Pergi ke kuliah memang menggembirakan, tetapi ia juga boleh menjadi pengalaman yang luar biasa dan bahkan kesepian. Ramai pelajar kolej bergelut dengan kemurungan dan masalah kesihatan mental yang berkaitan. Depresi adalah penyakit mental yang serius yang dicirikan oleh kesedihan, rasa bersalah, masalah menumpukan perhatian, perubahan selera makan atau tabiat tidur, dan pemikiran untuk bunuh diri. Sekiranya anda menderita kemurungan sebagai pelajar kolej, anda boleh belajar mengatasi dengan berkesan dengan mengambil langkah-langkah untuk mengurangkan gejala anda, teknik belajar untuk membantu anda mengatasi tekanan, mendapatkan bantuan yang anda perlukan, dan menangani stigma atau rasa malu.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Meminimumkan Gejala Anda
Langkah 1. Tidur lena
Tidur sangat penting untuk kesihatan mental dan fizikal anda, dan tidak cukup dapat membuat kemurungan anda bertambah buruk. Semasa anda di kuliah, sukar untuk tidur yang anda perlukan. Sebilangan besar orang dewasa muda memerlukan tidur 7-9 jam setiap malam untuk berada dalam keadaan sihat.
- Jadualkan waktu untuk tidur dengan cara yang sama seperti anda untuk belajar dan tanggungjawab lain. Cuba buat jadual yang konsisten untuk ketika anda tidur dan ketika anda bangun.
- Pastikan anda mempunyai waktu rehat sebelum anda tidur setiap malam. Luangkan sedikit masa untuk melakukan sesuatu yang damai, seperti membaca buku, mandi air panas, atau melakukan sedikit meditasi.
- Elakkan menggunakan telefon atau komputer anda sebelum tidur, kerana cahaya dari skrin boleh menyukarkan anda untuk tidur.
Langkah 2. Menjaga diet yang sihat
Makan dan minum perkara yang betul dapat meningkatkan mood anda, membantu anda berkonsentrasi, dan membantu anda tidur lebih lena. Juga penting untuk mengelakkan makanan dan minuman yang boleh memburukkan lagi gejala kemurungan.
- Makan makanan yang kaya dengan vitamin B12 dan folat, seperti lentil, badam, bayam, ayam, dan ikan.
- Pastikan anda mendapat cukup vitamin D, yang sering ditambahkan pada susu, jus, dan bijirin sarapan.
- Makan banyak ikan, atau cari makanan yang diperkaya dengan asid lemak omega-3.
- Elakkan makanan yang tinggi gula halus, seperti pencuci mulut bergula dan soda.
- Elakkan minum terlalu banyak kafein. Walaupun dapat meningkatkan tenaga anda buat sementara waktu, ia juga dapat mengganggu kitaran tidur anda dan membuat anda merasa gugup atau mudah marah.
Langkah 3. Elakkan alkohol berlebihan
Walaupun minum atau minum dua kali dengan rakan anda sekarang dan seterusnya boleh menjadi cara yang menyeronokkan untuk bersosial dan mengeluarkan wap, minum terlalu banyak alkohol boleh memberi kesan negatif kepada mood dan kesihatan anda. Minum berlebihan boleh membuat anda merasa sakit dan letih, mengganggu tidur anda, dan memburukkan lagi gejala kemurungan anda. Ia juga boleh menyebabkan masalah kesihatan yang lebih serius, termasuk penyakit hati, masalah gastrointestinal, dan penyakit kardiovaskular.
Sekiranya anda merasakan bahawa minum anda memberi kesan serius kepada kesihatan, hubungan anda, atau kemampuan anda untuk melakukan pekerjaan anda, atau jika anda menghadapi masalah untuk mengurangkan pengambilan alkohol anda, dapatkan rawatan perubatan dari doktor atau pusat kesihatan pelajar anda
Langkah 4. Banyakkan bersenam
Senaman dapat merangsang otak anda untuk melepaskan bahan kimia yang meningkatkan mood anda. Ini juga dapat membantu mewujudkan rasa percaya diri dan memberi anda gangguan yang menyenangkan dari perkara-perkara dalam hidup anda yang membuat anda tertekan.
- Luangkan sedikit masa setiap minggu untuk melakukan aktiviti fizikal. Walaupun senaman selama 30 minit 3 hari seminggu dapat membantu memperbaiki gejala kemurungan.
- Tentukan jenis aktiviti yang anda gemari. Ikuti sukan kasual yang boleh anda lakukan dengan rakan, luangkan sedikit masa di gim, atau berjalan-jalan atau berjoging.
Langkah 5. Luangkan masa untuk melakukan perkara yang anda gemari
Luangkan sedikit masa setiap minggu untuk bersenang-senang dan bersosial. Meluangkan masa untuk menikmati diri anda akan meningkatkan mood anda dan akhirnya dapat membantu anda menjadi lebih produktif.
- Cuba menjadualkan satu jam untuk makan malam atau hanya bergaul dengan rakan anda setiap petang.
- Sertailah kelab pelajar atau organisasi yang dikhaskan untuk aktiviti yang anda gemari.
- Tentukan waktu biasa setiap hari untuk bermain permainan atau menonton episod rancangan TV yang anda gemari.
Kaedah 2 dari 4: Mengatasi Tekanan
Langkah 1. Jangan membebankan diri sendiri
Semasa anda menyulap kelas, kerja rumah, aktiviti ekstrakurikuler, dan kehidupan sosial anda, mudah untuk berakhir dengan terlalu banyak di pinggan anda. Sekiranya anda mempunyai tanggungjawab keluarga atau pekerjaan, kehidupan di kolej akan terasa lebih membebankan.
- Jangan memikul tanggungjawab yang tidak perlu, mis. kursus tambahan di luar muat kursus yang diperlukan setiap suku atau semester.
- Sekiranya anda merasa terbeban dengan beban kerja sekolah anda, berbincanglah dengan penasihat akademik anda mengenai penyusunan jadual yang lebih teratur.
Langkah 2. Tulis jadual mingguan
Beban kerja anda akan terasa kurang besar jika anda menghampirinya secara teratur. Tulis jadual yang menunjukkan dengan jelas di mana anda mesti berada dan apa yang perlu anda lakukan pada waktu tertentu pada setiap hari dalam seminggu. Sertakan semua kelas anda, tetapi juga menyekat masa untuk perkara penting lain seperti belajar, makan, bersenam, tidur, dan bersenang-senang.
Langkah 3. Jejaki tarikh dan tarikh akhir yang penting
Tuliskannya di kalendar atau perancang, atau gunakan program seperti Kalendar Google untuk membantu anda mengikuti perkembangan perkara yang perlu anda lakukan. Dengan cara itu, anda akan dapat membuat persediaan terlebih dahulu untuk tugasan dan acara penting.
Langkah 4. Utamakan tanggungjawab anda
Luangkan sedikit masa setiap minggu untuk menilai tugasan mana yang paling penting, dan yang mana yang paling banyak memerlukan masa untuk disiapkan. Tentukan rancangan untuk menyelesaikan tugas-tugas dengan keutamaan tinggi terlebih dahulu, dan kemudian menangani tugas yang lebih kecil dan lebih mudah.
Langkah 5. berehat sebentar dan laju
Memaksa diri untuk terus bekerja apabila anda terlalu letih atau tertekan untuk berkonsentrasi tidak produktif. Sekiranya anda merasa letih atau terganggu semasa anda bekerja, luangkan beberapa minit untuk berjalan-jalan dan meregangkan kaki anda, makan makanan ringan yang sihat, atau bahkan tidurkan kepala.
Langkah 6. Berzikir
Meditasi dapat membantu anda merasa lebih santai dan dapat menarik perhatian anda dari perkara-perkara yang merisaukan anda dengan membantu anda tetap berada di saat ini.
- Cari tempat yang damai di kampus di mana anda boleh bermeditasi tanpa gangguan.
- Duduk dalam keadaan selesa dan tutup mata anda. Cuba fokus pada pernafasan anda sahaja. Sekiranya anda merasakan fikiran anda mula berkeliaran, perlahan-lahan mengalihkan perhatian anda ke pernafasan anda.
- Selepas beberapa ketika, biarkan diri anda memikirkan bagaimana perasaan anda, mental dan fizikal. Lakukan yang terbaik untuk mengakui perasaan anda tanpa menilai mereka.
Kaedah 3 dari 4: Mendapat Bantuan
Langkah 1. Lihat kaunselor kampus
Sebilangan besar kolej dan universiti menawarkan perkhidmatan kaunseling. Sekiranya anda menghadapi masalah kemurungan atau hanya melalui masa yang sukar, kaunselor dapat membantu anda mengembangkan kemahiran mengatasi yang lebih kuat dan mungkin dapat menghubungkan anda dengan sumber tambahan.
- Sekiranya anda tidak pasti cara mengakses perkhidmatan kaunseling di kampus anda, periksa laman web sekolah anda untuk mendapatkan maklumat, lawati urusan pelajar atau pejabat sumber pelajar, atau minta penasihat akademik atau RA anda untuk membantu anda ke arah yang betul.
- Bercakap dengan kaunselor anda mengenai sejarah kemurungan masa lalu, dan jenis rawatan apa yang mungkin anda gunakan pada masa lalu (kaunseling, ubat-ubatan, dll.).
Langkah 2. Bercakap dengan doktor
Lawati pusat kesihatan pelajar di kampus dan buat temu janji dengan doktor atau pengamal jururawat. Jelaskan bahawa anda merasa tertekan dan ingin mendapatkan pertolongan. Doktor anda boleh memberi anda rujukan untuk kaunselor, psikiatri, atau pakar kesihatan mental yang lain, atau menawarkan petua untuk mengekalkan gaya hidup sihat yang dapat membantu mengurangkan gejala kemurungan.
Langkah 3. Sertailah kumpulan sokongan kampus
Sekiranya kampus anda menawarkan perkhidmatan kesihatan mental, mereka mungkin dapat membantu menghubungkan anda dengan kumpulan sokongan untuk pelajar yang menghadapi masalah yang serupa. Kumpulan sokongan boleh memberikan sokongan emosi dan petua mengatasi, dan dapat membantu anda berhubung dengan orang lain yang berada di kapal yang sama dengan anda.
Langkah 4. Bercakap dengan penasihat akademik anda atau profesor yang dipercayai
Penasihat dan profesor anda ada untuk membantu anda. Sekiranya anda bergelut dari segi akademik kerana kemurungan anda, boleh membantu bercakap dengan profesor atau penasihat akademik anda. Mereka mungkin dapat membantu anda membuat strategi untuk menjadikan kerja akademik anda lebih terkawal, atau menghubungkan anda dengan sumber yang dapat membantu anda.
- Pergi ke waktu pejabat profesor atau penasihat anda, atau jadualkan waktu untuk bertemu dengan mereka secara peribadi.
- Cuba katakan sesuatu seperti, "Saya sedang menghadapi kemurungan sekarang, dan ini menyukarkan saya untuk terus berada di puncak pekerjaan saya. Bolehkah kita bercakap mengenai pilihan saya?"
Langkah 5. Hubungi rakan dan keluarga
Kesepian, rindu, dan pengasingan sosial boleh menjadi faktor penyumbang utama dalam perkembangan kemurungan. Sekiranya anda mempunyai ahli keluarga atau rakan yang merasa selesa untuk bercakap mengenai perasaan anda, jangan takut untuk menghubungi mereka.
- Beritahu rakan atau rakan sebilik yang dipercayai tentang perasaan anda. Anda mungkin mendapati bahawa mereka mengalami banyak perkara yang sama dengan anda.
- Luangkan masa untuk menelefon atau Skype dengan keluarga atau rakan anda di rumah.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk berteman di kampus, menyertai kumpulan sokongan atau terlibat dalam organisasi pelajar boleh membantu anda berhubung dengan orang lain yang menghadapi masalah serupa.
Langkah 6. Dapatkan pertolongan sekiranya anda merasa bunuh diri
Sekiranya anda mempunyai pemikiran untuk mengambil nyawa anda sendiri, anda perlu segera mendapatkan bantuan profesional. Pusat kaunseling kampus atau pejabat kesihatan anda mungkin mempunyai garis krisis 24 jam yang boleh anda hubungi untuk berbincang dengan kaunselor. Orang ini dapat membantu anda menyelesaikan pemikiran atau perasaan negatif, atau menghubungkan anda dengan perkhidmatan kecemasan.
Sekiranya tidak mengetahui nombor untuk garis krisis kampus, anda boleh menghubungi National Suicide Prevention Lifeline di 1-800-273-8255, atau hubungi jabatan perkhidmatan kecemasan tempatan anda
Kaedah 4 dari 4: Mengatasi Stigma dan Malu
Langkah 1. Ingat bahawa anda tidak bersendirian
Kemurungan dan kegelisahan sangat biasa berlaku di kalangan pelajar kolej. Hampir 50% pelajar kolej yang meninjau mengenai kesihatan mental melaporkan bahawa mereka telah menghadiri kaunseling untuk kemurungan atau masalah kesihatan mental yang lain. Perlu diingat bahawa ada peluang yang sangat baik bahawa seseorang yang anda kenali - rakan sekelas, rakan sebilik atau rakan - mengalami perkara yang sama seperti anda.
Langkah 2. Didik diri anda mengenai kemurungan
Mempelajari kemurungan dan penyebabnya dapat membantu anda memahami apa yang anda lalui dan bagaimana untuk menjadi lebih baik, dan juga dapat membantu anda memahami kenyataan bahawa kemurungan anda bukan salah anda dan tidak perlu malu.
- Anda mungkin dapat mencari maklumat mengenai kemurungan di pusat kesihatan pelajar atau pejabat kaunseling sekolah anda, atau di laman web sumber pelajar sekolah anda.
- Cari maklumat mengenai kemurungan di laman web terkenal, seperti laman web Institut Kesihatan Mental Negara.
- Pertimbangkan untuk mendaftar ke kelas atau seminar mengenai kesihatan mental di sekolah anda.
Langkah 3. Sertailah organisasi kesedaran atau sokongan kesihatan mental
Kampus anda mungkin mempunyai organisasi pelajar atau kelab yang didedikasikan untuk advokasi kesihatan mental, seperti NAMI di Kampus. Organisasi-organisasi ini berdedikasi untuk memecahkan stigma yang berkaitan dengan penyakit mental, dan boleh menjadi sumber sokongan yang sangat baik bagi pelajar yang menghadapi masalah kemurungan dan masalah kesihatan mental yang lain.
