Manusia mempunyai keinginan semula jadi untuk dimiliki. Oleh itu, apabila seseorang menolak anda, biasa merasa sakit hati, malu atau marah. Sebilangan orang, bagaimanapun, sangat sensitif terhadap penolakan dari orang lain. Orang sensitif penolakan mungkin merasakan penolakan dalam situasi tidak bersalah, dan bahkan bertindak balas dengan permusuhan. Sekiranya anda sangat sensitif terhadap penolakan, anda dapat belajar mengatasi dengan mencari cara yang tepat untuk bertindak balas terhadap penolakan, menangani emosi anda, dan menjaga interaksi sosial yang tetap.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menanggapi Penolakan dalam Masa
Langkah 1. Ingat bahawa perasaan bukan fakta
Sebahagian besar untuk dapat mengatasi kepekaan penolakan adalah menyedari kapan ia berlaku. Sekiranya anda fikir anda mempunyai kepekaan penolakan, anda perlu mengakui kecenderungan anda untuk bertindak balas terhadap situasi sosial tertentu. Maka, perlu diingat bahawa hanya kerana anda merasakan cara tertentu tidak menjadikannya nyata.
Anggaplah seperti anda menambah langkah tambahan untuk tindak balas biasa anda. Sebaik sahaja anda mula merasakan emosi yang berkaitan dengan penolakan, naikkan kesedaran diri anda. Mula menganalisis keadaan untuk menentukan sama ada penolakan itu benar-benar atau tidak
Langkah 2. Berhenti sebentar untuk mengelakkan permusuhan atau pencerobohan
Sensor anda berusaha mengatasi keadaan itu, dan itu bagus. Tidak sihat untuk bertindak terlebih dahulu dan berfikir kemudian. Orang yang sensitif terhadap penolakan boleh bertindak balas dengan cara yang lebih bermusuhan daripada yang lain. Luangkan sedikit masa untuk diri anda untuk mengelakkan emosi anda merosakkan hubungan atau reputasi anda.
Tarik nafas dalam-dalam dan hitung hingga 10. Biarkan lingkungan selama beberapa minit, jika diperlukan. Lakukan apa sahaja yang anda perlukan untuk menenangkan dan mengendalikan emosi anda sebelum bertindak balas. Menjadi permusuhan atau jelek sebagai tindak balas terhadap penolakan yang dirasakan hanya akan membuat anda merasa lebih tersisih dalam jangka masa panjang
Langkah 3. Jauhkan diri anda dari pemikiran negatif anda
Luangkan waktu sejenak untuk menjauhkan diri dari pikiran negatif yang mungkin muncul di kepala anda. Sebaliknya, fokus pada emosi anda. Jangan cuba melabel atau menganalisisnya - biarkan diri anda merasakan dan mengetahuinya, tanpa pertimbangan. Selepas beberapa ketika, emosi anda akan mulai terasa kurang kuat, dan anda akan dapat mendekati keadaan dengan lebih rasional.
Langkah 4. Fokus pada sesuatu yang neutral di persekitaran anda
Sekiranya anda merasa terharu dengan emosi anda pada masa ini, ia boleh berguna untuk meletakkan diri anda dengan meluangkan masa untuk memusatkan perhatian pada perkara lain. Cuba jangan memikirkan apa yang anda rasakan. Sebaliknya, alihkan perhatian anda kepada beberapa ciri bukan emosi dari keadaan atau persekitaran anda.
- Contohnya, ingatlah apa yang dipakai orang lain. Fikirkan tentang hiasan dan elemen reka bentuk bilik. Ingat apa yang anda makan untuk sarapan pagi hari itu. Lakukan apa sahaja yang anda perlukan untuk melepaskan diri dari keadaan dan bertenang.
- Anda juga boleh mencuba memilih sesuatu yang spesifik untuk dicari di persekitaran anda, seperti warna atau jenis objek. Contohnya, lihat sekeliling dan cuba melihat seberapa banyak perkara biru yang anda dapat di dalam bilik.
Langkah 5. Melangkah ke kasut orang lain
Orang yang sensitif terhadap penolakan selalu melihat diri mereka berada di tengah-tengah situasi. Anda mungkin menganggap anda ditolak kerana melakukan sesuatu, tetapi mungkin bukan mengenai anda. Cuba tentukan penjelasan lain mengapa orang tersebut berkelakuan tertentu.
Contohnya, jika anda tidak mempunyai anak dan anda berusaha membuat rancangan dengan ibu yang sibuk, dia mungkin tidak mempunyai banyak fleksibiliti untuk bertemu seperti yang anda lakukan. Sebarang penolakan mungkin kerana dia tidak mempunyai kebebasan untuk membuat rancangan, atau kemampuan untuk mengurus anak pada saat-saat terakhir - ia tidak ada hubungannya dengan anda
Langkah 6. Cari papan bunyi
Orang yang mempunyai kepekaan penolakan sangat mengikut emosi mereka sendiri sehingga sukar untuk mempertimbangkan perspektif lain. Bercakap dengan seseorang yang anda percayai mengenai apa yang berlaku untuk mendapatkan pandangan objektif mengenai keadaan. Rakan atau ahli keluarga yang dipercayai dapat membantu anda melihat sudut pandang lain yang mungkin.
Tanya seseorang, "Hei, bolehkah saya menerima situasi ini? Saya meminta Jan bertemu untuk minum kopi, tetapi dia terus membuat alasan. Bagaimana saya harus merasakannya?”
Langkah 7. Minta mereka menjelaskan tingkah laku mereka
Sekiranya, setelah menenangkan diri, anda ingin mendapatkan pemahaman yang lebih baik mengenai keadaan itu, tarik orang itu ke samping untuk bercakap. Lakukan dengan sopan. Ini bukan konfrontasi, tetapi perbincangan untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik.
- Anda mungkin berkata, "Hai, Januari. Saya benar-benar bekerja keras untuk membuat rancangan dengan anda, tetapi rasanya anda sebenarnya tidak mahu berkumpul. Apa yang berlaku di sini? Bolehkah anda membantu saya memahami?"
- Perlu diingat bahawa sebilangan orang menggunakan penolakan sebagai bentuk kritikan yang membina. Orang itu mungkin menggunakan "cinta yang sukar" untuk membantu anda belajar dan berkembang. Cuba minta penjelasan orang itu dan anda mungkin mendapati bahawa motifnya sebenarnya positif.
Langkah 8. Berhati-hati semasa berkomunikasi melalui teks
Apabila anda melihat komunikasi bertulis, seperti teks atau e-mel, sukar untuk menilai nada atau niat orang lain. Komunikasi berasaskan teks tidak membenarkan anda mengambil petunjuk penting seperti nada suara atau bahasa badan. Sebagai contoh, mudah untuk menyalahtafsirkan komen bergurau yang dihantar melalui teks atau e-mel sebagai kritikan atau penolakan. Sekiranya anda merasa kecewa dengan sesuatu yang dinyatakan dalam komunikasi bertulis, dengan tenang meminta orang lain untuk memberi penjelasan sebelum membuat kesimpulan atau mengambilnya secara peribadi.
Bahagian 2 dari 3: Berurusan dengan Perasaan Anda
Langkah 1. Amalkan meditasi kesedaran
Menyedari perasaan anda dan kawalan yang mereka miliki dapat membantu anda mengatasi kepekaan penolakan. Kesedaran adalah tempat permulaan yang baik. Kesedaran adalah amalan untuk menarik perhatian anda ke saat ini. Ia mengurangkan tekanan dan dapat mengatasi kerisauan yang mungkin timbul dengan kepekaan penolakan.
- Mulakan dengan hanya 10 minit masa yang tenang dan bebas gangguan setiap hari. Anda boleh menetapkan pemasa agar berbunyi ketika 10 minit anda habis. Anda juga boleh melakukan meditasi yang penuh perhatian semasa memandu, makan, atau menggosok gigi.
- Cari tempat duduk yang selesa. Tarik nafas dalam-dalam yang bersih. Cuba bersihkan fikiran anda dari segala pemikiran atau pertimbangan tentang apa yang anda lakukan. Fokus sepenuhnya pada pernafasan anda melalui hidung dan keluar melalui mulut anda. Biarkan perhatian anda mengikuti udara ketika bergerak dari persekitaran ke paru-paru anda dan kembali keluar.
- Sekiranya perhatian anda melayang, kembali ke nafas anda. Apabila pemasa mati, luangkan masa untuk menyedari betapa damai dan santainya perasaan anda.
Langkah 2. Bersikap baik kepada diri sendiri
Penolakan menyakitkan. Anda dapat mengatasi dengan meluangkan masa untuk mengurus diri sendiri. Rawat luka emosi anda dengan mengamalkan rawatan diri. Lakukan perkara-perkara yang membantu anda merasa berkhasiat.
Makan makanan yang sihat dan seimbang. Terlibat dalam latihan fizikal. Panggil rakan. Keluar ke pawagam dan saksikan filem baru. Tanam kebun dengan ahli keluarga. Atau, periksa buku yang bagus dari perpustakaan
Langkah 3. Berbual dengan baik kepada diri sendiri
Mengalami penolakan boleh memberi kesan negatif terhadap harga diri anda. Anda mungkin mula bercakap negatif tentang diri anda, dengan mengatakan perkara seperti "Saya tidak dapat melakukan ini" atau "Saya tidak cukup baik." Mulailah bercakap dengan penuh kasih sayang terhadap diri sendiri dan anda akan melihat harga diri anda melambung tinggi.
- Fikirkan bagaimana anda akan bercakap dengan rakan baik. Bercakaplah kepada diri sendiri dengan rasa hormat dan belas kasihan yang sama.
- Pilih kualiti mengenai diri anda yang anda anggap positif. Kemudian, fikirkan cara-cara di mana orang lain dapat memanfaatkan sifat-sifat ini yang anda miliki. Contohnya, jika anda lucu, anda mungkin menaikkan semangat seseorang yang merasa rendah diri!
- Sekarang, buat beberapa pernyataan penyayang mengenai sifat-sifat hebat anda. Anda mungkin berkata, "Saya orang yang jujur dan penyayang yang layak mendapat kawan baik." Atau, "Saya membuat orang ketawa - tidak semua orang dapat melakukannya! Rakan-rakan saya senang menghabiskan masa dengan saya. " Ulangi pernyataan ini dengan kuat setiap kali anda merasa rendah diri.
Langkah 4. Elakkan tingkah laku mengatasi diri sendiri
Mengatasi kepekaan penolakan boleh menjadi sukar, terutama ketika anda merasa sendirian dalam penderitaan anda. Anda mungkin tergoda untuk beralih ke aktiviti yang membolehkan anda melarikan diri atau mematikan emosi anda. Ketahui bahawa menggunakan dadah dan alkohol, melakukan seks berisiko, berjudi, atau tabiat berbelanja secara kompulsif tidak akan membuat anda merasa lebih baik.
Sekiranya anda merasa terdorong untuk melakukan aktiviti yang merosakkan diri, tingkatkan amalan penjagaan diri anda. Perlakukan diri anda dengan lembut dan ramah seperti rakan anda yang kesakitan. Dapatkan urutan. Berjalan-jalan di alam semula jadi atau berenang. Jalankan mandian buih wangi. Dengarkan muzik yang damai atau menggembirakan
Langkah 5. Lihat gambaran besar
Cuba masukkan kritikan ke dalam konteks untuk menentukan apakah itu benar-benar perlu dibimbangkan. Contohnya, anda hanya satu daripada tujuh bilion orang. Adakah sesiapa yang akan mengingati anda 100 tahun dari sekarang? Seberapa penting kritikan ini jika anda memasukkannya ke dalam gambaran besar kehidupan anda?
Mungkin juga membantu anda menggunakan gambar atau video untuk mengingatkan diri sendiri betapa besarnya dunia ini dan untuk mengurangkan kepentingan kritikan yang dirasakan. Cuba lihat gambar atau video bumi dari angkasa. Ini akan membantu anda meletakkan sesuatu dalam perspektif
Langkah 6. Baca buku bantu diri
Buku-buku pertolongan diri dapat menawarkan teknik praktikal untuk menangani emosi anda dengan cara yang sihat dan produktif. Terdapat banyak kaedah dan buku bantu diri di pasaran, jadi anda mungkin ingin mencuba beberapa dan melihat mana yang paling sesuai untuk anda. Anda juga boleh meminta ahli terapi atau profesional kesihatan mental yang lain untuk mencadangkan buku yang bagus. Anda mungkin mencuba:
- Kaedah Sedona, oleh Hale Dwoskin
- Jangan Mengambilnya Secara Peribadi: Seni Menangani Penolakan, oleh Elayne Savage
- Pertolongan Cemas Emosional: Penolakan Penyembuhan, Rasa Bersalah, Kegagalan, dan Kesalahan Setiap Hari, oleh Guy Winch
Bahagian 3 dari 3: Mempunyai Reaksi Positif
Langkah 1. Cari sistem sokongan positif
Dengan kepekaan penolakan, anda dapat dengan mudah memahami orang yang menolak anda dan melupakan mereka yang memeluk anda. Buat masa untuk meluangkan masa dengan orang yang menghargai diri anda sebagai seorang.
- Sama ada rakan, rakan sekerja, rakan sebaya di sekolah, atau ahli keluarga, berusaha untuk berhubung dengan orang yang mencintai dan menjaga anda. Mereka dapat membantu mengimbangkan timbangan dengan penolakan yang anda rasakan dari orang lain.
- Sekiranya anda tidak mempunyai hubungan yang kuat, berjumpa dengan orang baru. Sukarelawan dan bantu di komuniti setempat anda. Sertailah organisasi atau kelab. Mulakan perbualan dengan wallflower di pesta. Jadilah penyokong bagi mereka yang dibuli.
Langkah 2. Jangkakan penerimaan
Orang yang mempunyai kepekaan penolakan sering kali memasuki situasi sosial yang diharapkan dapat bersikap dingin. Dalam banyak cara, ini dapat menjadi ramalan yang memuaskan diri. Sekiranya anda memasuki situasi dengan niat buruk dan dengan sikap negatif, anda cenderung mendapat yang sama sebagai balasan. Namun, anda mungkin mula mendapat hasil yang lebih positif dengan mengharapkan diterima.
Ketika memasuki lingkungan sosial yang baru, katakan pada diri sendiri, "Mereka akan menyukai saya" atau "Saya akan membuat begitu banyak teman." Anda mungkin terkejut dengan hasilnya
Langkah 3. Fikirkan semula strategi anda
Sekiranya anda cenderung menerima banyak penolakan dalam bidang kehidupan tertentu, seperti dalam kerjaya atau kehidupan berpacaran, anda mungkin perlu memeriksa tindakan anda untuk melihat bagaimana anda dapat meningkatkan. Fikirkanlah: anda tidak akan pernah menangkap ikan jika menggunakan umpan yang salah.
Contohnya, jika anda melamar pekerjaan yang menuntut keserakahan dan anda malu, anda mungkin tidak akan menarik perhatian pewawancara. Tukar taktik dan cari pekerjaan yang serupa di mana anda tidak kira betapa keluarnya anda. Anda mungkin mendapat kedudukan
Langkah 4. Elakkan orang yang selalu menolak anda
Sekiranya anda berinteraksi dengan orang yang menolak anda, mengkritik anda, atau menjatuhkan anda secara berkala, anda harus mempertimbangkan menjauhkan diri dari orang-orang tersebut. Tetapkan batas yang sihat dengan memberitahu mereka bahawa tingkah laku mereka menyakitkan bagi anda. Sekiranya tingkah laku itu berterusan, elakkan daripada menghubungi orang itu sekiranya anda boleh.
Di sisi lain duit syiling, penting untuk menghormati batas orang lain. Contohnya, jangan terus bertanya kepada seseorang jika mereka selalu mengatakan "tidak." Biarkan mereka tahu bahawa anda menghormati keputusan mereka, dan teruskan
Langkah 5. Berunding dengan penyedia kesihatan mental
Orang dengan kepekaan penolakan sering mempunyai sejarah penyalahgunaan atau pengabaian pada masa kanak-kanak. Di samping itu, terdapat keadaan kesihatan mental tertentu seperti kemurungan dan gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD) yang dikaitkan dengan tahap kepekaan penolakan yang lebih tinggi.
