Bagi kebanyakan kita, menikmati hidup adalah tugas yang sukar. Sebilangan besar orang bergantung pada faktor luaran untuk membuat mereka bahagia, tetapi akhirnya perubahan harus datang dari dalam. Dengan menjaga diri dan mengubah cara berfikir dan tingkah laku semasa anda menjalani kehidupan, anda dapat meningkatkan kenikmatan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Menjaga Diri Anda
Langkah 1. Makan dengan baik
Makan makanan berkhasiat dan sihat semasa anda lapar membantu anda kekal kuat dari segi mental dan fizikal - mewujudkan asas yang baik untuk minda sihat yang diperlukan untuk menikmati kehidupan. Cuba makan makanan utuh dan utuh seperti sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dll.
Di samping itu, pastikan anda minum banyak air setiap hari. Langkah yang baik adalah dengan mengambil berat badan anda dalam kilogram dan membahagikannya menjadi separuh: itulah berapa banyak air yang harus anda minum setiap hari dalam auns. Contoh: jika berat anda 180 paun, anda perlu minum 90 auns air setiap hari
Langkah 2. Bersenam secara berkala
Latihan telah terbukti dapat meningkatkan harga diri, mengurangkan tekanan dan kegelisahan, dan untuk meningkatkan tidur. Bersenam sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit, tiga kali seminggu. Sekiranya boleh, cubalah bersenam sedikit setiap hari.
- Berapa kerap dan seberapa sukar anda bersenam bergantung pada kecergasan dan kebolehan fizikal anda sendiri; pastikan anda mendengar badan anda dan perlahan-lahan.
- Sekiranya anda baru bersenam dan / atau jika anda mempunyai masalah kesihatan, berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan anda mengikuti rutin senaman yang selamat untuk anda.
Langkah 3. Cukup tidur
Kajian telah menghubungkan kekurangan tidur dengan kemurungan. Anda boleh membantu mengatasi kemurungan dengan tidur yang cukup: orang dewasa memerlukan 7 hingga 9 jam setiap malam; remaja memerlukan sekitar 8.5 hingga 9.5 jam.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur, cuba buat rutin di mana anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Kaedah lain yang berkesan untuk tidur adalah dengan menegangkan dan merehatkan otot secara beransur-ansur, bermula dari kaki dan bekerja hingga ke kepala. Ini dipanggil Progressive Muscle Relaxation.
Langkah 4. Dapatkan pertolongan
Sekiranya anda mengalami insomnia kronik, berjuang dengan kemurungan, atau mengalami penyakit lain yang mengganggu kemampuan anda untuk menikmati hidup, anda mungkin mendapat manfaat daripada berunding dengan profesional. Bercakap dengan doktor anda mengenai ubat-ubatan yang boleh membantu anda; berjumpa dengan psikologi atau kaunselor klinikal berdaftar.
Ingat, anda berhak menikmati kehidupan; bukan sekadar bertahan
Langkah 5. Bersikap baik kepada diri sendiri
Anda berusaha menikmati kehidupan, tetapi anda masih akan mengalami pasang surut. Apabila anda mempunyai hari yang rendah, biarkan diri anda merasainya. Jangan cuba memaksa diri untuk bahagia.
- Biarkan diri anda mempunyai cuti ketika anda benar-benar merasa rendah diri. Sekiranya benar-benar buruk, berikan diri anda beberapa hari, tetapi berjanji pada diri anda bahawa tidak kira bagaimana perasaan anda setelah 3 hari habis, anda akan kembali bekerja / sekolah dan, jika perlu, anda akan mendapat pertolongan.
- Ingatlah bahawa walaupun anda melakukan kesilapan, anda tetap menjadi manusia yang utuh dan lengkap dengan harga diri yang wujud.
Bahagian 2 dari 4: Mengubah Cara Anda Berfikir
Langkah 1. Menyerah pada kebahagiaan
Kadang-kadang semakin anda mahukan sesuatu, semakin sukar untuk mendapatkannya. Semakin anda terobsesi kerana ingin bahagia, semakin besar kemungkinan anda memberi tumpuan kepada betapa tidak senangnya anda. Dengan memberi tekanan kepada diri anda untuk merasa bahagia, anda lebih cenderung mencapai sebaliknya.
- Daripada memaksa diri untuk bahagia, nyatakan bahawa itu adalah tujuan anda, dan kemudian lakukan perkara-perkara yang akan membantu anda mencapainya - contohnya, berhati-hati, bersikap baik kepada diri sendiri, dan bersenam secara teratur.
- Ini dapat membantu anda membuat rancangan tindakan bagaimana anda ingin lebih bahagia dalam hidup. Sebaik sahaja anda menulis rancangan anda, mungkin lebih mudah untuk memusatkan perhatian pada langkah-langkah yang perlu anda ambil untuk bahagia, daripada mencapai perasaan abstrak kebahagiaan itu sendiri.
Langkah 2. Tanggungjawab terhadap diri sendiri
Daripada mengeluh tentang sesuatu, pertimbangkan apa yang boleh anda lakukan untuk memperbaiki keadaan. Anda adalah satu-satunya orang yang boleh membahagiakan diri anda.
- Emosi negatif cenderung berlaku apabila anda mula menentang kenyataan. Anda tidak dapat memperbaiki perkara yang anda enggan fikirkan.
- Walaupun seseorang telah melakukan sesuatu yang menyakitkan bagi anda, itu tidak menguntungkan anda untuk terlalu memikirkan kesakitan. Anda tidak dapat mengawal tindakan mereka, dan anda tidak boleh memaksa mereka untuk menjadikan keadaan lebih baik untuk anda; anda hanya dapat mengawal tindakan dan emosi anda sendiri.
- Ini mungkin terdengar kasar, tetapi sebenarnya sangat positif. Ini bermaksud bahawa anda mengawal kebahagiaan anda sendiri. Jangan biarkan orang lain berfikir bahawa mereka berkuasa. Jangan beri mereka kekuatan itu!
Langkah 3. Bersikap positif
Jangan memikirkan perkara buruk dalam hidup anda. Cuba lihat kebaikan dalam semua perkara - walaupun perkara yang anda tidak suka. Contohnya, anda mesti pergi ke kelas yang anda benci, tetapi sekurang-kurangnya anda akan melihat rakan baik anda di sana.
- Sebahagian daripada bersikap positif adalah mempercayai diri sendiri. Melawan perbincangan diri yang negatif dengan penegasan positif. Contoh: daripada mengatakan, "Saya sangat bodoh kerana gagal dalam ujian itu", katakan "Saya perlu belajar lebih keras lagi" atau "Saya kecewa kerana tidak lulus ujian itu; apa yang boleh saya lakukan untuk memastikan bahawa saya lulus lain kali?"
- Sekiranya anda tidak dapat mencari kebaikan dalam sesuatu, elakkan dari memandang negatif. Anda juga akan mendapat faedah daripada mengelakkan menghabiskan masa dengan orang yang memberi makan negatif.
Langkah 4. Jadilah rakan baik anda sendiri
Sebahagian daripada bersikap positif adalah memperlakukan diri anda seolah-olah anda adalah kawan baik anda sendiri. Kadang-kadang mudah bercakap sendiri, memanggil diri kita bodoh atau jelek, misalnya. Kemungkinannya, anda tidak akan bercakap dengan sahabat anda seperti itu. Beri rasa hormat dan kebaikan yang sama pada diri sendiri - anda layak mendapatnya.
Langkah 5. Bersyukur
Kajian menunjukkan bahawa bersyukur - walaupun untuk perkara kecil dalam hidup - memberi kesan positif terhadap kesejahteraan anda.
- Ini boleh membantu membuat jurnal dan menyenaraikan 3 perkara baik yang berlaku setiap hari, tidak kira sekecil mana pun. Contoh: "Hujan mulai turun ketika saya berlari, dan hujan sejuk di kulit panas saya terasa sangat enak."
- Daripada memikirkan perkara yang tidak dapat anda lakukan, buatlah senarai perkara yang boleh anda lakukan: Bolehkah anda berjalan? Bercakap? Bernafas sendiri? Anda nampak tak? Adakah anda makan hari ini dan adakah anda mempunyai akses ke air bersih? Adakah anda mempunyai tempat tinggal? Bolehkah anda membaca buku yang bagus? Bolehkah anda menghargai langit biru yang indah?
Langkah 6. Hidup dalam masa ini
Ini juga disebut sebagai "sadar" atau memupuk "perhatian". Kajian dan guru spiritual yang tidak terkira banyaknya mendakwa bahawa semakin baik kita hidup pada masa ini, semakin bahagia kita.
- Untuk hidup pada masa ini, langkah pertama adalah mengembangkan kesadaran yang tidak menghakimi diri sendiri dan dunia di sekitar anda: cuba perhatikan pemikiran anda tanpa pertimbangan. Jangan memikirkan pemikiran itu atau terburu-buru untuk menolaknya; biarkan sahaja mereka.
- Semasa anda berjalan ke kedai untuk mendapatkan barang runcit, jangan fokus pada barang yang perlu anda beli setelah anda sampai di sana. Fokus pada bagaimana tanah terasa di bawah kaki anda; bagaimana udara terasa terhadap kulit anda; bagaimana rasanya bernafas dan berjalan; fokus pada masa yang anda duduki sekarang.
- Untuk meningkatkan kesedaran diri anda, tetapkan 5 pemasa untuk berhenti sepanjang hari untuk mengingatkan anda untuk menilai emosi anda sekarang. Dengan berlatih menamakan perasaan anda, mudah-mudahan anda akan dapat mengawalnya.
Langkah 7. Bersikap belas kasihan dan empati terhadap orang lain
Memiliki belas kasihan adalah menunjukkan keprihatinan terhadap orang lain; bersikap empati adalah meletakkan diri anda di tempat orang lain. Penyelidikan telah menghubungkan kemurungan dan kegelisahan dengan keasyikan diri; bersikap belas kasihan dan empati meluaskan perspektif anda dan membantu anda merasa lebih berhubung dengan orang lain.
-
Salah satu cara untuk membina belas kasihan terhadap orang lain adalah melalui "meditasi cinta kasih":
- Duduk dengan selesa, bernafas masuk dan keluar dari pusat jantung anda (bahagian dada anda), dan fikirkan atau sebut ungkapan ini beberapa kali: “Semoga saya bebas dari bahaya dan bahaya dari dalam dan luar. Semoga saya selamat dan dilindungi”; "Semoga saya bebas dari penderitaan atau kesusahan mental"; "Semoga saya gembira"; "Semoga saya bebas dari kesakitan dan penderitaan fizikal"; "Semoga saya sihat dan kuat"; "Semoga saya dapat hidup di dunia ini dengan bahagia, damai, gembira, dan senang."
- Seterusnya, masih duduk dengan selesa dan bernafas dari dada, alihkan pemikiran anda kepada seseorang yang anda sayangi tanpa syarat, dan kirimkan pemikiran yang sama kepada mereka.
- Selepas itu, beralih kepada orang yang lebih netral, sekali lagi mengucapkan kata-kata kasih sayang, menggantikan perkataan "I" dengan nama mereka.
- Akhirnya, beralih kepada seseorang yang anda sukar, atau tidak suka, dan ulangi sekali lagi kata-kata penyayang. Sekiranya anda sukar melakukan ini, mulakan setiap frasa dengan "Seboleh-bolehnya saya berharap anda menjadi …"
Langkah 8. Tetap ingin tahu
Bersikap ingin tahu bermaksud menjaga minda terbuka dan mempunyai kesediaan untuk meneroka fikiran dan idea baru, antara lain. Jadikan rasa ingin tahu sebagai sebahagian daripada diri anda, dan anda akan mengetahui bahawa kehidupan mempunyai banyak perkara. Kaedah untuk memupuk rasa ingin tahu:
- Terokai pemikiran dan emosi anda sendiri. Apabila anda mempunyai pemikiran, jangan hanya menerimanya sebagai kebenaran; ingin tahu dan bertanya kepada diri sendiri mengapa anda mempunyai pemikiran itu. Anda boleh melakukan perkara yang sama dengan orang lain apabila mereka menyatakan idea yang baru bagi anda atau yang mungkin tidak anda setujui.
- Apabila anda mendengar tentang sesuatu yang tidak anda ketahui, cari dalam talian, atau minta seseorang menerangkannya kepada anda.
- Daripada selalu makan makanan yang sama di restoran kegemaran anda, cubalah sesuatu yang baru - lebih baik lagi, cubalah restoran baru! Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk mengetahui bagaimana hidangan kegemaran anda dibuat, dan kemudian mencuba membuatnya sendiri di rumah.
Langkah 9. Pertimbangkan kerohanian
Ramai orang mendakwa bahawa kerohanian menolong mereka menikmati kehidupan. Anda tidak perlu menganut agama untuk menjadi rohani; menjadi rohani juga dapat dicapai melalui teknik perhatian dan meditasi, atau berlatih yoga, misalnya.
Bahagian 3 dari 4: Mengubah Kelakuan Anda
Langkah 1. Berzikir setiap hari
Penyelidikan mendapati bahawa meditasi dapat mengubah otak secara fizikal, menjadikan anda lebih jelas dan puas dengan kehidupan. Cubalah latihan meditasi berikut:
- Luangkan masa lapang selama 20 minit dan duduk dengan selesa di tempat yang tenang dan sepi mungkin.
- Pusatkan perhatian anda pada sesuatu - misalnya, pernafasan, gambar, atau mantra.
- Apabila fikiran anda mengembara (dan akan), jangan marah; perlahan-lahan kembali fokus anda kepada perkara yang anda pilih - lakukan ini sehingga meditasi selesai.
- Tutup meditasi anda dengan perlahan, perlahan-lahan membawa kesedaran anda kembali ke tempat anda sekarang.
Langkah 2. Teratur
Dengan teratur dapat membantu anda merasa lebih terkawal dalam hidup anda. Ini melibatkan apa sahaja dari menyekat masa anda setiap hari hingga membersihkan rumah anda dan menyingkirkan perkara-perkara yang tidak lagi anda perlukan.
-
Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan kawalan terhadap kehidupan seharian anda adalah dengan menyekat masa anda dalam buku harian setiap jam:
- Pilih buku harian yang menunjukkan sepanjang minggu anda sepanjang penyebaran dua halaman. Di bawah setiap hari harus ada kotak yang mewakili sekurang-kurangnya 12 jam hari anda: dari saat anda bangun hingga waktu anda pulang dari tempat kerja / sekolah.
- Pada awal setiap minggu, sekat bagaimana anda menghabiskan masa anda setiap hari. Mulakan dengan perkara yang mesti anda selesaikan dan kemudian turunkan senarai anda mengikut urutan keutamaan.
- Contoh: 7: 00-7: 10 pagi Bangun; 7: 10-7: 45 lakukan yoga; 7: 45-8: 30 mandi / berpakaian, 8: 30-9: 00 membuat / makan sarapan; 9: 00-9: 45 perjalanan ke tempat kerja; 9: 45-10: 00 menetap di; 10:30 semak e-mel; 10: 30-12: 30 kemasukan data; 12: 30-1: 30 makan tengah hari; dan sebagainya.
- Perhatikan bahawa perkara tidak akan selalu berjalan seperti yang dirancang, dan tidak mengapa. Apa yang anda masukkan ke dalam buku harian anda tidak harus dilekatkan dengan batu; ia dimaksudkan untuk menjadi panduan untuk membantu anda memperoleh kawalan terhadap masa anda, dan memenuhi matlamat anda.
Langkah 3. Kenali diri anda
Sekiranya anda tidak tahu apa yang membuat anda bahagia, anda mungkin tidak akan sangat gembira. Terokai minat baru, bersosial dengan orang yang syarikatnya anda gemari, perhatikan perkara yang anda suka dan tidak suka.
Sebahagian daripada mengenali diri anda ialah membuat jurnal harian. Ini akan membantu anda menyelesaikan pemikiran anda mengenai sesuatu perkara. Cuba tulis dalam jurnal anda setiap hari - sasarkan tiga halaman sehari. Jejaki perasaan, suka dan tidak suka, kejayaan dll
Langkah 4. Lakukan perkara yang anda gemari
Kehidupan dapat mulai terasa sangat membosankan jika hampir semua yang anda lakukan adalah makan, tidur, dan bekerja. Melakukan usaha untuk keluar dari rutin itu - misalnya melalui bersosialisasi atau menjelajahi hobi baru (mis. Muzik, filem, membaca, seni, sukan) - akan membantu anda merasa lebih puas dalam hidup.
Lakukan perkara yang membuat anda ketawa: lihat filem lucu, menonton komedi khas di TV, bergaul dengan orang lucu, bermain dengan kucing atau anjing, atau lakukan apa sahaja yang membuat anda ketawa. Ketawa dan senyum, walaupun anda tidak merasakannya, dapat membantu meningkatkan mood anda
Langkah 5. Bersosial
Berhubungan dengan orang lain adalah cara terbaik untuk keluar dari kepala anda sendiri dan menikmati kehidupan. Dengan siapa anda bersosial penting: pastikan anda bersosial dengan orang yang membuat anda merasa seperti versi terbaik anda; elakkan bergaul dengan orang yang membuat anda merasa negatif atau buruk dengan cara apa pun.
Langkah 6. Keluar dari Internet
Kajian telah mengaitkan penggunaan internet dengan kemurungan. Pastikan anda menghabiskan masa dari Internet setiap hari. Sebilangan perkara yang harus dilakukan:
- Baca buku.
- Tonton filem yang memberi inspirasi.
- Pelajari cara memainkan alat muzik, atau mengambil lukisan atau seni kreatif yang lain.
- Pergi berjalan-jalan.
- Bersosial dengan beberapa rakan.
- Sertailah kelab atau pasukan sukan.
Langkah 7. Sentiasa lakukan yang terbaik
Kadang-kadang yang terbaik mungkin hanya bangun dari tidur; hari-hari lain, mungkin melakukan lebih banyak lagi - mempunyai hari yang sangat produktif di tempat kerja, bersenam dan bersosial dengan orang yang anda sayangi pada waktu malam.
Biarkan diri anda dapat berubah dan mempunyai hari baik dan hari buruk, tetapi selalu lakukan yang terbaik, apa pun yang mungkin berlaku pada hari tertentu
Langkah 8. Bersikap pemaaf
Sekiranya anda terus marah terhadap perkara-perkara yang berlaku pada masa lalu, anda akan menghadapi masalah untuk bahagia. Maafkan orang lain dan maafkan diri sendiri. Ini tidak bermaksud melupakan; ia lebih kepada melepaskan kemarahan. Seorang doktor mencadangkan latihan berikut:
- Kenal pasti seseorang yang anda marah. Jangan bermula dengan seseorang yang anda mempunyai masalah mendalam; mulakan dengan seseorang yang mungkin akan lebih mudah memaafkan, seperti orang yang memotong anda dalam lalu lintas pada hari lain, atau seseorang yang mendorong anda melewati lorong di sekolah, jika anda masih berpegang pada itu.
- Keluarkan kemarahan. Tuliskan perasaan anda dalam jurnal; bincangkan perasaan anda dengan rakan, ahli terapi, atau orang lain yang menyokong. Selesaikan sama ada anda ingin membangkitkan masalah ini kepada sesiapa sahaja.
- Bayangkan orang yang ada dalam fikiran anda, dan tanyalah pada diri sendiri apa yang mungkin mereka hadapi pada tahap seseorang, kerana mereka telah memperlakukan anda seperti itu. Memakai kasut anda akan membantu anda melihatnya dengan lebih belas kasihan, dan dapat membantu anda memaafkannya.
- Perhatikan bahawa ini tidak menjadikan tindakan mereka baik-baik saja. Anda tidak perlu bersabar dengan orang yang memperlakukan anda dengan buruk. Matlamat latihan ini hanyalah untuk membantu anda melepaskan kemarahan anda mengenai acara tersebut, sehingga anda dapat terus maju dan merasa lebih bahagia dalam hidup.
Bahagian 4 dari 4: Mencuba Latihan Berbeza untuk Meningkatkan Keseronokan
Langkah 1. Senyum
Kajian menunjukkan bahawa emosi kita diperkuat dan mungkin juga didorong oleh ekspresi wajah kita: tersenyum boleh membuat anda merasa bahagia; mengerutkan kening boleh membuat anda berasa sedih.
- Sekiranya anda merasa tidak enak, cubalah tersenyum sekurang-kurangnya 30 saat untuk melihat apakah itu sedikit sebanyak dapat meningkatkan mood anda.
- Anda mungkin cuba tersenyum di cermin dan membuat wajah konyol - anda mungkin juga akan tertawa.
Langkah 2. Hiaskan semula
Menghias semula dapat membantu anda merasakan seolah-olah anda memulakan baru. Anda boleh melakukan ini walaupun anda tidak mempunyai wang, hanya dengan menyusun semula bilik anda, atau memberikannya bersih dan menyingkirkan perkara-perkara yang tidak lagi anda perlukan.
- Tutup dinding anda dengan perkara-perkara yang memberi inspirasi kepada anda - contohnya, gambar tempat yang ingin anda lawati, atau orang yang memberi inspirasi kepada anda atau membuat anda merasa bahagia.
- Cari foto kegemaran anda dan seseorang (atau beberapa orang) yang anda gemari. Sekiranya belum dicetak, cetak dan bingkai, dan letakkan di tempat yang menonjol di rumah anda.
Langkah 3. Manjakan diri anda
Luangkan masa bersendirian sekali sekala dan manjakan diri anda.
- Beli sendiri buku yang anda mahu baca. Luangkan masa beberapa jam untuk duduk di kerusi yang selesa dan membacanya sambil menghirup teh kegemaran anda.
- Mandi garam epsom dan pakai pelembap yang bagus selepas itu.
- Selamat menjalani hari spa.
Langkah 4. Suka kulit yang anda gemari
Sekiranya anda merasa tidak selesa di badan anda, anda mungkin menghadapi masalah untuk menikmati diri anda sendiri. Cuba lakukan latihan setiap hari seperti melihat di cermin dan namakan 5 perkara yang anda gemari - bukan 5 perkara yang anda benci.
- Sekiranya anda tidak dapat memberikan nama 5, sebutkan seberapa banyak yang anda boleh. Setiap hari cuba menambah bilangan sehingga anda dapat menyenaraikan 10 atau 20 perkara mengenai diri anda yang anda sukai.
- Hampir tidak ada yang akan menyukai segala sesuatu mengenai diri mereka; cuba suka seberapa banyak yang anda boleh. Anda cantik dengan cara unik anda sendiri.
Langkah 5. Lakukan perbuatan baik
Pepatah yang popular, "memberi lebih baik daripada menerima," berlaku bagi banyak orang. Kajian menunjukkan bahawa bahagian yang sama di otak kita menyala ketika memberi hadiah seperti ketika menerimanya. Contoh perbuatan baik:
- Cuba sukarela untuk tujuan yang anda percayai, walaupun hanya selama beberapa jam dalam sebulan.
- Bantu rakan, saudara, rakan sekerja, atau jiran dengan sesuatu yang anda tahu bahawa mereka boleh menggunakan pertolongan - misalnya, memotong rumput, menyusun fail mereka, memandu ke kedai runcit, mengemas untuk bergerak.
Langkah 6. Ganggu diri anda
Kadang-kadang anda perlu keluar dari kepala anda. Bersihkan rumah anda, coretan hingga anda memenuhi halaman, menari-nari lagu kegemaran anda, atau bernyanyi di bahagian atas paru-paru anda.
Luangkan masa anda untuk menikmati keseronokan yang terganggu sekerap yang anda boleh - tidak kira seberapa teruk perasaan anda atau seberapa banyak yang anda rasa anda mungkin tidak layak mendapatkannya
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Cara yang rapi untuk berfikir tentang meditasi: kadang-kadang kita merasa seperti gelombang yang didorong oleh angin di atas laut, di luar kawalan dan lain-lain. Daripada menjadi gelombang, jadilah lautan - jauh ke dalam laut tenang, tidak kira apa yang berlaku di atasnya. Bertafakur secara berkala akan membantu anda mewujudkan ketenangan dalam diri.
- Bersabarlah dengan diri anda semasa anda berusaha untuk menjalani kehidupan yang lebih menyeronokkan. Anda akan mengalami pasang surut, kegagalan dan kejayaan, tetapi sedikit demi sedikit, jika anda terus komited untuk tujuan anda, anda akan berjaya dan anda akan mendapati bahawa anda lebih bahagia dalam hidup. Anda akan bertambah kuat dan bahagia dengan masa.
