Kemurungan yang berkaitan dengan pekerjaan mungkin menyukarkan anda menjalani hari anda. Walaupun kemurungan dapat membuat anda merasa seperti sendirian, sebenarnya ini adalah pengalaman yang sangat biasa. Di dalam tenaga kerja moden, kemurungan yang berkaitan dengan pekerjaan menjadi perhatian yang semakin meningkat ketika pekerja berusaha menangani jadual yang menuntut dan perasaan tidak yakin. Nasib baik, anda mempunyai pilihan untuk mengatasi kemurungan anda sehingga anda dapat menjalani kehidupan kerja yang lebih bahagia.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 5: Mencari Kepuasan dalam Kerja Anda
Langkah 1. Cari nilai dalam pekerjaan anda semasa anda mencari sesuatu yang lebih baik
Menukar pekerjaan boleh menjadi sangat sukar, jadi anda mungkin merasa bosan dengan pekerjaan anda sekarang. Menetapkan nilai dan tujuan pekerjaan anda dapat membantu anda merasa lebih positif mengenainya. Fikirkan semua cara pekerjaan anda memberi manfaat kepada hidup anda, seperti memberi anda wang untuk membayar rumah, makanan, dan barang-barang lain. Selain itu, fikirkan cara kerja anda membolehkan anda menolong orang lain, menyumbang kepada masyarakat, atau memenuhi minat anda.
- Sebagai contoh, katakan anda bekerja di runcit. Anda mungkin fokus membantu orang lain mencari barang yang mereka perlukan. Selain itu, anda mungkin menjadi sukarelawan untuk tugas yang membuat anda merasa seronok dengan diri sendiri, seperti menggunakan kreativiti anda untuk merancang paparan.
- Begitu juga, katakanlah anda seorang guru yang merasa terharu. Anda mungkin mengingatkan diri anda bahawa anda membantu membentuk kehidupan orang muda dan fokus pada hubungan yang anda bangun dengan pelajar anda.
Langkah 2. Fokus pada tugas dan situasi di tempat kerja anda yang dapat anda kendalikan
Sering kali, kemurungan yang berkaitan dengan pekerjaan berlaku apabila anda merasa tidak mempunyai kawalan di tempat kerja. Anda mungkin kecewa kerana jadual anda tidak fleksibel, suara anda tidak didengar, atau tugas anda terasa luar biasa. Daripada memikirkan perkara yang tidak dapat anda kendalikan, gunakan kekuatan yang anda miliki. Memiliki tugas yang boleh anda lakukan secara bebas dan memasukkan keperibadian anda ke dalam tugas anda.
Contohnya, anda mungkin menggunakan pen dan notepad anda sendiri agar dapat diperibadikan. Begitu juga, anda mungkin bertanya kepada atasan anda jika anda dapat menentukan urutan yang mana anda menyelesaikan tugas
Langkah 3. Bercakap dengan penyelia anda mengenai perubahan yang boleh anda lakukan terhadap pekerjaan anda
Anda mungkin memerlukan sokongan penyelia untuk mengatasi kemurungan yang berkaitan dengan pekerjaan anda, terutamanya jika anda tidak berpuas hati dalam pekerjaan anda. Berjumpa dengan penyelia anda untuk bercakap mengenai menyesuaikan beban kerja anda, berpindah ke posisi lain, menukar ruang kerja anda, atau mengambil cuti beberapa hari.
Anda mungkin berkata, "Akhir-akhir ini saya benar-benar berjuang kerana saya merasa tertekan. Saya ingin terus bekerja di sini, jadi saya harap anda dapat membantu saya membuat beberapa perubahan pada beban kerja saya yang bermanfaat untuk perniagaan dan kesihatan mental saya."
Petua:
Anda mungkin merasa tertekan kerana harapan kerja anda tidak jelas dan anda memberi tekanan pada diri sendiri. Minta penyelia anda untuk menjelaskan apa yang mereka harapkan dari prestasi anda sehingga anda tahu tujuan apa yang perlu anda capai.
Langkah 4. Kemas kini resume anda supaya anda dapat mencari pekerjaan lain
Sekiranya pekerjaan anda membuat anda tertekan, mungkin sudah waktunya untuk beralih ke kerjaya yang berbeza. Anda memerlukan resume terkini untuk membantu anda mencari kerjaya yang sesuai untuk anda. Buat resume yang diperbaharui yang mencerminkan pendidikan dan kemahiran pekerjaan anda sekarang sehingga anda dapat mula melamar pekerjaan baru.
Sekiranya anda melamar pelbagai jenis pekerjaan, anda mungkin membuat lebih daripada 1 resume sehingga anda dapat menonjolkan kemahiran khusus pekerjaan
Petua:
Sekiranya anda merasa kemahiran atau pengalaman anda kurang, daftarlah di kelas atau bengkel untuk membantu anda mendapatkan lebih banyak latihan. Cari kelas atau bengkel di kolej tempatan, perpustakaan, agensi tenaga kerja, atau dalam talian. Selain itu, sukarelawan dengan agensi tempatan atau tanyakan kepada seseorang di industri di mana anda ingin bekerja sekiranya anda boleh menjadi pekerja mereka. Ini akan membantu anda mendapatkan lebih banyak kemahiran dan pengalaman untuk resume anda.
Langkah 5. Luangkan masa setiap minggu untuk menghantar permohonan pekerjaan
Anda mungkin perlu melamar banyak pekerjaan sebelum mendapat pekerjaan yang sesuai untuk anda. Jadualkan masa ke minggu anda untuk mencari pekerjaan dan melamar pekerjaan yang sesuai untuk anda. Berikan resume, surat lamaran, dan maklumat lain yang diminta.
- Sebagai contoh, anda mungkin melamar pekerjaan dari pukul 8:00 pagi hingga 10:00 pagi setiap hari Sabtu pagi.
- Anda mungkin dapat menggunakan semula surat lamaran yang sama untuk pekerjaan yang serupa. Namun, periksa dengan teliti untuk memastikan anda telah menukar butiran penting, seperti tajuk pekerjaan atau nama syarikat.
Langkah 6. Luangkan masa jika anda ada
Penting untuk berehat dari tempat kerja, terutamanya jika itu membuat anda tertekan. Kesihatan mental anda sama pentingnya dengan kesihatan fizikal anda, jadi jangan takut meluangkan masa yang anda perlukan. Gunakan percutian atau masa sakit yang anda kumpulkan, atau minta cuti tanpa gaji selama beberapa hari jika anda mampu. Gunakan masa ini untuk berehat dan melakukan perkara yang menggembirakan anda.
- Ikuti hari kesihatan mental! Sebagai contoh, minta cuti Jumaat atau Isnin jika anda mempunyai cuti hujung minggu sehingga anda dapat menikmati hujung minggu 3 hari yang istimewa. Sekiranya anda bekerja pada hujung minggu, tanyakan apakah anda dapat menghabiskan hari cuti bersama sepanjang minggu.
- Sekiranya boleh, anda mungkin akan bercuti dengan santai. Sekiranya anda tidak mampu tinggal di suatu tempat, lihat apakah rakan atau ahli keluarga akan membiarkan anda tinggal bersama mereka selama beberapa hari.
Kaedah 2 dari 5: Tetap Kuat Sepanjang Hari Kerja
Langkah 1. Senyum ketika berinteraksi dengan orang lain walaupun anda merasa rendah diri
Sekiranya pekerjaan anda membuat anda tertekan, anda mungkin tidak suka berada di sana, yang dapat ditunjukkan dalam ekspresi wajah anda. Lakukan yang terbaik untuk memaksa senyum ketika anda bercakap dengan pelanggan atau rakan sekerja. Cuba fikirkan sesuatu yang positif untuk membantu anda tersenyum, seperti haiwan kesayangan anda atau kenangan gembira.
Anda mungkin juga berkhayal tentang hari yang anda tidak perlu lagi berurusan dengan pelanggan. Apa sahaja untuk membuat anda sepanjang hari
Langkah 2. Jangan mengeluh tentang pekerjaan anda di tempat kerja
Tidak apa-apa untuk mengetahui perkara yang tidak anda sukai kepada rakan atau keluarga anda. Namun, simpan pemikiran anda kepada diri sendiri semasa anda berada di tempat kerja supaya anda tidak merosakkan reputasi anda secara tidak sengaja. Apabila tiba masanya untuk anda beralih ke pekerjaan lain, anda boleh melakukannya dengan syarat anda sendiri dan cenderung mendapat rujukan positif.
Contohnya, anda mungkin tergoda untuk mengadu kepada rakan sekerja tentang bagaimana atasan anda menangani pelanggan yang tidak sopan. Walau bagaimanapun, lebih baik bercakap dengan rakan sebaliknya bos anda tidak mengetahuinya
Langkah 3. Berhati-hatilah di tempat kerja supaya anda tidak terbeban
Anda mungkin mempunyai banyak urusan di tempat kerja, seperti tarikh akhir, projek yang akan datang, dan permintaan pelanggan. Sangat mudah untuk sibuk dengan masa depan dan semua yang perlu anda capai, yang boleh mencetuskan kemurungan. Sebaliknya, berhati-hatilah dengan memusatkan pemikiran anda pada apa yang berlaku pada masa ini. Cubalah lakukan satu hari demi satu agar anda tidak merasa terbeban.
Apabila anda membuat senarai perkara yang harus dilakukan, kenal pasti perkara yang sebenarnya boleh anda lakukan hari ini dan beri kebenaran untuk memikirkan perkara lain di lain waktu. Menekankan kerja yang akan datang dan membebankan diri anda dalam perkara tidak akan membantu anda menjadi lebih produktif
Langkah 4. Utamakan tugas kerja anda untuk membantu anda mengelakkan diri dari ketinggalan
Anda mungkin mempunyai tugas yang mustahak untuk diselesaikan dan yang lain yang boleh menunggu. Kenal pasti tugas mana yang perlu anda lakukan sebelum ini dan apa yang anda boleh tangguhkan jika perlu. Selesaikan tugas keutamaan tinggi anda terlebih dahulu supaya anda tidak merasa ketinggalan di tempat kerja.
- Sekiranya anda bekerja di pejabat, anda mungkin mengutamakan menjawab e-mel, mengurus keperluan pelanggan, dan mengirim laporan kepada atasan anda. Anda mungkin menghabiskan lebih sedikit masa untuk menjadualkan pertemuan dengan rakan sekerja, mengemukakan dokumen, dan merancang projek baru.
- Begitu juga, pada pekerjaan runcit, anda mungkin mengutamakan menolong pelanggan, menjaga daftar anda, dan menjaga rak.
Kaedah 3 dari 5: Meningkatkan Masa Anda di Tempat Kerja
Langkah 1. Tambahkan hiasan yang ceria atau diperibadikan ke ruang kerja anda
Menghiasi kawasan kerja anda dapat membantu anda merasa lebih selesa di rumah dan dapat menaikkan semangat anda. Pilih item yang memberi inspirasi kepada kebahagiaan, memberi dorongan, atau membuat anda merasa lebih selesa. Anda mungkin memasukkan 1 atau lebih perkara berikut:
- Tumbuhan pasu
- Foto orang tersayang
- Ucapan berinspirasi
- Cawan kopi atau botol air yang menggembirakan anda
- Pena berwarna terang
Variasi:
Sekiranya anda tidak diizinkan untuk menghias atau tidak mempunyai ruang kerja yang ditentukan, pilih barang yang boleh anda pakai atau bawa. Contohnya, anda mungkin memakai kalung yang bererti bagi anda atau membawa botol air yang mempunyai tanda kutip positif.
Langkah 2. Luangkan masa di sekitar rakan sekerja supaya anda tidak merasa sendirian
Rasa terpencil dan kesepian di tempat kerja adalah pencetus biasa untuk kemurungan di tempat kerja, jadi berada di sekitar orang lain dapat membantu. Sediakan stesen kerja anda supaya anda dapat melihat orang lain di sekitar anda. Sekiranya boleh, nikmati waktu rehat dan makan tengah hari anda dengan rakan sekerja atau rakan. Mengingatkan diri anda bahawa anda tidak bersendirian dapat membantu anda merasa lebih baik pada waktunya.
- Contohnya, anda mungkin menghadap meja anda ke arah tengah bilik dan bukannya dinding. Begitu juga, anda mungkin berpasangan dengan rakan sekerja ke lorong zon di sebuah department store.
- Depresi boleh membuat anda ingin menarik diri dari orang lain, tetapi melakukannya boleh membuat anda merasa lebih teruk. Cuba bercakap dengan orang lain walaupun hanya selama 5 minit pada satu masa.
Langkah 3. Beristirahatlah agar anda tidak dapat bekerja
Istirahat 10-15 minit memberi anda masa untuk menjernihkan fikiran, fokus pada perkara lain, dan mulakan kembali segar. Begitu juga waktu rehat makan tengah hari yang membolehkan anda mengisi semula dan bersenang-senang di tengah hari kerja. Jadualkan sekurang-kurangnya 2 rehat pada hari anda supaya anda mempunyai masa untuk diri sendiri. Luangkan masa ini untuk berbual dengan seseorang, berjalan-jalan, membaca artikel, mencoret-coret, atau menikmati makanan.
- Jangan bercakap mengenai topik kerja atau tekanan semasa rehat anda. Perlakukan masa itu sebagai "masa saya."
- Sebaik-baiknya, berehat sebentar pada waktu pagi, makan tengah hari, dan berehat sebentar pada waktu tengah hari.
Kaedah 4 dari 5: Membangun Sistem Sokongan
Langkah 1. Beri diri anda sokongan dengan menggunakan perbincangan diri yang positif
Semasa anda menghadapi kemurungan, anda mungkin mempunyai aliran pemikiran negatif dan penilaian yang berterusan di kepala anda. Menghadapi pemikiran ini dengan perbincangan diri yang positif dapat membantu anda merasa lebih baik. Bercakap dengan diri sendiri seperti anda akan bercakap dengan rakan yang menangani tekanan dan kemurungan di tempat kerja. Terimalah perjuangan anda dan doronglah diri anda untuk terus berjalan.
- Luangkan 5 minit sehari untuk mengingatkan kekuatan dan prestasi anda.
- Sekiranya anda berfikir, "Saya sangat ketinggalan hari ini! Saya tidak akan terperangkap, "gantilah dengan yang seperti," Saya hanya dapat melakukan yang terbaik. Setiap orang mempunyai hari yang produktif dan tidak produktif, jadi saya akan terus bekerja dan percaya bahawa saya akan mengejarnya."
Langkah 2. Bercakap dengan keluarga dan rakan anda tentang bagaimana perasaan anda
Orang yang anda sayangi dapat memberikan sokongan yang anda perlukan semasa anda mengatasi kemurungan yang berkaitan dengan pekerjaan anda. Beritahu mereka apa yang anda lalui dan bagaimana ia mempengaruhi kehidupan anda. Minta mereka berada di sana untuk anda dan bantu anda ketika anda memerlukannya.
- Anda mungkin berkata, "Kerja mengagumkan saya sekarang, dan saya tidak pasti sama ada saya dapat mengatasinya. Saya berasa sangat tertekan. Bolehkah saya menghubungi anda ketika saya perlu bercakap?"
- Sekiranya anda memerlukan pertolongan untuk mengurus tanggungjawab anda, anda mungkin akan berkata, “Sekarang ini pekerjaan mengambil segalanya dari saya. Adakah anda fikir anda boleh mengendalikan cucian minggu ini?"
Langkah 3. Hubungi mentor, rakan sekerja, atau penyelia yang boleh memberi nasihat kepada anda
Anda mungkin mempunyai sekutu di tempat kerja yang dapat menolong anda dalam masa sukar ini. Bercakap dengan seseorang yang anda percayai mengenai perjuangan anda dan minta nasihat mereka. Dengarkan apa yang mereka katakan dan lihat apakah ini mungkin sesuai untuk anda.
Anda boleh berkata, "Sekarang saya merasa kosong. Apa bahagian pekerjaan anda yang membuat anda merasa terpenuhi?"
Langkah 4. Manfaatkan program bantuan pekerja sekiranya ada
Banyak majikan menawarkan program bantuan pekerja yang merangkumi sokongan kesihatan mental. Bercakap dengan sumber manusia atau penyelia anda untuk mengetahui apakah ini tersedia untuk anda. Sekiranya ada, daftarkan diri dalam program supaya anda dapat bantuan yang anda perlukan.
Anda mungkin dapat sesi bimbingan percuma atau murah. Selain itu, anda mungkin dapat latihan atau sokongan
Langkah 5. Bekerja dengan ahli terapi untuk membantu anda mempelajari strategi mengatasi baru
Anda mungkin tidak dapat mengatasi kemurungan anda sendiri, dan tidak mengapa. Ahli terapi dapat membantu anda mengubah fikiran dan tingkah laku anda sehingga anda dapat mengatasi gejala anda. Selain itu, mereka dapat membantu anda belajar bagaimana mengubah percakapan diri anda. Tanya doktor anda untuk merujuk anda kepada ahli terapi atau cari doktor dalam talian.
Janji terapi anda mungkin dilindungi oleh insurans, jadi periksa faedah anda
Kaedah 5 dari 5: Membuat Keseimbangan Kerja-Kehidupan
Langkah 1. Amalkan rawatan diri untuk membantu anda melalui masa sukar ini
Rasa tertekan boleh menjadikan anda sukar untuk memenuhi keperluan anda. Walau bagaimanapun, sangat penting anda menjaga diri anda agar anda mula berasa lebih baik. Makan makanan yang sihat, mandi setiap hari, ikuti rancangan senaman, tidur 7-9 jam malam, dan lakukan sesuatu setiap hari yang membuat anda berasa selesa.
Penjagaan diri lebih daripada sekadar memperlakukan diri sendiri dengan sesuatu yang baik. Ini termasuk makan dengan baik, menjaga badan anda, dan menjaga tanggungjawab anda
Langkah 2. Jadualkan waktu setiap hari untuk melakukan sesuatu yang anda gemari
Anda tidak memerlukan banyak masa untuk bersenang-senang. Bahkan 15-30 minit boleh menjadi masa yang cukup pada hari kerja yang sibuk untuk melakukan sesuatu yang anda nikmati. Beri diri anda masa untuk bersenang-senang setiap hari agar anda tidak merasa kerja mengendalikan hidup anda. Berikut adalah beberapa idea:
- Pergi ke taman tempatan. Anda mungkin juga pergi dengan rakan, pasangan anda, anak-anak anda, atau anjing anda.
- Tonton episod rancangan kegemaran anda.
- Mandi.
- Baca bab buku.
- Mengusahakan karya seni atau projek kraf.
- Main komputer atau permainan papan.
- Cubalah restoran baru untuk makan tengah hari atau makan malam.
Langkah 3. Bersenam selama 30 minit sehari untuk menaikkan mood anda
Oleh kerana senaman melepaskan endorfin, ini dapat membantu anda merasa lebih bahagia, walaupun anda menghadapi masalah kemurungan. Selain itu, ia dapat menghilangkan tekanan, yang dapat membantu anda merasa tidak terlalu sibuk dengan pekerjaan. Pilih senaman yang anda nikmati sehingga lebih mudah untuk mengikuti setiap hari.
Sebagai contoh, berjalan-jalan dengan pantas, berenang lap, berlari, menyertai pasukan sukan rekreasi, mengikuti kelas menari, atau menghadiri kelas gim
Langkah 4. Terlibat dalam aktiviti santai untuk membantu mengurangkan tekanan anda
Walaupun tekanan adalah bahagian kehidupan yang normal, tekanan terlalu banyak boleh membahayakan. Kenal pasti strategi mengatasi yang membantu mengurangkan tekanan anda. Kemudian, masukkannya ke dalam jadual harian anda untuk membantu anda menguruskan tekanan kerja anda. Berikut adalah beberapa cara untuk berehat:
- Bertafakur selama 15-30 minit.
- Warnakan dalam buku mewarna orang dewasa.
- Lakukan senaman pernafasan.
- Luangkan masa di alam semula jadi.
- Bercakap dengan rakan.
- Tulis dalam jurnal.
Petua:
Gunakan strategi relaksasi anda ketika anda mula merasa terharu di tempat kerja. Sebagai contoh, katakan anda mendapat tugas baru di tempat kerja. Anda mungkin melakukan senaman pernafasan atau regangan untuk melepaskan ketegangan otot supaya anda tidak terbeban.
Langkah 5. Tidur sekurang-kurangnya 7-9 jam sehari supaya anda lebih baik berehat
Anda mungkin lebih cenderung jatuh ke dalam kemurungan jika anda kurang tidur, walaupun kemurungan mungkin juga membuat anda tidur lebih kurang. Beri masa yang cukup untuk tidur sekurang-kurangnya 7 jam sehingga anda cenderung untuk berehat. Selain itu, ikuti rutin waktu tidur untuk membantu anda berehat dan tidur lebih lena.
- Contohnya, anda mungkin tidur pada pukul 10:00 malam. setiap malam dan bangun pada pukul 6:00 pagi setiap pagi.
- Rutin tidur anda mungkin terdiri daripada mandi, mengenakan baju tidur, dan membaca bab buku.
Langkah 6. Jadualkan waktu detoks elektronik setiap hari
Anda mungkin merasa seperti selalu terpikat dengan pekerjaan anda kerana anda mendapat e-mel, panggilan, atau teks setiap jam sepanjang hari. Anda mungkin merasa seperti harus segera menjawab mesej ini untuk menjaga pekerjaan anda, tetapi tetap penting untuk menetapkan batas. Tentukan jam mana yang terlarang bagi anda. Senyapkan telefon anda dan jangan jawab e-mel selama ini.
- Pada hari bekerja, anda mungkin mematikan telefon dan mengelakkan memeriksa e-mel anda selepas jam 8:00 malam.
- Pada hujung minggu, anda mungkin menetapkan waktu untuk menangani e-mel dan teks yang berkaitan dengan pekerjaan, jika perlu. Sebagai contoh, anda boleh menyelesaikan tugas kerja dari jam 10:00 pagi hingga tengah hari sahaja.
