Otot sering terasa sakit selepas bersenam atau melakukan aktiviti yang berat. Walaupun sakit otot boleh memburukkan dan membuat anda tidak bersenam, berita baiknya adalah bahawa semakin banyak anda bersenam, otot anda akan semakin sakit pada minggu-minggu yang akan datang. Gunakan petua mudah ini untuk mengurangkan kesakitan otot yang biasa!
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Merawat Otot Semasa Bersenam
Langkah 1. Memanaskan badan dan melancarkan senaman anda
Agar otot anda menjadi lentur dan mengelakkan kecederaan semasa melakukan senaman yang sengit, anda mesti menjalani rutin anda yang memberi mereka masa untuk menjadi hangat dan lentur. Elakkan melompat ke rutin senaman yang berat atau kuat.
Mulakan dengan senaman ringan dan tingkatkan intensiti secara beransur-ansur. Sebagai contoh, jika anda mengangkat berat, jangan mulakan dengan berat yang berat: mulakan dengan pengulangan berat tangan yang ringan sebelum anda memulakan penekanan bangku yang kuat
Langkah 2. Regangkan dengan betul
Peregangan pada awal dan akhir senaman anda juga akan membantu mengeluarkan asid laktik dari otot anda. Berjam-jam menunggu selepas melakukan senaman yang berat sebelum melakukan regangan bukanlah yang terbaik. Regangkan sejurus selepas aktiviti yang boleh menyebabkan kesakitan agar tidak menjadi kaku.
Pastikan anda melakukan regangan setelah memanaskan badan, kerana otot anda akan lebih lembab dan cenderung tidak mengalami kecederaan akibat regangan. Lihat artikel wikiHow yang berguna ini untuk mendapatkan nasihat mengenai cara meregangkan badan dengan betul untuk meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan risiko kecederaan anda
Langkah 3. Kekal hidrat
Dehidrasi pada permulaan rutin senaman atau sukan berbahaya bukan hanya kerana boleh menyebabkan anda menjadi pusing dan pingsan, tetapi juga kerana ia boleh menyebabkan sakit otot selepas itu. Penghidratan yang betul semasa latihan fizikal yang kuat meningkatkan oksigen ke otot anda, yang memberi otot anda lebih banyak stamina dan juga membantu dalam pemulihan mereka semasa anda bersenam.
- Cuba jangan memuatkan air secara langsung sebelum anda bersenam, yang boleh menyebabkan kembung dan kekejangan. Sebagai gantinya, tetap terhidrasi sepanjang masa, tetapi terutama dalam 24 hingga 48 jam sehingga melakukan senaman yang kuat.
- Peraturan asas untuk minum air adalah minum separuh daripada berat badan anda dalam auns cecair, atau kira-kira 3% daripada berat badan anda, air setiap hari. Oleh itu, jika berat badan anda 128 kg, anda harus mengambil 64 ons cecair (8 cawan) air sehari. Sekiranya berat badan anda 100 kg, anda harus mengambil 3 liter air setiap hari.
- Pastikan sentiasa terhidrasi dengan baik semasa rutin senaman anda: peraturan praktis yang baik adalah minum satu cawan (8 oz, 250 ml) air untuk setiap 15 minit senaman yang sengit.
Bahagian 2 dari 3: Menenangkan Otot Selepas Bersenam
Langkah 1. Menaiki ais
Air sejuk-sejuk sejurus selepas latihan otot yang kuat telah terbukti dapat mengurangkan kesakitan otot berbanding dengan rawatan tunggal yang lain. Ia mengurangkan keradangan otot dan mencegah banyak kesakitan dari berlarutan pada otot anda. Sekiranya anda seorang atlet profesional atau kuliah atau bersenam di gim elit, anda mungkin mempunyai mandi ais di sana yang boleh anda gunakan untuk membantu mengurangkan kesakitan otot. Sekiranya tidak, cubalah strategi berikut:
- Lompat ke bilik mandi atau mandi air sejuk. Semakin sejuk, lebih baik: atlet profesional menggunakan air ais, tetapi jika anda tidak tahan, cukup gunakan air paip sejuk tanpa tambahan air panas. Ia tidak akan berfungsi seperti air ais, tetapi lebih baik daripada air suam atau suam-suam kuku.
- Sekiranya anda seorang atlet, pertimbangkan untuk melabur dalam baldi lima galon. Untuk rasa sakit pada lengan (seperti dari latihan besbol), baldi lima galon yang diisi dengan air ais akan membolehkan anda menyejukkan seluruh lengan pada satu masa. Kaedah ini juga akan berfungsi untuk kaki.
- Semasa mencairkan otot atau kumpulan otot (dan bukannya seluruh badan anda), pastikan bungkus pek ais dalam semacam penyangga sebelum menggunakan ais. Ini akan mengelakkan kesejukan yang teruk dari kulit anda. Cuba masukkan ais hancur ke dalam beg plastik, kemudian bungkus ke dalam tuala teh atau kain lap sebelum melekatkan pada otot yang terkena.
- Gunakan bungkus plastik untuk menahan ais ke anggota badan atau badan. Sekiranya anda perlu bergerak (memasak, membersihkan, dll.) Semasa menggunakan ais, bungkus plastik dapat membantu menahan ais ke otot semasa anda bergerak.
- Aiskan otot anda selama 10 - 20 minit.
Langkah 2. Panaskan
Walaupun langkah pertama harus selalu menjadi ais, beberapa jam kemudian adalah idea yang baik untuk menerapkan haba pada otot yang terjejas untuk membantu merangsang aliran darah ke otot anda dan membantu mereka tetap lembap dan bukannya ketat. Sapukan api selama lebih kurang 20 minit.
- Mandi air panas atau mandi. Air akan mengendurkan otot semasa anda berendam.
- Menambah garam Epsom ke dalam air mandi anda adalah ubat rumah yang berkesan untuk sakit otot. Garam Epsom terbuat dari magnesium, yang diserap ke dalam kulit dan berfungsi sebagai penenang otot semula jadi. Tambahkan dua hingga empat sudu besar ke tab mandi penuh dan kacau sedikit hingga larut. Selamat mandi. Anda harus merasa lega sebaik sahaja selesai mandi.
- Untuk leher yang kaku, ambil nasi yang tidak dimasak dan isi kaus kaki tiub dan ikat hujungnya. Ketuhar gelombang mikro selama 1.5 minit dan gunakan sebagai pembungkus panas. Ia boleh digunakan semula.
- Untuk sakit otot yang terpencil, anda boleh menggunakan pemanas kulit dan lekat terus ke kulit dan memakainya di bawah pakaian anda selama berjam-jam. Ini boleh dibeli di kebanyakan farmasi.
Langkah 3. Terus bergerak
Walaupun menggoda untuk merehatkan otot anda sepenuhnya ketika anda pulih, kajian menunjukkan bahawa aktiviti ringan yang menggunakan otot sakit anda dapat mengurangkan jangka masa anda sakit. Penting untuk memberi masa kepada otot anda untuk pulih, jadi pastikan anda tidak berlebihan.
- Senaman membantu sakit otot dengan meningkatkan aliran darah ke otot yang terjejas, yang membantu mereka menghilangkan sisa dengan lebih cepat dan membuat otot tidak kaku.
- Pertimbangkan tahap intensiti latihan yang membuat anda sakit, dan kemudian lakukan versi aktiviti yang lebih ringan pada hari berikutnya (sama dengan intensiti pemanasan). Contohnya, jika berlari sejauh lima batu menyebabkan anda sakit, jalan cepat sejauh setengah batu hingga satu batu.
Langkah 4. Dapatkan urutan
Ketika anda bersenam sehingga keletihan, air mata kecil muncul di serat otot. Tindak balas semula jadi tubuh terhadap air mata ini adalah keradangan. Urut membantu mengurangkan jumlah sitokin yang dihasilkan tubuh, yang berperanan dalam keradangan. Urut juga kelihatan meningkatkan jumlah mitokondria pada otot anda, yang meningkatkan kemampuan otot untuk mengeluarkan oksigen.
- Urut juga membantu menggerakkan asid laktik, limfa, dan toksin yang tersekat dari otot.
- Cari ahli terapi urut dan biarkan dia bekerja pada otot yang sakit. Terapi urut santai, meditasi, dan penyembuhan.
- Urut otot sendiri. Bergantung pada lokasi kesakitan, anda boleh mencuba urut sendiri. Gunakan kombinasi ibu jari, buku jari dan telapak tangan anda untuk bekerja jauh ke dalam tisu otot. Anda juga boleh menggunakan bola lacrosse atau tenis untuk benar-benar bekerja menjadi simpul dan melepaskan tekanan dari tangan anda.
- Sekiranya anda mengurut otot yang sakit, jangan fokus pada bahagian tengah otot yang sakit. Tumpukan lebih banyak perhatian pada sambungan di setiap hujungnya. Ini akan membantu otot untuk berehat dengan lebih cepat. Oleh itu, jika pergelangan tangan anda sakit, urut lengan bawah.
Langkah 5. Melabur dalam roller busa
Peranti yang berguna ini memungkinkan untuk memberi anda urutan tisu dalam yang menenangkan sebelum dan selepas bersenam, yang dapat melonggarkan otot anda dan membantu mencegah kesakitan serta merawat otot dan simpul yang sudah sakit. Ini sangat berguna untuk sakit otot paha dan kaki tetapi juga boleh digunakan di punggung, dada, dan punggung. Tekan roller ke otot yang sakit dan gosokkannya ke atas dan ke bawah. Tindakan itu membantu menghilangkan ketegangan dan tekanan.
- Dikenali sebagai "pelepasan myofascial diri", kaedah urut ini hanya digunakan oleh atlet profesional dan ahli terapi tetapi menjadi arus perdana bagi sesiapa sahaja yang menyertai aktiviti sukan atau kecergasan. Anda boleh membeli roller busa di mana-mana kedai sukan atau dalam talian.
- Lihat artikel wikiHow yang berguna ini untuk mendapatkan nasihat mengenai cara menggunakan roller busa anda untuk menenangkan otot yang sakit.
- Sekiranya anda tidak mahu membelanjakan $ 20 - $ 50 untuk roller busa, anda boleh menggunakan bola lacrosse atau bola tenis untuk menggulung di bawah badan anda.
Langkah 6. Ambil ubat sakit
Sekiranya anda memerlukan bantuan segera, cubalah acetaminophen atau ubat anti-radang nonsteroid (juga dikenali sebagai NSAID) seperti ibuprofen, naproxen, atau aspirin.
- Sekiranya anda berusia di bawah 18 tahun, atau jika orang yang anda jaga adalah di bawah usia 18 tahun, elakkan penggunaan aspirin. Aspirin pada kanak-kanak di bawah 18 tahun dikaitkan dengan penyakit berbahaya yang disebut sindrom Reye, yang mengakibatkan kerosakan otak akut.
- Cuba elakkan penggunaan NSAID secara berkala. NSAID mungkin mengurangkan keupayaan otot anda untuk memperbaiki diri secara semula jadi jika anda mengambilnya terlalu kerap. Sebaiknya cari kaedah yang lebih semula jadi untuk merawat sakit otot jika anda boleh.
Langkah 7. Ketahui bila rasa sakit itu normal dan kapan ia menunjukkan masalah
Rasa sakit otot selepas melakukan senaman yang kuat atau ketika anda melakukan senaman otot yang tidak melihat banyak tindakan sejak kebelakangan ini biasanya normal, tetapi ada beberapa tanda yang perlu diperhatikan yang mungkin menunjukkan keadaan yang lebih serius.
- Sakit otot yang normal setelah bersenam biasanya akan meningkat sehari selepas rutin senaman anda, terutamanya jika anda mengubah rutin senaman, meningkatkan intensiti, atau otot yang anda tidak biasa bekerja. Sakit otot ini biasanya memuncak pada hari kedua dan kemudian secara beransur-ansur hilang.
- Perhatikan apa-apa kesakitan menembak yang tiba-tiba berlaku semasa bersenam, yang dapat memberi isyarat otot yang koyak. Juga, perhatikan kesakitan pada sendi anda yang mungkin menandakan kerosakan pada ligamen atau meniskus, atau boleh menjadi tanda osteoartritis.
- Hubungi doktor anda jika anda mengalami sakit otot yang timbul secara tiba-tiba atau tidak bertindak balas terhadap penggunaan ubat penahan sakit di kaunter, atau jika rasa sakit tidak mula hilang setelah beberapa hari.
Bahagian 3 dari 3: Mencegah Sakit Otot
Langkah 1. Rancang diet yang betul, termasuk menjaga hidrasi
Sekiranya otot anda sakit akibat aktiviti yang sengit seperti angkat berat, otot anda membina semula diri mereka, memerlukan air dan banyak protein. Untuk pertumbuhan otot yang optimum, ambil 1 gram protein setiap hari untuk setiap paun jisim badan tanpa lemak yang anda ada, atau, gunakan 0.22% jisim badan tanpa lemak dalam protein.
- Sebagai contoh, seorang lelaki yang beratnya 150 paun (68 kg) dengan 20% lemak badan, mempunyai 120 paun (54 kg) jisim tanpa lemak, dan harus mengambil 120 gram (4.2 oz) protein setiap hari. Ini akan mempercepat masa pemulihan, dan juga mencegah kehilangan otot daripada pemakanan yang buruk. Makan Protein 15 hingga 45 minit selepas bersenam untuk hasil terbaik.
- Minum banyak air semasa anda bersenam dan sepanjang hari. Otot anda memerlukan air untuk berfungsi pada puncaknya, dan badan anda memerlukan air untuk memperbaiki otot anda. Jangan lupa minum air.
- Makan karbohidrat sebelum dan selepas senaman anda membantu pemulihan otot dan memberi anda bahan bakar yang diperlukan untuk mengatasi rutin anda.
Langkah 2. Pertimbangkan untuk mengambil vitamin, antioksidan, dan makanan tambahan lain
Otot memerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk diperbaiki dengan betul semasa anda bersenam, jadi menyiapkan badan dengan makanan tambahan yang tepat akan membantu mempersiapkannya untuk melakukan senaman yang berat.
- Vitamin C dan antioksidan, khususnya, telah berkesan dalam membantu mencegah sakit otot. Blueberry, artichoke, dan teh hijau kaya antioksidan, sementara cabai, jambu biji, dan buah sitrus semuanya mengandung vitamin C.
- Lihatlah pelengkap dengan asid amino rantai bercabang (bcaa: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) dan lain-lain sebelum bersenam - seperti l-glutamin, l-arginine, betaine, dan taurine - dapat membantu mempersiapkan diri untuk membersihkan membazirkan produk dari otot anda. Ini juga dapat mendorong pemulihan dan pergantian protein, membina semula otot.
- Pertimbangkan untuk menambah suplemen protein. Protein membantu membina semula otot. Anda boleh mencuba memakan sumber protein yang lebih semula jadi (seperti telur, yoghurt, atau ayam) atau mempertimbangkan untuk menambahkan serbuk protein dalam smoothie selepas bersenam.
- Pertimbangkan untuk menambahkan kreatin ke dalam diet anda. Creatine adalah asid amino yang berlaku secara semula jadi di dalam badan, tetapi menambahkan lebih banyak kreatin ke dalam diet anda dapat membantu otot anda memperbaiki diri dengan lebih cepat setelah melakukan senaman yang kuat. Makanan tambahan Creatine boleh didapati di kedai makanan kesihatan.
Langkah 3. Cuba jus ceri tart
Jus ceri masam cepat dikenali sebagai makanan super, terkenal dengan antioksidan dan faedah lain. Dalam satu kajian, saintis mendapati bahawa jus ceri tart memberikan kelegaan untuk kesakitan otot ringan hingga sederhana.
- Anda boleh mendapatkan jus ceri 100% tart di kebanyakan kedai runcit utama atau kedai makanan kesihatan. Cari jenama yang tidak mencampurkan jus dengan jenis lain (misalnya, jus epal ceri), kerana jenama tersebut cenderung memasukkan jumlah ceri minimum. Juga, pastikan jus itu tidak mengandungi gula tambahan atau bahan lain.
- Cuba gunakan jus ceri tart sebagai asas untuk smoothie selepas bersenam, atau minum sendiri. Sangat bagus keluar dari peti sejuk atau letakkan cawan plastik jus ceri di dalam penyejuk beku selama kira-kira 45 minit untuk membuat slushie ceri yang enak.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
Berlatih dengan penuh perhatian dan bernafas dalam dapat membuat dunia berbeza dalam menghilangkan rasa sakit atau ketegangan otot. Tekanan, kegelisahan, dan keletihan semuanya dapat meningkatkan ketegangan pada otot anda. Berlatih bernafas dalam dapat membantu mengurangkan ketegangan ini dan membantu anda berehat
Amaran
- Sakit sendi adalah masalah yang serius dan boleh mengakibatkan kecederaan kritikal yang berterusan. Cuba jangan mengelirukan sakit otot dan sakit sendi. Sekiranya rasa sakit tidak hilang setelah berehat beberapa hari dan prosedur lain yang dinyatakan di sini, mungkin ada baiknya menghubungi doktor.
- Berhati-hati jika anda merancang untuk merendam seluruh lengan seperti yang ditunjukkan di atas dengan kaedah 5 galon (18,9 L) -bucket. Ini boleh mengakibatkan kehilangan panas badan yang cepat dan boleh mempengaruhi peredaran anda. JANGAN lakukan ini jika anda mempunyai tekanan darah atau masalah jantung. Walaupun anda betul-betul sihat, teruskan perlahan-lahan dengan mencelupkan lengan anda sedikit demi sedikit, bermula di hujung jari, terutamanya jika hari itu panas. Lebih baik membuat sesuatu menyerupai Popsicle dari air biasa dan mengelap lengannya (sekali lagi, bermula dari jari), kemudian segera keringkan dan mengurut (bergerak dari tangan ke arah badan). Bersikap lembut agar tidak menyebabkan rasa sakit atau menggerakkan otot.
- Pengeringan otot yang sakit tidak begitu berkesan. Umumnya disarankan untuk mendinginkan ais selama 15 - 20 minit, melepaskan ais selama 15 - 20 minit yang sama, dan ulangi seperti yang dikehendaki. Sebabnya adalah bahawa icing lebih lama dari 15 - 20 minit tidak akan menyejukkan otot lebih daripada yang ada. Jika es terlalu lama, tempoh ais boleh menyebabkan radang dingin, kerosakan tisu lembut, atau kerosakan kulit.
