Zat besi adalah salah satu komponen asas hemoglobin, bahan yang membantu sel darah merah membawa oksigen ke seluruh badan. Sekiranya anda kekurangan zat besi, tubuh anda menghadapi masalah untuk menghasilkan hemoglobin, dan ini boleh menyebabkan gangguan yang disebut anemia, di mana darah anda tidak mencukupi. Apabila seseorang menjadi anemia (mengalami anemia) kerana kekurangan zat besi, diet kaya zat besi adalah salah satu cara yang mungkin disarankan oleh doktor untuk membantu meningkatkan kadar zat besi dalam tubuh.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengikuti Diet Kaya Besi
Langkah 1. Teliti berapa banyak besi yang anda perlukan
Nilai zat besi harian yang anda perlukan bergantung pada beberapa faktor, termasuk usia dan jantina. Terlalu banyak zat besi boleh menjadi toksik, jadi masih penting untuk mengikuti nilai harian yang diperlukan ketika beralih ke diet kaya zat besi.
- Lelaki dan wanita berumur antara 9–13 tahun: 8 mg
- Lelaki 14–18: 11 mg
- Wanita 14-18: 15 mg
- Lelaki 19–50: 8 mg
- Wanita 19–50: 18 mg
- Lelaki dan wanita 51+: 8 mg
- Wanita hamil 14-50: 27 mg
Langkah 2. Tambahkan daging kaya zat besi ke dalam diet anda
Daging adalah sumber zat besi heme, yang merupakan zat besi yang berasal dari hemoglobin yang terdapat dalam makanan berasaskan haiwan. Walaupun zat besi bukan heme (nabati) lebih biasa dalam kebanyakan diet, tubuh kita lebih mudah menyerap zat besi dari sumber heme. Daging lembu dan unggas boleh menjadi sumber besi heme.
- Steak sirloin enam ons akan mengandungi kira-kira 3.2 mg zat besi.
- Hati daging lembu atau ayam atau giblet juga merupakan sumber yang bagus dengan mana-mana dari 5-9 mg dalam hidangan tiga ons.
- Untuk ayam, itik adalah sumber zat besi terbaik anda dengan 2,3 mg dalam hidangan tiga ons, dan ayam belanda adalah yang kedua dengan kira-kira 2,1 mg dalam hidangan tiga ons.
- Ini adalah salah satu sebab mengapa vegetarian dan vegan cenderung mengalami kadar zat besi yang rendah: mereka tidak memakan daging dan dengan demikian sering mempunyai kadar zat besi yang rendah. Sekiranya anda seorang vegetarian atau vegan, adalah mustahak anda mengimbangi dengan memakan sayur-sayuran kaya zat besi.
Langkah 3. Makan lebih banyak makanan laut
Pilihan makanan laut tertentu juga sangat kaya dengan besi heme. Pilihan ini juga mempunyai bonus tambahan iaitu tinggi protein dan rendah lemak. Makanan laut adalah sumber protein yang baik untuk vegetarian yang terbuka untuk makan ikan.
- Kerang dan tiram adalah beberapa makanan kaya zat besi yang paling banyak anda dapati masing-masing sekitar 23 mg dan 10 mg, dalam hidangan tiga ons.
- Tiga auns moluska atau kerang masing-masing mengandungi kira-kira 3.5 mg zat besi.
- Satu porsi sardin kalengan dalam minyak mengandungi sekitar 2,1 mg zat besi, dan tuna, makarel, dan haddock juga merupakan sumber zat besi yang baik pada sekitar 0,7 mg zat besi setiap hidangan.
Langkah 4. Tambahkan lebih banyak kacang ke dalam makanan anda
Walaupun besi bukan heme tidak mudah diserap oleh badan anda, anda masih boleh mendapatkan banyak zat besi dari sumber nabati, dan kacang adalah salah satu yang baik. Satu cawan kacang masak rata-rata sekitar 3.5 mg zat besi.
- Kacang putih adalah sumber zat besi tertinggi dengan kadar 3.9 mg dalam 1/2 cawan.
- Beberapa pilihan kacang besar lain untuk besi menawarkan sekitar 2.1 mg hanya dalam 1/2 cawan. Pilihan ini termasuk kacang ginjal, kacang garbanzo (kacang buncis), dan kacang lima.
Langkah 5. Tambahkan tauhu atau kacang soya ke dalam diet anda
Vegetarian dan vegan masih dapat memompa zat besi dalam makanan mereka kerana tahu juga merupakan sumber yang baik untuk zat besi bukan heme. Hanya 1/2 cawan tahu boleh mengandungi sebanyak 3.5 mg zat besi.
Kacang soya yang dimasak (seperti edamame) boleh mengandungi lebih banyak lagi hingga 4.4 mg dengan 1/2 cawan
Langkah 6. Makan banyak sayur-sayuran berdaun gelap
Mereka mengandungi zat besi yang tinggi. Bayam, kangkung, dan collard adalah beberapa pilihan terbaik untuk besi bukan heme. Bayam, misalnya, menawarkan sekitar 3.2 mg zat besi dalam 1/2 cawan. Sayuran berdaun juga menawarkan pelbagai cara untuk menyediakannya dari salad hingga menambahkannya ke dalam smoothie.
Langkah 7. Makan makanan bertenaga tinggi seperti kacang dan biji
Benih dan nadi yang tumbuh lebih baik untuk anda. Sebagai contoh, satu ons biji labu, wijen, atau labu dapat mengandung sebanyak 4,2 mg besi bukan heme.
Sekiranya anda lebih suka biji bunga matahari, mereka tidak kaya zat besi, tetapi anda masih akan menerima 0.7 mg besi per auns
Langkah 8. Cari pilihan yang diperkaya
Banyak bijirin sarapan pagi dan produk dedak dan oat lain diperkaya dengan zat besi, menjadikannya pilihan hebat lain untuk menambahkan zat besi pada diet yang kurang. Periksa label pada produk tertentu untuk melihat berapa banyak zat besi setiap hidangan yang disertakan.
Langkah 9. Ambil makanan tambahan zat besi
Makanan tambahan zat besi juga tersedia untuk membantu melengkapkan diet kaya zat besi. Walau bagaimanapun, selalu berjumpa doktor sebelum menambahkan suplemen zat besi untuk memastikan anda tidak menyerap terlalu banyak zat besi dalam rejimen harian anda kerana nilai harian anda adalah gabungan makanan tambahan dan zat besi yang terdapat dalam makanan yang anda makan.
Langkah 10. Pertimbangkan makanan tambahan vitamin
Sebilangan vitamin dan mineral tidak akan diserap dengan betul tanpa pasangannya. Contohnya, zat besi diserap dengan lebih berkesan bersamaan dengan vitamin C, dan penyerapan zat besi diperlahankan oleh pengambilan kalsium. Vegan perlu mengambil vitamin B12, yang diperlukan untuk penyerapan zat besi. Diet vegan tidak memberikan jumlah B12 yang mencukupi.
Makanan tambahan zat besi boleh menyebabkan gangguan gastrik. Ambil makanan tambahan zat besi dengan makanan atau pada waktu malam sebelum tidur
Langkah 11. Elakkan pilihan makanan dan minuman yang menyekat penyerapan zat besi
Teh dan kopi mengandungi polifenol yang menyekat penyerapan zat besi. Makanan yang menyekat zat besi lain termasuk yang kaya dengan kalsium seperti produk tenusu.
Anda tidak perlu mengelakkan pilihan ini sama sekali, tetapi tidak memilikinya sekaligus sebagai makanan kaya zat besi
Langkah 12. Makan jeruk atau minum jus oren semasa mengambil tablet besi (besi sulfat, glukonat besi, dll
). Vitamin C yang terdapat dalam pilihan ini membantu penyerapan zat besi.
Ini sangat penting bagi mereka yang bergantung pada sumber zat besi bukan heme kerana vitamin C memudahkan badan menyerap
Bahagian 2 dari 2: Mengenal Anemia
Langkah 1. Kaji risiko anda untuk mengalami anemia
Sesiapa sahaja boleh mengalami anemia kekurangan zat besi, dan kira-kira 20% wanita (dan 50% wanita hamil) dan 3% lelaki kekurangan zat besi. Beberapa kumpulan juga berisiko lebih tinggi untuk menghidap anemia. Kumpulan ini merangkumi:
- Wanita (kerana kehilangan darah dalam tempoh bulanan dan kelahiran anak).
- Mereka yang berumur lebih dari 65 tahun, cenderung untuk diet rendah zat besi.
- Orang yang mengalami pengencer darah seperti aspirin, Plavix, Coumadin, atau heparin.
- Mereka yang mengalami kegagalan buah pinggang, terutama jika mereka menjalani dialisis kerana mereka menghadapi masalah membuat sel darah merah.
- Orang yang menghadapi masalah menyerap besi.
- Orang yang mempunyai diet rendah zat besi (selalunya vegan dan vegetarian).
Langkah 2. Kenal pasti gejala anemia
Gejala utama anemia termasuk merasa letih, sukar bernafas, pening, sakit kepala, mudah marah, kulit pucat, masalah untuk menumpukan perhatian, dan merasa sejuk.
- Tanda-tanda lain mungkin termasuk degupan jantung yang cepat, kuku rapuh, bibir retak, sakit lidah, sakit otot semasa bersenam, dan masalah menelan.
- Bayi dan anak kecil yang kekurangan zat besi mungkin mengalami kelewatan dalam kemahiran seperti berjalan dan bercakap, tidak membesar seperti yang diharapkan, dan mempunyai jangkauan perhatian yang pendek.
Langkah 3. Jumpa doktor anda
Sekiranya anda mengalami beberapa gejala ini-terutamanya jika anda tergolong dalam salah satu demografi dengan peningkatan risiko anemia-kemudian berjumpa dengan doktor anda untuk menjalani ujian yang tepat untuk menentukan apakah anemia kekurangan zat besi adalah penyebabnya. Penting untuk berjumpa dengan doktor anda kerana dia mungkin mempunyai arahan khas selain makan makanan kaya zat besi.
