Thermogenesis aktiviti tanpa senaman, atau NEAT, adalah tenaga yang anda gunakan untuk aktiviti seharian anda (selain tidur, makan, atau sukan seperti sukan). Faktor-faktor yang mempengaruhi NEAT anda merangkumi perkara seperti berjalan ke tempat kerja, menaip, atau gelisah. Jenis aktiviti fizikal tanpa senaman ini dapat meningkatkan metabolisme anda dengan ketara. Walaupun duduk tidak akan meningkatkan KEBAIKAN anda, melakukan aktiviti semasa anda duduk boleh. Meningkatkan NEAT anda dapat membantu mengekalkan atau menurunkan berat badan. Ini juga dapat mengurangkan risiko anda terkena diabetes dan penyakit peredaran darah. Anda dapat meningkatkan NEAT anda dengan melakukan pelbagai jenis aktiviti sambil berdiri atau menggunakan waktu yang anda sukai untuk melakukan beberapa jenis pergerakan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Bergerak Semasa Berdiri
Langkah 1. Berjalan semasa anda bercakap
Ramai orang mengadakan perjumpaan atau membuat panggilan telefon semasa bekerja atau sekolah. Ambil peluang ini untuk bergerak sedikit. Ini bukan sahaja dapat meningkatkan KEBERSIHAN anda, tetapi juga dapat menenangkan anda dan merangsang otak anda.
- Berjalan atau laju setiap kali anda bercakap dengan seseorang di telefon. Pertimbangkan juga untuk melakukan squat atau bergerak dari satu kaki ke kaki yang lain semasa anda bercakap.
- Mintalah rakan sekerja, guru, atau profesor untuk berjalan-jalan semasa anda mengadakan perjumpaan yang dijadualkan atau bahkan tidak dijadualkan. Ini dapat menenangkan keadaan yang tegang atau membantu anda berfikir dengan lebih jelas.
Langkah 2. Jadualkan waktu rehat bergerak
Orang yang duduk terlalu lama tanpa pergerakan boleh membuka diri kepada pelbagai penyakit termasuk kegemukan dan penyakit jantung. Malah mereka yang duduk seharian dan terus ke gim berisiko. Jadualkan waktu rehat berkala pada waktu siang untuk berjalan-jalan, lakukan sedikit peregangan ringan, atau bahkan pergi ke tandas untuk meningkatkan KEBERSIHAN anda.
- Jadualkan waktu setiap 30 - 60 minit untuk bangun dan minum segelas air, meregangkan, atau berjalan-jalan di sekitar halaman, pejabat, atau kampus anda.
- Minta rakan atau rakan sekerja untuk menyertai anda pada waktu rehat yang dijadualkan. Ini dapat membantu anda mematuhi jadual anda dan meningkatkan KEBERSIHAN anda.
- Beberapa pelacak aktiviti akan berbunyi atau memberitahu pengguna bahawa mereka terlalu lama tidak aktif.
Langkah 3. Naik tangga
Melangkah naik atau turun mempunyai banyak manfaat termasuk melindungi daripada penyakit jantung dan obesiti serta meningkatkan nada otot. Ia juga dapat meningkatkan KEBERSIHAN anda. Berhati-hatilah dengan mengelakkan lif dan eskalator jika boleh untuk menaiki tangga.
Menaiki tangga akan membakar 50 - 100 kalori tambahan secara purata sambil meningkatkan KEBERSIHAN anda. Ia juga mengeluarkan endorfin, atau hormon yang sedap
Langkah 4. Tambahkan langkah yang anda boleh
Selain menaiki tangga, anda boleh menambah langkah berjalan sepanjang hari. Bahkan sesuatu yang semudah meletak kenderaan di hujung tempat letak kereta dapat meningkatkan KEBERKATAN anda, terutamanya jika anda menjadikannya kebiasaan biasa. Beberapa cara lain untuk menambahkan langkah ke hari anda termasuk:
- Tempat letak kenderaan di hujung tempat letak kereta
- Turun dari bas atau kereta bawah tanah satu atau dua berhenti lebih awal
- Melangkah atau berdiri dengan sebelah kaki sambil menunggu dalam barisan
- Berjalan ke pejabat pos atau peti surat anda
- Merakam kajian atau bahan kerja pada telefon pintar anda dan berjalan-jalan semasa anda mendengarnya
- Melakukan beberapa pusingan pusat membeli-belah atau kedai sebelum memulakan belanja
Langkah 5. Bawa barang runcit anda
Sekiranya anda mampu, berjalan kaki ke kedai runcit tempatan anda dan bawa pulang beg runcit anda. Melakukan beberapa perjalanan kecil setiap minggu dapat meningkatkan NEAT anda dan membina nada otot. Ini juga dapat menghindarkan anda dari membuang makanan yang buruk sebelum anda dapat menggunakannya.
Ubah barang runcit dari kereta anda menjadi aktiviti yang MENINGKATKAN. Setiap kali anda mengambil beg, lakukan beberapa keriting bicep dengannya semasa anda berjalan ke rumah. Memasukkan satu beg di setiap tangan mungkin memakan masa lebih lama untuk dibongkar, tetapi anda benar-benar dapat meningkatkan NEAT anda dengan setiap berjalan ke dan dari kereta anda, terutamanya jika anda menambah beberapa keriting bicep
Langkah 6. Lakukan tarian dan bersihkan
Pembersihan adalah salah satu keperluan dalam kehidupan. Tetapi itu juga salah satu kaedah termudah untuk meningkatkan KEBERKESANAN anda. Naikkan muzik untuk meningkatkan langkah anda pada kali anda membersihkan. Anda mungkin berpusing-pusing dengan pembersih vakum atau penyapu anda. Ini meningkatkan NEAT anda dan melepaskan serotonin yang sedap.
Dengarkan muzik dan menari sambil mencuci pinggan dengan tangan. Ini juga meningkatkan NEAT dan mengurangkan jejak karbon anda (dengan mengelakkan penggunaan mesin basuh pinggan mangkuk)
Langkah 7. Suka pencucian wang anda
Seperti membersihkan, cucian adalah keperluan hidup yang lain, dan memberi peluang lain untuk meningkatkan KEBERSIHAN anda. Malah bahagian paling mudah untuk mencuci pakaian - membuang pakaian - membantu ini. Ubah cucian menjadi proses peningkatan RENDAH dengan:
- Melangkah dari sisi ke sisi semasa anda memuatkan mesin basuh dan pengering
- Lipat pakaian sebaik sahaja keluar dari pengering
- Menyeterika pakaian anda
- Tanggalkan pakaian anda sebaik sahaja dilipat dan / atau disetrika
Langkah 8. Jaga tanaman anda
Menjaga tanaman dalaman atau halaman dan kebun anda adalah mustahak untuk menjaga kesihatan. Ini juga boleh menjadi cara yang sangat menyeronokkan untuk meningkatkan NEAT dan mendapatkan otot jika anda tidak dapat berjalan. Cubalah yang berikut untuk merawat tanaman dan halaman sambil meningkatkan KEBERSIHAN anda:
- Menyiram dengan hos atau tin penyiram
- Pemangkasan dengan gunting berkebun
- Membuat katil bunga atau ciri taman seperti paparan batu
- Menyapu daun
- Menyekop salji dari tumbuh-tumbuhan halus
Kaedah 2 dari 3: Bergerak Semasa Duduk
Langkah 1. Naikkan faktor kecemasan anda
Ramai orang gelisah semasa mereka duduk. Mencoret-coret sehelai kertas untuk menggerakkan kaki anda ke belakang dan ke bawah meja atau meja adalah dua jenis fidgeting biasa yang juga dapat meningkatkan KEPERLUAN anda. Pastikan fidgeting anda sesuai untuk keadaan tersebut dan tidak mengganggu anda atau orang lain. Beberapa cara lain untuk meningkatkan NEAT anda semasa fidgeting termasuk:
- Membuat penumbuk dan melepaskan
- Mengetuk jari
- Melambung kaki anda ke atas dan ke bawah
- Mengait
Langkah 2. Naikkan tumit anda
Anda juga boleh menggunakan waktu duduk sebagai cara untuk membina otot kaki anda. Menaikkan tumit - dan juga jari kaki - dari tanah semasa anda duduk boleh memberi anda anak lembu yang cantik dan meningkatkan KEBERSIHAN anda.
Letakkan buku besar di lutut sambil menaikkan tumit atau jari kaki untuk ketahanan tambahan. Ini bukan sahaja dapat membina otot, tetapi juga meningkatkan NEAT anda
Langkah 3. Ketuk jari kaki
Menggerakkan jari kaki secara konsisten semasa anda duduk dapat meningkatkan KEBERSIHAN anda. Ingatlah bahawa pergerakan kecil seperti mengetuk jari kaki atau menggoyangkan kaki anda bertambah dari masa ke masa, membantu meningkatkan KEKAL anda sepanjang perjalanan.
Langkah 4. Angkat tangan
Sama seperti anda boleh melakukan kerja kaki untuk meningkatkan NEAT anda semasa duduk, anda juga boleh menggunakan lengan anda. Pergerakan yang sederhana seperti mengangkat tangan di atas kepala anda dapat membina otot dan meningkatkan KEPERLUAN anda. Beberapa pergerakan lengan lain yang mungkin anda ingin cuba semasa duduk termasuk:
- Meregangkan lengan anda
- Mengait
- Memainkan alat muzik
- Membelai atau bermain dengan haiwan kesayangan
- Melambung anak di pangkuan anda
Langkah 5. Duduk di atas bola kestabilan
Sekiranya anda sering duduk di meja sepanjang hari, pertimbangkan untuk mengubah susunan tempat duduk anda. Mengganti kerusi anda dengan bola kestabilan memaksa badan anda seimbang, yang membina kekuatan teras. Ini juga memberi anda peluang untuk melantun dan bergerak dengan lembut sepanjang hari. Kedua-dua aktiviti ini dapat meningkatkan kalori NEAT dan obor anda.
Gunakan bola kestabilan di rumah jika anda suka. Duduk di atas bola sambil menonton TV, makan, bermain permainan video, mencuci pakaian, atau membaca mempunyai kelebihan yang sama dengan MENYUKAI
Kaedah 3 dari 3: Menjejak KESAN Anda
Langkah 1. Tentukan KEPERLUAN anda
Meningkatkan NEAT anda secara purata dapat membakar 330 kalori tambahan setiap hari. Salah satu faktor yang boleh berbeza antara individu yang berlebihan berat badan atau gemuk dan seseorang yang berada dalam julat berat badan yang sihat adalah KEBENARAN mereka. Orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau gemuk pada amnya melakukan aktiviti yang LEBIH kurang. Memahami aktiviti yang anda lakukan sepanjang hari dapat membantu anda melakukan lebih banyak perkara untuk meningkatkan KEBERSIHAN anda.
- Fikirkan hari biasa untuk diri sendiri. Mulakan dengan pagi dan maju sepanjang hari. Tanyakan kepada diri anda soalan seperti, “Adakah saya boleh mengambil makan malam? Adakah saya berjalan atau memandu untuk mengambilnya? Adakah seseorang menyampaikannya? " atau, "Adakah saya menggabungkan tugas untuk mengelakkan tangga?" Anda juga boleh bertanya pada diri sendiri berapa lama anda duduk di meja anda setiap hari atau menyimpan nota setiap kali anda bangun.
- Anggarkan NEAT anda dengan mengalikan kadar metabolisme basal anda (BMR) dengan tahap aktiviti anda. Kaedah termudah untuk mengira BMR anda di rumah adalah dengan menggunakan kalkulator dalam talian, yang menghilangkan keperitan semasa melakukan matematik yang rumit. Cubalah yang ini:
- Gandakan hasil BMR anda dengan nombor berikut, yang dapat memberi anda gambaran mengenai NEAT semasa anda (walaupun secara sederhana hingga sangat aktif bermakna anda juga mungkin akan melakukan latihan tradisional): 1.1 jika anda tidak aktif, 1.15 jika anda sedikit aktif, 1.2 jika anda cukup aktif, 1.25 jika anda sangat aktif, 1.3 jika anda sangat aktif.
Langkah 2. Tulis aktiviti dalam buku nota
Sebaik sahaja anda mempunyai anggaran NEAT, anda boleh mula membuat perubahan yang akan meningkatkannya. Simpan nota mengenai NEAT semasa anda dan menilai semula setiap bulan atau lebih. Tulis catatan harian aktiviti yang anda lakukan untuk mendapatkan gambaran keseluruhan mengenai bagaimana anda meningkatkan KEBERKATAN anda dan kesannya. Ingat bahawa walaupun menulis nota dengan tangan dapat meningkatkan KEBENARAN anda.
Langkah 3. Gunakan pedometer untuk mengesan aktiviti anda
Pedometer adalah alat kecil yang boleh anda pasangkan pada kasut atau pakai di pergelangan tangan. Mereka mengesan berapa banyak langkah yang anda ambil setiap hari. Menjadikan diri anda alat pedometer - sederhana atau jazzy - dapat memastikan bahawa anda meningkatkan KEBAIKAN anda sepanjang hari.
- Beli pedometer yang paling sesuai dengan keperluan anda. Malah model murah yang menempel pada kasut anda dapat membantu anda menilai KEBENARAN anda. Pertimbangkan versi jazzier, seperti Fitbit atau Striiv Fusion, yang anda pakai di pergelangan tangan. Peranti ini sering melacak langkah anda, tetapi mungkin juga mengingatkan anda untuk bangun dan bergerak jika anda kurang bergerak.
- Cubalah dan tingkatkan jumlah langkah yang anda ambil setiap hari sebanyak 1, 000. Tetapkan matlamat yang munasabah kepada diri anda, berusaha sekurang-kurangnya 10, 000 langkah setiap hari.
