Sama ada anda mengalami sakit belakang akibat tekanan kronik atau kecederaan akut atau pembedahan baru-baru ini, senaman atau terapi fizikal dapat mengurangkan kesakitan anda ketika badan anda mulai sembuh. Sebilangan besar kecederaan belakang melibatkan kerosakan pada otot dan tendon. Mengekalkan kekuatan dan peredaran otot dapat mengurangkan atau menghilangkan sakit belakang anda. Mulakan dengan berjalan pantas, kemudian tambahkan latihan kekuatan dan regangan untuk membina semula otot punggung dan melegakan sakit belakang anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memulakan Regimen Berjalan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Terutama jika anda mengalami sakit belakang akibat kecederaan akut, anda memerlukan kebenaran doktor anda sebelum memulakan sebarang rejimen senaman. Doktor anda boleh memberi nasihat mengenai jenis senaman mana yang akan memberi manfaat kepada anda berdasarkan kecederaan khusus anda.
- Sekiranya anda tidak berolahraga dalam jangka waktu yang lama, anda mungkin juga ingin mempunyai fizikal yang lengkap untuk memastikan anda cukup sihat untuk memulakan program latihan.
- Doktor anda juga boleh menasihati anda mengenai pelbagai latihan penyaman, selain berjalan kaki secara berkala, yang mungkin memberi manfaat kepada anda.
- Sekiranya doktor anda memberi anda batasan, ikuti dengan berhati-hati dan jangan tolak diri anda melebihi had tersebut tanpa memberitahu doktor anda bahawa anda sudah bersedia untuk melangkah lebih jauh. Mungkin ada risiko lain yang terlibat dengan senaman yang lebih kuat.
Langkah 2. Mulakan dengan berjalan kaki lima minit
Berjalan meningkatkan peredaran ke otot anda dan melepaskan endorfin yang mengurangkan perasaan sakit. Ia melakukan senaman ke seluruh badan, termasuk otot-otot yang mengelilingi punggung, jadi ini adalah cara terbaik untuk melatih otot ketika anda baru memulakan aktiviti fizikal.
- Untuk membiasakan diri bersenam dan aktif secara fizikal, mulakan rejimen anda dengan berjalan selama lima minit sehari. Cuba berjalan pada waktu yang sama setiap hari sehingga aktiviti menjadi sebahagian daripada rutin anda. Sebaiknya, anda harus berjalan di permukaan berturap yang rata. Anda boleh bergerak ke bukit atau jalan yang tidak berturap kemudian.
- Sekiranya anda baru bersenam atau pulih dari kecederaan serius atau selepas pembedahan, penting untuk memulakan perlahan agar anda tidak membebani badan anda dan meletakkan diri anda pada risiko kecederaan lain.
- Melabur dalam sepasang kasut berjalan yang menyokong, walaupun anda hanya berjalan lima minit sehari untuk memulakan. Perlu diingat bahawa anda mungkin mengalami kesakitan otot, terutamanya jika anda memulakan aktiviti fizikal setelah agak tidak aktif.
- Pertahankan postur badan yang baik semasa anda berjalan. Ketatkan pelvis anda, libatkan otot perut anda dan luruskan leher, bahu, dan pinggul anda.
Langkah 3. Secara beransur-ansur meningkatkan panjang masa anda berjalan
Setelah anda dapat berjalan selama lima minit setiap hari, tambahkan satu atau dua minit untuk berjalan kaki setiap minggu. Menambah masa secara perlahan memberi otot anda masa untuk menyesuaikan diri sehingga anda membina kekuatan secara beransur-ansur tanpa risiko kecederaan atau keletihan.
- Contohnya, anda mungkin berjalan lima minit sehari selama satu minggu. Pada minggu kedua anda, anda boleh meningkatkan perjalanan anda menjadi tujuh minit, dan hingga sepuluh minit pada minggu ketiga anda. Terus menambah masa sehingga anda berjalan sekurang-kurangnya 20 atau 30 minit sehari.
- Sebaik sahaja anda sampai pada titik bahawa anda berjalan 20 atau 30 minit sehari, berjalan kaki setiap hari tidak semestinya diperlukan kecuali anda berada dalam rutin dan nikmati menjaganya sebagai sebahagian daripada hari anda. Berjalan kaki adalah aktiviti berimpak rendah yang sangat selamat dilakukan setiap hari jika anda menikmatinya.
- Sekiranya anda bersukan atau kerap terlibat dalam aktiviti fizikal sebelum mengalami kecederaan, anda tidak semestinya harus memulai dengan perlahan seperti seseorang yang sebelumnya menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Anda juga mungkin dapat meningkatkan jangka masa anda berjalan dengan lebih pantas.
Langkah 4. Berjalan alternatif dengan latihan aerobik yang lain
Setelah menetapkan rutin berjalan kaki sekurang-kurangnya 30 minit sehari, tiga atau empat hari seminggu, anda mungkin ingin memasukkan aktiviti aerobik lain agar anda tidak bosan.
- Berjoging atau berlari adalah aktiviti berimpak tinggi, jadi anda mungkin ingin berbincang dengan doktor anda lagi sebelum anda meneruskan perjalanan ke berjalan.
- Walau bagaimanapun, terdapat sebilangan besar aktiviti aerobik berimpak rendah yang dapat anda jalani dengan berjalan kaki dengan sedikit. Sebagai contoh, anda mungkin mempertimbangkan untuk melakukan satu atau dua sesi seminggu dengan menggunakan jurulatih elips atau mesin langkah.
- Sekiranya anda mempunyai akses ke kolam renang, anda juga mungkin mempertimbangkan untuk berenang atau terapi air. Keapungan air menjadikan berenang aktiviti aerobik berimpak rendah yang sangat baik untuk punggung anda.
Langkah 5. Bersenam selama 30 minit tiga kali seminggu
Pada akhirnya, tujuan anda adalah melakukan senaman aerobik atau kardiovaskular secara berterusan selama sekurang-kurangnya 30 minit. Setelah anda berada di tahap ini, mengekalkan rutin yang sama secara beransur-ansur akan mengurangkan sakit belakang anda.
- Hanya aktiviti fizikal biasa ini dapat meningkatkan kekuatan kardiovaskular anda dan membantu punggung anda sembuh lebih cepat, yang akan meredakan sakit belakang anda.
- Fokus untuk melakukan aktiviti fizikal setiap hari, walaupun rejimen berjalan kaki anda selama 30 minit hanya berlangsung tiga atau empat hari seminggu.
Bahagian 2 dari 3: Menguatkan Punggung
Langkah 1. Dapatkan preskripsi untuk terapi fizikal
Sekiranya anda tidak pasti bagaimana untuk bekerja dengan mekanik badan yang betul, ahli terapi fizikal dapat membantu merancang rancangan untuk anda dan memeriksa borang anda untuk memastikan anda melakukan latihan dengan betul.
- Doktor anda mungkin menetapkan terapi fizikal selama beberapa minggu. Hubungi syarikat insurans kesihatan anda untuk mengetahui berapa banyak sesi terapi fizikal yang dilindungi oleh insurans anda.
- Ahli terapi fizikal anda juga dapat mendidik anda untuk menjaga postur tubuh yang betul dan menggunakan pelbagai teknik ergonomik untuk menguatkan punggung dan mengurangkan kesan pekerjaan meja yang memerlukan anda duduk dalam jangka masa yang lama.
- Pada temujanji terapi fizikal pertama anda, ahli terapi fizikal anda akan memberi anda latihan khusus yang dirancang untuk menguatkan punggung anda, dengan memberi tumpuan kepada kenyataan bahawa anda cedera secara khusus atau yang merupakan punca sakit belakang anda.
- Ikuti cadangan ahli terapi fizikal anda dengan berhati-hati. Sekiranya ada latihan atau peregangan lain yang ingin anda cuba, berbincanglah dengan ahli terapi fizikal anda supaya mereka dapat memasukkannya ke dalam rancangan rawatan anda jika mereka melihat manfaatnya.
Langkah 2. Gunakan Kaedah McKenzie untuk sakit belakang
Ramai ahli terapi fizikal menggunakan Kaedah McKenzie untuk mengubati sakit punggung bawah akut, walaupun pesakit dengan sakit belakang kronik juga mungkin mendapat sedikit bantuan dari pendekatan ini.
- Untuk memulakan rawatan ini, anda mesti terlebih dahulu melakukan beberapa gerakan dengan ahli terapi fizikal anda, yang akan mengukur tindak balas anda dan menggunakan maklumat tersebut untuk mengklasifikasikan kecederaan anda.
- Berdasarkan penilaian dan klasifikasi akhir, ahli terapi fizikal anda akan membuat rejimen latihan yang diperibadikan untuk anda yang direka khusus untuk mengurangkan kesakitan anda dari masa ke masa.
- Matlamat rawatan adalah untuk secara beransur-ansur memindahkan rasa sakit dari belakang dan keluar ke anggota badan anda. Oleh itu, jika pergerakan lanjutan menyebabkan sakit belakang, anda akan diberi latihan yang bermula dengan berbaring di atas lantai.
- Sebaliknya, jika anda mengalami lebih banyak sakit belakang ketika membongkok, latihan yang ditetapkan oleh ahli terapi fizikal anda akan melibatkan latihan lebih lentur dari posisi duduk atau berdiri.
Langkah 3. Membina kekuatan badan teras dengan bola latihan
Bola senaman atau kestabilan berguna untuk menguatkan otot punggung dan inti anda, serta meningkatkan keseimbangan dan kestabilan anda. Latihan ini juga menyediakan sesi latihan kekuatan seluruh badan.
- Contohnya, anda mungkin melakukan jalan keluar depan, yang bermula dengan meletakkan muka di atas bola dengan menghadap ke bawah. Anda berjalan ke depan dengan tangan anda sejauh mungkin, melancarkan bola latihan di bawah anda ke arah kaki anda. Gulungkan bola ke paha anda, jaga agar inti anda tetap terikat. Kemudian jalankan tangan anda kembali ke posisi awal dan ulangi 3-5 kali.
- Anda boleh melakukan latihan yang sama ke belakang, di mana anda duduk di atas bola dan berjalan kaki dari bola. Akhirnya, anda akan berada di belakang anda dengan bola di bawah bahu anda.
- Latihan bola yang lain merangkumi penekanan terbalik dan pemanjangan terbalik, atau gabungan kedua-dua pergerakan tersebut menjadi satu latihan.
- Berolahraga dengan bola boleh menjadi sukar - terutamanya jika anda tidak pernah menggunakannya sebelumnya. Daripada mencuba memulakan rejim baru dengan bola latihan sendiri, anda akan mendapat hasil yang lebih baik jika anda bekerja dengan ahli terapi fizikal anda atau dengan jurulatih atletik yang bertauliah yang mempunyai pengalaman bekerja dengan orang yang mengalami sakit belakang.
Langkah 4. Cubalah kelas pilates lembut
Pilates meningkatkan kestabilan anda serta meningkatkan kekuatan teras anda, yang dapat meredakan sakit belakang. Berunding dengan doktor anda sebelum anda memulakan kelas pilates, dan pastikan anda memberitahu pengajar anda tentang sakit belakang anda supaya mereka dapat membuat pengubahsuaian yang sesuai untuk anda.
- Oleh kerana postur badan yang baik adalah salah satu aspek terpenting dalam latihan Pilates, banyak pose dan pergerakan memberi tumpuan kepada menguatkan otot inti dan belakang anda.
- Pergerakan pilates yang perlahan dan lembut menjadikannya latihan latihan kekuatan yang baik untuk dimasukkan ke dalam rutin latihan umum anda.
- Pilates juga memfokuskan pada penjajaran dan pergerakan netral yang tidak menimbulkan tekanan pada tulang belakang dan punggung anda, yang dapat membantu anda mengembangkan tabiat untuk mengekalkan punggung yang kuat dan sihat.
- Doktor atau ahli terapi fizikal anda mungkin dapat mengesyorkan kelas pilates tertentu di kawasan anda yang baik untuk orang yang mengalami sakit belakang.
Langkah 5. Beralih ke latihan latihan kekuatan dengan dumbbells
Latihan senaman asas dengan berat tangan ringan membantu anda membina kekuatan otot punggung. Lama kelamaan anda akan membuat anda kembali kuat, mengurangkan sakit belakang anda.
- Sebagai contoh, anda mungkin menambah lalat terbalik, yang membina kekuatan pada otot punggung dan bahu atas. Berdiri dengan lutut anda sedikit bengkok dan kaki anda selebar bahu. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain. Bengkokkan ke hadapan di pinggang, lurus punggung anda. Naikkan berat ke sisi anda dengan siku anda dibengkokkan, merapatkan bilah bahu anda bersama-sama, kemudian lepaskan kembali ke bawah.
- Latihan latihan kekuatan lain untuk otot belakang dan bahu adalah barisan bengkok. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan bengkokkan dari pinggul anda (bukan dari pinggang anda) sehingga dumbbell di setiap tangan berada di lutut anda. Semasa anda memegang lengan atas dan siku di sebelah tulang rusuk anda, tarik dumbbell ke arah bahagian bawah dada anda. Picit bahu anda bersama-sama semasa anda menarik, kemudian perlahan-lahan lepaskan kembali ke posisi awal.
- Bina program latihan kekuatan dengan tiga atau empat latihan yang mensasarkan punggung dan bahu anda, melakukan dua atau tiga set 5 hingga 10 pengulangan dengan setiap latihan. Secara beransur-ansur meningkatkan jumlah pengulangan atau set yang anda lakukan sehingga anda dapat menyelesaikan rutin anda tanpa penat. Maka anda akan bersedia untuk menambah berat badan yang anda gunakan.
- Sekiranya anda mengalami kecederaan tulang belakang yang tidak berkaitan dengan otot, berbincanglah dengan doktor anda sebelum anda menambah latihan berat badan ke rejimen senaman anda.
Bahagian 3 dari 3: Meregangkan Punggung
Langkah 1. Bekerja dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda
Terutama jika sakit belakang anda berkaitan dengan kecederaan akut, anda tidak boleh melakukan peregangan tanpa terlebih dahulu berunding dengan doktor anda dan bekerjasama dengan ahli terapi fizikal anda untuk memastikan anda tidak melakukan bahaya lebih lanjut.
- Semasa memulakan rutin regangan, pastikan anda memakai pakaian yang selesa yang tidak akan mengikat anda atau menyekat pergerakan anda.
- Perlu diingat bahawa peregangan tidak boleh menyakitkan. Hanya bergerak sejauh yang anda boleh dengan selesa - jangan memaksa badan anda melangkah lebih jauh atau anda boleh menyebabkan tekanan atau kecederaan tambahan.
- Pastikan anda memanaskan badan dengan betul sebelum memulakan rutin regangan.
Langkah 2. Lakukan peregangan lutut ke dada
Peregangan lutut-ke-dada sangat sesuai untuk membantu meluruskan pelvis anda serta meregangkan otot di punggung bawah anda. Anda harus memegang setiap posisi selama lebih kurang 20 saat, dan ulangi peregangan ini sekurang-kurangnya tiga kali untuk setiap kaki.
- Untuk peregangan lutut-ke-dada, anda harus berbaring telentang dengan jari kaki ke atas. Bengkokkan lutut kanan anda perlahan-lahan, tarik kaki ke arah dada anda.
- Balut lengan anda di kaki anda dan tahan dekat anda, kemudian lepaskan dan lakukan pergerakan yang sama dengan kaki kiri anda.
Langkah 3. Cuba putar lutut berbaring
Peregangan ini bukan sahaja meregangkan otot-otot yang berlari di sebelah dan selari dengan tulang belakang anda, tetapi juga menguatkan otot-otot teras anda, terutamanya perut anda. Pakar terapi fizikal anda mungkin akan menetapkan peregangan ini atau sesuatu yang serupa jika anda mengalami kecederaan tulang belakang.
- Anda juga akan memulakan peregangan ini di punggung anda dengan kaki dilanjutkan. Bengkokkan lutut kanan anda dan lintasi kaki kanan anda di sebelah kiri badan anda.
- Tariknya sehingga anda merasakan peregangan lembut di punggung anda, menjaga inti anda tetap terikat.
- Setelah memegang regangan selama kira-kira 20 saat, perlahan-lahan lepaskan kaki anda kembali ke posisi awal anda, kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda. Ulangi regangan sekurang-kurangnya tiga kali dengan setiap kaki.
Langkah 4. Gunakan pose yoga dan peregangan
Walaupun anda tidak mengalami kecederaan punggung akut, anda mungkin masih mengalami sakit belakang - terutamanya jika anda mempunyai pekerjaan di pejabat yang memerlukan berjam-jam di belakang meja. Pose yoga dapat membantu mengurangkan sakit belakang jenis ini.
- Anda tidak perlu mengikuti kelas yoga untuk mempelajari beberapa pose asas untuk meredakan sakit belakang. Walau bagaimanapun, jika anda tidak pernah berlatih yoga, anda mungkin ingin menghadiri sekurang-kurangnya satu kelas supaya pengajar dapat membantu anda dan memastikan anda membuat pose dengan betul.
- Semasa anda melakukan pose yoga, latih nafas melalui hidung dan keluar melalui mulut. Dalam yoga, nafas sama pentingnya dengan pose - jika tidak lebih penting.
- Pose yoga yang baik untuk sakit belakang adalah sentuhan dua lutut. Semasa berbaring di punggung, bengkokkan lutut ke dada. Lengan anda harus dilanjutkan di sebelah anda dalam formasi "T". Tarik nafas dan turunkan lutut ke tanah di sebelah kanan anda. Pastikan kedua bahu ditekan dengan kuat ke dalam tikar. Angkat lutut ke pusat, kemudian bergerak ke sisi lain.
- Pose yoga lain yang boleh anda lakukan untuk menguatkan punggung dan melegakan sakit belakang adalah Sphinx. Berbaring di perut dengan bahagian atas badan anda disangga di lengan bawah. Tapak tangan anda hendaklah rata di atas lantai, siku anda pada sudut tepat. Tekan bahagian atas kaki dan telapak tangan anda ke bawah dan tekan tulang pelvis anda ke hadapan. Anda akan merasakan ini di punggung bawah, tetapi tumpu pada nafas dan tarik nafas dalam-dalam. Pegang kedudukan selama antara satu hingga tiga minit, kemudian berehat ke lantai.
Langkah 5. Sertakan peregangan duduk
Peregangan tempat duduk, seperti peregangan duduk piriformis, dapat memberi kelegaan dan membantu melegakan sakit belakang terutama ketika anda mengalami sakit sciatica yang memancar ke kaki anda.
- Otot piriformis terletak di punggung anda dan boleh menekan saraf sciatic, menyebabkan sakit belakang bawah yang memancar ke kaki anda.
- Meringankan jenis kesakitan ini dengan duduk di lantai dengan punggung lurus, kemudian lintasi kaki kiri di sebelah kanan sehingga kaki kiri berada di sebelah paha kanan anda. Anda boleh meletakkan kaki kanan di bawah punggung anda. Pegang lutut kiri dengan lengan kanan, memanjangkan lengan kiri di sebelah anda untuk menyokong anda di lantai. Berehat dan tarik nafas ke peregangan, tahan selama kira-kira 20 saat sebelum bergantian sisi.
Langkah 6. Lakukan gulungan bahu dan picit bahu di meja anda
Walaupun anda kembali bekerja, anda masih boleh melabuhkan punggung secara berkala semasa anda duduk di meja anda. Latihan ini dan lain-lain dapat mengurangkan sakit belakang jika anda duduk berjam-jam.
- Buat sendiri rutin mini untuk meregangkan diri di tempat kerja sepanjang hari. Lengkungkan punggung anda lima hingga sepuluh kali, kemudian lakukan 10 gulungan bahu dan 10 picit bahu. Anda juga boleh memasukkan peregangan kepala dan leher atau gulungan.
- Sekiranya anda duduk dalam jangka masa yang panjang, anda harus melakukan rutin mini dua atau tiga kali sehari. Anda juga harus berusaha untuk berdiri dan bergerak selama beberapa minit setelah duduk selama kira-kira satu jam. Sebagai contoh, anda boleh berdiri setiap kali anda menjawab telefon.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Amaran
- Sekiranya anda mengalami sakit belakang, elakkan senaman berat badan seperti duduk, mengangkat kaki, atau selekoh ke hadapan, dan jangan mengangkat berat. Latihan ini meningkatkan ketegangan pada otot anda dan sering menyebabkan kesakitan.
- Hentikan senaman dengan segera sekiranya anda mengalami peningkatan kesakitan atau kekejangan otot akut. Cari tempat untuk berbaring sehingga rasa sakit yang tajam berkurang. Regangkan jika anda mampu dan kembali bersenam ketika anda sudah bersedia. Anda mungkin perlu mengambil masa sehari untuk berehat.
