Sakit belakang adalah gangguan yang sebahagian besar orang akan menderita pada suatu ketika dalam hidup mereka. Ia boleh muncul secara sporadis atau boleh menjadi masalah kronik. Mengubati sakit belakang mungkin memerlukan doktor; namun, sebelum berjumpa pakar, anda harus mencuba ubat-ubatan bebas, peregangan dan senaman yang betul, dan perubahan asas kepada rutin harian anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menyesuaikan Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Tukar posisi tidur anda
Berbaring di sebelah anda dengan punggung lurus. Angkat lutut ke hadapan ke kedudukan janin. Letakkan bantal panjang di antara lutut dan pergelangan kaki anda untuk menyokong pinggul anda. Peluk bantal di dekat dada untuk merehatkan leher dan lengan.
Langkah 2. Melabur dalam kasut atau sol kasut yang lebih baik
Sekiranya anda berdiri, pastikan keselesaan adalah keutamaan pertama anda. Anda ingin memastikan bahawa kasut anda mempunyai sokongan lengkungan yang sangat baik. Ini akan membantu anda mengekalkan keseimbangan tanpa meletakkan terlalu banyak tekanan di pangkal kaki anda. Lihat doktor haiwan jika anda mengalami sebutan atau supinasi.
Langkah 3. Buangkan beg yang berat
Kemas secara pragmatik. Jangan bawa barang yang mungkin anda perlukan. Kemaskan apa yang anda perlukan, supaya anda tetap ringan. Dan kemudian menukar beg anda dengan tangan yang berlainan sepanjang hari anda. Letakkan di bahu kiri, bahu kanan, bawa di lengan atau di tangan anda, dan letakkan di pangkuan atau lantai setiap kali anda duduk. Dengan cara ini regangan beg akan dipindahkan secara merata ke seluruh badan anda.
Kaedah 2 dari 4: Menguatkan Punggung
Langkah 1. Regangkan beberapa kali sehari
Peregangan berikut dapat mengurangkan kesakitan jika dilakukan sekurang-kurangnya sekali sehari:
- Lakukan regangan lutut ke dada. Berbaring di punggung dengan lutut ke atas dan kepala anda di tanah. Angkat lutut kanan anda dan pegang dengan kedua tangan. Tarik lutut dengan perlahan ke arah dada anda selama 30 saat. Lepaskan dan ulangi 2 kali dengan kedua kaki.
- Lakukan regangan otot piriformis. Sekiranya anda mengalami kesakitan pada saraf sciatic anda, otot piriformis kemungkinan sangat tegang. Berbaring telentang dengan lutut ke atas. Letakkan bahagian luar betis kanan anda di bahagian atas paha kiri anda. Angkat paha kiri dan ambil dengan tangan anda. Bawa paha ke arah anda sehingga anda merasakan peregangan di punggung kanan anda. Tahan selama 30 saat dan lepaskan. Ulangi dua kali pada setiap sisi.
- Fokus pada leher anda. Leher yang kaku sering mengiringi punggung yang kaku. Condongkan kepala ke hadapan sehingga dagu menyentuh dada anda. Anda mesti merasakan otot di bahagian belakang leher anda meregang. Tahan selama 30 saat. Angkat kepala ke atas dan kemudian condongkan kepala ke kanan, dekatkan telinga kanan ke bahu kanan. Otot-otot pada bahagian leher anda mesti di tarik. Tahan selama 30 saat dan kemudian condongkan kepala ke kiri, dengan cara yang sama. Tahan selama 30 saat.
Langkah 2. Kukuhkan inti anda dengan jongkok dinding
Berdiri dengan punggung ke dinding. Kemudian turunkan diri anda secara beransur-ansur sehingga anda berada dalam posisi duduk. Anda pasti merasakan punggung, perut, dan paha anda mula mengencangkan. Tahan selama 5-10 saat bergantung pada berapa lama masa yang anda perlukan untuk merasakan luka bakar. Kemudian perlahan-lahan luruskan kaki anda dan kembali ke posisi berdiri. Lakukan ini 10 kali atau lebih setiap kali anda bersenam.
Langkah 3. Lakukan pengangkat pelvis untuk membina inti anda
Berbaring di punggung dan bengkokkan lutut, supaya kaki anda selesa di atas lantai. Kemudian perlahan-lahan angkat pelvis anda dari lantai sehingga paha anda sejajar dengan inti anda. Jangan terlalu jauh. Anda tidak mahu melengkung belakang anda. Tahan selama 5 saat dan kemudian turunkan pelvis anda kembali ke lantai. Ulangi 10 kali atau lebih setiap kali anda bersenam.
Langkah 4. Lakukan kaki mencapai
Cari ruang terbuka untuk latihan ini. Mulakan dengan tangan dan lutut anda seperti anda kanak-kanak yang merangkak. Pegang kepala lurus sehingga anda melihat ke lantai. Pegang badan anda dengan kuat, perlahan-lahan memanjangkan sebelah kaki di belakang anda. Panjangkan kaki anda sepenuhnya sehingga rata dengan punggung dan kemudian tahan selama 5 saat. Sekarang turunkan kaki anda kembali ke tanah. Ulangi 10 kali dengan setiap kaki.
Langkah 5. Lakukan latihan penstabilan bola Switzerland
Untuk latihan ini, anda memerlukan bola Swiss getah besar. Gulung ke bola. Perut anda mesti selesa di atasnya. Sekarang panjangkan bahagian atas badan dan kaki anda. Kemudian perlahan-lahan berjalan badan anda ke hadapan sehingga bola sekarang berada di bawah paha anda. Jaga badan anda selurus mungkin. Kemudian jalankan badan anda kembali sehingga bola berada di bawah perut anda lagi. Lakukan ini 10 kali setiap perjalanan ke gimnasium.
Langkah 6. Tambahkan lebih banyak senaman kardio untuk senaman harian anda
Latihan aerobik berimpak rendah selama 30 minit setiap hari, seperti berenang, berjalan pantas, atau berbasikal dengan basikal berulang, akan mengurangkan sakit belakang yang disebabkan oleh atrofi dari masa ke masa.
Tekanan darah yang meningkat akan membantu membangunkan otot-otot yang tidak aktif. Selepas senaman kardio selama 30 hingga 40 minit, badan anda akan memulakan pengeluaran endorfin, yang dapat mengurangkan sakit belakang
Langkah 7. Lakukan yoga
Yoga akan memperkuatkan regangan dan latihan di atas serta mengurangkan tekanan yang boleh menyebabkan sakit belakang. Fokus pada pernafasan anda, semasa anda menyelesaikan setiap pose.
- Kobra, pose anak, dan pose gunung adalah kedudukan yoga yang sangat baik untuk menguatkan inti dan meregangkan otot punggung.
- Terdapat puluhan pose lain yang fokus pada inti dan belakang anda secara khusus. Cubalah mereka yang merasa paling selesa untuk anda. Anda tidak mahu mendorong diri anda terlalu jauh. Pemanjangan berlebihan boleh menyebabkan masalah punggung tambahan, jika anda tidak berhati-hati.
Kaedah 3 dari 4: Penghilang Sakit Belakang
Langkah 1. Ambil anti-radang (NSAID)
Ikut cadangan pengeluar. NSAID, atau ubat anti-radang bukan steroid, membantu mengurangkan keradangan dan melegakan kesakitan.
- Ubat-ubatan bebas seperti Motrin, Aleve, atau Bayer Aspirin dapat memberikan kelegaan cepat dan mudah didapati di farmasi tempatan anda. Kesan sampingan yang biasa termasuk gas, pedih ulu hati, loya, pening, atau cirit-birit. Sekiranya gejala berterusan, hentikan ubat dan berjumpa doktor.
- Ramai doktor mengatakan bahawa orang di bawah 18 tahun tidak boleh mengambil aspirin kerana kaitannya dengan Reye's Syndrome - gangguan hati dan otak yang jarang, tetapi serius.
Langkah 2. Gunakan kompres panas dan sejuk
Mulakan dengan kompres hangat selama 15 minit, diikuti dengan kompres sejuk. Bersilih ganti setiap 2 jam selama 5 hari. Pek panas dan sejuk dapat mengurangkan keradangan bagi orang yang menderita sakit akut, subakut, atau kronik.
Untuk kompres sejuk, bungkus pad ais berasaskan gel atau pek ais di baju atau tuala sebelum meletakkannya terus pada kulit. Jika tidak, ia boleh menjadi sejuk
Langkah 3. Mandi secara berkala dengan garam epsom
Ini amat berguna sekiranya anda mengalami sakit belakang akibat kerja manual atau terlalu banyak berdiri. Garam Epsom mengandungi mineral yang mengendurkan otot yang meradang. Doktor memanggil ini "hidroterapi". Jangan buat air terlalu panas. Anda tidak mahu memarahi diri sendiri. Mandi ini menjadikan sistem saraf anda dinaikkan dan membantu mengedarkan darah ke kawasan yang tegang atau cedera.
Manjakan diri dengan urutan mandian air panas. Oleh kerana otot anda akan dilonggarkan oleh air, sekarang adalah masa yang tepat untuk bersenam di kawasan yang ketat. Ambil bola besbol atau tenis dan letakkan di bawah punggung bawah anda dan gerakkan pinggul anda dari sisi ke sisi. Kemudian lakukan perkara yang sama untuk punggung atas anda
Kaedah 4 dari 4: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Bercakap dengan doktor
Dapatkan bantuan profesional dari doktor anda dengan segera jika anda merasa mati rasa atau kesemutan di pangkal paha atau kaki anda, jika anda kehilangan kawalan pundi kencing atau usus anda, atau jika jalan kaki anda terjejas.
- Anda juga harus berjumpa dengan doktor anda sekiranya anda tidak pasti punca sakit belakang anda atau jika ia semakin teruk. Anda memerlukan penilaian lebih lanjut jika anda mengalami demam atau gejala baru.
- Dapat menerangkan sifat sebenar sakit belakang anda, seberapa kerap sakit belakang anda, aktiviti apa yang menjadi tidak dapat ditanggung kerana sakit belakang, dan maklumat tambahan yang mungkin berguna oleh doktor anda.
Langkah 2. Pertimbangkan suntikan steroid
Bergantung pada keparahan sakit belakang, doktor mungkin mencadangkan suntikan steroid. Beberapa orang mendapat kelegaan selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun apabila steroid disuntik ke kawasan tulang belakang yang mengalami keradangan yang melampau.
Langkah 3. Lihat kiropraktor
Profesional kiropraktik berdedikasi untuk rawatan bukan keadaan pembedahan keadaan muskuloskeletal. Secara amnya, mereka fokus pada tulang belakang anda dan kawasan sekitarnya. Kiropraktor menggunakan rawatan manual (hands-on) untuk memberi tumpuan kepada sakit belakang bawah dan masalah cakera herniated.
Langkah 4. Pergi ke ahli terapi fizikal
Profesional yang terlatih ini akan memberi latihan yang diperlukan seperti doktor yang menetapkan ubat. Ahli terapi fizikal akan mengajar anda cara meregangkan dan menguatkan otot punggung anda. Mereka juga akan membantu anda mencegah tekanan yang tidak perlu.
Pengamal egoscue pakar dalam terapi postur. Dia akan fokus pada sakit belakang anda dan mengenal pasti masalah postur yang mungkin anda alami. Dia akan memeriksa cara anda berjalan, duduk, dan tidur. Selepas itu, dia akan menguraikan satu siri latihan yang akan membantu mengurangkan tekanan dan ketegangan di punggung anda
Langkah 5. Dapatkan urutan
Dua urutan terbaik untuk sakit belakang bawah adalah urutan otot quadratus lumborum (QL) dan urutan gluteus medius.
- Urut QL memfokuskan pada hubungan antara tulang rusuk dan pelvis anda - kawasan yang biasanya menjadi punca sakit belakang bawah. Kawasan ini menjadi tegang ketika punggung bawah anda tetap bergerak semasa badan atas anda duduk pegun atau ketika anda duduk tergelincir di kerusi. Ahli terapi anda boleh meregangkan dan mengurut kawasan ini dengan urutan QL.
- Urut gluteus medius berfungsi dengan hebat dengan urutan QL. Apabila kawasan antara tulang rusuk dan pelvis anda menjadi tegang, ia juga menyebabkan ketegangan di kawasan punggung atas anda juga.
Langkah 6. Lihat ahli akupunktur
Seorang pengamal akan memasukkan jarum nipis ke titik yang tepat di seluruh badan anda. Sebilangan besar ahli akupunktur berpendapat bahawa jarum mereka merangsang pengeluaran endorfin, serotonin, dan asetilkolin. Ini adalah bahan kimia penahan sakit yang kuat yang dihasilkan secara semula jadi di dalam badan anda. Walaupun komuniti perubatan masih mengetahui kesan saintifik akupunktur yang tepat, ujian klinikal yang sedang berlangsung sangat diharapkan. Sudah tentu, terdapat banyak bukti anekdot (oleh pesakit) untuk menyokong keberkesanan akupunktur.
Langkah 7. Gunakan perangsang saraf
Unit Transkutan Elektrik Stimulator Saraf (TENS) boleh digunakan sebagai pilihan rawatan untuk membantu menyekat kesakitan saraf yang teruk. Ini bukan penawar. Ia hanyalah teknik pengurusan kesakitan. Ini pada dasarnya menyekat isyarat sakit ke otak, jadi anda tidak akan merasakan sakit belakang anda sebanyak atau sama sekali. Pertimbangkan teknik ini hanya setelah berjumpa doktor dan jika semua kaedah lain gagal.
Apa Kesalahan Atlet yang Dilakukan Semasa Memulihkan Dari Kecederaan Punggung?
Tonton
