Sakit punggung bawah adalah perkara biasa di kalangan orang Amerika, dengan kira-kira 80% orang dewasa menderita penyakit itu pada suatu ketika dalam hidup mereka. Sebabnya adalah kerana punggung bawah (disebut tulang belakang lumbar) mesti menyokong bahagian atas badan ketika anda berlari, berjalan dan duduk - mampatan memberi kesan negatif pada sendi, cakera intervertebral, ligamen dan saraf. Sakit belakang boleh berkisar dari ringan hingga teruk, tetapi biasanya hanya berlangsung dari beberapa hari hingga beberapa minggu. Anda boleh menguruskan kebanyakan episod sakit belakang di rumah, walaupun kadang-kadang profesional kesihatan diperlukan untuk sebab yang lebih serius.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengatasi Sakit Punggung Bawah di Rumah
Langkah 1. Rehat dan bersabar
Tulang belakang adalah kumpulan sendi, saraf, otot dan saluran darah yang kompleks dan sesak. Oleh itu, terdapat banyak struktur yang dapat menimbulkan rasa sakit jika anda bergerak dengan cara yang salah, mengalami trauma atau memberi tekanan yang berlebihan di kawasan tersebut. Walau bagaimanapun, sakit punggung bawah (walaupun teruk) dapat hilang dengan cepat tanpa rawatan - selalunya dalam beberapa hari. Ini kerana badan mempunyai kemampuan kuat untuk sembuh dan sakit belakang kebanyakannya disebabkan oleh sedikit "kehausan" dan bukannya rosak. Bersabarlah jika anda merasa sakit punggung bawah, hentikan sebarang aktiviti yang membimbangkan dan lihat apakah ia hilang dengan sendirinya.
- Rehat tempat tidur yang lengkap tidak lagi digalakkan untuk kebanyakan jenis sakit belakang. Konsensus perubatan adalah bahawa sekurang-kurangnya beberapa senaman ringan (berjalan kaki, menaiki tangga) sangat membantu untuk sakit lumbal kerana merangsang aliran darah dan dapat membantu "melonggarkan" atau "mencabut" mana-mana sendi atau saraf tulang belakang yang jengkel.
- Sekiranya sakit punggung bawah disebabkan oleh bersenam di gim, mungkin anda bersenam terlalu keras atau tidak sihat - minta nasihat pelatih peribadi.
- Sekiranya sakit punggung bawah anda berkaitan dengan pekerjaan, berbincanglah dengan atasan anda mengenai menukar tugas kerja yang lebih ringan atau mengubah kawasan kerja anda - tikar empuk untuk bawah kaki atau kerusi dengan sokongan lumbar, sebagai contoh.
Langkah 2. Gunakan terapi sejuk untuk sakit belakang bawah akut
Semasa anda berehat punggung bawah dan bersabar selama beberapa hari, pertimbangkan untuk menggunakan terapi sejuk. Menerapkan pek gel ais atau beku pada sebarang kecederaan muskuloskeletal akut (tiba-tiba atau baru) berkesan kerana dapat menghilangkan rasa sakit dan mengurangkan keradangan. Ais hancur, ketulan ais, pek gel sejuk atau beg sayur beku hendaklah disapu di kawasan paling belakang yang menyakitkan di bahagian punggung bawah anda selama antara 10 - 15 minit setiap jam, sehingga rasa tidak selesa mula hilang. Setelah diperbaiki, kurangkan frekuensi menjadi tiga kali sehari.
- Selalu bungkus apa-apa yang beku dengan kain nipis sebelum memasangkannya ke punggung bawah untuk mengelakkan radang dingin atau kerengsaan kulit.
- Memampatkan terapi sejuk di bahagian bawah punggung anda dengan pembalut elastik atau sokongan juga dapat membantu mencegah keradangan dari menumpuk.
- Ingat bahawa terapi selsema biasanya tidak sesuai untuk sakit belakang kronik (jangka panjang) kerana boleh memburukkan lagi gejala - panas lembap sering memberi kelegaan.
Langkah 3. Sapukan panas lembap pada sakit belakang bawah yang kronik
Sekiranya sakit belakang anda kronik dan mengganggu anda selama dan berbulan-bulan atau bertahun-tahun, maka menggunakan haba lembap mungkin lebih baik kerana melancarkan aliran darah dan melonggarkan otot yang ketat dan tisu lembut yang lain. Sumber haba lembap yang baik adalah beg herba yang boleh diserap dengan gelombang mikro, terutama yang mengandungi aromaterapi yang menenangkan, seperti lavender. Masukkan beg ke dalam ketuhar gelombang mikro selama beberapa minit, kemudian pasangkan ke punggung bawah sambil duduk atau berbaring selama kira-kira 20 minit. Tutup beg dengan tuala untuk melindungi dan mencegah kehilangan haba terlalu cepat.
- Sebagai alternatif, rendam punggung bawah dengan mandian garam Epsom suam sekurang-kurangnya 20 minit beberapa kali sehari sehingga gejala anda hilang. Garam Epsom mengandungi magnesium, yang melemaskan otot dan mengurangkan bengkak.
- Jangan membuat air mandi anda terlalu panas sehingga melemaskan anda dan ingat untuk sentiasa terhidrat dengan baik - mandi garam suam menarik cecair dari kulit anda dan boleh mengeringkan anda.
- Memohon panas lembap atau merendam dalam mandi garam suam biasanya tidak digalakkan untuk sakit belakang yang akut kerana ia meningkatkan aliran darah dan cenderung mendorong keradangan.
Langkah 4. Ambil ubat over-the-counter (OTC)
Anti-radang bukan steroid OTC (NSAID) seperti ibuprofen (Advil, Motrin), naproxen (Aleve) atau aspirin boleh menjadi penyelesaian jangka pendek yang berkesan untuk sakit belakang bawah akut kerana mengurangkan keradangan dan kesakitan. Sebaliknya, sakit punggung bawah kronik mungkin lebih baik dihidapi dengan mengambil ubat penahan sakit OTC, seperti acetaminophen (Tylenol), kerana ia mengubah cara otak anda merasakan kesakitan.
- NSAID boleh membahayakan perut dan ginjal jika diambil dalam dos yang besar atau untuk jangka masa yang panjang (lebih daripada beberapa bulan), jadi berhati-hati dan baca label dengan teliti.
- Acetaminophen tidak begitu keras pada perut dan buah pinggang anda, tetapi boleh merosakkan hati anda, jadi jangan berlebihan.
- Cara lain untuk melegakan sakit belakang, tetapi tanpa risiko kerengsaan perut, ginjal atau hati, adalah menggunakan krim atau gel yang mengandungi NSAID, acetaminophen atau analgesik semula jadi seperti mentol dan capsaicin.
Langkah 5. Tukar posisi tidur anda
Kedudukan tidur dan / atau persekitaran tidur anda mungkin menyumbang kepada atau menyebabkan sakit belakang anda. Sebagai contoh, tidur di perut anda boleh menyebabkan lengkungan terlalu banyak di punggung bawah, yang memampatkan dan merengsakan sendi dan saraf tunjang. Posisi tidur yang terbaik untuk punggung bawah adalah posisi berbaring (di sebelah anda serupa dengan posisi janin dengan pinggul dan lutut dibengkokkan) dan kedudukan terlentang (di punggung anda dengan kaki diangkat oleh bantal). Kedua-dua kedudukan ini melepaskan tekanan pada sendi punggung bawah anda dan mengurangkan kemungkinan kegatalan / kesakitan.
- Mengubah persekitaran tidur anda biasanya bermaksud memastikan apa yang anda tiduri menyokong tulang belakang anda. Secara amnya, tempat tidur yang terlalu lembut cenderung mendorong sakit belakang, sedangkan tempat tidur ortopedik yang lebih kuat cenderung mengurangkan kejadian sakit punggung bawah.
- Setiap orang sedikit berbeza, jadi cara yang baik untuk menilai tempat tidur anda adalah jika anda bangun dengan sakit atau tidak. Sekiranya anda bangun tidur, kedudukan / persekitaran tidur anda adalah faktor yang memburukkan. Sekiranya anda lebih sakit pada penghujung hari, kemungkinan pekerjaan / aktiviti / latihan anda harus dipersalahkan.
- Perlu diingat bahawa kebanyakan tilam busa dan musim bunga hanya bertahan sekitar 10 tahun dengan penggunaan berterusan, walaupun bergantung pada berat badan anda. Putar dan balikkan tilam anda secara berkala (setiap kali anda mencuci cadar) untuk meningkatkan jangka hayatnya.
Langkah 6. Perbaiki postur badan anda
Terlalu banyak melonggok semasa anda duduk dan berdiri boleh meningkatkan ketegangan di punggung bawah dan menyebabkan kerengsaan atau kesakitan. Memperbaiki postur badan anda dapat membantu mengurangkan tekanan belakang dan melegakan sakit belakang yang ada. Sebenarnya, memperbaiki postur badan anda juga dapat membantu mencegah berulang dari sakit belakang bawah. Namun, memperbaiki postur anda adalah tugas yang sukar yang memerlukan usaha dan dedikasi setiap hari.
- Menguatkan otot teras anda adalah strategi yang baik untuk membantu memperbaiki postur badan anda. Otot inti adalah otot punggung bawah, perut bawah dan pelvis anda - semuanya bersambung ke tulang belakang dan / atau pelvis anda dengan cara tertentu untuk menolong badan anda tegak.
- Untuk menjaga postur badan yang baik semasa berdiri: berdiri dengan berat badan anda di atas kedua kaki dan elakkan mengunci lutut. Kencangkan otot perut dan punggung anda agar punggung anda lurus. Pakai kasut sokongan dan atasi keletihan otot dengan berehat secara berkala satu kaki di atas kaki.
- Untuk menjaga postur badan yang baik semasa duduk: pilih kerusi yang tegak, lebih baik kerusi dengan sandaran tangan. Pastikan punggung atas lurus, tetapi bahu anda lenguh. Bantal kecil yang diletakkan di belakang punggung bawah anda dapat membantu mengekalkan lekukan semula jadi punggung bawah anda. Pastikan kaki anda rata di atas lantai, gunakan alas kaki jika perlu.
- Sangat berguna untuk mengatur penggera di telefon anda atau menggunakan aplikasi untuk mengingatkan anda sepanjang hari untuk memeriksa dan memperbaiki postur anda.
Langkah 7. Pastikan anda menggunakan teknik mengangkat yang selamat
Walaupun ada beberapa perselisihan mengenai cara terbaik untuk mengangkat, kerana ia berbeza-beza bergantung pada keadaan, tetapi ada beberapa peraturan dasar yang harus Anda coba ikuti.
- Uji berat beban supaya anda tidak terkejut dengan dan beban yang berubah-ubah secara tiba-tiba. Sekiranya beban terlalu berat, minta bantuan.
- Berdiri sedekat mungkin dengan beban sebelum mengangkatnya, dan letakkan sedekat mungkin dengan badan anda ketika anda sedang membawa.
- Jangan berpusing, meregang, atau berpusing di pinggang - jika anda perlu berpusing, lakukan dengan seluruh badan anda.
- Postur mengangkat yang sesuai termasuk angkat jongkok (membongkok di lutut dan pinggul sambil menjaga punggung lurus), angkat kaki (menjaga kaki lurus sambil membengkokkan punggung), atau angkat gaya bebas (separa jongkok yang membolehkan anda berehat beban di paha anda).
Kaedah 2 dari 3: Mendapatkan Rawatan Kembali Alternatif
Langkah 1. Buat janji temu dengan ahli kiropraktor
Kiropraktor adalah doktor yang pakar dalam tulang belakang dan sendi lain. Mereka dilatih untuk mengatasi masalah belakang dengan cara semula jadi, seperti dengan manipulasi tulang belakang manual. Manipulasi manual, juga disebut penyesuaian tulang belakang, digunakan untuk mencabut atau mereposisi sendi tulang belakang yang sedikit tidak sejajar, yang memicu keradangan dan sakit tajam.
- Penyesuaian tulang belakang tunggal kadang-kadang dapat melegakan sakit punggung bawah anda dengan ketara, tetapi biasanya memerlukan tiga hingga lima rawatan untuk benar-benar merasa lebih baik. Perlu diingat bahawa insurans kesihatan anda mungkin tidak merangkumi rawatan kiropraktik.
- Kiropraktor juga menggunakan terapi yang lebih penting untuk ketegangan otot dan keseleo ligamen, yang mungkin lebih sesuai untuk masalah punggung bawah. Rangsangan otot elektronik, ultrasound terapi dan rawatan TENS adalah contoh terapi tersebut.
- Menarik atau meregangkan tulang belakang anda dengan jadual penyongsangan juga dapat membantu mengurangkan sakit belakang. Beberapa kiropraktor menggunakan jadual penyongsangan, yang membolehkan anda melabuhkan badan atas dan meminta bantuan graviti untuk menghilangkan tekanan tulang belakang anda.
Langkah 2. Dapatkan urutan punggung bawah
Seperti yang dinyatakan di atas, tidak semua kecederaan punggung bawah berkaitan dengan sendi. Banyak yang berkaitan dengan tarikan otot atau ketegangan. Otot yang ditarik berlaku apabila serat otot kecil robek, yang menyebabkan kesakitan, keradangan dan pelindung otot atau kekejangan. Oleh itu, urutan tisu yang mendalam boleh menjadi baik untuk ketegangan ringan hingga sederhana kerana menenangkan kekejangan otot, mengurangkan keradangan dan mendorong kelonggaran. Mulakan dengan urutan 30 minit dari ahli terapi urut berlesen, dengan fokus pada tulang belakang dan pelvis lumbal bawah anda.
- Satu sesi urutan selama 30 minit mungkin cukup untuk melegakan sakit punggung bawah, tetapi memerlukan beberapa sesi lagi untuk mendapatkan hasil yang signifikan. Untuk sakit belakang yang kronik, pertimbangkan untuk meningkatkan sesi anda menjadi satu jam dan sertakan beberapa bahagian belakang punggung dan / atau kaki juga.
- Minum banyak air yang telah disucikan selepas melakukan urutan untuk mengeluarkan produk sampingan yang meradang dari badan anda. Kegagalan untuk melakukannya boleh menyebabkan sakit otot, sakit kepala atau mual ringan.
- Sebagai alternatif untuk urutan profesional, letakkan bola tenis di bawah punggung bawah dan gulung perlahan selama 15 minit beberapa kali sehari sehingga rasa sakit hilang.
Langkah 3. Cubalah terapi akupunktur
Akupunktur adalah seni penyembuhan kuno Cina yang melibatkan memasukkan jarum nipis ke titik-titik tertentu di dalam kulit anda dalam usaha mengurangkan kesakitan dan keradangan. Akupunktur untuk sakit punggung bawah boleh sangat membantu, terutamanya jika ia dilakukan ketika gejala anda akut (agak baru). Akupunktur nampaknya berfungsi dengan mencetuskan pembebasan banyak bahan, termasuk endorfin dan serotonin, yang bertindak menghilangkan sensasi kesakitan.
- Terdapat beberapa bukti penyelidikan bahawa akupunktur benar-benar membantu sakit punggung bawah kronik, tetapi hasil anda mungkin berbeza-beza.
- Titik akupunktur yang memberikan bantuan sakit belakang tidak semuanya terletak berdekatan dengan tempat anda merasakan kesakitan - ada yang berada di kawasan yang jauh, seperti tangan anda.
- Akupunktur kini dipraktikkan oleh banyak profesional kesihatan - siapa sahaja yang anda pilih harus diperakui oleh Suruhanjaya Persijilan Nasional untuk Akupunktur dan Perubatan Oriental.
Langkah 4. Pertimbangkan terapi tingkah laku kognitif
Terapi kognitif-tingkah laku (CBT) cuba mengenal pasti pemikiran dan kepercayaan negatif anda, dan kemudian menggantinya dengan yang lebih positif. Lebih khusus lagi, pendekatan CBT untuk merawat sakit belakang akan memberi tumpuan kepada bagaimana anda bertindak balas atau merasakan gejala kesakitan anda. CBT terbukti dapat mengurangkan tekanan dan sakit belakang kronik pada banyak orang.
- CBT boleh menjadi pilihan rawatan "pilihan terakhir" untuk sakit belakang ketika tidak ada yang kelihatannya bermanfaat.
- Rujuk doktor keluarga, psikologi atau wakil syarikat insurans anda untuk nama pengamal CBT di kawasan anda. Pertimbangkan untuk menemuramah beberapa mereka sebelum anda memutuskan yang mana untuk dilanjutkan.
Kaedah 3 dari 3: Mendapatkan Rawatan Perubatan untuk Punggung Anda
Langkah 1. Buat janji temu dengan doktor anda
Sekiranya kesabaran, rawatan asas di rumah dan terapi alternatif tidak begitu membantu dalam mengurangkan sakit pinggang anda, maka buatlah temu janji dengan doktor anda. Mereka akan memeriksa anda untuk melihat apakah kesakitan anda disebabkan oleh masalah tulang belakang yang serius: cakera tulang belakang herniated, saraf terjebak (terjepit), jangkitan tulang (osteomielitis), osteoporosis, patah tekanan, artritis lanjut atau barah. Untuk mengawal kesakitan, doktor anda boleh memberi ubat NSAID atau ubat penahan sakit yang lebih kuat.
- Kajian sinar-X, imbasan tulang, MRI, CT scan dan kekonduksian saraf adalah semua kaedah untuk melihat dan mendiagnosis masalah tulang belakang.
- Anda juga mungkin akan menjalani ujian darah untuk melihat apakah anda mempunyai rheumatoid arthritis atau jangkitan tulang belakang (osteomielitis atau meningitis).
- Anda akhirnya boleh dirujuk kepada pakar perubatan (pakar ortopedik, pakar neurologi, reumatologi) untuk mengetahui masalah punggung bawah anda dengan lebih baik.
Langkah 2. Dapatkan rujukan terapi fizikal
Sekiranya sakit punggung bawah anda kronik (mengganggu anda selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun) dan berkaitan dengan otot yang lemah, postur buruk dan / atau keadaan degeneratif (osteoarthritis "haus dan lusuh"), anda harus mempertimbangkan terapi pemulihan tulang belakang - anda mungkin memerlukan rujukan dari doktor anda. Seorang ahli fisioterapi dapat mengajar anda latihan peregangan dan pengukuhan khusus untuk tulang belakang lumbar bawah anda, yang dapat melegakan kesakitan dengan masa. Terapi fizikal biasanya disyorkan 3x setiap minggu selama 4-8 minggu untuk memberi kesan yang signifikan terhadap masalah punggung bawah yang kronik.
- Untuk pemulihan tulang belakang, ahli fisioterapi cenderung menggunakan pelbagai bola latihan, bola ubat berwajaran, tali tegangan elastik, rangsangan otot elektronik dan / atau alat ultrasound terapeutik.
- Latihan pengukuhan yang berkesan yang boleh anda lakukan sendiri untuk otot punggung bawah termasuk: berenang, mendayung, posisi yoga tertentu dan punggung belakang.
Langkah 3. Cuba terapi titik pemicu myofascial
Sakit belakang anda mungkin berkaitan dengan kecederaan otot atau ketegangan pada titik pencetus, yang boleh menyebabkan sakit yang dirujuk, atau sakit yang meluas ke kawasan lain. Oleh itu, walaupun anda mungkin mengalami kesakitan di punggung bawah, titik pencetus mungkin terletak di tempat lain di badan anda.
Cari pengamal yang dilatih untuk mengenal pasti dan merawat sakit myofascial. Dia mungkin menggunakan pelbagai teknik untuk melepaskan titik pencetus
Langkah 4. Pertimbangkan suntikan steroid untuk kesakitan anda
Sekiranya ubat-ubatan preskripsi yang kuat dan / atau pemulihan belakang tidak berkesan, maka suntikan ubat kortikosteroid ke sendi, otot, tendon atau ligamen yang rendah dapat dengan cepat mengurangkan keradangan dan kesakitan, dan memungkinkan pergerakan yang lebih baik. Kortikosteroid berdasarkan hormon manusia semula jadi, yang mempunyai sifat anti-radang yang kuat dan cepat bertindak. Yang paling biasa digunakan oleh doktor disebut prednisolone, dexamethasone dan triamcinolone. Doktor keluarga anda mungkin akan merujuk anda kepada pakar belakang (pakar ortopedik) untuk suntikan sekiranya dia fikir ia akan membantu.
- Kesan sampingan yang berpotensi mendapat suntikan steroid termasuk: jangkitan tempatan, pendarahan berlebihan, kelemahan tendon, atrofi otot, kerengsaan / kerosakan saraf, dan penurunan fungsi sistem imun.
- Melegakan kesakitan dari suntikan steroid boleh berlangsung dari beberapa minggu hingga beberapa bulan. Doktor tidak suka memberi lebih daripada dua suntikan setiap tahun.
- Sekiranya suntikan kortikosteroid tidak banyak melegakan sakit punggung bawah anda, maka pembedahan (terdapat banyak prosedur pembedahan yang berbeza) harus dijelajahi dengan doktor anda sebagai usaha terakhir.
Petua
- Menggulung sehelai busa tegas adalah kaedah yang baik untuk mengurut punggung bawah dan membantu melegakan kesakitan. Pinjam roller busa dari instruktur yoga, ahli fisioterapi atau kiropraktor anda - atau beli satu dari barang sukan atau kedai kotak besar.
- Selain roller busa, anda juga dapat menggunakan bola lacrosse atau tenis sederhana untuk menargetkan simpulan otot di punggung bawah. Cukup letakkan bola di bawah punggung bawah dan putar sehingga anda mendapat tempat yang lembut. Pegang di sana selama beberapa saat dan pindah ke tempat seterusnya. Lakukan ini setiap hari sehingga rasa sakit mereda.
- Amalan menghilangkan tekanan seperti meditasi, tai chi, yoga, pilates dan latihan pernafasan juga dapat membantu mengurangkan dan mencegah sakit belakang.
- Berhenti merokok kerana mengganggu aliran darah, mengakibatkan oksigen dan nutrien kurang ke punggung bawah dan otot lain.
- Tetap cergas kerana sakit belakang lebih biasa pada orang yang berlebihan berat badan dan tidak sihat.
- Semasa tidur, tidurlah di permukaan yang keras dengan bantal di bawah punggung anda.
Amaran
-
Segera berjumpa dengan doktor keluarga anda sekiranya anda mengalami:
- Sakit memanjang dari punggung ke bawah kaki
- Kesakitan yang semakin teruk apabila anda membongkok atau membengkokkan kaki
- Kesakitan yang semakin teruk pada waktu malam
- Demam yang tidak dapat dijelaskan dan penurunan berat badan secara tiba-tiba dengan sakit belakang
- Sakit belakang dengan kehilangan kawalan pundi kencing atau usus secara tiba-tiba
- Sakit belakang dengan kebas atau kelemahan pada kaki
