Kemurungan klinikal bukanlah kes "blues", atau kadang-kadang sedih. Kemurungan klinikal bermaksud anda tertekan pada tahap klinikal - yang bermaksud anda mempunyai diagnosis kesihatan mental. Terdapat beberapa diagnosis yang merangkumi gejala kemurungan klinikal termasuk: Gangguan Depresi Utama, Gangguan Disregasi Mood Disruptive, Gangguan Depresi Persisten (Dysthymia), dan Gangguan Dysphoric Pramenstruasi. Terdapat juga gangguan kemurungan yang disebabkan oleh penggunaan zat, ubat, atau keadaan perubatan. Apa pun gangguan kemurungan yang anda miliki, anda dapat mengatasi gejala kemurungan anda dengan berjaya mendapatkan sokongan, menggunakan strategi mengatasi, dan mengubah pemikiran depresi.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Jaga keselamatan anda sekiranya anda berfikir untuk mencederakan diri sendiri
Sekiranya anda ketika ini mempunyai pemikiran untuk mencederakan diri sendiri atau membunuh diri sendiri, anda perlu segera mendapatkan sokongan. Sekiranya anda pernah merasa bunuh diri atau mempunyai niat untuk mencederakan diri sendiri dan tidak mempercayai kawalan dorongan anda, dapatkan sokongan dari luar sekarang.
- Hubungi nombor kecemasan tempatan anda, seperti 911.
- Hubungi talian hotline bunuh diri seperti The National Suicide Prevention Hotline (A. S.) di 1-800-273-TALK (8255), atau gunakan talian bantuan sembang dalam talian.
- Pergi ke bilik kecemasan terdekat dengan penjelasan tentang perasaan anda. Beritahu mereka bahawa anda merasa bunuh diri.
Langkah 2. Bercakap dengan ahli terapi
Sekiranya anda memilih untuk meminta bantuan ahli terapi, pastikan untuk memilih orang yang berkelayakan untuk bekerja dengan orang yang tertekan, dan dengan siapa anda merasa serasi. Ahli terapi yang betul tidak dapat menyelesaikan semua masalah anda dengan serta-merta, tetapi dia dapat membantu anda belajar menolong diri sendiri, merujuk anda ke psikiatri jika diperlukan (untuk mendapatkan ubat), dan memberikan sokongan melalui masa-masa sukar.
- Hubungi syarikat insurans perubatan anda untuk mendapatkan senarai doktor yang diluluskan di kawasan anda. Pastikan anda bertanya mengenai jenis perkhidmatan yang merangkumi rancangan anda.
- Sekiranya anda tidak mempunyai insurans perubatan, lakukan carian dalam talian untuk klinik kesihatan mental skala rendah, kos rendah, atau percuma di kawasan anda. Atau hubungi perkhidmatan sosial tempatan atau organisasi kerajaan anda untuk bertanya mengenai bantuan kewangan atau program yang membantu keluarga berpendapatan rendah.
- Sekiranya anda menemui ahli terapi yang sesuai dengan anda, teruskan selagi ia sesuai untuk anda. Ketahui sama ada anda boleh membuat panggilan antara lawatan sekiranya berlaku sesuatu yang tidak dijangka.
- Cari atau minta rujukan kepada kumpulan terapi. Sebagai contoh, terapi Mengatasi Depresi (CWD) adalah rawatan yang berkesan untuk mengurangkan kemurungan yang ada.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk mendapatkan ubat
Ubat-ubatan seperti SSRI antidepresan dapat membantu merawat kemurungan yang teruk. Ketahui sama ada ahli terapi anda berpendapat bahawa ubat akan membantu anda. Minta nama psikiatri yang diketahui ahli terapi telah membantu orang yang mempunyai sejarah yang serupa.
- Sebelum berfikir bahawa ubat-ubatan adalah cara terbaik untuk membantu seseorang mengalami kemurungan, ingatlah bahawa ubat-ubatan yang sesuai untuk anda memerlukan beberapa bulan hingga bertahun-tahun. Walau bagaimanapun, tidak perlu seperti ini. Ujian farmakogenetik adalah sejenis ujian genetik yang dalam beberapa keadaan dapat meramalkan bagaimana seseorang akan bertindak balas terhadap ubat-ubatan tertentu. Ini juga dikenali sebagai Ujian PGx. Ujian ini adalah langkah pertama untuk Precision Medicine, dan membuang kaedah percubaan dan ralat yang memakan masa berbulan / tahun. Setelah mengikuti ujian, seseorang akan menerima laporan yang mengidentifikasi kemampuan seseorang untuk memetabolisme ubat-ubatan tertentu (seperti ubat kemurungan). Memulakan rawatan anda dengan ubat yang betul dipanggil Precision Medicine, dan membuang kaedah percubaan dan kesilapan memastikan bahawa seseorang tidak akan mempunyai kesan sampingan atau reaksi ubat sekiranya seseorang mengikuti pembacaan dalam laporan Ujian PGX mereka.
- Walaupun anda sudah mengambil ubat preskripsi, jangan berfikir bahawa pil akan menjadi kaedah yang mudah. Terdapat banyak kaedah lain untuk melawan kemurungan yang patut dicuba.
- Terima bahawa semua psikiatri tidak diciptakan sama. Tanyakan kepada pakar psikiatri anda mengenai jenis rawatan apa yang sering disarankannya kepada orang yang berada dalam keadaan anda. Bersikap ingin tahu mengenai ubat yang dia gunakan, sama ada dia akan memberi lebih daripada satu ubat, dan bagaimana dia memutuskan penyesuaian dos. Sekiranya dia tidak sesuai, tidak mengapa mencari orang lain.
- Sekiranya anda memutuskan untuk menggunakan ubat sebagai cara untuk membantu kemurungan anda, ubat yang berbeza akan mempengaruhi anda secara berbeza. Sebilangan mungkin memburukkan kemurungan untuk jangka masa atau masa atau meningkatkan pemikiran bunuh diri sebelum mereka mula menolong. Sekiranya ini berlaku, hubungi doktor atau ahli terapi anda.
- Jangan sekali-kali menghentikan ubat kalkun sejuk. Ini boleh menghasilkan reaksi negatif (gegaran, kilatan panas dan sejuk, dll.) Dan boleh memburukkan lagi kemurungan. Hanya ubah preskripsi anda atau mengurangkan ubat di bawah jagaan psikiatri.
Kaedah 2 dari 4: Menerima Sokongan Sosial
Langkah 1. Dapatkan sokongan daripada keluarga
Sokongan sosial adalah salah satu sumber yang paling berguna ketika menangani kemurungan. Sokongan dapat membantu anda merasakan bahawa anda dihargai, disayangi, dan ada individu yang bersedia membantu dan menjaga anda.
- Depresi adalah masalah kesihatan mental keturunan. Lihatlah keluarga kandung anda. Adakah terdapat orang lain yang tertekan? Perhatikan mereka dan lihat apa yang mereka lakukan yang nampaknya berjaya.
- Sekiranya sebilangan individu dalam keluarga anda lebih menyokong daripada yang lain, dapatkan pertolongan daripada individu tersebut terlebih dahulu. Sekiranya anda tidak merasa selesa untuk mendapatkan sokongan daripada mana-mana ahli keluarga terdekat (ibu bapa, saudara kandung), cari keluarga nuklear anda untuk mendapatkan sokongan daripada datuk dan nenek, ibu saudara, paman, dan sepupu. Sekiranya anda masih kurang mendapat sokongan, usahakan keluar dari keluarga anda untuk berkawan rapat.
- Sekiranya ahli terapi anda adalah satu-satunya orang yang boleh anda harapkan untuk mendapatkan sokongan, tidak mengapa. Ahli terapi anda mungkin dapat menghubungkan anda dengan terapi kumpulan, yang dapat memberikan sokongan sosial jika anda tidak mempunyai rakan atau keluarga yang boleh anda harapkan.
Langkah 2. Kongsi perasaan anda dengan orang lain
Sokongan emosi adalah sumber mengatasi yang biasa untuk menangani kemurungan. Ini kerana ia membantu melepaskan emosi anda bersama orang lain daripada membotolkannya, yang boleh menyebabkan ledakan atau kerosakan.
- Bercakap dengan rakan anda. Sekiranya anda merasa lebih teruk dari biasa, mempunyai rakan untuk mendengarkan dan menyokong anda, walaupun hanya berada di sana, dapat menyelamatkan nyawa anda. Kadang-kadang sukar untuk memulakan ketika anda tertekan dan tidak ada rasa malu apabila rakan mendapatkan bola bergolek.
- Menangis dengan rakan atau ahli keluarga boleh menjadi katarsis secara emosi.
- Sekiranya anda bersedia untuk digembirakan, minta rakan anda melakukan sesuatu yang menggembirakan anda.
Langkah 3. Memupuk hubungan yang sihat
Kajian mendapati bahawa kualiti hubungan anda dengan pasangan, keluarga, dan rakan adalah faktor risiko yang signifikan dalam kemurungan utama. Orang yang mempunyai hubungan yang tidak sihat atau kurang sokongan mempunyai risiko berlipat ganda daripada mereka yang mempunyai hubungan yang sihat. Mengenal dan menghilangkan hubungan yang tidak sihat dapat membantu mengatasi kemurungan anda.
- Hubungan yang sihat adalah hormat, mempercayai, bekerjasama, dan menerima. Mereka melibatkan kasih sayang fizikal, komunikasi terbuka dan adil.
- Hubungan yang tidak sihat biasanya menakutkan, mengaibkan, mengancam, menguasai, menilai, dan menyalahkan. Mereka juga dikaitkan dengan penyalahgunaan (verbal, fizikal, seksual) dan kepemilikan.
- Buat persediaan mengenai persahabatan dan hubungan semasa anda. Adakah terdapat individu yang menjatuhkan anda atau mengecam anda? Mungkin individu ini lebih banyak melakukan keburukan daripada kebaikan. Pertimbangkan jika anda perlu membuat jarak dalam hubungan yang tidak sihat, atau membina hubungan baru.
Kaedah 3 dari 4: Menggunakan Strategi Mengatasi
Langkah 1. Didik diri
Tempat yang baik untuk memulakan usaha menyelesaikan masalah adalah melalui penyelidikan dan pendidikan. Pengetahuan adalah kekuatan, dan mengetahui apa yang mempengaruhi kemurungan anda adalah separuh pertempuran. Sokongan maklumat dapat membantu individu yang tertekan menghadapi situasi yang sukar.
- Pendidikan psiko adalah istilah khusus untuk mendapat pendidikan mengenai gangguan tertentu anda. Anda boleh meminta ahli terapi psikologi untuk mengetahui gangguan anda dan memasukkannya ke dalam rancangan rawatan anda.
- Dapatkan buku, artikel penyelidikan, tonton dokumentari, dan lakukan carian internet untuk mengetahui lebih lanjut mengenai keadaan khusus anda.
Langkah 2. Tetapkan matlamat
Penetapan matlamat adalah komponen integral dari sebarang terapi untuk mengurangkan gejala kemurungan. Untuk mencapai penurunan kemurungan, anda mesti mempunyai rancangan.
- Tanyakan pada diri anda apa yang ingin anda capai dalam menangani kemurungan klinikal anda. Bagaimana anda mahu mengatasi kemurungan anda? Adakah anda mahu ia menjadi lebih teruk? Adakah anda ingin mempelajari strategi mengatasi baru? Jadilah spesifik dan tetapkan had masa (satu minggu, satu bulan, enam bulan) dan mencapai matlamat. Sebagai contoh, membasmi kemurungan anda sepenuhnya dalam satu bulan mungkin merupakan matlamat yang tidak realistik. Walau bagaimanapun, mengurangkan kemurungan anda pada skala satu hingga sepuluh (sepuluh yang paling tertekan, dan satu sama sekali tidak tertekan) dari sembilan hingga tujuh mungkin lebih dapat dicapai.
- Buat rancangan untuk mengurangkan kemurungan anda. Gunakan strategi mengatasi yang disenaraikan di sini sebagai panduan untuk membuat tujuan tertentu. Sebagai contoh, satu tujuannya ialah melakukan penyelidikan mengenai gangguan mood anda sekurang-kurangnya sekali seminggu.
- Nilai sama ada rancangan anda berfungsi. Ubah rancangan jika anda perlu untuk memasukkan strategi baru yang belum anda cuba.
Langkah 3. Tingkatkan aktiviti menggembirakan yang sesuai untuk anda
Bagaimana seseorang memilih untuk mengatasi kemurungan akan bergantung pada tekanan, budaya, sumber peribadi, dan situasi sosial yang unik.
- Beberapa contoh aktiviti yang baik adalah: membaca, menonton filem, menulis (dalam jurnal atau menulis cerpen), melukis, mengukir, bermain dengan binatang, memasak, bermain muzik, menjahit, dan merajut.
- Jadualkan aktiviti yang menggembirakan ini ke dalam rutin harian anda.
- Amalan spiritual dan keagamaan, jika anda cenderung, telah terbukti dapat mengurangkan kemurungan, terutama pada orang tua.
Langkah 4. Bekerja untuk menyelesaikan masalah
Kadang-kadang terdapat peristiwa kehidupan tertentu dan situasi tekanan yang menyumbang atau meningkatkan kemurungan. Menggunakan penyelesaian masalah sebagai sumber penanganan selama ini dapat membantu mengurangkan kemurungan. Fokus pada apa yang dapat anda kendalikan mengenai situasi tersebut (reaksi atau pemikiran anda sendiri) daripada bimbang tentang perkara yang tidak dapat anda kendalikan (seperti apa yang dilakukan oleh orang lain).
- Kadang-kadang konflik interpersonal dapat meningkatkan kemurungan. Gunakan penyelesaian konflik jika anda mempunyai masalah dengan orang lain. Contohnya, bincangkan perasaan anda secara terbuka tetapi tidak agresif. Gunakan ketegasan dengan menggunakan "Pernyataan saya", seperti, "Saya merasa sedih apabila anda lupa memanggil saya kembali."
- Elakkan terus mencari maklumat baru untuk menangguhkan tindakan; ini boleh berlaku pada individu yang mengalami kemurungan. Berusahalah untuk menerimanya, agar perkara yang berubah, anda akhirnya harus mengambil tindakan. Memberitahu diri anda tentang semua pilihan anda sangat berguna ketika membuat keputusan, tetapi pada satu tahap tertentu anda harus maju dan mengambil keputusan itu, sama ada untuk mengakhiri persahabatan yang merosakkan atau mencuba bentuk terapi baru.
- Fokus hanya pada perkara yang dapat anda kendalikan. Fokus semula pada merancang dan menyelesaikan masalah perkara yang boleh diubah, bukannya terlalu memikirkan perkara yang salah orang lain atau apa yang berlaku di persekitaran anda (lalu lintas, jiran yang kuat, dll.).
Langkah 5. Bersenam
Lebih banyak aktiviti fizikal sangat berkaitan dengan penurunan tahap kemurungan. Senaman malah dapat membantu kemurungan walaupun terdapat masalah perubatan dan kejadian hidup yang negatif.
- Lakukan senaman yang anda boleh, termasuk: berjalan, berlari, berbasikal, menggunakan elips, mendaki, atau mengangkat berat.
- Cubalah senaman yang menyeronokkan yang mungkin belum pernah anda coba, seperti: Zumba, senam aerobik, yoga, Pilates, dan berkayak.
Langkah 6. Gunakan perhatian atau meditasi
Meditasi berdasarkan kesedaran dapat membantu meningkatkan kesejahteraan dan mengurangkan kemurungan. Kesedaran adalah mengenai masa sekarang, sekarang dan sekarang. Ia memfokuskan pada apa yang sedang anda lakukan dan bukannya merenung masa lalu atau membimbangkan apa yang mungkin berlaku esok.
- Latihan kesedaran adalah cara yang baik untuk pemula untuk berlatih dengan penuh perhatian. Cubalah latihan kesedaran seperti makan sepotong buah (epal, pisang, strawberi, apa sahaja yang anda suka) dengan penuh perhatian. Pertama, perhatikan buahnya. Apa warna dan bentuk yang anda perhatikan? Kemudian, sentuh buahnya. Apa rasanya? Ia lembut, licin, atau bergelombang? Hargai bagaimana rasanya dan perhatikan semua yang anda dapat mengenai teksturnya. Kemudian bau buahnya dan nikmati aromanya. Seterusnya, ambil sebilangan kecil buah. Apa rasanya? Adakah tart atau manis? Seperti apa tekstur di mulut anda? Makan dengan perlahan sambil berfikir dan menumpukan pada pengalaman memakan buahnya. Perhatikan fikiran lain yang mungkin ada yang cuba mengalihkan perhatian anda, dan tanpa menilai pemikiran itu, lepaskannya.
- Contoh lain dari latihan kesedaran adalah berjalan dengan penuh perhatian. Berjalan-jalan di kawasan sekitar anda (selagi ia selamat) atau taman tempatan. Sama seperti senaman buah, perhatikan apa yang anda lihat, bau, dengar, rasa, dan rasakan pada kulit dan badan anda.
Langkah 7. Tanah diri
Latihan pembumian, atau teknik gangguan, berguna jika anda perlu mengalihkan perhatian anda dari kesakitan emosi buat sementara waktu. Pembumian membolehkan anda berehat sejenak daripada merasa tertekan dan merenung serta menumpukan perhatian pada perkara lain.
- Cuba teknik landasan mental untuk menamakan semua keadaan, warna, atau haiwan yang boleh anda fikirkan (dari A hingga Z).
- Terlibat dalam latihan pembumian fizikal seperti mengalirkan air sejuk di atas tangan anda, mandi dengan gelembung, atau membelai haiwan.
- Terdapat banyak latihan asas yang boleh anda selidik dalam talian.
Langkah 8. Elakkan cara mengatasi yang negatif
Cara-cara negatif mengatasi berkaitan dengan peningkatan kemurungan. Mengatasi secara negatif boleh termasuk mengasingkan diri secara sosial (mengelakkan hubungan sosial), menggunakan pencerobohan (seperti menjerit, kekerasan, atau mencederakan orang lain), atau terlalu banyak minum alkohol atau bahan lain.
Elakkan ubat-ubatan dan alkohol sebagai kaedah untuk mengatasi perasaan tertekan atau gejala kemurungan yang lain. Masalah penggunaan bahan adalah perkara biasa pada orang yang mengalami kemurungan
Kaedah 4 dari 4: Mengubah Pemikiran Depresif
Langkah 1. Susun semula pemikiran automatik
Cara kita melihat atau memikirkan diri kita sendiri, orang lain, dan dunia mencipta realiti unik kita. Fikiran yang kita ada secara langsung berkaitan dengan perasaan kita. Sekiranya kita berfikir secara negatif, kita akan menjadi lebih tertekan. Penyusunan semula kognitif adalah mengenai mengubah pemikiran negatif dan tidak konstruktif yang meningkatkan kemurungan dan menggantikannya dengan idea yang lebih realistik. Sekiranya anda mengubah fikiran ini secara sedar, anda mungkin dapat mengurangkan kemurungan anda secara keseluruhan.
Langkah 2. Memerangi pemikiran hitam-putih
Ini bermaksud anda sama ada menganggap sesuatu itu buruk atau baik. Cuba memberi ruang untuk jalan tengah. Sekiranya anda menganggap sesuatu atau seseorang itu buruk, sebutkan sekurang-kurangnya beberapa perkara yang positif dan fokus pada aspek ini.
Langkah 3. Kurangkan kesalahan diri
Menyalahkan diri sendiri mungkin seperti pemikiran seperti, "Ini semua salah saya. Tidak ada yang mencintai saya kerana saya orang yang teruk. " Fikiran ini tidak betul kerana tidak ada yang boleh menjadi kesalahan anda, selalu ada faktor lain dalam situasi tertentu.
Pada masa yang sama, jangan salahkan orang lain. Terimalah tanggungjawab yang anda miliki dan cuba menilai keadaan secara realistik
Langkah 4. Elakkan malapetaka
Ini bermaksud berfikir bahawa perkara terburuk akan berlaku dan berusaha meramalkan masa depan.
- Berusahalah untuk memikirkan cara-cara alternatif agar keadaan dapat berubah. Contohnya, jika anda yakin anda tidak akan mendapat pekerjaan yang anda wawancara, pertimbangkan bahawa penemuduga menyukai anda dan anda masih mempunyai peluang.
- Cuba teka seberapa besar kemungkinan perkara terburuk itu berlaku. jika anda berfikir secara logik tentang hal itu, kemungkinan besar kemungkinan peratusan dunia akan berakhir.
- Pilihan lain adalah memikirkan senario terburuk dan memutuskan bahawa anda masih akan baik-baik saja di tengah-tengah kejadian itu. Oleh itu, jika perkara terburuk adalah anda tidak akan lulus ujian besar itu, kenyataannya, anda kemungkinan besar akan bertahan dan bertahan. Anda tidak akan mati kerana tidak lulus ujian. Anda akan terus maju dan belajar bagaimana melakukan yang lebih baik pada masa akan datang. Jadi mungkin keadaannya tidak begitu buruk.
Langkah 5. Kurangkan pemikiran perfeksionis
Perfeksionisme, atau memikirkan bahawa segala-galanya perlu seperti yang anda mahukan, boleh menyebabkan kemurungan. Ini kerana jika anda mempunyai harapan yang tinggi terhadap diri sendiri, orang lain, atau persekitaran anda, anda akan merasa kecewa. Kekecewaan kronik pasti menimbulkan mood tertekan dan gejala kemurungan lain (kesukaran tidur, penurunan berat badan atau kenaikan, dll.).
- Tetapkan matlamat dan harapan diri yang realistik. Sekiranya anda menjangkakan kehilangan sepuluh lbs. dalam masa tiga hari, anda menetapkan diri untuk kegagalan. Ini sangat sukar dan tidak menyihatkan badan anda. Walau bagaimanapun, jika anda menetapkan matlamat yang lebih munasabah untuk kehilangan lbs lbs. dalam sebulan, ini adalah pilihan yang dapat dicapai dan dapat mengurangkan pemikiran perfeksionis anda.
- Cobalah untuk meluaskan sudut pandang anda untuk merangkumi pencapaian positif anda, dan bukan hanya perkara yang anda tidak lakukan atau fikir anda boleh lakukan dengan lebih baik. Daripada mencari kelemahan dalam tindakan anda, sertakan semua perkara yang anda lakukan dengan betul atau lakukan dengan baik.
- Beri rehat kepada diri sendiri. Fikirkan, "Saya tidak selalu melakukan yang terbaik pada setiap masa. Kadang-kadang saya akan sakit atau letih. Tidak apa-apa meluangkan masa untuk memulihkan diri."
- Tetapkan had masa untuk mengerjakan projek-projek tertentu dan patuhi. Sekiranya anda merancang untuk menghabiskan satu hingga dua jam untuk menyelesaikan tugas sekolah kecil, maka luangkan masa untuk diri sendiri dan kemudian berhenti. Dengan cara ini, anda tidak dapat terus menerus menganalisis dan membaca semula karya anda berulang kali, seperti yang dilakukan oleh banyak penyempurnaan. Pastikan anda memberi masa yang mencukupi untuk had anda (contohnya, bukan hanya satu jam untuk keseluruhan karangan).
Langkah 6. Percaya pada diri sendiri
Yakin dengan kemampuan anda untuk menghadapi situasi dan perasaan negatif. Pemikiran positif anda mengenai kemampuan anda mengatasi kemurungan sebenarnya dapat mengurangkan kemurungan anda secara keseluruhan.
Sekiranya anda mempunyai pemikiran negatif seperti, "Saya tidak dapat mengatasi ini. Terlalu banyak. Saya tidak dapat mengatasi, "secara sedar mengubah fikiran anda menjadi sesuatu yang lebih positif dan realistik seperti," Ini sukar dan saya tertekan, tetapi saya sudah melaluinya sebelum ini dan saya dapat melakukannya lagi. Saya tahu bahawa saya akan bertahan dengan perasaan ini."
Langkah 7. Terima kesedihan dan mood yang tertekan
Individu yang tertekan cenderung untuk berfikir bahawa situasi memerlukan penerimaannya. Walau bagaimanapun, banyak situasi dapat ditangani dengan lebih mudah dengan menerimanya. Contohnya, apabila anda merasakan emosi negatif (seperti perasaan tertekan atau sedih), menerima emosi ini sebagai perkara biasa dan baik-baik saja dapat menolong anda mengatasinya dengan sihat. Kadang kala tidak menerima emosi negatif akan menyebabkan kemampuan anda memproses emosi tersebut sehingga ia secara semula jadi reda. Dengan tidak membiarkan diri anda memproses emosi, anda mungkin mengalami kesedihan yang lebih lama atau mood yang tertekan.
