Kemurungan benar-benar dapat mengubah cara anda melihat kehidupan. Anda mungkin kehilangan hubungan, pekerjaan, arah, hobi, kesihatan, impian dan matlamat anda, dan keyakinan diri anda. Selepas episod kemurungan anda dapat mengembalikan hidup anda dengan: menetapkan matlamat yang dapat dicapai, meningkatkan hubungan sosial positif anda, menjaga kesihatan fizikal anda, dan mengatasi dengan cara yang sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menetapkan Matlamat
Langkah 1. Kenal pasti keutamaan anda dalam hidup
Penetapan matlamat adalah komponen penting untuk mengurangkan kemungkinan kemurungan masa depan. Untuk mewujudkan matlamat positif untuk diri sendiri, pertama-tama anda perlu mengenal pasti nilai atau keutamaan anda. Keinginan hati anda yang mendalam memberitahu anda apa yang akan membuat hidup anda bahagia.
- Buat senarai nilai atau perkara yang penting bagi anda dalam hidup. Ini mungkin termasuk: keluarga, rakan, pekerjaan, cinta, wang, dan rumah.
- Fikirkan perkara yang telah anda lakukan pada masa lalu yang anda nikmati dan cuba fikirkan bagaimana memasukkan perkara-perkara tersebut ke dalam hidup anda. Pernah ada momen yang anda mahukan tidak akan berakhir? Itulah saat-saat yang dapat anda fokuskan dalam hidup anda. Ini mungkin ada masa bersama pasangan, anak-anak, rakan karib, masa yang dihabiskan untuk perkara yang anda gemari atau nikmati (berkhemah, menulis, seni, muzik, dll.).
Langkah 2. Pertimbangkan peluang kerjaya
Apa yang anda pilih untuk dilakukan dengan kehidupan anda dari segi pekerjaan boleh memberi kesan besar kepada kesejahteraan anda. Bagaimanapun, anda mungkin menghabiskan 40 jam atau lebih setiap minggu untuk menumpukan perhatian pada kerjaya anda.
- Sekiranya pekerjaan lama anda tidak berfungsi untuk anda, cubalah yang lain. Itu semua pengalaman dan dapat membantu anda untuk berkembang.
- Adakah anda ingin mendapatkan pekerjaan baru lambat laun? Fikirkan jenis pekerjaan yang boleh anda atasi, akan bermanfaat dan menyeronokkan bagi anda.
- Bersabarlah. Sekiranya anda tidak mendapat pekerjaan dengan segera, fikirkan perkara yang akan meningkatkan peluang anda. Lakukan kerja sukarela, ikuti kursus pendek atau dapatkan kelayakan tambahan; ini dapat membuat keajaiban untuk harga diri dan resume anda.
Langkah 3. Kenali aktiviti positif untuk ditetapkan sebagai matlamat
Semasa anda pulih dari kemurungan, mungkin sukar untuk melepaskan kebiasaan tidak aktif dan kembali ke pelbagai perkara. Walau bagaimanapun, tetap aktif dan sibuk dapat membantu mengurangkan kemungkinan gejala kemurungan anda kembali.
- Fokus pada tugas atau tanggungjawab yang perlu diselesaikan. Contohnya, anda boleh: mencuci kereta, memasak makanan yang baik, memotong rumput, membayar bil, pergi membeli-belah, membersihkan rumah, melakukan kajian, menjaga haiwan kesayangan, merawat kebun anda, senarai terus berjalan. Apabila anda melakukan perkara kecil seperti ini, ia dapat membantu anda merasa lebih berkemampuan dari masa ke masa, dan meningkatkan keyakinan dan harga diri anda.
- Fikirkan tentang apa yang membuat anda merasa seronok dan bangga dengan diri sendiri. Buat senarai dan buat satu perkara setiap hari. Sebagai contoh, beberapa aktiviti positif yang mungkin mengakibatkan peningkatan harga diri termasuk: mengirim kad kepada seseorang, bermain dengan anak-anak anda, memberi wang untuk bersedekah, sukarela, terlibat dalam usaha baik, menyelesaikan rambut anda, menanam pokok, menjalankan tugas untuk jiran anda yang sudah tua, atau memanggil rakan yang anda kenali mengalami kesukaran. Setelah selesai, tepuk punggung dan ucapkan tahniah atas pekerjaan yang dilakukan dengan baik.
Langkah 4. Buat senarai tujuan lengkap yang boleh anda fokuskan
Setelah anda mengenal pasti keutamaan dan aktiviti spesifik yang ingin anda tingkatkan, anda boleh menuliskan senarai matlamat ini. Mereka boleh sebesar atau kecil yang anda suka.
- Pastikan setiap matlamat adalah matlamat SMART, artinya: Spesifik, Terukur, Dapat dicapai, Realistik, dan Terhad pada masa. Contoh tujuan SMART ialah melakukan latihan tiga kali seminggu dengan berlari selama satu jam, untuk bulan berikutnya.
- Salah satu pilihan ialah membuat hierarki matlamat atau aktiviti sebanyak 15 item. Senaraikan aktiviti dari yang paling sederhana hingga yang paling sukar. Mulakan dengan menyelesaikan matlamat yang lebih mudah terlebih dahulu, kemudian berusaha mencapai matlamat yang paling sukar. Matlamat kecil dan mudah mungkin adalah berjalan anjing anda, sementara tujuan besar adalah mendapatkan promosi atau pekerjaan baru.
- Tahniah pada setiap langkah kecil yang anda buat. Beri penghargaan kepada diri anda melalui peneguhan positif apabila anda mencapai kemajuan pada matlamat tertentu. Manjakan diri anda dengan hari spa, urut, makan malam khas, atau perkara lain yang anda nikmati (yang selamat dan tidak berkaitan dengan dadah atau alkohol).
Langkah 5. Nilaikan kemajuan anda dan buat perubahan yang sewajarnya
Matlamat dimaksudkan untuk sentiasa berkembang. Untuk setiap matlamat yang anda lengkapkan, anda boleh mula membentuk matlamat baru dan lebih maju. Sekiranya anda mendapati bahawa matlamat tidak berfungsi untuk anda, atau anda berubah fikiran tentangnya, ubahlah kepada yang anda rasa akan lebih bermanfaat.
- Ikuti aktiviti dan matlamat harian anda dalam kalendar. Ini dapat membantu anda mengikuti jejak dan meningkatkan kemampuan anda untuk mengingati tujuan dan tugas penting.
- Setelah anda mencapai matlamat, buat yang baru! Sebagai contoh, jika tujuan pertama anda adalah kehilangan sepuluh lbs. dan sekarang anda mahu kehilangan beberapa lagi, fokus pada perkara itu. Atau, jika anda ingin bersenam lebih banyak tetapi terjebak dalam rutin yang membosankan pergi ke gim, buatlah tujuan untuk mendaki atau berlari di luar rumah.
- Cuba berfikir secara positif, walaupun anda mengalami kemunduran. Katakan perkara kepada diri sendiri seperti, "Saya mengalami kemunduran tetapi saya akan belajar daripadanya dan melakukannya dengan lebih baik lain kali. Saya tahu saya boleh melakukan ini! " Tuliskan mantra ini dan katakan pada diri anda setiap hari jika ini membantu anda.
Kaedah 2 dari 4: Meningkatkan Hubungan Positif
Langkah 1. Dapatkan sokongan profesional
Semasa anda pulih dari kemurungan, sangat penting untuk mendapatkan pertolongan profesional untuk membantu memastikan bahawa suasana suram tidak kembali, atau bahawa ia kurang teruk jika berlaku. Oleh itu, jika anda telah menjalani rawatan, teruskan rancangan rawatan anda.
- Sekiranya anda sudah mempunyai ahli terapi, bincangkan matlamat baru yang ingin anda kerjakan. Pastikan anda mengikuti dan terus menghadiri temu janji anda.
- Sekiranya anda tidak mempunyai ahli terapi untuk membantu mengatasi kemurungan anda, cubalah. Ini boleh berguna walaupun ketika ini anda tidak merasa tertekan. Ahli terapi atau psikologi dapat membantu anda mengurangkan kemungkinan memburukkan kemurungan dengan menggunakan intervensi tertentu, seperti Terapi Kelakuan Kognitif (CBT), yang membantu mengubah pemikiran anda untuk mempromosikan kesejahteraan yang berkekalan.
- Terus berjumpa dengan psikiatri anda dan minum ubat seperti yang ditetapkan.
- Bercakap dengan doktor perubatan mengenai kesihatan, diet, dan senaman anda.
Langkah 2. Dapatkan pertolongan jika ketagihan mempengaruhi kehidupan anda
Ketagihan boleh memburukkan lagi gejala kemurungan, menyukarkan pemulihan. Sama ada zat, makanan, perjudian, membeli-belah, mencederakan diri sendiri, seks, atau gangguan makan, anda boleh mendapatkan kaunseling ketagihan khusus. Mungkin perlu untuk mengatasi kemurungan dan ketagihan secara serentak, kerana kemurungan dan ketagihan sering berkait rapat.
- Salah satu cara untuk mendapatkan pertolongan adalah dengan bercakap dengan doktor perubatan, ahli terapi atau psikiatri anda. Mereka boleh memberi anda rujukan untuk rawatan ketergantungan kimia. Sebilangan ahli terapi malah pakar dalam rawatan ubat. Anda boleh mengambil bahagian dalam rawatan pesakit luar atau rawatan pesakit dalam (pemulihan dadah).
- Anda juga boleh meminta pertolongan dengan menyertai kumpulan 12 langkah seperti Alcoholics Anonymous (A. A) atau Narcotics Anonymous (N. A).
- Pemulihan dari sebarang ketagihan memerlukan masa, tetapi akan bermanfaat pada akhirnya dan akan membantu menyokong kesihatan anda secara keseluruhan dan mengurangkan kemurungan anda.
Langkah 3. Sambung semula
Kadang-kadang semasa mengalami kemurungan orang boleh kehilangan hubungan dengan rakan penting, ahli keluarga, dan hubungan interpersonal yang lain. Walau bagaimanapun, sokongan sosial sangat penting untuk mengekalkan gaya hidup bebas kemurungan, mengurangkan kemungkinan kemurungan berulang, dan bangkit dari situasi kehidupan yang sukar.
- Hantarkan e-mel, teks, kad atau surat yang bertanya bagaimana keadaan rakan anda. Fokus pada perkara positif yang anda lakukan dalam hidup anda, dan ajukan soalan.
- Telefon rakan dan ajak dia berjumpa untuk makan tengah hari atau kopi.
Langkah 4. Sertai kumpulan sokongan
Sokongan sosial, terutamanya sokongan dari orang lain yang berada dalam kedudukan yang sama, sangat berguna untuk pulih dari kemurungan dan terus mengekalkan pandangan yang sihat.
Langkah 5. Buat rakan baru
Selepas kemurungan, anda mungkin merasa cukup sihat untuk menjalin hubungan baru, terutamanya jika anda telah membuang persahabatan yang merosakkan atau tidak produktif. Dengan melakukan perkara yang anda minati, anda mungkin dapat bertemu dengan orang yang mempunyai minat dan keperibadian yang sama.
- Sertailah gereja, kelab, pasukan sukan, kolej komuniti, kelas pusat kejiranan, amal, dll.
- Cuba Meetup.com, yang merupakan laman web yang berguna untuk mencari kumpulan orang yang berfikiran sama dengan minat yang serupa. Beberapa contoh termasuk: kumpulan perseorangan, kumpulan kembara, kumpulan akting, dan peminat memanjat tebing.
- Tidak menemui kumpulan atau kelab yang sesuai? Anda boleh memulakan sendiri! Cuba mulakan kelab buku. Sebarkan berita di kalangan rakan dan kenalan, pasang iklan di perpustakaan tempatan, dan minta semua orang membawa piring kecil untuk dikongsi. Atau, anda boleh memulakan kelab kecergasan dan berjumpa di taman dan membayar pelatih peribadi, membagi kos antara kumpulan.
- Setiap kali anda menerima jemputan sosial, cuba katakan ya. Semakin banyak kali anda mengatakan ya, semakin banyak jemputan yang mungkin anda terima. Juga, untuk setiap kali rakan mengajak anda melakukan sesuatu, jemput mereka ke sesuatu pada minggu berikutnya. Ini mengekalkan keseimbangan dan anda berdua merasa dihargai.
Kaedah 3 dari 4: Menjaga Kesihatan Fizikal Anda
Langkah 1. Rawat masalah perubatan
Kadang-kadang kemurungan boleh dikaitkan dengan masalah perubatan, termasuk hipertiroidisme, penyakit Parkinson, atau penyakit Huntington. Mungkin juga kesan sampingan dari ubat. Sekiranya kemurungan tidak disebabkan oleh keadaan perubatan anda, keadaan anda masih boleh mempengaruhi mood anda sekiranya anda merasa sakit dan berfikir secara negatif. Sukar untuk bersikap positif ketika anda mengalami kesakitan atau sakit fizikal.
- Berjumpalah dengan doktor anda secara berkala sekiranya anda menghadapi masalah perubatan kronik.
- Sekiranya anda melihat peningkatan kemurungan bertepatan dengan ubat baru atau rawatan perubatan lain, berjumpa dengan doktor anda.
- Ambil semua ubat yang ditetapkan untuk masalah perubatan. Mungkin memerlukan sedikit masa untuk mencari yang sesuai untuk anda. Apabila anda mula merasa lebih baik, terus minum ubat anda kerana ini dapat membantu menjaga kesihatan anda.
Langkah 2. Fokus pada aktiviti kehidupan seharian (ADL)
Dengan kemurungan, sukar untuk mengikuti tugas harian seperti mandi, membersihkan diri, dan penyelenggaraan diri secara umum (iaitu mencuci muka atau menggosok gigi). Setelah berjaya mengatasi kemurungan, anda boleh mula menjalani rutin asas anda. Merawat diri anda dapat membantu anda merasa lebih baik tentang diri anda secara keseluruhan dan mengurangkan kemungkinan kemurungan itu kembali. Contohnya, semasa anda memakai baju tidur sepanjang hari, tidak mungkin anda merasa seperti meninggalkan rumah dan melakukan sesuatu. Namun, jika anda mandi atau mandi lama, jaga rambut dan solek anda, pilihlah pakaian yang anda sukai, anda mungkin merasa lebih kuat dan mampu mengatasi hari tersebut.
Buat senarai perkara yang boleh anda lakukan untuk penyelenggaraan diri. Senarai ini mungkin merangkumi: mencuci pakaian, membeli pakaian baru, mencuci rambut, mendapatkan potongan rambut atau gaya
Langkah 3. Bersenam
Senaman dapat membantu mencegah dan mengurangkan gejala kemurungan. Sama sukarnya dengan memakai kasut itu dan mengikat tali, setelah anda bersenam, anda mungkin merasa sepuluh kali lebih baik baik secara emosional kerana endorfin yang dilepaskan di otak anda.
- Mulakan dengan berjalan kaki selama sepuluh minit, dan buat sehingga 20. Melakukannya sekerap mungkin akan membuat keajaiban bagi anda.
- Jika anda menghadapi masalah untuk mendapatkan motivasi untuk berolahraga, cobalah katakan pada diri sendiri, "Saya akan merasa lebih baik setelah selesai." Atau berkomitmen untuk melakukan lima hingga sepuluh minit dengan basikal latihan atau treadmill. Kadang-kadang anda hanya perlu mengatasi cabaran awal untuk bangun dan bergerak, dan setelah sepuluh minit anda mungkin merasa ingin berlari sepuluh kali lagi.
- Sekiranya anda mengejar sesuatu yang lebih mencabar, anda akan merasakan endorfin menjadi "tinggi" setelah berlari, kelas gim, atau latihan aerobik yang lain.
Kaedah 4 dari 4: Mengatasi Berkesan untuk Mengurangkan Depresi Berulang
Langkah 1. Atur emosi anda secara positif
Kajian menunjukkan bahawa orang yang mempunyai sejarah kemurungan lebih cenderung menggunakan peraturan emosi yang benar-benar membuat mereka tertekan. Jenis peraturan emosi ini dikaitkan dengan penggunaan strategi mengatasi negatif (seperti minum alkohol berlebihan) yang meningkatkan kemurungan dan bukannya mengurangkannya.
Elakkan khabar angin. Apabila anda membuat rumusan, anda mengulangi situasi negatif berulang kali di fikiran anda. Walaupun anda mungkin mengulangi situasi untuk mencuba dan menentukan apa yang sebenarnya, salah, merenungkan cenderung hanya meningkatkan perasaan negatif dan memberikan sedikit pandangan. Sebagai gantinya, cuba tanya pada diri sendiri: "Bagaimana, jika ada, saya dapat mengubahnya?" Buat senarai tujuan kecil yang dapat dikendalikan yang menangani perkara-perkara yang berada dalam kemampuan anda untuk berubah. Ia juga boleh mengganggu pemikiran jika anda berjalan-jalan atau bersenam
Langkah 2. Menangkap pemikiran negatif dan mengubahnya
Setiap orang mempunyai pemikiran negatif dari semasa ke semasa. Namun, semakin banyak pemikiran negatif yang anda miliki, semakin tertekan perasaan anda. Ini kerana pemikiran kita banyak berkaitan dengan perasaan kita. Daripada mempercayai percakapan diri yang negatif, anda boleh belajar untuk mencabar mereka dan mengembangkan tabiat berfikir positif.
Fikirkan fikiran anda sebagai hipotesis atau idea sekejap dan bukannya sebagai fakta. Sekiranya anda mempunyai pemikiran negatif seperti, “Situasi ini sangat mengerikan. Saya benci,”tanya persepsi anda mengenai keadaan itu. Ini dipanggil penilaian kognitif. Adakah semua itu teruk? Adakah ini sangat dahsyat atau bolehkah anda mengatasinya? Adakah mungkin anda boleh mengubah cara anda memikirkannya atau mencari jalan untuk menolongnya menjadi lebih baik? Katakan pada diri sendiri, "Ia tidak begitu buruk. Sungguh menyedihkan, tetapi saya dapat mengatasinya."
Langkah 3. Gunakan perbincangan diri yang positif
Individu yang mengalami kemurungan boleh menjadi kebiasaan membenci diri sendiri atau bercakap sendiri yang negatif. Beberapa contoh termasuk berfikir, "Saya tidak cukup baik. Saya gagal. Saya bodoh." Sekiranya anda mempunyai pemikiran negatif yang serupa, kemungkinan besar ini akan menimbulkan emosi negatif. Untuk mengatasi pemikiran ini, anda boleh menggunakan penegasan positif.
Contoh penegasan positif ialah berfikir, "Saya melakukan yang terbaik yang boleh dan cukup baik untuk saya. Tidak perlu cukup baik untuk orang lain."
Langkah 4. Terlibat dalam aktiviti yang membuat anda berasa gembira
Kesenangan dan kesenangan adalah bahagian penting untuk mempunyai rasa kesejahteraan positif. Bersikap aktif dapat meningkatkan kemampuan anda untuk menghadapi peristiwa hidup yang tertekan atau tertekan.
Buat senarai aktiviti yang menggembirakan dan jadwalkannya setiap hari. Contohnya, anda boleh merancang: menonton filem, membaca buku, makan makanan kegemaran, berjalan-jalan, mandi air, pergi ke perpustakaan atau muzium, pergi membeli-belah tingkap, membeli bunga segar, mendapatkan rawatan kecantikan atau rambut anda selesai, atau keluar makan malam
Langkah 5. Fokus pada positif
Kadang-kadang individu yang mempunyai sejarah kemurungan mengalami kesukaran untuk menumpukan pada aspek positif dalam kehidupan mereka. Namun, kemampuan anda untuk berfokus pada pemikiran dan aktiviti positif dapat meningkatkan emosi positif anda dan menurunkan mood yang tertekan.
- Salah satu cara untuk berfokus pada positif adalah dengan menyimpan jurnal acara yang menggembirakan dengan foto atau tulisan. Hanya beberapa ayat mengenai satu perkara yang baik yang berlaku pada hari itu, atau foto satu perkara yang anda anggap menarik atau cantik.
- Berfokus pada positif juga ada hubungannya dengan memilih aktiviti yang sesuai yang akan meningkatkan mood positif anda. Contohnya, pilih bahan tontonan yang sesuai; jika anda merasa sedih- jangan menonton berita, atau filem sedih. Ini hanya tidak bermanfaat bagi orang yang cenderung untuk memikirkan perkara-perkara negatif dalam hidup, ini hanya menambah bahan api. Oleh itu, matikan berita dan baca buku positif dan menggembirakan. Atau, selak terus ke bahagian sukan kertas atau komik.
