Sebilangan besar masa, sakit punggung bawah hilang dengan sendirinya dalam beberapa hari. Sekiranya tidak, sakit belakang boleh diatasi dengan kombinasi urutan dan senaman. Untuk melegakan sakit belakang bawah melalui urutan, minta tukang urut berkonsentrasi pada otot quadratus lumborum dan gluteus medius. Anda juga boleh membimbing rakan ke otot-otot ini, atau bahkan menargetkannya sendiri dengan bola tenis, alat pijat genggam, atau alat urut rumah lain. Akhirnya, lakukan senaman dan jaga postur badan yang baik untuk menguatkan otot anda dan mencegah sakit belakang bawah daripada kembali.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubati Sakit Belakang Punggung pada Orang Lain
Langkah 1. Urut otot yang menghubungkan tulang rusuk bawah ke pelvis
Quadratus lumborum adalah otot yang menghubungkan tulang rusuk terakhir anda ke pelvis anda dan merupakan salah satu penyebab utama sakit belakang. Regangkan otot dengan menekan ke kawasan antara tulang rusuk bawah di pinggul dan menarik otot ke arah pinggul. Urut otot dengan tangan anda yang lain dengan menekan jari anda dengan kuat, tetapi tidak secara agresif, ke otot dan menggosok bulatan. Lakukan otot hingga 20 minit di setiap sisi untuk melepaskan ketegangan.
Otot ini dapat mengetatkan daripada melibatkan otot di bahagian bawah badan sementara bahagian atas badan masih pegun. Contohnya, ini boleh berlaku semasa mengangkat barang runcit dari bagasi kereta, mencuci pinggan sambil bersandar di sink, atau merosot di kerusi pejabat
Langkah 2. Bekerja otot di bahagian belakang pinggul
Untuk mencari otot pinggul belakang, rasakan kawasan di mana sepasang seluar akan duduk di pinggul. Otot merebak di sebahagian besar pinggul, jadi merasa sekitar sehingga anda menemui tempat yang kelihatan penuh dengan ketegangan. Tekan dengan kuat ke tisu lembut dan gosokkan bulatan sehingga anda merasakan pelepasan.
Otot ini disebut gluteus medius dan sering kelihatan terlalu rendah sehingga menyebabkan sakit belakang. Walau bagaimanapun, penghidap sakit belakang sering melaporkan kelegaan setelah 20 minit urut tertumpu pada otot ini
Langkah 3. Cari lesung punggung bawah dan tekan pada otot 1 sentimeter (0.39 in) di bawah
Untuk mencari titik tekanan yang dapat membantu melegakan sakit punggung bawah yang sakit dan mendalam, cari lesung pipit berhampiran tempat punggung memenuhi punggung. Sekiranya anda tidak dapat melihat lesung pipit yang kelihatan, tekanlah tekanan cahaya di sekitar tempat yang anda fikirkan sehingga anda merasakan lekukan tulang di punggung bawah yang melampau. Gosokkan jari anda ke belakang dan ke bawah di bawah lesung punggung sehingga anda merasakan otot yang tebal bersudut jauh dari lesung pipit. Ini adalah kelebihan gluteus maximus.
Lesung pipit biasanya sekitar 1 hingga 2 inci (2.5 hingga 5.1 cm) di kedua-dua belah tulang belakang
Langkah 4. Tolak otot ke arah tulang ekor
Gunakan gerakan menggulung untuk mendorong otot ke arah tulang ekor. Tekan dari sisi otot ke arah tulang belakang. Gunakan tekanan yang terasa baik. Gosokkan kawasan sekitar 5-10 minit.
- Elakkan tekanan terlalu banyak. Walaupun orang yang menderita sakit punggung bawah mungkin meminta banyak tekanan, terlalu agresif pada awalnya dapat menyebabkan kerosakan. Beri tekanan sedikit dalam jangka masa yang lebih lama.
- Anda boleh mengurut quadratus lumborum, pinggul, dan gluteus maximus semuanya dalam sesi yang sama.
Kaedah 2 dari 3: Urut Sendiri Punggung Bawah
Langkah 1. Melegakan sakit belakang dengan roller busa
Semasa berbaring di punggung, letakkan roller busa di bawah bahu anda dan silangkan lengan anda. Tekan kaki ke tanah dan angkat pinggul ke udara untuk memberi tekanan pada bahu anda. Goyang perlahan-lahan ke belakang, sehingga roller mengurut dari bahu ke tengah punggung anda. Teruskan gerakan ini sehingga 5 minit.
- Elakkan menggunakan roller busa di punggung bawah, di mana tulang belakang anda memenuhi tulang ekor anda. Dengan mengurut punggung bawah, anda mungkin dapat mengurangkan ketegangan yang menyebabkan sakit di punggung bawah. Untuk menargetkan otot punggung bawah secara khusus, gunakan bola tenis.
- Untuk mengetahui di mana punggung bawah anda bermula, baringkan di lantai. Perhatikan di mana tulang belakang anda mula melengkung dari lantai. Di sinilah bahagian bawah punggung bermula.
Langkah 2. Gunakan bola tenis untuk menggali simpul di punggung bawah anda
Berbaring telentang dan letakkan bola tenis di bawah anda di mana anda mengalami kesakitan. Goyang-goyangkan perlahan-lahan untuk mengurut kawasan tersebut sehingga anda merasakan ketegangan mengendurkan. Gosok selama 30 saat hingga 5 minit.
- Bola lacrosse lebih baik untuk mengurut sendiri, jika anda mempunyai satu yang berguna.
- Elakkan meletakkan bola urut terus ke tulang atau tulang belakang. Sebaliknya, sasarkan kawasan ke kedua-dua bahagian tulang belakang dan di atas pinggul.
Langkah 3. Berbaring di atas tikar akupresur selama 20 minit
Tikar akupresur mensimulasikan pengalaman akupunktur tanpa benar-benar menusuk kulit anda. Ini merangsang aliran darah ke otot anda dan dapat meningkatkan penyembuhan. Letakkan tikar di permukaan rata, duduk dengan pangkal tulang belakang anda di tepi tikar, dan kemudian gulung ke bawah tikar.
- Sensasi tikar akupresur boleh menjadi kuat pada mulanya. Cuba berbaring selama beberapa minit, atau selagi anda boleh bertolak ansur, dan bekerja hingga 20 minit.
- Cuba berbaring di atas tikar akupresur di sofa atau tempat tidur untuk mengurangkan tekanan pada kulit anda.
Langkah 4. Gunakan tukang urut genggam untuk menggunakan haba dan getaran di punggung anda
Pemijat tongkat sihir dapat membantu anda mencapai punggung bawah dan memberi tekanan yang cukup untuk melepaskan ketegangan. Letakkan tukang pijat di tempat anda merasa tegang dan berikan tekanan yang tegas tetapi lembut. Gosok berulang-alik selama 30 saat hingga 5 minit.
- Gosok cukup kuat sehingga menimbulkan sensasi yang memuaskan, tetapi jangan terlalu banyak tekanan sehingga anda merosakkan otot.
- Menggunakan tukang urut selama 15 minit di kawasan yang sama boleh menyebabkan kerosakan otot. Kerosakan otot akan terasa seperti ketegangan dan boleh menyebabkan anda mengalami pergerakan yang kaku atau terhad. Ia akan hilang dengan sendirinya dalam beberapa hari.
Langkah 5. Sapukan panas atau sejuk ke punggung bawah anda
Gunakan sejuk untuk merawat kecederaan sejurus selepas ia berlaku. Dalam 24-48 jam setelah sakit punggung bawah atau kanan ketika anda mulai merasakan sakit yang timbul, gunakan ais untuk menghilangkan rasa sakit di kawasan ini. Sekiranya anda sudah merasa sakit lebih dari 2 hari, gunakan pemanas untuk merangsang aliran darah ke punggung bawah.
Anda juga boleh menggunakan ais 48 jam setelah anda merasa sakit, jika anda suka. Namun, jangan gunakan panas dalam 48 jam setelah mencederakan punggung anda, kerana ini dapat memperburuk keradangan
Langkah 6. Rawat punggung sebelum tidur
Mengurut punggung, terutamanya oleh diri sendiri, sebenarnya boleh menyebabkan otot anda merasa lebih sensitif ketika anda selesai. Otot anda boleh berehat selama beberapa jam. Ketika itulah anda akan mula berasa lebih baik.
Mandi dan tidur sejurus selepas mengurut punggung dapat membantu otot anda pulih lebih cepat dan mengurangkan kepekaan anda
Kaedah 3 dari 3: Mengurangkan Sakit Punggung Bawah
Langkah 1. Bersenam 4-5 kali seminggu untuk menguatkan otot anda
Menggerakkan badan adalah perkara terpenting yang boleh anda lakukan untuk punggung. Membina otot-otot inti dan menjaga sendi anda tetap lemah dapat melegakan sakit belakang bawah dari masa ke masa. Fokus pada peregangan dan lakukan latihan berat badan 3-4 hari seminggu untuk membina otot. Lakukan kardio sekurang-kurangnya 1-2 hari seminggu. Untuk menambah kardio, cubalah berenang, terutama apabila punggung anda sakit. Anda juga boleh mencuba berbasikal atau berlari ketika punggung anda berasa lebih baik.
- Matlamat setiap sesi latihan berlangsung sekitar 20-30 minit.
- Cuba buat sedikit latihan, walaupun punggung anda sakit. Sebilangan pergerakan lebih baik daripada tidak ada pergerakan.
- Gabungkan senaman dengan terapi fizikal atau urut untuk mendapatkan hasil terbaik.
Langkah 2. Lakukan curl up atau pukulan separa untuk menguatkan inti anda
Mulailah dengan berbaring di punggung dengan tangan disilangkan di dada. Pastikan lutut dibengkokkan. Gunakan inti anda untuk mengangkat punggung dari lantai sehingga anda dapat menyentuh siku hingga ke lutut. Sebagai alternatif, letakkan lengan anda di belakang kepala dan angkat bahu dari lantai. Lakukan 8-12 pengulangan.
Jangan fokus untuk melakukan curl up terlalu cepat atau melakukan terlalu banyak pengulangan pada mulanya. Sebaliknya, fokus pada menjaga penampilan yang baik
Langkah 3. Cuba regangan anjing burung untuk menguatkan otot punggung dan perut anda
Mulakan dengan tangan dan lutut anda. Kemudian, angkat satu kaki dan lengan yang bertentangan sambil mengekalkan paras pinggul anda. Pegang kedudukan selama 5 saat. Ulangi di seberang. Lakukan 8-12 pengulangan pada setiap sisi.
- Sekiranya terlalu sukar untuk menahan keseimbangan, angkat kaki dan biarkan tangan anda ke tanah.
- Untuk cabaran tambahan, panjangkan kaki anda di belakang anda setiap kali anda mengangkatnya.
Langkah 4. Pegang jambatan untuk menguatkan punggung bawah secara langsung
Berbaring dengan punggung rata di atas lantai dan lutut dibengkokkan di hadapan anda. Kemudian, tekan tumit ke lantai dan angkat pinggul ke udara untuk membuat garis lurus dari lutut ke leher anda. Tahan pose sekurang-kurangnya 6 saat. Lakukan 8-12 pengulangan.
Elakkan melengkung punggung dengan mengetatkan perut
Langkah 5. Duduk tegak semasa anda bekerja
Sekiranya anda bekerja di hadapan komputer atau di kerusi meja sepanjang hari, duduk tegak dan putar bahu ke belakang. Pastikan berat badan anda sama rata di antara kedua pinggul. Cuba elakkan duduk lebih lama daripada 30 minit pada satu masa. Ambil rehat 5 minit untuk setiap sesi 30 minit.
Gunakan tuala bergulung atau bantal kecil di antara punggung dan kerusi anda untuk membantu kelengkungan semula jadi tulang belakang anda disokong
Langkah 6. Cuba tambahkan tempat tidur busa memori jika anda tidur
Tidur di perut anda boleh menyebabkan sakit belakang selama bertahun-tahun. Sekiranya anda tidak dapat menahan diri dari tidur di punggung, cubalah tidur dengan bantal badan busa memori. Ini dapat membantu tulang belakang anda tetap dalam kedudukan yang lebih neutral semasa anda tidur.
Anda juga boleh mencuba menambahkan penutup busa memori ke katil anda untuk membantu menjaga punggung bawah anda dengan santai sepanjang malam
Langkah 7. Berjumpa doktor sekiranya anda mengalami sakit belakang kronik yang berlangsung selama 4-12 minggu
Sakit belakang akut, atau sakit yang berlangsung selama beberapa hari atau minggu, sering akan hilang dengan sendirinya. Kesakitan yang berlangsung lebih lama boleh menjadi petunjuk masalah yang lebih serius, walaupun biasanya tidak. Mendapatkan pendapat perubatan dapat menenangkan fikiran anda. Atau anda boleh memulakan rawatan secepat mungkin jika ada sebab yang mendasari sakit belakang anda.
