam-dalam
Nafas dalam-dalam, kadang-kadang disebut pranayama, secara semula jadi akan menyegarkan anda dan dapat membantu menghilangkan ketegangan dan sesak pada otot punggung dan rahim anda. Berfokus pada pernafasan anda dapat memperdalam membantu anda menangani gejala sakit haid dengan cepat dan berkesan.
- Pernafasan dalam dapat membantu tubuh anda menyalurkan oksigen ke badan anda, yang dapat membantu meredakan kekejangan dan sakit belakang. Tarik nafas dan hembuskan secara menyeluruh dan seimbang melalui hidung anda. Contohnya, anda akan menarik nafas selama 4 nafas, menahan selama 2 kali, dan kemudian menghembuskan nafas sepenuhnya selama empat nafas. Anda boleh mengubah jumlah mengikut kemampuan anda.
- Anda ingin memanfaatkan sepenuhnya pernafasan dalam, jadi duduk tegak, dengan bahu ke belakang, dan menahan diri untuk tidak bersendawa. Nafas perlahan-lahan dan sekata dengan memusatkan perhatian dari perut anda, menarik perut anda untuk mengembang paru-paru dan tulang rusuk anda.
Langkah 4. Regangkan punggung
Sekiranya anda mengalami sakit di bahagian belakang anda, meregangkan otot punggung bawah anda. Terdapat beberapa cara untuk meregangkan yang boleh membantu mengurangkan kekejangan dan kesakitan.
- Berbaring di atas tanah dan bengkokkan lutut ke dada untuk meregangkan otot punggung bawah.
- Sekiranya anda tidak dapat berbaring, anda boleh melakukan regangan yang serupa untuk mengurangkan sakit belakang dengan hanya membongkok ke depan dan menyentuh jari kaki.
- Jangan memaksa diri untuk meregangkan jika tidak mungkin. Yang terbaik adalah dengan lembut untuk meregangkan badan. Hanya meningkatkan regangan semasa kekejangan berhenti.
- Anda mungkin mahu berjalan-jalan di antara peregangan untuk menenangkan diri.
Langkah 5. Dapatkan atau urut sendiri
Kekejangan menyebabkan perubahan fizikal sebenar pada otot punggung anda dan urutan dapat menghilangkannya sehingga otot anda berasa santai. Seorang tukang urut profesional dapat merasakan kekejangan atau ketegangan pada otot anda dan mengurutnya.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa urut dapat melepaskan ketegangan otot dan mengurangkan kekejangan.
- Terdapat banyak jenis urut, tetapi urut Sweden dan urutan tisu dalam berkesan untuk melegakan kekejangan.
- Anda boleh mencari ahli terapi urut yang berkelayakan sama ada dalam talian atau melalui cadangan doktor.
- Sekiranya anda tidak dapat berjumpa dengan ahli terapi urut profesional, cubalah urut sendiri.
Langkah 6. Pertimbangkan akupunktur atau akupresur
Beberapa kajian mendapati bahawa akupunktur atau akupresur dapat membantu melegakan senggugut. Jadualkan sesi untuk diri anda dengan pengamal yang bertauliah untuk membantu melegakan sakit belakang haid.
- Akupresur dapat membantu meningkatkan aliran darah ke punggung dan rahim anda, yang dapat mengurangkan kekejangan.
- Akupresur atau akupunktur dapat membantu menyeimbangkan pengatur hormon otak anda, yang dapat melegakan kesakitan yang berkaitan dengan haid anda.
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Rawatan Rumah Lain
Langkah 1. Gunakan terapi haba pada kekejangan otot dan kesakitan
Menggunakan haba pada otot yang tegang dapat mengendurkan otot yang berkontraksi, tetapi ia juga akan membantu menghilangkan rasa sakit. Terdapat pelbagai jenis pilihan untuk terapi haba yang merangkumi pembalut pemanasan dan gosok ke botol air panas, yang semuanya dapat membantu mengurangkan rasa tidak selesa anda.
- Isi botol air panas atau dapatkan pad pemanasan dan letakkan di punggung anda.
- Over the counter gosok atau tompok panas juga dapat mengurangkan ketegangan dan membantu merehatkan otot yang merebak. Anda boleh membeli produk ini di kebanyakan farmasi.
Langkah 2. Mandi suam
Manjakan diri anda dengan mandi air panas ketika anda mengalami sakit belakang. Air suam akan melegakan otot yang kram dan tegang. Ia juga dapat menghilangkan ketegangan umum dan menenangkan anda.
- Pastikan air antara 36 dan 40 darjah Celcius supaya kulit anda tidak terbakar. Periksa suhu dengan termometer.
- Tab mandi pusaran air dapat membantu menghilangkan ketegangan kerana jet akan mengurut otot punggung anda.
- Garam Epsom boleh memberi kesan penenang kepada anda dan membantu melegakan kesakitan otot dengan lebih jauh.
- Sekiranya anda tidak mandi, pertimbangkan untuk menggunakan pancuran mandian atau bilik wap.
Langkah 3. Pastikan anda terhidrat
Kajian tidak mengaitkan dehidrasi dan ketegangan, walaupun ada beberapa bukti bahawa tidak kekal terhidrasi boleh menyebabkan kekejangan. Minum secukupnya sepanjang hari dapat membantu anda mengelakkan kekejangan dan ketegangan belakang.
- Air cukup untuk membuat anda sentiasa terhidrat. Sekiranya anda lebih suka sesuatu dengan sedikit rasa, cubalah minuman sukan atau jus. Pastikan meminumnya dengan air sepanjang hari.
- Terdapat beberapa bukti bahawa teh, terutama teh daun raspberry merah, dapat membantu melegakan kekejangan.
Langkah 4. Makan nutrien yang mencukupi
Beberapa kajian perubatan menghubungkan tahap rendah kalium, kalsium dan magnesium dengan kekejangan otot. Memakan nutrien ini dengan cukup dalam makanan anda dapat membantu mencegah kekejangan dan punggung.
- Buah-buahan seperti pisang dan oren adalah sumber kalium yang baik.
- Anda boleh mendapatkan magnesium dari beras perang, badam, dan alpukat.
- Produk tenusu seperti yogurt dan keju, dan sayur-sayuran hijau gelap seperti bayam adalah sumber kalsium yang baik.
Langkah 5. Elakkan kafein, alkohol, dan tembakau.
Kurangkan jumlah kafein yang anda makan dan jauhkan alkohol dan tembakau jika anda boleh. Ketiganya boleh menyekat saluran darah dan mengehadkan pengambilan anda dalam tempoh anda dapat mengurangkan kekejangan dan sakit belakang.
- Kurangkan pengambilan kopi dan teh berkafein sebanyak mungkin.
- Anda juga harus mengurangkan pengambilan makanan yang mengandungi kafein, seperti coklat.
- Sekiranya boleh, jangan minum minuman beralkohol dalam tempoh anda. Mereka boleh menyekat saluran darah, mengeringkan anda, dan secara amnya membuat anda merasa lebih teruk.
- Elakkan tembakau jika anda boleh. Sekiranya tidak, cuba kunyah permen karet nikotin atau gunakan rokok elektronik untuk mengurangkan jumlah tembakau yang anda makan.
Langkah 6. Buat persekitaran tidur yang selesa
Tidur di beberapa posisi dan tidur dengan rapi dapat meningkatkan frekuensi kekejangan otot dan memperburuk sakit belakang. Longgarkan selimut dan cadar anda dan tidur di sebelah anda untuk mengurangkan sakit belakang dan kekejangan yang anda alami.
- Pertimbangkan untuk tidur tanpa seprai rata, yang boleh menyekat pergerakan anda.
- Posisi terbaik untuk membantu mengurangkan risiko terkena kekejangan atau sakit belakang adalah di sisi anda dengan lutut sedikit bengkok.
Kaedah 3 dari 3: Menggunakan Rawatan Perubatan
Langkah 1. Ambil ubat penahan sakit
Sekiranya anda mengalami sakit yang berlarutan atau kaedah lain tidak mengurangkan sakit belakang anda, minum ubat di kaunter. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami ketidakselesaan yang berterusan, berjumpa doktor.
- Ambil ibuprofen atau jenis NSAID lain (Ubat Anti-Radang Bukan Steroid) untuk melegakan sakit belakang anda.
- Penghilang rasa sakit juga baik untuk gejala senggugut lain seperti sakit kepala.
Langkah 2. Dapatkan preskripsi pil kawalan kelahiran
Kerana pil kawalan kelahiran sering mengandungi hormon dan mengawal kitaran haid wanita, pengambilannya dapat membantu mengurangkan rasa sakit yang berkaitan dengan haid anda. Berunding dengan doktor anda mengenai pengambilan pil, yang boleh membantu melegakan sakit belakang anda.
- Melewatkan plasebo, atau tanpa pil, minggu, juga dapat membantu mengatasi sakit belakang.
- Anda memerlukan preskripsi untuk mendapatkan pil kawalan kelahiran, jadi anda perlu membuat janji temu dengan doktor anda untuk membincangkan pilihan anda.
Langkah 3. Jauhi kina
Beberapa sumber mencadangkan kina untuk kekejangan dan kesakitan. Walau bagaimanapun, profesional perubatan bersetuju bahawa kina berbahaya dan boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan seperti aritmia jantung, mual, sakit kepala, dan tinitus.
